Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Sandorrr]

Papa, wat is het verschil tussen de seated hamstring curl en de kneeling? En hoe voel je deze anders?

 

[McMetronome]

Jeumig wat hoog rep!

 

[Vortexx029]

Papa, wat is het verschil tussen de seated hamstring curl en de kneeling? En hoe voel je deze anders?

Klik om te verkleinen...

Not much son, alleen bij de kneeling versie kun je makkelijker per been focussen en de seated versie is daar wat minder geschikt voor.

Jeumig wat hoog rep!

Klik om te verkleinen...

Dan had je het schema voor de intensity training moeten zien, dat was nog ff heftiger met triple dropsets gevolgd door partial reps en dat dan 3x per oefening


Update:

Had de hoop na m'n halve marathon avontuur om serieus hybride te trainen eigenlijk een beetje opgegeven, maar kreeg via facebook een groepsbericht
van Jim Wendler van een interview met een specialist in hybride training (Alex Viada)
My mind was blown toen ik deze atleet ging googlen en wat meer info kon vinden.
Ben nu bezig om een "standaard" trainingschema toe te passen om te kijken of dit werkelijk het ei van columbus is om KT & hardlopen te mixen.
Het KT gedeelte is gebaseerd op westside barbell en het hardloopgedeelte is wat algemener dan ik tot nu toe heb toegepast, maar is wel diverser (herstel loop/training drills/intervallen/duurlopen)
Vanaf maandag zal ik beginnen met loggen van de trainingen....

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren 8K gerend in precies 39:00 (4.52 min. per km) dus niet ontevreden.
Vandaag beginnen met KT UB ME (max. effort) + een recovery run van +/- 3K en morgen rust.

 

[Sandorrr]

Benieuwd naar je ei!

 

[Vortexx029]

Benieuwd naar je ei!

Klik om te verkleinen...

Spoiler

ME UB + Recovery Run


Main Lift:

BP

3x3x87,5


Accessory:

Incline BP

3x8x60

Skullcrushers

3x10x20

BOR

3x8x70

MP

3x10x40

BB Curls

3x8x30


Note:

Geduld is een schone zaak, 45 min. zitten wachten tot ik de BP kon doen.
Al wel de incline versie er voor gedaan, maar wou niet dat main lift verder zou lijden onder overige
accessory oefeningen.

Thuis een shake genomen en me snel omgekleed om een rondje te rennen +/- 3K en daarna aan de
pannenkoeken en gekookte eieren (3 stuks)

 

[Sandorrr]

Netjes man, inderdaad rot als je lang moet wachten op je main lift. Je wilt wel verder trainen, maar niet zo hard dat je die niet meer degelijk kan doen.

Werkt dat gifje echt? =D

 

[Vortexx029]

Netjes man, inderdaad rot als je lang moet wachten op je main lift. Je wilt wel verder trainen, maar niet zo hard dat je die niet meer degelijk kan doen.

Werkt dat gifje echt? =D

Klik om te verkleinen...

Thanks, ben op een gegeven moment maar in semi-meditatie stand gegaan maar toen kwam er al gauw iemand langs die vroeg of het wel goed met me ging.

Geen idee of het werkt, ondervinding is de beste leermeester

 

[Vortexx029]

ME LB + Intervallen


Main Lift:

SQ

3x3x107,5


Accessory:

Paused SQ (3 sec.)

3x6x62,5

SLDL

3x8x85

Hyper Extensions

3x12

Hanging Leg Raises

3x12

Pull Through

3x10x20

Intervallen

5x800 meter (13,6 k/u)
5x200 meter (6,0 k/u)


Note:

De SQ verliep prima, 2 min. tussen de werksets was goed te doen.
Na de 2e werkset zat ik wat te rusten naast het squatrek, kwam er een crossfitter langs gerend die er vandoor ging met m'n belt.
Ik kreeg spontaan een WTF moment en ben er maar achter aan gelopen met een belt van de gym zelf
om vervolgens de persoon in kwestie te overtuigen dat het toch echt "mijn" belt was.

Intervallen waren pittig, snelheid was gebaseerd op m'n wedstrijdsnelheid + 10% en ik had al een tijdje geen intervallen gedaan dus dat was ff afzien.
PWO meal 2 stuks broodje hamburger (low fat) en een kom kippensoep incl. 50 gram pasta

 

[Skatermarvin]

Mooie training man. Die crossfitter had ik zowieso zijn hoofd van zijn romp gescheiden..vervelend afval volk!

Post workout meal klinkt ook goed man!!

 

[Vortexx029]

Mooie training man. Die crossfitter had ik zowieso zijn hoofd van zijn romp gescheiden..vervelend afval volk!

Post workout meal klinkt ook goed man!!

Klik om te verkleinen...

Thanx Marvin, haha gelukkig was ik goed gehumeurd en was het een redelijk komisch gezicht
(ook voor de mensen om mij heen) dus ik heb em deze keer maar heel gelaten
Heb alleen last van het crossfit volk als ze massaal het dumbbellrek bestormen en alle bruikbare gewichten meenemen
en bij terugkomst alles door elkaar terug leggen.

 

[Vortexx029]

DE UB + Training Drills


Main Lift:

BP (speed reps)

10x3x52,5


Accessory:

Lat Pulldown (normal/reverse grip)

4x12x50

Standing Db Lateral Raises (neutral grip)

3x10x13

Cable Fly's

3x12x30

Hammer Curls

3x10x15

Cable Pushdown

3x10x30

Training Drills

5K

Note:

Speed reps gingen lekker, ondanks dat triceps nog gaar waren van ME UB training.
Normaal zou ik qua KT gisteren een rustdag hebben, maar ik kan zaterdag niet trainen dus...
Benen waren ook redelijk kapot van de combi KT & intervallen, maar de 5K was goed te doen omdat
snelheid niet het belangrijkste was.

 

[Skatermarvin]

Persoonlijk zou ik de ME en DE dagen alterneren..zodat je niet eerst twee ME dagen moet doen en daarna twee DE.

 

[Vortexx029]

Persoonlijk zou ik de ME en DE dagen alterneren..zodat je niet eerst twee ME dagen moet doen en daarna twee DE.

Klik om te verkleinen...

Daar heb je helemaal gelijk in en volgens mij is de orginele WSB ook op die manier bedoeld, maar helaas werkt dat niet optimaal in combinatie met hardlopen.
Ik zal van het weekend wel een overzicht maken van het complete trainingsschema incl. belastbaarheids matrix en quotes van degene die het zo bedacht heeft.

 

[Vortexx029]

DE LB


Main Lift:

Box SQ (speed reps)

10x3x62,5

DL (speed reps)

5x5x97,5


Accessory:

Leg Extensions

3x12x57,5

Kneeling Hamstring Curl

3x10x25

X-crunches

3x15

BB Lunges (per been)

3x10x40


Note:

Speed reps van de box sq waren deze keer iets te explosief, waardoor het jump sq werden.
Dus aankomende week met 5 KG verhogen i.p.v. 2,5 KG
Bij de speed reps op de DL een iets te krachtige grip gebruikt, waardoor er een ader van m'n ringvinger barste dus daarom maar vijf setjes.
Heb het na een korte pauze nog geprobeerd, maar het was precies de aanhechting tussen vinger/hand en die was behoorlijk opgezwollen/pijnlijk.
Nu na twee dagen is de zwelling aardig weg, maar is het nog wel gevoelig en behoorlijk blauw (zelfs een gedeelte van m'n middelvinger/hand)

Zaterdag een vrijgezellen feest gehad, wezen quaden/paintballen en flink aan de zuip.
Gisteren helemaal niets gedaan, omdat LB verrot was van training en van drie uur telkens in een squat positie achter een schot/boom te zitten worden je quadriceps ook niet vrolijk.

Hoop dat grip vandaag geen issue wordt tijdens het benchen en dat de recovery run pijnloos verloopt.
De uitleg van m'n schema komt er nog aan, maar gisteren geen tijd voor gemaakt vanwege volledige brakheid.

 

[Vortexx029]

ME UB + Recovery Run


Main Lift:

BP

1x4x87,5
2x3x87,5


Accessory:

Incline BP

2x10x50
1x08x50

Seated Tricep Extensions

3x8x20

Dumbbell Rows

4x10x24

Seated Db Lateral Raises

3x8x12

BB Curls

3x8x30


Note:

Jammer van de BP, had gehoopt op 3x4 maar dat zat er kennelijk deze week niet in.
Moet nog ff wennen aan de Incline BP, dus deze week ff wat meer volume en lager in gewicht.
Recovery run ging goed, nog wel wat lichte pijntjes aan zijkant scheenbeen en de knieen maar dat was na de 1e K al weer verdwenen.

 

[Skatermarvin]

Hmm, ik ben dus niet de enige die soms zijn vingers blauw deadlift!

Trainingen zien er ondanks de lichte ontevredenheid IMO prima uit! Op hoeveel % van je normalde squat doe je die speed boxes?

 

[Vortexx029]

Hmm, ik ben dus niet de enige die soms zijn vingers blauw deadlift!

Trainingen zien er ondanks de lichte ontevredenheid IMO prima uit! Op hoeveel % van je normalde squat doe je die speed boxes?

Klik om te verkleinen...

Speed reps worden geadviseerd om tussen 50-60% van 1RM te doen, alleen ken ik mijn feitelijke 1RM niet dus heb ik deze op 120 KG gegokt.
Heb het gewicht in eerste instantie wat lager gehouden om weer te wennen aan de uitvoering.
Orgineel moet ik eigenlijk 12x2 reps doen, maar heb dit tijdelijk veranderd naar 10x3 omdat het kan....

 

[Vortexx029]

ME LB + Intervallen


Main Lift:

SQ

3x3x110


Accessory:

Paused SQ (3 sec.)

4x5x65

SLDL

3x8x90

Hyper Extensions

3x12

Cable Crunches

3x15x30

Pull Through

3x10x25

Intervallen

4x800 meter (13,6 k/u)
4x200 meter (6,0 k/u)


Note:

SQ gaat nog steeds top, wel zwaar maar met goede uitvoering en voldoende rust (3 min.) zijn de werksets goed te doen.
Deze keer gingen de intervallen ook conditioneel beter, waardoor loop techniek ook constant bleef.

 

[Vortexx029]

Gisteravond in de regen/wind m'n korte afstand (3K) op wedstrijdsnelheid gelopen.
Compleet doorweekt toch nog sneller als vorige keer 13:50 (13.0 km/u of 4:37 min. p/km)
En de snelst gelopen gemeten tijd tot nu toe (17,4 km/u of 3.27 min. p/km)