Vortexx's Log (The Rise Of A Titan)

[Vortexx029]

Lekkah rust zal je goed doen! Voeding rond?

Klik om te verkleinen...

Haha dat viel dus behoorlijk tegen, kreeg vannacht last van buikgriep.
Vannochtend toch nog naar m'n werk gegaan, maar dat was meer lopen naar de wc dan werken.
Dus na de middag maar naar huis gegaan en m'n bed in, om vijf uur weer wakker geworden en al wat opgeknapt.
Zit nu weer op me werk om toch nog wat tijd in te halen, dus trainen wordt vandaag niets.
Hopen dat ik morgen voldoende ben opgeknapt om m'n benen te trainen.

Voeding heb ik bijgewerkt in m'n openings post.

 

[Machete]

Anders ga je gewoon nog even rusten tot maandag i.v.m. spierpijn en buikgriep, en dan knallen?

 

[Vortexx029]

Anders ga je gewoon nog even rusten tot maandag i.v.m. spierpijn en buikgriep, en dan knallen?

Klik om te verkleinen...

Ik kijk het morgen ff aan, maar mocht ik vannacht rustig kunnen slapen en morgen weer m'n volledige eetlust terug hebben, ga ik i.i.g. aangepast trainen.
Dan heb ik alle spiergroepen gehad m.u.v. schouders, maar die voel ik nu ook nog ondanks dat ik deze niet direct getraind heb.
Had vandaag het meest last van de aanhechtingen van bicep/onderarm.
Voor de rest van de spierpijn valt het wel mee.

 

[Vortexx029]

Gisteren redelijke eetlust, dus toch naar de sportschool gegaan.
Heb de zwaarste staggered supersets kunnen voltooien met een kleine aanpassing in gewicht.
Heb tussendoor ff een nieuw t-shirt aan getrokken, want ik was drijfnat en begon last te krijgen van steken in m'n zij.

Dus na een korte rustpauze toch nog wat aan m'n kuiten gedaan en als laatste nog drie supersets leg extensions.
Heb de laatste oefening voor kuiten & hamstring laten liggen om niet te hard van stapel te gaan.
Aankomende week hoop ik volle gas te kunnen geven.

 

[Machete]

staggered supersets? ik dacht dat je aan een ub/lb zou beginnen, heb ik iets gemist?

 

[Vortexx029]

staggered supersets? ik dacht dat je aan een ub/lb zou beginnen, heb ik iets gemist?

Klik om te verkleinen...

Als je m'n OP goed had gelezen dan wist je dat ik in m'n eerste blok Lineair Periodisatie Progamma ging doen, vandaar dat ik aangaf
dat ik moeite had met de volumes die in het schema staan.

Ik had vooraf alleen nog maar fullbody gedaan (dom) , dus één oefening per spiergroep en ik had dus eigenlijk beter een 4-split kunnen doen.
Dan had ik wat meer kunnen wennen aan het volume per spiergroep.

Daarom begreep ik je advies al niet echt, maar dat maakt niet uit want ik kan dat artikel als nog mooi gebruiken voor het derde blok als ik UB/LB ga doen.

 

[Machete]

oh zo ok my bad, ik herinnerde me dat je in me log zei dat je z.s.m. ub/lb wou beginnen na je wedstrijd. Daar ging ik dus vanuit, maar goed het is dus ''normaal'' dat je steeds supersets doet?

 

[Vortexx029]

oh zo ok my bad, ik herinnerde me dat je in me log zei dat je z.s.m. ub/lb wou beginnen na je wedstrijd. Daar ging ik dus vanuit, maar goed het is dus ''normaal'' dat je steeds supersets doet?

Klik om te verkleinen...

Geeft niet bro, heb het er idd wel over gehad dat ik ub/lb wou gaan gebruiken in m'n planning.
Ik wou eigenlijk ub/lb in het tweede blok gaan doen, maar ik kwam toen dat P.H.A.T. schema tegen en heb toen besloten
om ub/lb te verplaatsen naar het derde blok.

De eerste twee weken is het idd "normaal" dat ik alleen supersets draai al dan niet staggered.
De opvolgende weken wordt dit langzaam afgebouwd en worden er nog wat verschillende uitvoeringen qua sets toegevoegd
zoals: dropsets/negatief reps/forced reps/static holds etc.....
De eerste twee weken zijn ook wel de zwaarste van het hele schema.
Maar ik heb het al een keer eerder vol gehouden, dus dat moet nu ook geen probleem zijn.

 

[Machete]

ah duidelijk! ga je dat ook (uitgebreid) loggen? ben wel benieuwd naar de verschillende manieren van uitvoering. Heb je ook een link naar dit programma, nooit eerder gehoord.

 

[Vortexx029]

ah duidelijk! ga je dat ook (uitgebreid) loggen? ben wel benieuwd naar de verschillende manieren van uitvoering. Heb je ook een link naar dit programma, nooit eerder gehoord.

Klik om te verkleinen...

Ja, heb hetzelfde progamma ook gebruikt toen ik begon met cutten.
De uitgetypte versie kun je vinden in de trainingslog van dannyz
Het komt uit een editie van het flex magazine.

Spoiler

http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/dannyz-lange-weg-naar-100kg-270002/index21.html

Door dit schema ben ik ook op zoek gegaan naar een hybride schema, omdat ik beide kanten wel leuk vind
de hypthropy methode (dikke pomp) & de kracht methode (smijten met gewichten)
Zo ben ik dus op dat P.H.A.T. schema van Layne Norton gekomen.

 

[Vortexx029]

Fase I - Week I

Borst, Triceps & Kuiten


bench press - db fly's

15x40 - 20x12
15x40 - 20x12
15x40 - 20x12

cable crossover

20x18 (stand 13)
20x18 (stand 10)
20x18 (stand 10)

incline db fly's - incline db press

15x12 - 20x12
15x12 - 18x12
12x12 - 14x12

bench dips - tricep db extension (2h)

15xBW - 15x12
15xBW - 12x12
15xBW - 12x12

cable pushdown

20x23 (boven hands)
20x23 (onder hands)
20x23 (boven hands)

skull crusher

15x13
15x13
15x13

planking

3x 60 sec

Note

M'n eerste officiele training van dit schema ging zeker beter dan ik verwacht had.
Niet 100% het schema gevolgd zoals het had gemoeten (kuiten weer vergeten) omdat ik m'n schema vergeten was mee te nemen
Toch ging het super voor mijn gevoel en had ik een dikke pomp in borst en triceps.
Skull crushers was wel een heel licht gewicht (stang + 5kg) maar m'n triceps waren gewoon af na drie oefeningen.
Morgen probeer ik alsnog kuiten in mijn schema te verwerken en wat minder buik, omdat ik die overdag al veelvuldig gebruik (zeehonden syndroom)

Voeding begon vanochtend slecht, want de pannenkoeken waren gortdroog (denk door de extra toevoeging van whey) dus na de derde keer
dat ik bijna was gestikt in zo'n droge lap, heb ik de boel maar weggegooid. (de helft)
Het middageten was ook al niet echt een succes (tweederde opgegeten) dus om 3 uur nog maar eens 3 volkorenbroodjes met kaas extra genomen.
De postworkout ging daar in tegen wel lekker naar binnen

Ben na de buikgriep vandaag opnieuw begonnen met creatine (5 gram) en had voor het eerst een pre-workout booster genomen (napalm)
Misschien dat daarom mijn work-out wel zo lekker liep, maar dat kan ook psychologisch zijn

 

[Vortexx029]

Fase I - Week I

Rug, Biceps & Buik


pull-ups

8xBW (breed bovenhands)
8xBW (smal onderhands)
6xBW (breed bovenhands)

BOR

15x35
15x35
15x35

straight arm pulldown - wide grip pulldown

20x36 - 15x36
20x36 - 15x36
20x36 - 15x36

seated cable rows

20x36
20x36
20x36

hammer curls - seated incline db curls

10x12 - 15x8
10x12 - 15x8
10x12 - 15x8

seated calf raises

20x20
20x20
20x20

preacher curls - barbell curls

15x18 - 20x18
15x18 - 20x18
15x18 - 15x18

leg raises (roman chair)

10x
10x
10x

standing calf raises (smith)

25x60
25x60
25x60

Note

Training ging goed en kon lekker doorwerken omdat het rustig was in de zaal.
Vandaag ff rusten en morgen flink de benen aanpakken.
Ik zal de eerste vetmeting van dit seizoen in mijn OP bijwerken.

 

[Machete]

Ah het hoge volume nu. Doet me denken aan GVT. Hoe lang deed je over training?

 

[Vortexx029]

Ah het hoge volume nu. Doet me denken aan GVT. Hoe lang deed je over training?

Klik om te verkleinen...

Dit schema is gelukkig ff wat afwisselender dan GVT, maar idd allebei werken ze met hoge volumes.
Ik hoef dit gelukkig maar twee weken vol te houden en dan gaan de reps al wat naar beneden per set.
Over deze training deed ik ongeveer in 75 minuten.

 

[Vortexx029]

Fase I - Week I

Quadriceps, Hamstring & Kuiten


walking lunges

30 stappen +9kg per hand
30 stappen +9kg per hand
30 stappen +9kg per hand

deadlift

15x90
15x90
10x90

squats (smith)

15x40
15x40
15x40

standing calf raises

25x50
25x50
25x50

leg extensions

15x45
13x45
13x45

lying hamstring curl

15x25
15x25
15x25

Note

Heb eerst 10 min. nutteloos op de loopband gestaan, omdat de squatcage bezet was.
Ben toen maar gaan improviseren, omdat de smith ook bezet was.
Dus dat werden walking lunges i.p.v. reversed lunges in de smith, maar had deze beter alleen met BW moeten doen omdat m'n quads na drie sets compleet gesloopt waren (dom)
Ik hoef niet vertellen dat de overige oefeningen dan ook behoorlijk zwaarder waren dan toen ik ze vorige week deed.
Heb de FSQ eruit gelaten, want dat werdt niks meer.
Heb één oefening gedaan voor de kuiten, want daar schoot de kramp bij de 1e rep al in (zakte weg na 10-15 reps)
Het mag dan niet veel lijken zo op papier, maar ik ben wel redelijk gesloopt na deze training

 

[hendrie]

90stappe gast? Netjes man.lijkt me killing

 

[Vortexx029]

90stappe gast? Netjes man.lijkt me killing

Klik om te verkleinen...

Dat was het ook, achteraf had ik het beter niet kunnen doen want daardoor had ik minder over voor de overige oefeningen.

---------- Post toegevoegd Fri 21 Sep 2012 om 10:05 ----------

Vanmorgen naar de huisarts geweest vanwege het aanhoudende hoesten.
Heb een kuur van een week meegekregen en slaappillen, dus hoop dat na het weekend het al redelijk opgeknapt is.

 

[Vortexx029]

Fase I - Week I

Schouders, Trapezius & Buik


db side raises - MP

15x8 - 15x28
15x8 - 15x28
15x8 - 10x28

upright rows (smith)

15x40
15x40
10x40

barbell press (smith)

15x40
15x40
15x40

seated db reverse fly

15x5
15x5
15x5

db shrugs - front plate raises

20x24 - 15x15
20x24 - 15x15
20x24 - 15x15

reverse crunch

15x
15x
15x

Note

Training ging op zich goed, maar kon niet echt zeggen dat m'n schouders zwaar opgepompt waren.
Was samen met m'n broertje dus heb tussendoor waarschijnlijk wat te veel rust genomen om hem te corrigeren en te helpen met een nieuwe oefening.
Volgende week wil de upright row met een losse barbell gaan doen, want in de smith voelde het niet lekker aan.

 

[hendrie]

Prima workout bro hoest met he fysiek gesteld?

 

[Vortexx029]

Prima workout bro hoest met he fysiek gesteld?

Klik om te verkleinen...

Heb me vanochtend gewogen en kwam uit op 86,3 KG
Mijn startgewicht twee weken geleden was 85,0 KG maar kreeg begin vorige week dagje buikgriep waardoor ik terugzakte onder de 84 KG
Ben dus dik tevreden met het gewicht van vanochtend.

Heb meteen ook wat foto's gemaakt om te kunnen vergelijken na dit 10 weekse progamma en laat dan ook aan het eind weer een vetmeting doen.
Heb het idee dat ik niet al te veel vet aanzet ondanks dat ik deze week niet 100% schoon gegeten heb.

Vandaag lekker rustig aan doen (ook qua voeding) en morgen nog wat cardio doen om de conditie enigszins op peil te houden.