Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Sandorrr]

Kan je nog voldoende recupereren of ben je sneller lichamelijk wat moe?
Lijkt me namelijk zwaar dit

 

[Vortexx029]

Kan je nog voldoende recupereren of ben je sneller lichamelijk wat moe?
Lijkt me namelijk zwaar dit

Klik om te verkleinen...

Goede vraag, op dit moment valt het mee en doe ik alleen echt het gene wat ik moet doen.
De maker van dit schema geeft ook aan dat elke training ergens moet toe dienen zowel met de KT als het hardlopen.
Als je kijkt naar m'n LB KT trainingen dan zijn die minimaal, maar daardoor is de focus per oefening wel maximaal en dus de effectiviteit per training ook hoog.
Hetzelfde geldt voor het hardlopen, voorheen liep ik random bepaalde afstanden net waar ik "zin" in had.
Maar nu is elke loop specifiek ergens voor bedoeld en dat vind ik, ondanks de globale aanpak qua snelheden/afstanden toch prettiger dan wat ik tot nu toe deed.

Recupereren is de beslissende factor in de aanpak van een hybride atleet of hij/zij vooruitgang kan maken en dat maakt het ook een complex verhaal qua KT + ...sport
Door voldoende voeding, nachtrust en afgepaste trainingen zal ik die balans weer op moeten zoeken die ik zelf al een keer heb geprobeerd te zoeken.
Het is nog ff wennen en ik moet soms improviseren i.v.m. m'n sociale leven, maar ook dat is een kwestie van het zoeken naar een acceptabele balans.

 

[Skatermarvin]

Goede vraag, op dit moment valt het mee en doe ik alleen echt het gene wat ik moet doen.
De maker van dit schema geeft ook aan dat elke training ergens moet toe dienen zowel met de KT als het hardlopen.
Als je kijkt naar m'n LB KT trainingen dan zijn die minimaal, maar daardoor is de focus per oefening wel maximaal en dus de effectiviteit per training ook hoog.
Hetzelfde geldt voor het hardlopen, voorheen liep ik random bepaalde afstanden net waar ik "zin" in had.
Maar nu is elke loop specifiek ergens voor bedoeld en dat vind ik, ondanks de globale aanpak qua snelheden/afstanden toch prettiger dan wat ik tot nu toe deed.

Recupereren is de beslissende factor in de aanpak van een hybride atleet of hij/zij vooruitgang kan maken en dat maakt het ook een complex verhaal qua KT + ...sport
Door voldoende voeding, nachtrust en afgepaste trainingen zal ik die balans weer op moeten zoeken die ik zelf al een keer heb geprobeerd te zoeken.
Het is nog ff wennen en ik moet soms improviseren i.v.m. m'n sociale leven, maar ook dat is een kwestie van het zoeken naar een acceptabele balans.

Klik om te verkleinen...

Klinkt als een solide en doordachte methode!

 

[Vortexx029]

Klinkt als een solide en doordachte methode!

Klik om te verkleinen...

Nou hopen dat het in de praktijk op langere termijn ook werkt



DE UB + Training Drills (9-5)


Main Lift:

BP (speed reps)

10x3x55


Accessory:

Db press

3x8x22

Incline Db Press

3x5x30

Pull-ups (neutral grip)

3x8xBW

Pendlay Rows

2x8x60

Skull Crushers

3x12x15

Standing Incline Db Curls

3x10x13


Note:

Speed reps gingen tot de 4e set goed, daarna toch weer te fanatiek geknepen tijdens de lift waardoor aanhechting van ringvinger weer volop pijn deed.
Daarna bij overige oefeningen een zoveel mogelijk aangepaste grip, waardoor ik wat lager uitkwam met de gewichten/reps
Tijdens training drills eigenlijk weinig gerend en deze keer meer echte drills (knieheffen/hakken billen)
Sprongen nog even weggelaten vanwege natte ondergrond met veel bladeren.



DE LB (10-5)


Main Lift:

Box SQ (speed reps)

10x3x67,5


Accessory:

FSQ

3x12x50

Barbell Lunges (per been)

3x8x50

Seated Cable Rows

3x12x40

Leg Raises (roman chair)

3x15

Hip Trust

3x12xBW


Note:

Speed reps op de DL weggelaten i.v.m. grip issue (zie training 9-5) dus maar weer eens de FSQ opgepakt.
Had het alleen niet gepland en had een singlet aan, dus niet te hoog in gewicht gegaan
Geprobeerd om met de seated cable row isotoon te trainen op het eindpunt van de concentrische beweging, maar dit leverde niet het gewenste resultaat voor de spinae erector (pump)
Iemand nog een idee m.u.v. hyper extensions om deze beter te kunnen isoleren.
Hip trust eerst maar weer eens alleen met BW gedaan, gruwelijk wat een oefening (ass was burned)

---------- Toegevoegd om 15:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:54 ----------

http://www.completehumanperformance...ce-training-for-strength-athletes-part-1.html

http://www.completehumanperformance.com/so-you-want-to-run-part-2.html

Voor de geintreseerden de twee artikelen waaruit ik info gehaald heb om tot mijn globale trainingsschema te komen.

 

[Vortexx029]

Vanmiddag 10K gerend door de stromende regen en redelijk veel wind.
Nog allerlei obstakels ontweken (takken, agressieve zwanen en een hele grote plas)
Zeiknat geworden en verkleumd tot op het bot...... wat is hardlopen toch mooi

 

[Sandorrr]

Plan jij je deload volgens schema & daaraan houden of luister je gewoon wat eerder naar je lichaam?
Binnenkort heb ik m'n eerste geplande deload & ben een beetje bang =$



hou me vast papa

 

[Vortexx029]

Plan jij je deload volgens schema & daaraan houden of luister je gewoon wat eerder naar je lichaam?
Binnenkort heb ik m'n eerste geplande deload & ben een beetje bang =$



hou me vast papa

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk nog niet over nagedacht, maar volgens mij stond er wel iets kort over in de artikels die ik gepost heb (moet ik nog ff een keer doorlezen)
Ben nu bezig met de 4e week en heb nog niet het gevoel dat ik aan een deload toe ben.
Met het hardlopen houd ik eigenlijk continue rekening met m'n herstel, dus als ik nog niet redelijk hersteld ben laat ik bepaalde trainingen weg of doe ik deze minder intensief.
Ik denk dat als ik deloads kan plannen, dat ik deze vlak voor een "wedstrijd" zal doen om zo optimaal mogelijk te presteren.
Deloads zijn een noodzakelijk kwaad om continuiteit te waarborgen, so MTFU son.

Spoiler

 

[Vortexx029]

ME UB


Main Lift:

BP

1x3x90 VPR
2x2x90


Accessory:

Incline BP

1x10x50 (t.u.t.)
1x10x50
1x08x50

BOR

3x10x60

Standing Lateral Raises ss Front Plate Raises

3x12x12 ss 3x12x15

Skullcrushers

3x10x20

BB Curls

2x08x35
1x10x20 (t.u.t.)


Note:

Begonnen met power cleans voor techniek (40 KG) 3x5 en daarna nog kort moeten wachten op het bankdrukken.
Had gegokt op 3x2x90, dus met die ene triple was ik zeer tevreden (had vanaf 90 alleen nog maar singles gedaan)

 

[Sandorrr]

Netjes die VPR hoor.
Verleng je bij die TUT je contractie/relaxatie of train je explosief met een negative rep?

 

[Vortexx029]

Netjes die VPR hoor.
Verleng je bij die TUT je contractie/relaxatie of train je explosief met een negative rep?

Klik om te verkleinen...

Thanx man, ben blij met de vooruitgang op de BP al is het minimaal.
T.u.t. gebruik ik echt zoals het bedoeld is, dus zowel concentrische als exentrische beweging verlengd.
Bij Incline BP t.u.t. gebruikt om de techniek wat beter onder de knie te krijgen en bij de BB curls werd de belasting wat te hoog op de onderarmen
(huge pump) en daarom gekozen voor t.u.t. met isotone contractie.

 

[Vortexx029]

ME LB + Intervallen


Main Lift:

SQ

3x3x112,5


Accessory:

Paused SQ (3 sec.)

3x5x67,5

SLDL

3x8x95

Hyper Extensions

3x10xBW +10

Hanging Leg Raises

3x12

Pull Through

3x10x30

Intervallen

4x800 meter (13,6 k/u)
4x200 meter (6,0 k/u)


Note:

Door wat lichamelijke arbeid van dinsdagavond was m'n LB nog redelijk stijf en dat kon ik tijdens de SQ goed merken als ik m'n spiergroepen deed aanspannen.
Toch alle targets gehaald incl. de intervallen op het einde.

 

[Skatermarvin]

Hop hop targets weer gehaald en ik spot ook nog een mooie VPR op de bench! Goed bezig man!

 

[Vortexx029]

Hop hop targets weer gehaald en ik spot ook nog een mooie VPR op de bench! Goed bezig man!

Klik om te verkleinen...

Thanx, hoop volgende week wel de 3x3 te drukken.
De squat is trouwens volgende week 115 KG en dat is al weer meer als een jaar geleden dat ik deze gepakt heb
als max. repout wendler (5x), maar deze keer dan met minder BW

---------- Toegevoegd om 19:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:48 ----------

Net terug van m'n korte loop (3K) voor het eten en een goede tijd gerend 13:13
Dat is net zo snel als m'n interval snelheid van gisteren (13.6 km/u), maar dan i.p.v. 800 meter lang nu 3000 meter lang.
Had halverwege wel al redelijk last van verzuring, maar ben gewoon door blijven rennen als een halve gare.
Op naar de 13 min. grens........

 

[Vortexx029]

DE UB + Training Drills (16-5)


Main Lift:

BP (speed reps)

10x3x57,5


Accessory:

Db press

1x8x24
2x6x24

Incline Db Press

3x5x32

Chin-ups

2x8xBW

Dumbbell Row

3x8x28

CGBP

3x10x52,5

Standing Hammer Curls

3x8x17

Training Drills (8x)

20x knieheffen
30x hakken billen
10x zijwaartse sprong
05x voorwaartse sprong
05x verticale sprong


Note:

Training ging lekker, speed reps gaan nog steeds goed explosief met 60 sec. rust tussen sets.
Tijdens training drills uitgebreid met zijwaartse/voorwaarste sprongen en een verticale sprong.
Niet verwacht dat het nog zo intensief kon zijn, maar daardoor wel het gevoel dat je lekker bezig bent.



DE LB (17-5)


Main Lifts:

Box SQ (speed reps)

10x3x70

DL (speed reps)

10x5x97,5


Accessory:

Cable Crunches

3x15x30

Leg Extensions

3x10x72,5

Kneeling Hamstring Curls

3x10x25

Hyper Extensions

3x12xBW

Hip Trust

3x12xBW +10KG


Note:

Met aangepaste grip toch weer speedreps gedaan op de DL, maar met 60 sec. toch best intensief en flink zweten.
Hip trust deze keer met kleinere lege stang om ff te wennen en dat ging redelijk goed.



Duurloop 18-5

Gisteren 7,5K gerend in 36:57 dus gemiddeld iets langzamer dan de 8K van twee weken geleden.
Had in de planning om een 10K te rennen, maar het was nog behoorlijk warm en m'n LB was kennelijk nog niet geheel hersteld van de training van vrijdag.
Dus m'n afstand aangepast en de rest uitgewandeld om mezelf niet te overbelasten.

 

[Vortexx029]

ME UB


Main Lift:

BP

3x3x90


Accessory:

Incline BP

1x8x55
1x8x55
1x7x55

Lat Pulldown (breed/smal)

3x12x50 ss 3x15x40

Standing Lateral Raises

3x12x12

Seated Tricep Extensions

2x8x20
1x6x20

BB Curls

3x8x30


Note:

Blij met de behaalde triples op de BP
Geen recovery run gedaan vanwege hooikoorts, **** those graspollen.

 

[Skatermarvin]

Prima trainingen gozer!

Wel ****ed up man, hooikoorts met jou sport/hobby

 

[Vortexx029]

Prima trainingen gozer!

Wel ****ed up man, hooikoorts met jou sport/hobby

Klik om te verkleinen...

Thanx man, idd zeker ****ed up.
Heb het al minder erg als in het verleden (door 3-jarige allergie kuur) maar ogen/dufheid/benauwdheid blijven in hoogseizoen toch vaste prik.
Ik houd er niet altijd rekening mee zoals afgelopen zondag, maar dan weet ik dat ik er voor moet boeten nadien.

 

[McMetronome]

Vanmiddag 10K gerend door de stromende regen en redelijk veel wind.
Nog allerlei obstakels ontweken (takken, agressieve zwanen en een hele grote plas)
Zeiknat geworden en verkleumd tot op het bot...... wat is hardlopen toch mooi

Klik om te verkleinen...

Haha baas

Goodmornings niet iets voor die erectoren? Ik heb nieuwe hardloop patta's en geen fiets meer, tips om toe te trainen naar een snelle 5k?

 

[Vortexx029]

Haha baas

Goodmornings niet iets voor die erectoren? Ik heb nieuwe hardloop patta's en geen fiets meer, tips om toe te trainen naar een snelle 5k?

Klik om te verkleinen...

Idd goodmornings zijn een goede oefening voor de erector spinae, alleen heb ik nogal problemen met de uitvoering (behalve met te zware squats)
Maar ik zal het zaterdag nog eens een keer proberen, misschien dat het dan beter gaat als ik voordien wat filmpjes bekijk voor de techniek.
Voor de 5K kun je in principe een vergelijkbaar schema volgen als mij, kijk maar eens naar de twee linkjes die ik gepost heb op deze pagina.


ME LB + Intervallen


Main Lift:

SQ

8x40
5x60
5x80
3x90
3x100
3x107,5
3x3x115


Accessory:

Paused SQ (3 sec.)

3x5x70

SLDL

3x8x100

Hanging Leg Raises

3x12

Pull Through

3x10x30

Hyper Extensions

3x10xBW

Intervallen

4x800 meter (13,6 k/u)
4x200 meter (6,0 k/u)


Note:

De werksetjes van de SQ gingen prima, alleen had ik de derde set één rep waarbij ik de spanning verloor tijdens de concentrische beweging waardoor ik onbedoeld ATG ging
De intervallen waren behoorlijk pittig vanwege de warmte, dus drijfnat en gloeiend warm op het einde van de rit.

 

[Vortexx029]

DE UB


Main Lift:

BP (speed reps)

10x3x60


Accessory:

MP

5x5x50

Incline Db Press

3x5x34

Pull-ups (neutral grip)

3x8xBW

Skull Crushers

3x10x20

Seated Incline Db Curls

3x10x13


Note:

De rek qua explosiviteit op de speedreps van de BP begint wat af te nemen (geen verrassing)
Weer de MP er in gegooid, maar had moeite m'n concentratie te houden vanwege vrouwelijk schoon (slank, squat ass, sldl)