Vortexx's Log - (The Construction Of A Hybride)

[Vortexx029]

Hypertrophy Lower


SQ

5x8x70

Sumo DL

3x8x90

Db Lunges

3x10x16

Kneeling Hamstring Curl

3x10x17,5

Leg Extensions

3x12x50


Note:

Woensdag toch nog 3K op snelheid gerend en dat viel me niet tegen.
Gisteren dus deze training, waarbij in de 4e set van de SQ m'n quads al behoorlijk verzuurd waren.

 

[Vortexx029]

Hypertrophy Upper


Incline Db Press

3x8x26
2x7x26

Incline Chest Press

3x12x30

Db Row

3x12x26

Lat Pulldown

3x12x40

Seated OHP (Smith)

3x12x30

BB Curls

3x12x20

Cable Tricep Pushdown

3x15x20


Note:

Vergeten om goed te kijken welke volume ik moest maken op de oefeningen, dus soms zat ik er wat naast met de rep-ranges.
Zaterdag nog aardig last van DOMS, maar toch gerend (15K) omdat ik zondag en vandaag voldoende wil herstellen om m'n te kijken of LB heavy dan beter gaat.
Het weer was gelukkig gunstig, dus een redelijke tijd gerend ondanks dat ik de laatste 20min. srs darmkrampen had.
Gewicht is ook lekker omhoog gegaan (88.1 KG) zonder dat m'n VP beduidend hoger is geworden, dus dat is ook een meevaller.

 

[Sandorrr]

Darmklachten tijdens het rennen lijkt me niet fijn of een goede combinatie

 

[Vortexx029]

Darmklachten tijdens het rennen lijkt me niet fijn of een goede combinatie

Klik om te verkleinen...

Lach maar, het had verdacht veel weg van een bevalling (elke paar min. een contractie)
Gelukkig was het een vrij snelle en pijnloze bevalling (vader maakt het naar omstandigheden goed)

 

[Vortexx029]

"Heavy Lower Day"


SQ

5x40
5x60
5x75
3x85
3x6x95

DL

5x70
5x100
5x115
3x125
2x6x135

FSQ (optional exercise)

10x60
10x60
10x60

RDL (optional exercise)

10x80
10x80
10x80

Intervallen

4x800 (13.0 km/u)
4x200 (6.0 km/u)


Note:

Kon bij de SQ m'n concentratie niet goed vasthouden, waardoor ik bij sommige reps wat onstabiel stond en af en toe naar voren kwam.
De DL ging wel weer soepeler en makkelijker als vorige week.
Intervallen zijn nog steeds pittig en ben dan ook helemaal doorweekt aan het einde van de training.

 

[Vortexx029]

"Heavy Upper Day"


BP

5x40
5x55
5x65
3x72,5
3x6x77,5

Pendlay Row

3x6x65

Pull-ups

1x6xBW +12,5KG
2x6xBW

OHP

5x30
5x37,5
5x45
1x5x52,5 F
1x6x52,5

Seated Db Lateral Raises (optional exercise)

3x8x11

BB Tricep Extension (optional exercise)

2x8x20
1x7x20

Db Incline Fly's (optional exercise)

3x10x16

Seated Db Incline Curls (optional exercise)

2x8x13


Note:

Een vermoeiende training, waarschijnlijk omdat ik bij veel oefeningen te veel had opgewarmd.
Daardoor voelde m'n rug al behoorlijk brak tijdens de 1e werkset op de pendlay rows en mislukte m'n eerste poging met de OHP om de 6 reps te halen. (laatste set vanaf SQ rek)
Nog wat extra bicep werk, omdat ik alleen pull-ups kon doen i.p.v. chin-ups.

 

[Gast_3110]

Meen me te herinneren dat je vroeger sterker was, niet?

Wat weinig setjes vind ik persoonlijk, weet natuurlijk niet hoe je schema juist in elkaar zit.
Hoe lang duren je trainingen?

 

[McMetronome]

Yo man, ben een tijdje weggeweest maar niet echt positieve verhalen als ik t zo lees. Iets van de laatste paar trainingen of hik je al langer ergens tegenaan? Ik weet niet of ik nu dingen opblaas hoor ^^

 

[Vortexx029]

Meen me te herinneren dat je vroeger sterker was, niet? Wat weinig setjes vind ik persoonlijk, weet natuurlijk niet hoe je schema juist in elkaar zit. Hoe lang duren je trainingen?

Klik om te verkleinen...

Vroegah, zucht....... (volgende week word ik al weer 33)
Ben voor nu begonnen met een krachtschema dat in het verlengde ligt van wat ik voor de vakantie deed.
Alleen nu wat meer volume met lagere gewichten om weer terug op te bouwen en vanwege rugklachten.
Heb voor de vakantie nog een PR gehaald op de SQ 1x120 KG en BP 1x97,5 KG maar wat betreft de DL had ik die al een hele tijd niet gedaan, dus die bouw ik nu weer rustig op.

Dat ik minder werk verzet heeft ook te maken met dat ik flink bezig ben met hardlopen en dan is het praktisch onmogelijk om er een volledig BB gericht schema naast te draaien.
Ik train nu 2x UB/LB p.w. (kracht/hypertrophy) en doe daarnaast nog 3x hardloop trainingen p.w. (intervallen 4x800/reactieve loop 3K/duurloop 10-15K), dus best pittig bij elkaar.

M'n training van maandag duurt bij elkaar (opwarmen KT LB + intervallen) 2 uur, maar dat komt gedeeltelijk door de rust tussen de sets (2/3 min.) omdat SQ/DL na elkaar conditioneel behoorlijk zwaar is voor mij en intervallen duurt ongeveer 30 minuten.
Maar de training van gisteren duurde amper 75 min. dus dat valt nog wel mee.

---------- Toegevoegd om 14:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:26 ----------

Yo man, ben een tijdje weggeweest maar niet echt positieve verhalen als ik t zo lees. Iets van de laatste paar trainingen of hik je al langer ergens tegenaan? Ik weet niet of ik nu dingen opblaas hoor ^^

Klik om te verkleinen...

De ene dag gaat het beter als de andere.
Moet misschien ook nog weer wennen aan de combo's/gewichten en idd m'n rug werkt niet echt mee.
Ik houd het nog steeds bij het verschil in beenlengte waardoor m'n bekken scheef gaat staan en ik dus problemen krijg aan de kant waar het been korter is.
Maar ik ga gewoon vrolijk verder tot het weer mis dreigt te gaan, om vervolgens weer bij de fysio aan te kloppen om m'n bekken weer recht te zetten.

 

[Vortexx029]

Gisteravond een reactieve loop gedaan van 3K in 13:16 (13.6 km/u)
Geen PR maar ik kom al wel weer dicht in de buurt van m'n vorm van voor de vakantie/blessure
Ook de stijfheid in m'n rug is veel minder en de glutus medius is veel minder gevoelig.

 

[Vortexx029]

Hypertrophy Lower


SQ

5x8x75

Sumo DL

3x8x100

Db Lunges

3x8x17

Kneeling Hamstring Curl

3x12x17,5

Leg Extensions

3x12x50


Note:

Benen waren goed vol na de SQ/SDL dus na de Lunges pinguin-style de trap op naar de isolatieoefeningen.

 

[Gast_3110]

Mooie sumo

 

[Vortexx029]

Mooie sumo

Klik om te verkleinen...

Thanx bro



Hypertrophy Upper


Incline Db Press

3x8x28
1x7x28

Incline Chest Press

3x12x40

Db Row

3x10x28

Lat Pulldown

3x12x45

Seated Db Press

3x8x20
1x7x20

BB Curls

3x12x25

1-H Cable Tricep Pushdown

3x12x15


Note:

De training van vrijdag ging vrij vlotjes, nadien lekker aan de zelfgemaakte gehaktballen met volkoren bollen en mosterd Zondag nog een goede 6K gerend, maar voelde nog redelijk zwaar aan en lichte steken terplaatse van de rechter knieholte. Van de week voor de benen alleen de SQ/DL zonder optional exercises (misschien wat mobility drills) en morgen UB zonder isolatie voor de schouders (last tijdens rennen) Woensdag geen reactieve loop en dan hopen dat ik donderdag helemaal hersteld ben voor de 10K wedstrijd.

 

[Skatermarvin]

Balen van al die pijntjes gozer! Hopelijk helpt het om de intensiteit wat te verlagen!

 

[Vortexx029]

Balen van al die pijntjes gozer! Hopelijk helpt het om de intensiteit wat te verlagen!

Klik om te verkleinen...

Komt wel goed man, pijntjes aan de benen zijn meestal de dag er op weer verdwenen (zoals nu ook het geval was)
Het is alleen wel een teken dat ik het iets rustiger aan moet doen, dus dat doe ik van de week ook.
Intensiteit houd ik wel op peil, alleen volume gaat deze week wel omlaag om wat sneller te herstellen.


"Heavy Lower Day"


DL

5x70
5x90
3x110
3x120
3x130
2x6x140 (belt + magn.)

SQ

5x40
5x60
3x75
3x85
3x92,5
2x6x100 (belt)


Note:

Het SQ rek was bezet, dus toch maar begonnen met de DL om het niet te laat te maken.
Voor de zekerheid een belt gebruikt voor de rep-out, maar achteraf niet echt nodig geweest.
De eerste werkset waren meer speedreps met slechtere vorm, dus tweede set rustiger aan gedaan
en vorm was daardoor stukken beter.

Daarna nog wat moeten wachten tot SQ rek weer vrij was, maar dat was niet erg omdat ik een aardige
backpump had van de DL.
Natuurlijk behoorlijk last van die backpump tijdens het squatten, waardoor ik het bij twee werksets heb gehouden i.p.v. de voorgeschreven drie.
Tweede werset waren meer half paused squats, maar dat had ik kunnen verwachten na de DL

 

[Sandorrr]

Pfoeh pittig, na de DL nog aan de SQ beginnen. Meestal ben ik dan al te geradbraakt.
Maar daarom ben jij papa h, om het goede voorbeeld te geven.





Backpump bij squats kunnen inderdaad gruwelijk zijn. Waarom niet dan een front squat gedaan?

 

[Vortexx029]

Pfoeh pittig, na de DL nog aan de SQ beginnen. Meestal ben ik dan al te geradbraakt. Maar daarom ben jij papa h, om het goede voorbeeld te geven. Backpump bij squats kunnen inderdaad gruwelijk zijn. Waarom niet dan een front squat gedaan?

Klik om te verkleinen...

Ik had ook eerst m'n twijfels of het zin zou hebben om uberhaupt na de DL nog te gaan squatten, omdat ik dan normaal gesproken veel minder presteer.
Maar ben toch blij dat ik het heb gedaan, ondanks dat het pijnlijk en zwaar was.
Geen FSQ gepakt, omdat het qua beweging voor de onderrug niet veel uit gemaakt had en ik op de FSQ veel minder kan tillen dan de BSQ.


"Heavy Upper Day"


BP

5x40
5x55
5x65
3x72,5
2x6x80
1x5x80

Pull-ups

1x6xBW +15KG
2x6xBW

Pendlay Row

3x6x70

Db Incline Fly's

3x12x15

BB Tricep Extension

3x10x15

Standing Db Curls

3x8x15


Note:

De BP ging wat slordig en kreeg de 2e/3e set kramp in m'n linker been tijdens het liften.
De pendlay rows weer vanaf de grond gedaan omdat SQ rek bezet was, maar werksets waren niet echt netjes uitgevoerd (veel momentum)

 

[Skatermarvin]

Mooie trainingen Vortex! Wat massive ook al zei, top dat je toch nog gaat squatten na een serie heavy deads

 

[Vortexx029]

Mooie trainingen Vortex! Wat massive ook al zei, top dat je toch nog gaat squatten na een serie heavy deads

Klik om te verkleinen...

Thanks man

Update:

Donderdag was het dan eindelijk zo ver, ondanks dat het warm en broeierig was toch een PR gelopen op de 10K (47:52) Helemaal kapot, omdat ik de laatste 150-200 meter nog een sprint getrokken heb om onder de 48 min. te blijven.

Oja... gisteren na drie dagen kermis zo slim geweest om 12K te gaan rennen, waardoor ik gisteravond behoorlijk mank liep. Vanochtend ging het al weer stukken beter, maar vandaag toch maar extra rust pakken omdat ik a.s. zondag nog een wedstrijd heb te lopen (8EM)

Bij de weg, ik heb op het laatste moment nog een startbewijs kunnen regelen via een goede doelen circuit voor de dam tot damloop dus die pak ik ook nog mee.

 

[Vortexx029]

"Heavy Lower Day"


SQ

5x40
5x60
3x75
3x85
3x95
2x6x102,5 (belt)

DL

5x70
5x100
3x120
3x130
2x6x142,5 (belt + magn.)


Note:

SQ voelde zwaar aan net als de DL, maar wel van beide twee werksets gedaan.
Heel weinig voor een legday, maar ik moet mezelf echt gaan sparen wil ik blessure vrij blijven en redelijk willen presteren tijdens de geplande lopen.