Wederopbouw

[crimsonchin]

13/7

Deadlift
3x120, 1x130, 1x140, 2x150 pr, 2x3x120

Pin goodmorning
3x8-12

Conditie
10x burpee
15x rope slam
40x alternate rope wave
60s rest
x4

Fuuuck

 

[crimsonchin]

Vandaag

1u easy run

 

[crimsonchin]

Squat

Bottom pin squat
3x100, 3x110, 3x120, 5x130 pr, 5x110

Pendlay row
5x65, 5x75, 5x80, 2x6x75

Goodmorning
4x10x60

Assault bike
60s sprint 60s rust
x5

 

[crimsonchin]

Press

Military press
5x50
5x55
7x60 PR
10x45, 10x45, 10x40

Upright rows
5x20

Triceps
5x20

 

[crimsonchin]

Cardio

40 min tempo run

Voelde me vreselijk beroerd maar tempo kwam er toch goed in, ging als een trein

 

[crimsonchin]

Rustig ub pull dagje

Pendlay row
5x65, 5x70, 8x75
8x65, 8x65, 10x60

Seal rows
2x20

Curls
3x12

 

[crimsonchin]

Military press

Speed
6x3x40,3x45, 3x50

Mp reps
2x10x50

Divebomber push ups
2x8

Rear delt raises
2x30

Side raises
2x30

Shoulder prehab
3 sets

 

[crimsonchin]

Deadlift

3x3x100
3x115
3x3x130

Rdl, slow & paused
3x10x75

Slapjes en futloos vandaag

 

[crimsonchin]

Military press
5x50, 5x55, 3x5x60 volume pr

Dive bomber push ups
3x6

Triceps
3x20

Soepel

 

[crimsonchin]

Upper pulls

Pendlay row
5x75, 5x80, 5x85, 5x90 Klein beetje cheat pr
2x8x75

Ring pull ups
4x10

Shrugs
3x15

Upright rows
3x30

Light conditioning (middelmatig tempo dus)
10x burpee
10x one arm swing
50m sprint
60s rest
x5

 

[crimsonchin]

Deadlift

Deadlift
3x115, 3x130, 3x145, 3x3x115

Sldl
3x8x95

Light conditioning
Hill sprint 5x100m
100 step ups

 

[TvdH]

ik vind 100 meter hill sprints weinig 'light' man
Lekkere military presses heb je! En leuke trainingen zo, met die afwisseling met conditie erbij

 

[crimsonchin]

Deload

Military 5x45
Pendlay 3x8x60
Upright rows 2x20
Triceps 2x20

5k easy run

 

[crimsonchin]

ik vind 100 meter hill sprints weinig 'light' man
Lekkere military presses heb je! En leuke trainingen zo, met die afwisseling met conditie erbij

Klik om te verkleinen...

Korte armpjes dus ik hoef maar een klein stukje te pressen

Het beetje cardio dat ik doe mag geen naam hebben maar het is net voldoende om een beetje in vorm te blijven. Slaat natuurlijk nergens op als je een superhelden fysiek hebt maar niet een uurtje kan voetballen met je vrienden.

Voor de duidelijkheid, hill sprints/prowler/circuits zijn eigenlijk niet de manier om cardio met KT te combineren omdat het weinig voor je aerobe systeem doet maar wel op je herstel inhakt.

Hoe het grofweg werkt is dat cardio voor alles dat langer is dan 1-2 minuten @100% bijna volledig afhankelijk is van het aerobe system en in tegenstelling tot KT reageert dat juist het beste op lage intensiteit. Je hoeft totaal niet in de buurt van je kunnen te komen om hier gains op te maken.

Je zou dus heel rustig kunnen opbouwen naar 45-60min stationary bike/hardlopen op je off days zonder hinder te ondervinden voor je lifts. Gooi er dan na je krachttrainingen 10 minuutjes circuits/intervals bij voor de anaerobe (high intensity) systemen en dan kun je altijd met iedere sport meedraaien zonder echt op kracht in te leveren.

 

[crimsonchin]

Press

Military press
3x60, 3x65, 1x70, 2x3x60

TRX pike press
4x10-12

Ring pull ups
10,10,10,8

Side raises, rear delt raises, UR rows, triceps, 2-3x high reps

 

[crimsonchin]

Lower

Snatch grip deads
3x95, 3x105, 3x115, 3x105, 5x95

Sldl
3x8x95

Bulg split squat
5x10

Rev hypers
4x15-20

 

[crimsonchin]

upper press

Savickas pin press
5x45, 6x50, 5x55 pr, 5x50

TRX pike press
4x8-10

Triceps, side raises, upright rows 3x20

 

[crimsonchin]

Deze week deload, daarna verder met concrete structuur en doelen. 180 sq/deadlift en 90 mp in combinatie met beestachtige conditie.

Gezien die combi ga ik met periodisatie te werk door voorlopig eerst een basis op te bouwen. Het schema, 5/3/1 met wat beyond toevoegingen, first set last, joker sets. Cardio ga ik ook met base building beginnen, 30-45 min circuits of 60-90 min steady state. Ik ga experimenteren dit of dagelijks te doen of alleen op off days. Eenmaal per week op een LB dag 10-15 min heavy conditioning.

Aangezien dat redelijk wat volume wordt begin ik wat lichter met de training maxes:

Bottom pinsquat 135
Military press 65
Savickas press 55
Deadlift 145

Rest van de week deload en begin volgende week fris

 

[crimsonchin]

Press

Savickas press
5x40, 5x45, 8x50

TRX pike press
12,11,11

Ring pull ups
3x5x5kg
11xbw

Side raises, rear delts, upright rows, TRX core

Conditie
Moderate pace

Battle ropes
90s on 60s rest
x4

Hill sprints
4x200m

 

[floris.sp]

Intressant deze manier van trainen. Kracht (wendler) combi met cardio