Waar begin ik?

[Veroniek26]

Hallo,

Ik heb op zich best wel wat spieren opgebouwd door gewoon te sporten. Maar ik ben nooit echt bezig geweest met het zichtbaar maken van deze spieren.. Toch vind ik het wel mooi om wat lijnen te zien. Ik heb alleen geen idee wat 'goed' is om te doen.

Ik ben 165cm lang. 56 kilo en vet 23%
Vetvrije massa is 42.5kg.

Wat ik per dag nodig heb verschilt nogal... dat maakt het ook lastiger. Verschillende sites geven ook weet iets anders aan. Ik heb een bureaubaan en werk 3 dagen per week. Dus voor deze dagen zou ik minder nodig hebben dan voor andere dagen. Wel doe ik elke dag iets in het huishouden dus na werk ben ik sowieso actief.
Op sommige dagen ben ik de hele dag in de weer...

Ik sport 5x per week. 2 keer cardio, 2 keer kracht en 1 keer een combinatie van cardio en kracht.

Ik hou nu in ieder geval minimaal 1,2 (maar liever meer) gram eiwit aan per kg lichaamsgewicht.

Heeft iemand tips

 

[beeldkijker]

marina1975

Even wachten tot zij online is en je krijgt je antwoord

Zou iniedergeval beginnen met het lezen van de sticky's op het forum.

 

[Veroniek26]

Hi, thnx alvast..
Ik loop vooral vast omdat ik niet weet hoeveel cal ik aan moet houden om te verdelen......
Ben bang dat ik al snel te weinig cal bereken op basis van mijn werk

 

[beeldkijker]

Sticky - Hoe bereken ik mijn energiebehoefte?

Dit geeft ongeveer aan wat jouw onderhoud in rust is.

Gemiddeld is voor een sportende vrouw 2000kcal wel reëel. (varieert per persoon) Wat je moet doen de eerste week(en) is even uitvogelen wat jouw onderhoud is.

Eet 2000kcal, kom je aan, dan haal je er 200kcal van af. Val je af, maar te veel per week? Eet er 200kcal bij. Je wilt namelijk niet te veel afvallen per week omdat je anders massa gaat verliezen. In het begin is het even spelen. Daarna word het makkelijker. Onthoud dat het een lang proces is.

 

[Veroniek26]

Ik heb de formule toegepast uit de sticky - Hoe bereken ik mijn energiebehoefte.
Er komt slechts 1364.015 cal uit. Dit lijkt mij echt super weinig...
Ik zit meestal al op 1800cal voor het avondeten

En dan eet ik normaal voor mijn gevoel.
Ontbijt: 3x brood met vleeswaren (sowieso 1 met kipfilet)
Tussendoor: Fruit (appel of mandarijn vaak) en glas melk
Lunch: 2x brood met 1x vlees en 1x zoet, daarnaast 75gr kipfilet van de elektrische grilplaat
Tussendoor: Nootjes en melk
Avond: mager en onbewerkt vlees 100-120 gr, aardappelen/pasta/rijst en groenten.
Late avond: vla of yoghurt

 

[beeldkijker]

Ik heb de formule toegepast uit de sticky - Hoe bereken ik mijn energiebehoefte.
Er komt slechts 1364.015 cal uit. Dit lijkt mij echt super weinig...
Ik zit meestal al op 1800cal voor het avondeten

En dan eet ik normaal voor mijn gevoel.
Ontbijt: 3x brood met vleeswaren (sowieso 1 met kipfilet)
Tussendoor: Fruit (appel of mandarijn vaak) en glas melk
Lunch: 2x brood met 1x vlees en 1x zoet, daarnaast 75gr kipfilet van de elektrische grilplaat
Tussendoor: Nootjes en melk
Avond: mager en onbewerkt vlees 100-120 gr, aardappelen/pasta/rijst en groenten.
Late avond: vla of yoghurt

Zoals ik al dik gedrukt aangaf, dat is jouw onderhoud in rust. Met andere woorden als je de hele dag op je luie reet op de bank zit tv te kijken en niks anders doet.

Rond de 1800-1900kcal is inderdaad wel reëel voor jou.

Je calorieën vul je op met eiwitten, vetten en koolhydraten.
2gram eiwit per lichaamsgewicht
1gr vet per lichaamsgewicht
en de rest vul je op met koolhydraten.

 

[Veroniek26]

Oké, dank je. Dan zal ik af moeten gaan vallen over een tijdje... Aangezien ik de verhoudingen E, V, KH heb veranderd.
Ik was nogal een snoeperd en at meestal jam en hagelslag op brood. Dat ben ik er helemaal aan het uitgooien en kies nu eerder voor hartige snack dan zoete (bijv extra stuk vlees bakken). Daardoor minder vet en KH en meer E.
Ben benieuwd...

 

[marina1975]

Toch nog even.... Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.


je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[pescatore]

Basiscursus - JoeyKostons.com

Als je er een uurtje tijd voor over hebt moet je hiermee alles kunnen regelen.

Succes

 

[Banshee]

Wat ik per dag nodig heb verschilt nogal... dat maakt het ook lastiger. Verschillende sites geven ook weet iets anders aan. Ik heb een bureaubaan en werk 3 dagen per week. Dus voor deze dagen zou ik minder nodig hebben dan voor andere dagen.

Je kan op rustdagen minder nemen dan op andere maar indien je gewoon een gemiddelde voor de week berekent (elke dag hetzelfde) kom je er ook wel. Gewoon eraan beginnen, het even aanzien en desnoods verhogen of verlagen.

 

[Veroniek26]

Thnx, ik heb het schema ingevuld. Heel handig!
Mijn onderhoud zou ongeveer 2000 - 2130 moeten zijn (gemiddelde van Harris en Katch).
Ik wil graag vetpercentage omlaag, dus ga ik voor cutten. Dan moet ik tussen de 1800 - 1900 cal eten.
Op zich zit ik al rond de 1800-2000 per dag maar haal ik veel cal uit ongezonde snacks zoals cake en chips en at ik bijna geen brood...
Ik ben nu sinds twee weken begonnen met het aanpassen van mijn voeding naar gezondere snacks. Gemiddelde dag:

Ontbijt
2 sneetjes volkoren brood met ieder een andere beleg (salami, boterhamworst, kaas of kipfilet).
Glas melk erbij

Tussendoor
1 (soms 2) sneetjes volkoren brood met chocovlokken (puur). De drang naar zoet beleg blijft zeuren vanaf het ontbijt. Voel me niet verzadigd na alleen hartig beleg maar ik hoop dat dit nog over gaat en een kwestie van wennen is...
Stuk fruit, momenteel een appel of mandarijn vaak

Lunch
2 sneetjes volkorenbrood. 1 met zoet en 1 met hartig.
Stuk vlees van de gril, bijv. kipfilet of schnitzel. Tussen de 80-120 gram.

Tussendoor
Bakje vla (meestal pure chocoladesmaak) of yoghurt met wat jam erdoor.
Slechte snack (chips of cake) in klein formaat
Stuk fruit
klein glas melk, halfvol.

Avond
Per week wisselt het tussen pasta, rijst of aardappel. Meestal 2x pasta (volkoren), 1x rijst (gele of basmati), 2x aardappel (koken, bakken of poffen), en 1x 'makkelijk' wat dan bijv. wraps (volkoren), taco's, pannenkoek, friet met sla, of pizza kan zijn...

Voorbeeld:
200 gr gestoomde wortelen met klein beetje zoete chilisaus
200 gr aardappelen (gepoft uit de oven) met allerlei kruiden erop
Vlees a 100 gram (vaak kipfilet, schnitzel, biefstuk, varkenshaas, tilapia, schol, gehakt)

Tussendoor
Cashewnoten
Melk
Chips
Vla / yoghurt
Wisselende avondtrek...

Ik at voorheen elke boterham met vlokken of hagelslag en snackte tussendoor rustig een halve zak chips weg. Meestal kreeg ik ook een reep chocola van mijn vriend a 100 gram. Dit mag hij mij nu niet meer geven Ik ben nu ongeveer 600 gram afgevallen in een week tijd... Dezelfde cal, maar 'gezonder'
Ik wil nog gezonder en nog minder suiker en vet eten, maar kan dat niet in een keer doen want dan heb ik na twee dagen vreetbuien

 

[Seth Carnett]

Thnx, ik heb het schema ingevuld. Heel handig!
Mijn onderhoud zou ongeveer 2000 - 2130 moeten zijn (gemiddelde van Harris en Katch).
Ik wil graag vetpercentage omlaag, dus ga ik voor cutten. Dan moet ik tussen de 1800 - 1900 cal eten.
Op zich zit ik al rond de 1800-2000 per dag maar haal ik veel cal uit ongezonde snacks zoals cake en chips en at ik bijna geen brood...
Ik ben nu sinds twee weken begonnen met het aanpassen van mijn voeding naar gezondere snacks. Gemiddelde dag:

Ontbijt
2 sneetjes volkoren brood met ieder een andere beleg (salami, boterhamworst, kaas of kipfilet).
Glas melk erbij

Tussendoor
1 (soms 2) sneetjes volkoren brood met chocovlokken (puur). De drang naar zoet beleg blijft zeuren vanaf het ontbijt. Voel me niet verzadigd na alleen hartig beleg maar ik hoop dat dit nog over gaat en een kwestie van wennen is...
Stuk fruit, momenteel een appel of mandarijn vaak

Lunch
2 sneetjes volkorenbrood. 1 met zoet en 1 met hartig.
Stuk vlees van de gril, bijv. kipfilet of schnitzel. Tussen de 80-120 gram.

Tussendoor
Bakje vla (meestal pure chocoladesmaak) of yoghurt met wat jam erdoor.
Slechte snack (chips of cake) in klein formaat
Stuk fruit
klein glas melk, halfvol.

Avond
Per week wisselt het tussen pasta, rijst of aardappel. Meestal 2x pasta (volkoren), 1x rijst (gele of basmati), 2x aardappel (koken, bakken of poffen), en 1x 'makkelijk' wat dan bijv. wraps (volkoren), taco's, pannenkoek, friet met sla, of pizza kan zijn...

Voorbeeld:
200 gr gestoomde wortelen met klein beetje zoete chilisaus
200 gr aardappelen (gepoft uit de oven) met allerlei kruiden erop
Vlees a 100 gram (vaak kipfilet, schnitzel, biefstuk, varkenshaas, tilapia, schol, gehakt)

Tussendoor
Cashewnoten
Melk
Chips
Vla / yoghurt
Wisselende avondtrek...

Ik at voorheen elke boterham met vlokken of hagelslag en snackte tussendoor rustig een halve zak chips weg. Meestal kreeg ik ook een reep chocola van mijn vriend a 100 gram. Dit mag hij mij nu niet meer geven Ik ben nu ongeveer 600 gram afgevallen in een week tijd... Dezelfde cal, maar 'gezonder'
Ik wil nog gezonder en nog minder suiker en vet eten, maar kan dat niet in een keer doen want dan heb ik na twee dagen vreetbuien

Denk niet dat jij afvallen nodig is. Andere kunnen je meer uitleg geven over hoe aankomen zonder vet aan te komen.

 

[bricone]

post is wat foto's dan zal ik je zeggen wat je moet/kan doen

 

[beeldkijker]

Op zich zit ik al rond de 1800-2000 per dag maar haal ik veel cal uit ongezonde snacks zoals cake en chips en at ik bijna geen brood...

Dieten kan prima zonder brood hoor. Het is geen verplichting om dat te eten. Denk maar aan iifym (if it fits your macros)

 

[Veroniek26]

Ik stuur foto's liever privé...

Ivm darmklachten moet ik veel vezels nemen

 

[marina1975]

Er is niets mis met brood. Kan je prima eten.
Al denk ik dat op 1,65 en 55 kg dat je je beter niet kan focussen op afvallen maar eerder op sterker worden en spieropbouw.
En daarvoor dus een wat gezondere keuze maken in je voeding. Je kan echt gewoon nog wel een keer vlokken of chips eten alleen of je het elke dag moet doen is dan de vraag. Wat je kan helpen met de drang naar zoet is in de ochtend 1 boterham hartig te beleggen en 1 met zoet. Vaak neemt dat de drang wat weg later op de dag. Dus probeer dat eens. Denk dan eens aan jam/appelstroop oid. Wat ook een goeie combi is is een boterham met pindakaas en plakjes appel of banaan. Zo heb je toch je zoete neiging erin..

Voor smiddags tussendoor pak je nu vaak vla en cake... je kan dit ook anders doen.
Denk eens aan een bakje yoghurt met stukjes appel, wat rozijnen, havervlokken, schepje cacoa en kaneel/koekkruiden.
Zo heb je de twist van zoet/zuivel/choco en je fruit. Misschien een optie?

en die reep chocolade van je vriend..... vraag kleine reepjes en pak zo nu en dan een paar blokjes. Je mag ook leven he!

 

[Veroniek26]

Wat een handig idee met de yoghurt en al die dingetjes erdoor. Ga ik zeker een keer proberen!
Het probleemgebied zit vooral op de buik. En ik hoef geen sixpack, maar wat lijnen is wel mooi. Had ik vroeger ook, voor de kindjes

Spieren opbouwen ben ik ook mee bezig, maar het gaat niet zo snel als ik zou willen i.v.m. peesontstekingen... als ik bijv 20 kilo pak dan heb ik niet het gevoel dat het zwaar is, maar de pezen gaan dan branden. Dus moet ik terug naar 15 kilo meer herhalingen.

 

[Brutushakt]

Maar, een vrouw met een vetpercentage van 23 is toch gewoon harstikke slank?

 

[Brutushakt]

Er is niets mis met brood. Kan je prima eten.
Al denk ik dat op 1,65 en 55 kg dat je je beter niet kan focussen op afvallen maar eerder op sterker worden en spieropbouw.
En daarvoor dus een wat gezondere keuze maken in je voeding. Je kan echt gewoon nog wel een keer vlokken of chips eten alleen of je het elke dag moet doen is dan de vraag. Wat je kan helpen met de drang naar zoet is in de ochtend 1 boterham hartig te beleggen en 1 met zoet. Vaak neemt dat de drang wat weg later op de dag. Dus probeer dat eens. Denk dan eens aan jam/appelstroop oid. Wat ook een goeie combi is is een boterham met pindakaas en plakjes appel of banaan. Zo heb je toch je zoete neiging erin..

Voor smiddags tussendoor pak je nu vaak vla en cake... je kan dit ook anders doen.
Denk eens aan een bakje yoghurt met stukjes appel, wat rozijnen, havervlokken, schepje cacoa en kaneel/koekkruiden.
Zo heb je de twist van zoet/zuivel/choco en je fruit. Misschien een optie?

en die reep chocolade van je vriend..... vraag kleine reepjes en pak zo nu en dan een paar blokjes. Je mag ook leven he!

Ja juist, met die lengte/gewicht en vetpercentage wat er in de stats staat zou je juist harstikke slank moeten zijn. Of ze moet juist super weinig spiermassa hebben? Anders zou ze juist boven onderhoud moeten eten en inderdaad zoals marina1975 aangeeft spieren moeten opbouwen om strak te worden ipv ''vet verlies''

 

[Veroniek26]

Als je naar de gemiddelde vrouw van mijn leeftijd kijkt, dan ben ik wel wat slanker dan het gemiddelde. Maar ik heb er altijd heel strak uitgezien, met lijnen in mijn benen en bovenste blokjes zichtbaar op mijn buik. Dat is nu niet meer, maar ik wil dat wel graag terug... Voordat ik kinderen kreeg was het ook gemakkelijk om strak te worden en te blijven. Nu heb ik echt wel een mama-belly die een beetje bol staat. Het is gewoon hard als je erin prikt, dus het is geen vet...
Wellicht hebben jullie wel gelijk en moet ik focussen op sterker worden en meer spieren opbouwen binnen de kaders waarin dat kan (blessures). Dus een beetje van beiden doen.. Zowel wat gezondere snacks nemen als ook focussen op spieropbouw.

Misschien dat ik ooit nog wel een foto plaats als ik het aandurf. Ga het eerst even proberen met sporten en wat meer eiwitten eten