Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

DE LB


Main Lift:

Box SQ (speed reps)

10x3x72,5

DL (speed reps)

10x5x100


Accessory:

SQ (bredere stance)

5x5x80

Sumo DL

3x100
3x120
3x130


Note:

Speed reps gingen lekker, vooral de DL voelde lichter aan dan vorige week maar het blijft conditioneel zwaar 10x5 (60 sec. rust)
Een bredere stance geprobeerd en moest de 1e & 2e set ff wennen, maar set 3 t/m 5 totaal geen last van verzuring
en kon ik de reps in een rap tempo uitvoeren met een rust tussen sets van 60 sec.
Tijd tekort dus snel nog ff sumo dl getest, maar ik geef toch de voorkeur aan de "gewone" DL
Misschien dat ik em wel ga doen als accessory oefening i.p.v. SLDL om toch wat meer aan de techniek te werken.

 

[Vortexx029]

Gisteren rond de middag 8K gerend in 38:17 gerend (4:46 per km)
Het was redelijk bewolkt toen ik de deur achter me dicht deed, maar toen ik warm was gelopen was de lucht natuurlijk hel blauw
waardoor ik behoorlijk verbrand ben op schouders/bovenrug.
Meer als dit was vanwege hooikoorts helaas niet mogelijk, vanwege m'n ademhaling kreeg ik veel pollen binnen
waardoor m'n keel behoorlijk ging opzetten (de bekende aardappel in de keel) dus genoegen moeten nemen met de 8K

Van de week toch maar toegeven aan een deload, ondanks dat ik met de BP/SQ voor een PR zou kunnen gaan.
Te weinig slaap en de hooikoorts maken helaas dat m'n conditie er niet beter op word.
Deze week heb ik toch ook nog redelijk veel sociale verplichtingen, dus dat maakt de planning er niet makkelijker op.

 

[Vortexx029]

ME UB


Main Lift:

BP

3x3x90


Accessory:

Incline BP (smith)

2x10x50
2x10x60

Lat Pulldown (wide & narrow grip)

3x8x60 ss 3x10x50

Standing Lateral Raises/Front Plate Raises

2x10x13 ss 2x12x20

Skullcrushers

3x10x20

BB Curls

3x12x20


Note:

De stang met profiel die normaal bij het bankdrukken aanwezig is hadden ze in gebruik bij het squatten (1/4 squats)
dus moest ik het doen met de stang die ik altijd gebruik voor het squatten.
Alleen zit daar geen profiel op en geen aanduiding voor de handplaatsing (ringen) dus dat was ff wennen.
Geen recovery run because did not run on sunday, maar ook vanwege de hooikoorts die nu echt op z'n hoogtepunt is.

 

[McMetronome]

Ik ben afgelopen zaterdag ook bruut verbrand man, ben er nu al van aan het vervellen Wel klote van je hooikoorts, is verder weinig aan t doen I guess?

 

[Skatermarvin]

Mooie training gozer! Wel echt klote van de hooikoorts!

Hoe bevalt je trainingsschema tot nu toe?

 

[Vortexx029]

Ik ben afgelopen zaterdag ook bruut verbrand man, ben er nu al van aan het vervellen Wel klote van je hooikoorts, is verder weinig aan t doen I guess?

Klik om te verkleinen...

Know that feel, alleen had ik nog een fles aftersun van vorig jaar staan en daar een paar keer mee ingesmeerd waardoor ik niet ben gaan vervellen
Hooikoorts heb ik een 3-jarige kuur voor gevolgd en ik heb nog medicatie in huis, maar daar word ik net zo duf van als de hooikoorts zelf.
Dus het is gewoon afwachten tot de graspollen minder gaan worden (midden/eind augustus)

Mooie training gozer! Wel echt klote van de hooikoorts!

Hoe bevalt je trainingsschema tot nu toe?

Klik om te verkleinen...

Thanks Marvin, schema bevalt goed (als ik deze volledig kan volgen) en herstel is voldoende om cyclussen te draaien van 4/5 weken.
Ik kan me door dit schema echt focussen op beide disciplines (kracht/hardlopen) zonder dat ik één van de beide te kort doe.
Alleen idd die hooikoorts maakt het moeilijk om buiten te trainen voor het hardlopen.



ME LB


Main Lift:

SQ

8x40
5x65
5x85
3x95
3x102,5
3x5x110


Accessory:

SLDL

3x8x100

Paused SQ

3x5x70

Hanging Leg Raises

3x12


Note:

De SQ ging super, daarom wat meer volume gedraaid dan anders de bedoeling is.
Normaal doe ik meteen paused SQ's na m'n SQ, maar na de eerste werkset vroeg iemand al hoelang ik nog bezig was dus ben ik toen eerst maar SLDL gaan doen.
Alleen na m'n paused SQ's kreeg ik bij de leg raises last van m'n linkeroog (zicht werd onrustig/onduidelijk) dus na deze oefening maar gestopt.
Thuis maar ff een half uurtje op bed gaan liggen en toen ging het wel weer, misschien iets te fanatiek begonnen na m'n deload

Vanavond DE UB en morgen DE LB omdat ik zaterdag de hele dag verplichtingen heb en maandag is onze gym dicht dus.....
Uiteraard wel met aangepaste intensiteit i.v.m. gisteravond, misschien wat meer werken met m.m.c/contractie/t.u.t

 

[Vortexx029]

DE UB


Main Lift:

Spoto Press

4x6x70


Accessory:

Dumbbell Row

2x12x24

Pull-ups

2x8xBW

Dumbbell Press

3x8x20

Cable Tricep Extensions

3x12x10

Seated Incline Dumbbell Curls

3x8x13


Note:

Ik was Jonnie Candito al eens tegen gekomen op YouTube, maar toen had hij nog niet zoveel interessants gevlogd.
Nu kwam ik hem een week of twee geleden weer tegen en ik moet zeggen dat zijn kanaal echt een goede toevoeging is qua info over krachttraining (DL/SQ/BP)
Zo ook de Spoto Press voor meer controle onderin bij het bankdrukken, waarbij de stang tot net boven de borst wordt gebracht.

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag stond DE LB op het progamma, maar had nog flink spierpijn van woensdag.
Dus ben ik i.p.v. het normale progamma verder gaan oefenen met de hybrid squat (wijdere stance + lagere bar plaatsing) en kwam easy beltless op 5x100 uit.
Nog geexperimenteerd met mobilty work (FSQ met smalle stance en overhead SQ) waarbij ik er achter kwam dat m'n schouder mobility zo slecht is
dat ik het niet voor elkaar krijg om de overhead SQ te doen.
Dus eerst maar eens beginnen met shoulder dislocations om dit probleem op te lossen.
Verder nog wat pauzed DL's gedaan als nieuwe oefening met licht gewicht om de techniek goed aan te leren.

 

[Vortexx029]

ME UB


Main Lift:

BP

1x1x97,5 PR
3x2x92,5 VPR


Accessory:

Incline Dumbbell Press (t.u.t)

3x8x26

Pull-ups (neutral grip)

3x8xBW

Standing Dumbbell Lateral Raises

3x12x12

Dumbbell Curls

3x8x16

Cable Pushdown - Dips

3x12x22,5 - 3x5xBW


Note:

Fasted training om 10:00 ging boven verwachting, want normaal presteer ik minder 's ochtends en al helemaal op een lege maag.
Sportschool was maar een uurtje/anderhalf open, dus vlug begonnen met m'n schema zodat ik toch m'n hele progamma kan draaien deze week.
Onverwacht een PR op de BP omdat ik bij het opwarmen verkeerd had geladen, maar daar kwam ik pas achter toen het wel heel zwaar aanvoelde voor 87,5 KG
Wat minder rust genomen tussen sets, waardoor ik het op de werksetjes maar twee reps kon.

 

[McMetronome]

Haha leuke manier om een 1RM te pakken toch Doe je nog iets speciaals om die fasted trainingen door te komen?

 

[Vortexx029]

Haha leuke manier om een 1RM te pakken toch Doe je nog iets speciaals om die fasted trainingen door te komen?

Klik om te verkleinen...

Was niet de bedoeling, maar idd het kan vervelender
Fasted neem ik altijd PWO-booster, 250 mg caffeine en doorzettingsvermogen
Moet eerlijk zeggen dat het beste er al af was na de pull-ups, maar daarna gewoon vol gehouden tot ik klaar was met de training.

 

[Vortexx029]

ME LB


Main Lift:

SQ

5x40
5x60
5x80
5x90
5x100
3x107,5 (belt)
3x3x112,5 (belt)
10x90


Accessory:

Paused DL

3x6x90

SLDL

3x8x100

Paused SQ

3x8x60

X-Crunches

3x15

Intervallen

3x1200 (12.8 k/u)
3x300 ( 6.0 k/u)


Note:

SQ was geen probleem, had in principe ook 5-jes kunnen draaien op m'n werksetjes maar had wat last van aanhechting
naar de linker knie dus het niet te gek gemaakt.
Deze keer ter afwisseling een backoff set i.p.v. meteen paused SQ's nadien en ook omdat er nog meer mensen wilden squatten.

Deze periode wat langere intervallen met lagere snelheden ter afwisseling.
Na de eerste interval hadden we nog een minuut stilte voor een lid van de gym die overleden was, wat ik een mooi gebaar/initiatief vond van de eigenaar.

 

[Vortexx029]

Gisteravond na 2,5 week weer eens een poging gedaan om buiten te rennen voor de 3K op snelheid.
Gebruik nu sinds kort Noviral anti allergie spray (van tv-reclame) en dat schijnt redelijk te helpen.
Het rennen zelf trok op niets, maar dat kwam door hevige DOMS en de aanhechting naar m'n knie toe die bleef zeuren tot ik eindelijk redelijk opgewarmd was (na 2K)
Had beter het rennen kunnen overslaan, maar wou graag weer in het ritme van m'n progamma komen.

 

[Vortexx029]

DE UB


Main Lift:

BP (speed reps)

5x4x55

Spoto Press

5x4x70


Accessory:

Dumbbell Row

3x8x28

MP

3x8x40

Skull Crushers

3x8x20

Seated Incline Dumbbell Curls

3x8x13

Incline BP

3x8x50


Note:

Op de main lift(s) BP speed reps met spoto press gecombineerd en dat ging lekker.
Niet te veel rust tussen sets genomen om op tijd thuis te zijn voor "de" wedstrijd.




DE LB


Main Lift:

SQ

5x40 (high bar/small stance)
5x50
5x60

5x80 (lagere bar plaatsing/bredere stance)
5x90
10x100 (no belt) VPR

DL

5x60
5x90
5x110
5x130

Leg Extensions

3x12-15x45

Kneeling Leg Curl (t.u.t)

3x8x20


Note:

Weer een korte training omdat ik zondag (vandaag) nog een duurloop ga doen.
Binnenkort ecte squat schoenen aanschaffen om makkelijker naar de 120 toe te komen.
Hier nog een vid van de WK meet van Jonnie Candito waar hij derde werdt in zijn klasse (-83KG JR)

http://www.youtube.com/watch?v=LaZPkhIsbig&list=UUWZmmDqEJv277d7hBa1nRfg&feature=player_detailpage

 

[McMetronome]

Beniewd of die nieuwe pata's veel verschil gaan maken. Wel leuk, zo'n aankoop motiveert altijd weer

 

[Vortexx029]

Beniewd of die nieuwe pata's veel verschil gaan maken. Wel leuk, zo'n aankoop motiveert altijd weer

Klik om te verkleinen...

Wat ik zo'n beetje lees kan het 5-10% schelen in je SQ, dus niet heel spannend (voor mij) maar wel voldoende om toch dat duwtje te krijgen om wat verder te komen in gewicht.
In de vier jaar dat ik train ben ik eigenlijk elke keer blijven steken op 100-110 en dat heeft nu lang genoeg geduurd, tijd om eens echte vooruitgang te boeken.

Gisteren nog een 8K gerend, natuurlijk weer in de zon met deze keer wat extra wind waardoor het nog redelijk te doen was.
Geen goede tijd gelopen, maar geen last meer gehad van aanhechting naar knie dus daar was ik al blij mee.

 

[McMetronome]

Mooi man, geen last meer is ook progressie toch.

 

[Vortexx029]

Mooi man, geen last meer is ook progressie toch.

Klik om te verkleinen...

Precies, vind het alleen wel jammer dat ik door de hooikoorts nu weer een stapje achteruit heb moeten doen terwijl het net beter ging met het rennen.
Aan de andere kant gaat daardoor het KT gedeelte op SQ/BP wel weer lekker, laten we het maar op een gevalletje Cruijf houden


ME UB


Main Lift:

BP

3x3x92,5 VPR


Accessory:

Incline Dumbbell Press

2x8x30
1x7x30

Chin-ups - Behind the Back Lat Pulldown

3x6xBW - 3x8x50

Standing Lateral Raises

3x12x10

Dumbbell Curls

3x10x13

Cable Tricep Extensions

3x12x10


Note:

De BP was qua techniek wat rommelig en ik raakte de tweede set wat uit balans, maar wel alle reps gehaald dus volgende week verder verhogen.

 

[Vortexx029]

ME LB


Main Lift:

SQ

5x40
5x60
5x80
5x90
3x100
3x107,5
3x115
3x117,5 VPR
1x120 PR


Accessory:

SLDL

3x6x90

Hanging Leg Raises

2x12

Barbell Lunges (per been)

3x8x50

Cable Crunches

2x15x25


Note:

Wou graag nog een VPR draaien op de SQ deze week, omdat ik volgende week een soort van deload ga houden
(zwem vierdaagse + hardloop wedstrijd) dus na de 115 toch de 117,5 gepakt en dat ging.
Dus toen ook maar meteen een single gepakt op de 120 waarbij het nog redelijk soepel ging.

Had ff de gedachte om nog te verhogen, maar heb de laatste paar dagen weer behoorlijk last van m'n onderrug
(snapcity is coming) dus heb het hier maar bij gelaten.
Daarna de accessory ook wat lichter gepakt dan gewoonlijk, om m'n onderrug niet te veel te belasten.

---------- Toegevoegd om 19:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:06 ----------

Net m'n 3K gerend onder de 13 min. (12:54) PR met gemiddelde snelheid van 14 km/u
Niet verwacht, maar ging als een speer met weinig tot geen verloop tijdens het lopen.
Dus op naar het volgende doel, onder de 12:30 rennen

 

[Sandorrr]

Nette trainingen weer hoor.
Wat zijn je huidige doelen?

Welkom op het forum.

Groentjes, Ree