Vortexx's Log (The Rise Of A Titan)

[Vortexx029]

Dit is m'n derde log sinds ik hier actief ben, (okt. 2010) vorig jaar ben ik een aparte log begonnen
voor het bulken (aug- maart) & cutten (april-mei) die weer over ging op m'n contest log van dit jaar.
Heb veel geleerd qua voeding en training afgelopen jaar en wil dit jaar dan ook weer verder experimenteren.
Om te kijken waar mijn lichaam het best op reageert en om zo veel mogelijk VVM te winnen zonder te veel te stijgen in VP.

Mijn aanpak voor dit jaar zal verdeeld worden in drie blokken.
Elk onderverdeeld in een bulkfase (max. 10 weken) en een cutfase (max. 5 weken)

Voor het bulken maak ik gebruik van carbcyclen, waarbij ik op trainingsdagen boven onderhoud eet (500-750 cal.)
en op rustdagen op onderhoud of een deficit wil creëren (250-500 cal.)
Voor het cutten zal ik het cyclisch dieet + trainingsschema van lyle mcdonald (UD 2.0) aanhouden.

Wat betreft de trainingsschema's voor de bulkfases ben ik van plan om de volgende schema's te gebruiken:

1e blok: Lineair Periodisatie Progamma
(beginnen met high volume/low intensity en eindigen met low volume/high intensity)
Ik heb dit gevolgd aan het begin van mijn cut en heb met dit schema bijna 2% van mijn VP afgehaald
en ook nog een halve kilo spiermassa gepakt, dus in de bulkfase heb ik nog hogere verwachtingen.
Tweede pluspunt is dat ik met dit schema weer in kracht kan gaan opbouwen vanwege de reset van de zomervakantie.

2e blok: P.H.A.T. Training (Layne Norton)
Heb nog geen ervaring met dit schema (5 dagen p.w.) maar bevat wel alles wat ik zocht in een schema (combi hyperthropy/strength)
Het is een heel pittig schema, maar ik geef niet gauw op dus we zullen zien wat dit schema zal brengen

3e blok: UB/LB Schema
Een klassieker onder de schema's en zeer geschikt om progressie op te maken in kracht & massa
doordat je alle spiergroepen twee keer per week traint. (4-split)

Voeding

Spoiler

maaltijd 1.

80 gram tarwebloem
40 gram whey
4 stuks eieren

maaltijd 2.

100 gram volkoren pasta
130 gram tonijn
70 gram ananas
50 gram sla
25 gram pijnboompitten
50 ml yoghurtdressing

maaltijd 3.

500 ml chocomel light
1 stuks banaan

maaltijd 4.

200 gram pasta
200 gram mager rundergehakt
300 gram pastasaus

maaltijd 5.

225 gram kwark
40 gram amandelen

Dit is een voorbeeld van mijn schema op trainingsdagen, waarbij ik de post-workout meal afwissel door kipfilet (incl. woksaus) ananas & rijst.
Op rustdagen verdeel ik de pannenkoeken na m'n ontbijt en lunch en neem ik 's ochtends brinta en als lunch bijvoorbeeld tilapia, pasta & groentes i.p.v. van tonijn.

De macro's voor bovengenoemde schema komen ongeveer uit op:

3650 calorieen
260 gram eiwitten
340 gram koolhydraten
105 gram vetten

Op de rustdagen verlaag ik de koolhydraten zodat ik of rond de 3000 cal. (onderhoud) uit kom of ongeveer 2700 cal. (-300 onder onderhoud)

Supplementen

Spoiler

Ik gebruik op het moment de volgende supplementen:

Vitamine C
Multivitamine
Omega 3

Creatine
Purple Wraath / Napalm
Whey

Vetmetingen

Spoiler

Resultaat VP meting 29-08-2012 om 19:47 met kleren:

gewicht: 87,0 kg
skeletspiermassa: 44,5 kg
vetmassa: 9,5 kg
vetpercentage: 10,9%

Resultaat VP meting 09-11-2012 om 19:49 met kleren:

gewicht: 92,8 kg
skeletspiermassa: 47,4 kg
vetmassa: 10,8 kg
vetpercentage: 11,6%

Resultaat VP meting 30-03-2013 om 10:29 met kleren:

gewicht: 92,8 kg
skeletspiermassa: 48,5 kg
vetmassa: 9.6 kg
vetpercentage: 10,4%

Ik zal aankomende tijd wat inhoudelijker in gaan op m'n voedingsschema en wat "begin" stats noteren, maar dit is alvast mijn ruwe blauwprint voor dit jaar.
Ik begin de 17e september officieel met m'n eerste trainingsschema en zal de resultaten hiervan regelmatig noteren.

Klik om meer te lezen...

 

[Machete]

In, succes bro! Interessant opzet. Vooral benieuwd naar blok 2.

 

[Robke78]

gaan we hier dus verder

 

[bob k]

In bro! Mooie, goede opzet. Ga je nu elke periode starten met een bulk of cutperiode? Aangezien de meeste (kracht)schema's qua herstel aan het einde van een cycle het meest kritisch worden..

Ik wil ook nog even zeggen dat ik in je oude log de resultaten van je contest cut in meetgegevens zag en nogmaals mijn complimenten man, echt heel goed gedaan.

Ik blijf je volgen.

 

[Vortexx029]

In, succes bro! Interessant opzet. Vooral benieuwd naar blok 2.

Klik om te verkleinen...

Thnx man, ben zelf ook nieuwsgierig hoe ik ga reageren op de training.
Ik heb met het zwaarste schema ook voor het tweede blok gekozen omdat het begin hiervan precies in mijn vakantie (begin januari) valt en ik dan in alle rust kan aanvangen.

gaan we hier dus verder

Klik om te verkleinen...

Yes sir

In bro! Mooie, goede opzet. Ga je nu elke periode starten met een bulk of cutperiode? Aangezien de meeste (kracht)schema's qua herstel aan het einde van een cycle het meest kritisch worden..

Ik wil ook nog even zeggen dat ik in je oude log de resultaten van je contest cut in meetgegevens zag en nogmaals mijn complimenten man, echt heel goed gedaan.

Ik blijf je volgen.

Klik om te verkleinen...

He bob, leuk dat je ook volgt.
Ik begin elk blok met een bulkperiode (carbcyclen) aangevuld met de genoemde trainingen voor elk blok.
Na elke bulkperiode volgt dan weer een cutperiode en daar gebruik ik dan dat cyclische dieet voor (UD 2.0)
Daar zit ook een vast trainingsschema bij wat daar op aangepast is.
Thanx voor de complimenten bro

 

[bob k]

He bob, leuk dat je ook volgt.
Ik begin elk blok met een bulkperiode (carbcyclen) aangevuld met de genoemde trainingen voor elk blok.
Na elke bulkperiode volgt dan weer een cutperiode en daar gebruik ik dan dat cyclische dieet voor (UD 2.0)
Daar zit ook een vast trainingsschema bij wat daar op aangepast is.
Thanx voor de complimenten bro

Klik om te verkleinen...

Aah oke je past je trainingen dus aan op je cut/bulk. Ik heb daar namelijk over zitten twijfelen hoe ik dat aan wilde pakken.

 

[bob k]

Wat maakt die P.H.A.T. routine trouwens zo speciaal? Ik bedoel het idee is prima, low en high rep trainingen afwisselen en eens wat speed werk erbij, maar behalve dat, wat maakt zijn routine dan beter dan een gewone UB/LB met dezelfde afwisselingen er in?

 

[hendrie]

Mooie opzetje succes ik volg

 

[Vortexx029]

Wat maakt die P.H.A.T. routine trouwens zo speciaal? Ik bedoel het idee is prima, low en high rep trainingen afwisselen en eens wat speed werk erbij, maar behalve dat, wat maakt zijn routine dan beter dan een gewone UB/LB met dezelfde afwisselingen er in?

Klik om te verkleinen...

Kijk anders op deze site, daar staat alles netjes omschreven.

http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Mooie opzetje succes ik volg

Klik om te verkleinen...

Thanx hendrie

 

[Vortexx029]

Maandag voor het eerst na vijf weken weer eens een oefening gedaan voor de benen (3x 20 stappen reversed lunges (45 KG) in de smith.
Had ik beter niet kunnen doen
Vandaag eigenlijk weer benen pakken (fullbody) maar spierpijn is nu op z'n hoogtepunt, dus dat wordt trainen met de tanden op elkaar.

Ga een week eerder beginnen met m'n schema, omdat de sportschool toch open is maandag.
Dus dat is wel lekker omdat ik dan een extra week heb om een deload te houden na het eerste schema, voordat ik aan het cutten begin.

 

[bob k]

Hahaha dan ook echt beginnen met lunges he, you asked for it Had het ook, wel een week spierpijn gehouden en er steeds doorheen moeten trainen.

 

[Robke78]

Beetje fietsen voor je gaat trainen
+ BCAA & Omega 3 tegen de DOMS

 

[Vortexx029]

Hahaha dan ook echt beginnen met lunges he, you asked for it Had het ook, wel een week spierpijn gehouden en er steeds doorheen moeten trainen.

Klik om te verkleinen...

I know, niet echt slim om te doen haha
Dat wordt nog wat als ik volgende week begin met m'n nieuwe schema.
Ik denk dat ik alvast een rolstoel ga bestellen

Beetje fietsen voor je gaat trainen
+ BCAA & Omega 3 tegen de DOMS

Klik om te verkleinen...

Ga ik zeker doen, zal ook nog in bad gaan vanavond en voor het slapen nog wat glutamine nemen.

 

[Vortexx029]

Gisteravond begonnen met het nieuwe schema, maar ik was iets te enthousiast van start gegaan en dat brak me halverwege op.
Had misschien vorige week eerst nog een 4-split moeten doen i.p.v. van een fullbody, want ik raakte te snel verzuurd.
Dus deze week probeer ik het schema wel verder te volgen, maar dan wat minder intensief om toch enigszins te wennen aan het volume.

Voedingsschema zo goed als rond, maar moet nu alles nog precies uitrekenen qua hoeveelheden om met de calorieen uit te komen.

 

[Machete]

je moet 2 weken van je submax trainen eerste week 80% en daarna 90% zo raak je geadapteerd aan de oefeningen en kun je makkelijker loaden.

 

[Vortexx029]

je moet 2 weken van je submax trainen eerste week 80% en daarna 90% zo raak je geadapteerd aan de oefeningen en kun je makkelijker loaden.

Klik om te verkleinen...

Hoe moet ik dat in praktijk vertalen, als in 80-90% van het volume ?

 

[Machete]

Hoe moet ik dat in praktijk vertalen, als in 80-90% van het volume ?

Klik om te verkleinen...

Gewicht dat je normaal gesproken 6-8 reps mee kan, maar dan op 80%

ik raad je aan om dit even door te nemen

https://forum.bodybuilding.nl/attachments/lyle_mcdonald_generic_bulking_routine_faq-pdf.661868/

 

[hendrie]

Top dat je weer begonnen bent

 

[Vortexx029]

Gewicht dat je normaal gesproken 6-8 reps mee kan, maar dan op 80%

ik raad je aan om dit even door te nemen

https://forum.bodybuilding.nl/attachments/lyle_mcdonald_generic_bulking_routine_faq-pdf.661869/

Klik om te verkleinen...

Thanx man, ik zal het vanavond "ff" doorkijken

Top dat je weer begonnen bent

Klik om te verkleinen...

Thanx hendrie


Gistermiddag m'n tweede training gedaan en wat meer rust tussen de sets genomen, waardoor ik het schema redelijk kon volhouden.
Vandaag een rustdag die ik duidelijk nodig heb, want ik heb behoorlijk veel spierpijn in m'n UB.
Morgen de zwaarste dag van het schema (benen)

 

[hendrie]

Lekkah rust zal je goed doen! Voeding rond?