Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

Deltoids - Armen - Trapezius


MP

5x27,5
5x32,5
3x40
3x47,5
3x52,5
6x60 (belt)

Lateral Db Raises ss Front Plate Raises

10x13 ss 15x15
12x12 ss 15x15
15x10 ss 15x15

Seated MP (smith)

10x40
15x30
18x25 3x5 myo

Reversed Db Fly's

12x8
12x8
12x8
12x8

Db Shrugs

15x24
15x24
15x24

Incline Db Curl

12x13
10x15
12x13

Cable Pushdown

15x22,5
15x22,5
15x22,5


Note:

Had stiekem gehoopt op een VPR, maar dat zat er deze cycle op de 60 KG helaas nog niet in.
Alle bankjes bij de spiegel waren bezet, dus MP in de smith gedaan, was ff 30 sec. weg om te stretchen aan de ringen en daarna m'n laatste set gedaan + myo sets.
Kom ik bij het leeghalen van de stang er achter dat één of ander figuur een 5 KG schijf gejat had tijdens het stretchen. (not even mad)

 

[Sandorrr]

Heb je dan 2 versies van de MP gedaan in deze workout?

 

[Vortexx029]

Heb je dan 2 versies van de MP gedaan in deze workout?

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk wel ja, zoals al zei waren er geen bankjes vrij voor de spiegel anders had ik wel een db versie gedaan als afwisseling.
De seated versie was trouwens met een hogere lock-out waarbij ik de trapezius extra pakte.
Het was nationale schouderdag bij ons, stonden met drie man lateral raises naast elkaar aan het doen en ik was de kleinste (1.91 cm)

Spoiler

maar wel het meest shredded (minst vatsig)

 

[Skatermarvin]

Ben ik blij dat ik niet bij jou train dan..voelde ik me meteen een pigmee..

Wel mooie training hoor...ik zou wel flink mad zijn als iemand aan mijn schijven zit! Massive al helemaal, want die moet zijn schijven huren in zijn gym

 

[Vortexx029]

Ben ik blij dat ik niet bij jou train dan..voelde ik me meteen een pigmee..

Wel mooie training hoor...ik zou wel flink mad zijn als iemand aan mijn schijven zit! Massive al helemaal, want die moet zijn schijven huren in zijn gym

Klik om te verkleinen...

Haha we hebben ook wel wat kleiner volk rondlopen, maar de heren selectie van de handbal trainen hier ook dus dan is de gemiddelde lengte al gauw richting de 1.90-2.00


Rug - Abs


DL

5x70
5x90
3x110
3x125
3x145
7x162,5

Pull-ups / Chin-ups

8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Db Row

10x26
10x26
10x26

Leg Raises

15x
12x
10x

Lat Pulldown ss (front & back)

12x50 ss 12x35
12x50 ss 12x35
12x50 ss 12x35

X Crunches

15x
15x
15x

Cable Pullover

15x22.5
15x25
15x27,5


Note:

Sinds tijden niet zo lekker getraind, alles ging lekker en had tot aan het eind voldoende energie.
Kan bij de pull-ups/chin-ups echt merken dat de combo chin-ups/lat pulldown van afgelopen tijd deze verbeterd heeft.
Dikke pomp bij de combo lat pulldown (front/back) zowel in de bovenrug/lats als de onderarmen.
De X crunches (zoals ik ze noem) gaan ook steeds beter met meer tut per rep.

 

[Vortexx029]

Borst - Armen - Lateral Deltoids


BP

5x40
5x45
3x55
3x62,5
3x72,5
5x82,5

ICDP

8x24
8x26
8x28
7x30

Cable Fly's ss Push-ups

15x20 ss 10x
15x20 ss 10x
15x20 ss 10x


Skull Crusher

10x17,5
10x17,5
10x17,5

BB Curl small grip ss normal grip

10x17,5 ss 10x17,5
10x17,5 ss 10x17,5
10x17,5 ss 10x17,5

BP (smith)

10x55
10x55
09x55 + 3x2 myo

Leaning Db Lateral Raises

12x7
12x7
12x7

Note:

BP voelde zwaar aan, dus 5 reps was helaas de max. voor deze keer.

 

[Skatermarvin]

Ondanks dat de bench zwaar voelde een lekkere training neergezet man!

Keep up the good work!

 

[Vortexx029]

Ondanks dat de bench zwaar voelde een lekkere training neergezet man!

Keep up the good work!

Klik om te verkleinen...

Thanx bro



Benen - Abs (beetje)


SQ

05x45
05x60
03x70
03x80
03x90
11x100 VPR

Paused SQ (2. sec.)

12x55
12x55
12x55

Reversed Lunges (smith)

16x42,5
16x42,5
16x42,5

RDL (concentrisch explosief)

10x70
10x70
10x70

Leg Raises (roman chair)

15x
15x
15x

Depth Box Jumps

8x
8x
8x

Hip Bridges

12x
12x
12x


Note:

Zeer tevreden met m'n rep-out op de SQ
Het was wel zwaar maar doorgegaan en laatste reps misschien wel 7-10 sec rust tussendoor genomen.
Op een gegeven moment begon m'n hele core te trillen, maar doorgegaan tot ik tegen fail aan zat.

 

[Vortexx029]

Vandaag 100 min. gerend (18.3K) met de spierpijn in de quads/teardrops van de training van vrijdag.
Lekker kunnen rennen in m'n t-shirt en deze keer blij dat het wat waaide onderweg vanwege het goede weer.
Aankomde week wendler 3e week en hopelijk veel pr's op de krachtelementen.

 

[Skatermarvin]

Zo dan! Dat is een behoorlijk stukje lopen man! En al helemaal met spierpijn in je wheels!

Succes komende week!

 

[Vortexx029]

Zo dan! Dat is een behoorlijk stukje lopen man! En al helemaal met spierpijn in je wheels!

Succes komende week!

Klik om te verkleinen...

Thanx, eenmaal warm gelopen merk je niet zoveel van de spierpijn.
Alleen als je dan weer gestopt bent met rennen, komt die weer dubbel zo hard terug
Ongemerkt span ik m'n UB ook nog te veel aan, waardoor m'n schouders/bovenkant rug op het eind behoorlijk verzuurd zijn.



Deltoids - Armen - Trapezius


MP

5x30
5x35
3x40
5x50
3x55
3x62,5 (belt)
1x65
1x67,5 PR
2x0x70 F
10x50

Lateral Db Raises ss Front Plate Raises

15x11 ss 15x15
15x11 ss 15x15
15x11 ss 15x15

Db Press

12x18
10x18
08x18

Face Pulls (cable)

12x15
12x15
12x15

BB tricep extension ss Alternate Db Curl

10x15 ss 8x15
10x15 ss 8x15
10x15 ss 8x15

Db Shrugs

12x28
12x28
12x28


Note:

Jammer van de fail op 70 KG, maar er zat gisteren niet meer in.
Toch nog een PR gehaald, cleanen ging lekker alleen kreeg ik de stang niet in een lockout (wel +/- 15 cm boven m'n hoofd)
Had er een push press van kunnen maken, maar dan is het geen MP meer

 

[Vortexx029]

DL

5x70
5x90
3x110
5x135
3x155
3x170 (belt)
1x180
1x190
0x200 F


Note:

Een semi-PR rijker en een stukje huid armer, dat is eigenlijk wel de samenvatting van de soap die zich gisteren afspeelde.
Ironisch dat ik m'n meeste PR's in lege zalen haal en als ik fail het f*cking druk is
Kreeg de 200 wel op hoogte, maar had geen kracht meer over voor de lock-out (schouders naar achteren en de schouderbladen samen knijpen)
En omdat ik al getergd werd door een ecto + b*ch liet ik de stang lekker bouncen vanaf kniehoogte alleen liet ik te laat los op links waardoor eelt + huid van m'n pink los liet (game over)
Domme actie, maar wel weer een wijze les rijker geworden.

 

[Skatermarvin]

Kijk aan! Gaat wel lekker hier!

Wel balen van die fails, maar een PR is een PR!

 

[Vortexx029]

Kijk aan! Gaat wel lekker hier!

Wel balen van die fails, maar een PR is een PR!

Klik om te verkleinen...

Daarom, denk dat ik na m'n halve marathon weer licht ga bulken en misschien dat de kracht dan ook weer wat meer wordt.
Ik hoop i.i.g. dat m'n pink redelijk snel hersteld, want pull bewegingen zitten er voor nu niet in.
Morgen is BP-day en ik hoop dat ik dan niet al te veel last heb als ik het goed afdek.
Volgende week is z.w.z. deloaden zonder benen training om zoveel mogelijk uitgerust aan de start te staan.

 

[McMetronome]

Je begint sterk te worden op de grote lifts man, 18,3km is ook niet niks! Lekker all round atletisch. Ik heb dat ook met t fietsen trouwens: traps en nek zitten na een flinke fietsrit vaak vast.

 

[Vortexx029]

Je begint sterk te worden op de grote lifts man, 18,3km is ook niet niks! Lekker all round atletisch. Ik heb dat ook met t fietsen trouwens: traps en nek zitten na een flinke fietsrit vaak vast.

Klik om te verkleinen...

Thanx bro, dat allround gebeuren was ook een beetje het doel voor dit jaar.


BP

5x40
5x45
3x55
3x67,5
3x77,5
3x85
1x87,5
1x90
1x92,5


Note:

De BP ging redelijk ondanks pink, maar toch wat onwennig dus niet verder gegaan dan de 92,5 KG ondanks dat deze nog redelijk vlot ging.
Daarna nog chest aangepakt met cable fly's/push-ups en ICDP, leg raises moest ik na twee setjes stoppen vanwege pink dus nog wat x-crunches gedaan.
En voor de armen een staande db curl + cable pushdown om het af te maken.

 

[Vortexx029]

SQ

05x45
05x60
03x70
05x85
03x95
11x105 VPR


Note:

Had vrijdag totaal geen zin om te gaan trainen, dus een deal met mezelf gemaakt
Als ik net zoveel reps kon maken met m'n rep-out gewicht als vorige week dan was het voldoende.
Alles gegeven en hoe verder ik kwam in de set hoe beter het aanvoelde, dus hopen dat ik nu eindelijk de flow te pakken heb qua squatten.

Vandaag 10K gerend in 49:03 dus reactief vermogen is niet minder geworden door de langere duurlopen.
Aankomende week deloaden en na volgende week een nieuw schema geripped van T-Nation.
Lijkt op PHAT van Layne Norton, maar dan nog een level heftiger

 

[Skatermarvin]

Sterke VPR kerel!

Oef weer 10km gelopen, respect hoor gozer!

 

[Vortexx029]

Sterke VPR kerel!

Oef weer 10km gelopen, respect hoor gozer!

Klik om te verkleinen...

Thanx marvin, was zelf ook verrast omdat ik al zo lang loop te kloten met de SQ qua gewicht/volume en nu eindelijk de knop hopelijk om is (mindset)
Het lopen ging ook een stuk lichter dan vorige weken, omdat ik m'n benen minimaal belast had met alleen de SQ.


Update:

Van de week deload gedaan, waarbij ik vandaag de benen skip om zo uitgerust mogelijk zondag te starten.
Misschien nog wat rekwerk en wat plyo oefeningen thuis, maar meer ook niet.
Heb m'n startnummer van de week binnen gekregen en het begint nu wel aardig te kriebelen om zondag te vlammen.
Volgende week herstellen en waarschijnlijk dinsdag/woensdag UB/LB als voorbereiding op de start van m'n nieuwe schema op vrijdag.

 

[Skatermarvin]

Good luck alvast gozer!

Ben benieuwd hoe het zondag gaat!