Wortel gaat er helemaal voor!

[HelemaalWortel]

Blessures ontstaan door van alles en nog wat. Door verkeerde werkhoudingen, slijtage van je lichaam (40+ hier) en soms overbelasting. En blessures in het algemeen zijn bijna niet te voorkomen als je sport (misschien bij schaken niet...)

Kijk gewoon eens rustig om je heen en lees je goed in over schema's als Stronglifts 5x5 en Starting Strength. Er zijn er in ieder geval genoeg (ook hier op dit forum) groot en sterk mee geworden.

Klik om te verkleinen...

Thanks for the support. Cool om te horen dat iemand op jou leeftijd nog zit te beuken, respect.
Iets als starting strength zou ik overwegen, maar momenteel moet ik me nog erg orienteren in de gym dus kan ik het niet aan nieuwe gym aan te proberen, though I will keep it in mind (ben ook nog erg onzeker wat er bij mij past).

T.o.v schaken, kan je misschien ook rsi opbouwen, wie weet. Ben zelf erg gevoelig voor blessures aangezien ik vrijwel me techniek laat lieren op het moment dat het op zwaardere gewichten aakomt, ik ben nog erg in ego mode wat dat betreft en het kan me niet schelen wat de consequenties zijn (een van de voordelen van jong zijn).

Side plank:
45 sec, beide kanten

Front plank:
45 sec (rug recht, naar beneden kijkend)

Heup bewegingen:
5x5 (ik maak persoonlijk 1,2,3,4,5 met mijn benen doorin de lucht te schrijven)

Schouder bwegingen:
3x5 (ook 1 t/m 5 maar dan met de elleboog om de schouders vrij te krijgen)

Squat:
12 x stang (met stok onder hielen om rug rechter te houden)
12 x 30 kg (ik ben terug geschakeld van 40 kg ivm met pijn aan mijn onderrug (links in de zijkant) )
12 x 30 kg
10 x 30 kg

Bent over row:
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Bench press: (bedankt marina voor alle wijzen woorden, door jou vergeet ik niet dat hoger niet perse beter is, ook al spreekt dit mijn gevoel/ego erg tegen)
12 x 40 kg (lift off op uitademen)
12 x 40 kg
10 x 40 kg

Lateral raise:
12 x 4 kg
11 x 4 kg
10 x 4 kg (me best gedaan, meer hoeft niet)

Preacher curl:
10 x 14 kg
6/7 x 14 kg
6 x 14 kg (verbasend hoe weinig reps ik haal, aangezien ik op 16 kg precies dezelfde hoeveelheid reps doe)

Tricep extension (liggend op het bankje)
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg (voelde alsof ik meer kon, deze oefening is erg goed voor continu-uh stretch)

Bench press op smith machine:
12 x 40 kg (gewoon voor de leuk)
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Hangen:
3x 30 seconden zitten ''hangen'' aan een pull up rek om wat basale spieren op te bouwen voor de pull ups, die later gaan komen.

Leg extension: (met 30 sec rust tussen sets in ipv 2 min als normaal)
12 x 35 kg
12 x 35 kg
8 x 35 kg

Nog 5 minuten zitten boksen tegen een boksbal, erg geinig, zeker gezien hoe de punches die ik gooide zonder effort en met ontspanning de ball veel verer lieten vliegen dan die all out RAAAGHHHH slagen. was wel grappig dus, begon ook wel in de mode te komen an een tijdje en te dansen, met een boksbal maar goed.. je moet het doen met de romance die je hebt

Wortel, out

 

[HelemaalWortel]

Lunge:
20 x 16 kg
24 x 18 kg
20 x 18 kg

Low row (onderrug):
12 x 30 kg
12 x 40 kg (1m rust pauze tussendoor)'
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Bench press:
12 x 45 kg
12 x 45 kg
11 x 45 kg

Schouder drukken:
10 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg

Cable curl:
12 x 17.5 kg
12 x 17.5 kg
10 x 17.5 kg

Cable pushdown:
12 x 17.5 kg
12 x 17.5 kg
12 x 17.5 kg

Voeding ongeveer:
07:00 Dubbel eitjes met toasts en boter.
10:00 Vanille kwark (erg lekker), (3/8) mini-tompousen, kwart chocolade letter, en 1 snee schnitt
12:30 2 Wraps met witte bonen, tomaten saus, geraspte kaas en jalapenos
15:00 Broccol, rijst, en tonijn+sausje
18:00 (2/8) mini-tompousen, kwart chocolade letter, 2 wraps met tomaten saus,gerapse kaas en jalapenos.
22:30 2 Boordjes (flespompoen) curry met rijst, erg lekker al is het erg laag in protein.
00:00 (2/8) mini-tompouse

Macro's : geen idee.

Overige activiteiten:
50 baantjes zwemmen, 15-20 km fietsen.

 

[marina1975]

Ben je vegetarisch dat je er geen vlees bij eet?

Lekker getraind ook weer!

je bent verder ook behoorlijk actief zo te zien.

 

[HelemaalWortel]

Ben je vegetarisch dat je er geen vlees bij eet?

Lekker getraind ook weer!

je bent verder ook behoorlijk actief zo te zien.

Klik om te verkleinen...

Ja dankje, ik eet niet vegetarisch omdat ik het wil, me maag wilt niet mee werken met kip, gehakt etc (in ieder geval van bagger kwaliteit a-la aldi stijl en ben student/extreme cheap skate dus ga niet aan die biologische shit) thx voor je reactie.

Notitie aan mezelf:
Jammer dat het een tijdje mis is gegaan waarin ik niet heb gelogt, maar ik ben er weer en ga het weer proberen vol te houden, loggen is toch wel leuk, en met deze forum members alleen nog maar leuker. thx voor al support thus far anyone who reads.

De log:
Zag een deadlift stang liggen, en wat losse gewichten, en ach ja ik kon het niet helpen maar denken dat ik het kon, dus ik ging er naar toe om me geluk te beproeven (ook al had ik wel mijn twijfels)

5 x stang, ging goed. (heb een nieuwe techniek ontdekt, waarbij de armen hangen en de schouders als het ware over de gewichten worden getilt en dat helpt om de rug recht te houden en dus vorm te verbeteren)
5 x 40 kg (voelde me wel het mannetje hierna, maar goed er waren geen extra 10 kg's dus toen moest ik 20 kg aan beide kanten plakken wat nog steeds in mijn ogen iets leek wat ik zou kunnen)
5 x 80 kg (wou wel hierna meer doen, maar had voelde al me boven rug een beetje en vroeg me af of het wel verstandig was en wou ook andere oefeningne nog doen dus toen namen me twijfels over en ben ik door gegaan naar me normale training, tho een stronglift dag ertussen lijkt me wel wat hebben)

Overwoog tussen 16-20 kg voor me lunges. Ging voor de 16, met een uiterste beoordeling van me vorm en uitvoering, waarbij ook de snelheid in de gaten werd gehouden enzelfs een beetje mmc in de mix heb gegooid
22 x 16 kg
26 x 16 kg
26 x 16 kg

Bent over rowing:
12 x 18 kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg (volgens mij is dit een personal record, maar weet niet zeker)

Fly:
12 x 16 kg (ff het gewicht van 14 naar 16 opgebumpt, dacht dat is wel een goed idee, ik luister vaker naar me lichaam tegenwoordig, hij kent mij beter dan ik )
12 x 16 kg
12 x 16 kg (boom)

Lateral raise:
8 x 6 kg (bleeh de 6 kg voelt kut!! maar hey.. trainen is niet altijd makkelijk)
8 x 6 kg (nog overwogen om de 6 kg terug te leggen en de 4 te pakken, maar dat was eigenlijk al gewoon een no-go in my mind,(schud hoofd heen en weer))
10 x 6 kg (tsja ik voelde al aan dat me vorm niet erg in orde was, en een aardig gast heeft me op het een en ander gewezen, fkin cool echt, dus daar veel uit geleerd, mijn main points zijn: me (onder)rug is niet hol en mijn handen draaien mid way waardoor de dumbbels horizontaal zijn ipvverticaal (dus met gewicht nummer naar de spiegel toe, als je er recht tegenover staat) dus nu getalletjes op dumbbels in de gaten houden zodat de spiegel die reflecteerd en holle rug, fijn om zulke goede feedback te krijgen, en nog beter als je er zelf om vraagt.
5 x 4 kg (krijg nog wat feedback zoals hiervoor beschreven, gast benadrukte nog de noodzaak voor geen obsessie over gewichten, mja ik wil gewoon (ook) stoer zijn.)

Tricep pushdown:
12 x 15 kg (hou me vorm strak in de gaten)
10 x 20 kg (bam we pushing dem weights)
12 x 20 kg

Cable curl:
12 x 20 kg
9 x 20 kg (ga half dood hier, al me motivatie en energie zakt weg)
7 x 20 kg (blij met me 7, beter dan dit hoeft ook niet, het maximum is/was bereikt)

Als er vragen zijn, hoor ik dat graag

Vrolijk kerst feest al, hopelijk zie ik je gauw weer is,
gr De Wortel (+=sunglasses wortel)

 

[marina1975]

Ik heb over het algemeen wel goede ervaringen met de kwaliteit van Lidl. Misschien dat eens proberen. Heb zelf ook geen cent te makken dus weet waar ik het over heb zelf een aanvullend eiwitshakeje past niet meer in het budget helaas...

Lekker getraind en goed dat je meer naar je lichaam luistert! dat is het beste wat je kan doen!
Geen ego weights maar goede vorm. Top!
Nu lekker loggen wat jij wil he! Knallen!

 

[darude0306]

Welkom terug Wortel!

Lekker bezig weer man. Keep it up...

 

[HelemaalWortel]

Ik heb over het algemeen wel goede ervaringen met de kwaliteit van Lidl. Misschien dat eens proberen. Heb zelf ook geen cent te makken dus weet waar ik het over heb zelf een aanvullend eiwitshakeje past niet meer in het budget helaas...

Lekker getraind en goed dat je meer naar je lichaam luistert! dat is het beste wat je kan doen!
Geen ego weights maar goede vorm. Top!
Nu lekker loggen wat jij wil he! Knallen!

Klik om te verkleinen...

thx

Welkom terug Wortel!

Lekker bezig weer man. Keep it up...

Klik om te verkleinen...

dankjewel


Sq:
Stang x 12
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg (near pefect vorm, enige is dat bovenrug nog enige kromming vertoont als ik het op het aller laagste gooi)

Bor:
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg (probeer me vorm weer goed in de gaten te houden, al is het waarschijnlijk dat ik is na vraag moet doen om te kijken hoe deze oefening eigenlijk is zijn werking treed)

Pectoralis:
12 x 40 kg
12 x 40 kg (goede stretch)
12 x 40 kg

Schouderdruk:
12 x 14 kg
10 x 14 kg
9 x 14 kg

Preacher curl:
12 x 12 kg
10 x 12 kg
10/8 x 12 kg (goed oksel onder bankje, met extra hand op schouder)

Tricep extension:
12 x 20 kg
12 x 20 kg
9 x 20 kg

Cardiovasculaire activeit(en):
35 min hardlopen met 5 m cooldown.

Wortel out.

 

[marina1975]

Klinkt als een goede training met goede focus techniek
gaat goed dus lekker doorgaan!

 

[HelemaalWortel]

Klinkt als een goede training met goede focus techniek
gaat goed dus lekker doorgaan!

Klik om te verkleinen...

Dank je voor je reactie. Ja, het gaat steeds beter, ik denk ook door aanmoedigingen hier op het forum

Simpel logje:
Sq:
Stang (20 kg) 5x
Stang+10 kg (30 kg) x 5
50 kg x 5
80 kg x 5 (ontzettend zwaar, dacht dat ik voor lul zou lopen omdat ik de stang niet meer van de vloer zou krijgen)
50 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
20 kg x 5
-in alle rust afgerond-

dl:
Stang x 5
30 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
40 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
20 kg x 5
-rug is rechter, armen hangen meer, knien zijn wellicht iets te veel gebogen, waardoor hamstrings meer gebruikt worden-

incline benchpress:
stang x 5
30 kg x 5
35 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
50 kg x 5
45 kg x 5
40 kg x 5
30 kg x 5
30 kg x 5
20 kg x 5
-weinig rust in between, geld overigens ook voor de andere zware compounds-

lateral raise:
4 kg x 12 (goeie vorm en oei wat is het zwaar)
4 kg x 10 (vergeet nooit dat ik het doe voor mezelf, en niet om ´indrukwekkend´ te zijn, thx @marina voor al die advice, ik herinner het nog steeds, elke keer)
4 kg x 9

Tricep extensions:
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12

Bicep curl (met ez bar):
20 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 6

Duur: 1 uur 15 min.

Nog wat gezwommen a 60 baantjes in 55 min.
Nou ja, wortel is weer klaar, tijd om te geniete van wat taco's, thx readers en anders nog fijne kerst dagen+oud/nieuw. Pcefull 2018 to all.

 

[marina1975]

Je klinkt super Worteltje!
Goed ook om te horen dat het steeds wat beter gaat allemaal!

Je traint gewoon goed door! En advies geven zal ik en zullen anderen altijd wel blijven doen. Ik vind het super te horen dat je het ook ter harte neemt en er wat aan hebt!
Er zijn er genoeg op het forum die veel goede adviezen laten liggen waar ze toch veel mee kunnen winnen.

Hoop dat de taco's lekker waren.
JIj ook een goede jaarwisseling en dat 2018 je veel gainzzzz mag brengen!

 

[HelemaalWortel]

*ahem*, dit is een nieuwe poging om een logje bij te houden. In ieder geval om deze dingen te bereiken: (in termen van reflectie)
1. Hoe sta ik er nu voor, hoe zal dit later zijn. In verhouding tot elkaar. (blessures, spier gains/gewichts verhoging, welke oefeningen doe ik nu, dan, hoe zie ik er nu uit, hoe zie ik er dan uit etc)
2. Welke oefeningen heb ik gedaan deze week (op een wekelijkse basis).

7-11-2019:

Hip abductor (Machine)
70 kg, x10 (3)

Inner tigh abductor (Machine):
70 kg x 10 (3), leningheidsstand nummer 4

Cable Row:
40 kg x 10 (3)

Lat pull down, hand positie voor tricep randje.
35 kg x 10 (3)

Stiffed single leg raises
3x20 bodyweight.

Liggende heup abductie:
3x10 BW

Halve single legged sq: (alleen descend)
3x10 BW

Bent over row single arm:
11 kg x 10 (3)

Pushup:
10 (3) BW

Resistance band (zwakke variant, rood)
Duimen naar buiten, armen op schouder hoogte; strekken van band naar buiten toe, totdat armen op 180 graden verkeren of zo ver mogelijk, langzaam terug komen.
--> 10 (3)
(voel hem diep in me schouder, alswaren het een weight exercise)
--> hou het bij deze schouder oefeningen voor nu.

Rek oefening:
Hand tegen muur in 90 graden. Lichaam op zelfde lengte als hand. Druk tegen muur, stap voorwarts met been dichtst bij hand. Draai naar de kant van de vrije arm. Hou 10s, andere kant.
10s (1)

Bicep curl:
11 kg x10 (3)
--> Bij heupen beginnen, volledig bicep ervaring, waarbij beide gedeeltes getraind worden.

Tricep:
Tricep dips bij bank.
Rug glijd langs de bank, benen in een geknikt (Omgekeerde V)
10 (3)

Extra's:
Yoga.
Fysiotherapeutisch rek oefeningen.
--> Schoudersweep (op zijkant in een rechte lijn, boven been over onder been in knik, vrije schouder arm maakt motie naar achteren en komt in een zwaaiende beweging terug naar de heup, waarbij de hand gedurende gehele tijd op de grond is/aanraakt)
--> 10 (3)

--> Zwaard trekken (op rug, linker arm naar rechter heup, schouder tegen vlakte houden en hand tot aan (broekzak) krijgen vervolgens hand naar hoofd bewegend over oren heen naar linker kant, opnieuw)
--> 10 (3)

--> Schouder stabilisatie (op buik, handen naast hoofd op 90 graden, schouders aanspannen, handen in de lucht, hoofd etc blijft op de grond).
--> 30s (3)

--> Serratus push (op voorarmen pushup waarbij bovenlichaam naar beneden gaat en serratus of rug spieren.. aangespannen worden, benen/heup blijven op zelfde hoogte. Vandaar terug naar gebolde rug)
10 (3)

--> Verstevigen rotator cuff schouder: (Met resistance band vastgeknoopt aan vast object) Elleboog geklemt tegen schuine buikspier (je zijkant) en de schouder naar buiten bewegen of de band uittrekken waarbij pols niet beweegt/meebeweegt evenals het lichaam (die je gewoon kaarsrechtish probeer te houden)
10 (3)

Huidige blessures:
Schouder (vooral in/rond de kleine schouder kop) (oefeningen: Schoudersweep, Resistance band, Rotator cuff versterken, zwaard trekken, serratus push en schouder stabilisatie)
Enkel/wreef
Knieen (oefeningen: Halve legged sq, heup abductie (liggend), normal sq met gewicht)
Heup(rechter)

Before foto's: (status quo)
Hamstrings


Quadraceps:


Rug:


Bovenlichaam:


Ik hoop steeds vaker een post te doen, en zo een mooie zelf-reflectie te maken.
Thx for watching, vragen mag (ik ben geen expert, maar misschien kan ik antwoord bieden)

PCe

 

[chrash]

Heb je al eens een “zelfreflectie “ gedaan over da afgelopen trainingsjaren?
Welkom terug

 

[marina1975]

Welkom terug en succes weer!

Enne... ga helemaalwortel he! je kan t!

 

[HelemaalWortel]

Thx voor welcome back @marina1975 , congrats op de promotie naar mod.
Reflectie t.a.v afgelopen jaren heb ik wel gedaan, in die zin dat:
1. Je kan niet hele hoge gewichten liften zonder correcte vorm. (zie punt 3)
2. Progress is a slow b*ch
3. Verkeerde vorm equals injuries :/

Zondag 10-11-2019.

Lichte training, voornamelijke doel fysiotherapeutisch doeleinden.

Lichte warm up, 3 setjes van 10 met BW+10KG squats.

Heup abductie liggend: (Eveneens knie)
3 (10)

Halve single legged sq (descent only): (Knee restoration)
3 (10) BW

Single Arm Bent over Row: (Schouders ontlasten door sterkere rug)
3 (10) 11KG

Wide grip push up:
3 (10)

Resistance band / Band uitstrekken met duimen naar buiten op schouder hoogte: (postuur verbeteraar)
3 (10) - Lichtste band / rood

Preacher curl:
3 (10) 11 KG

Bank dips:
3 (10)

Fysio oefeningen:
Schouder:
Schoudersweep, zwaard trekken, schouder stabiliseren, serratus push.

Polsen:
Gestrekte arm (handpalm boven) omhoog en omlaag 1 (10)
Gestreke arm (handrug boven) omhoog, en omlaag 1 (10)

Elleboog:
Gestrekte arm, duim naar buiten bewegen. (draaien tot handpalm naar boven is/halve draai) 1 (10)

 

[chrash]

1. Je kan niet hele hoge gewichten liften zonder correcte vorm. (zie punt 3)
2. Progress is a slow b*ch
3. Verkeerde vorm equals injuries

Klik om te verkleinen...

Helemaal mee eens

 

[HelemaalWortel]

Was weer een saaie training.

13-11-2019.
Heb me nek verrekt tijdens een oefening door een mede-spar genoot die wou uittesten hoe hij een nek klem (met beide benen om de nek waarbij been horizontaal erop ligt, en de tweede op de enkel gelegd word om een ''figure four'' te creeren) en ik dacht.. okay doe maar, ik dacht de hele tijd, oh dit doet geen pijn.. eind van de les, had ik moete met me nek draaien.. ergo heb ik nu een paar saaie trainingen tegemoet en met enig moeite door de dage komen.. niet perfect recht op zitten=pijn, rechtop zitten=pijn omdat ik niet de juiste spieren heb (atm) om rechtop te zitten.

We doen het dus lekker rustig, en wachten tot de pijn vervaagt en in de tussen tijd spiergroepen trainen die geen pain doen/stijfheid voorkomen door wat lichte oefeningen.

Pijnlijke ledematen: Knie/enkel/schouder/nek.
Opmerkelijk: Schouder doet atm alleen pijn bij deze beweging: Resistance band elleboog schouder hoogte en 90 graden hoek maken met arm en vervolgens naar voren buigen en weer terug (zonder gewicht) doet het al pijn bij de eerste reps al.

De training:

Knie revalidatie: (ontstoken pees, hoogst waarschijnlijk)
Single legged squat (half) (descent only)
10 (3)

Bent over row op bankje, per arm: (schouder helpen, door ontlasting van een sterkere rug)
10 (3), 11 KG

Brede pushup: Moet toch iets voor de borst doen.
10 (3)

Resistance band: (postuur/schouder)
RB stretchen naar buiten met duimen naar buiten op schouder hoogte.
10 (3) - vieze oefening, gaat beter dan de eerste keren.

Bicep curl:
10 (3) - 11 KG

Tricep dip met de bank:
10 (3)

Fysio oefening:
Arm met 90 graden hoek bewegen om stijfhijd te voorkomen (toekomstige workouts ga ik deze eraan toevoegen)
Arm in zij en arm naar buiten bewegen 10 (3)

Pols/elleboog:
Hand omhoog/laag met handpalm omlaag, gestrekte arm 10 (1)
Hand omhoog/laag met handpalm benende, gestrekte arm 10 (1)
Elleboog kwart slag draaien 10 (1)

Tot dus ver,
Wortel out

 

[HelemaalWortel]

Training 15-11-2019:

Knieen/elleboog revalidatie:
Onderarm en forearm strekken (beide 1x10)
Elleboog (1x10)

Schouder revalidatie:
Schoudersweep, 3x10
Zwaard trekken 3x10
Serratus push 3x10
Schouder stabiliseren 3x10
90 graden hoek met arm maken 3xx10
Elleboog in zij,schouder naar buiten bewegen met resistance band 3x10

Pushups (heb een nieuw speeltje gekocht zie foto: )

Voor geinteresseerde:
Blauw-borst
Rood - schouder
Geel - rug
Groen - tricep (miss bicep?)

Benen revalidatie:
3x10 descent only, half squat

Pushups:
Borst - 3x10 (schuine streep)
Rug - 3x4 (horizontale streep) !!! t*ring zwaar, word een uitdaging deze.
Triceps 3x4 (schuine streep, dicht bij midden) Alweer zo' n dik uitdagende, gaan we aanpakken, next week im taking 5 rep's.

Blessures:
Verrekte nek van triangle op nek is bijna weg 95%.
Verrekte linker enkel is bijna weg/of geen last vandaag. (top nieuws)
Nieuw: Linker duim (onderste gedeelte)
Nieuw: Rechter knie (binnenkant, terhoogte van knieschijf)
Nieuw: Linker knie (binnenkant, terhoogte van knieschijf)

Wortel out.

 

[HelemaalWortel]

Training 19-11-2019.

Schouder revalidatie:

Spoiler

Schoudersweep: 1x Gedaan, voor de rest doen me knieen teveel pijn om op elkaar te leggen.
Zwaard trekken 3x10,
Schoulder stabilisatie 3x10
Serratus push 3x10

Knie revalidatie

1 legged Sq 3x10 descent only

Pushups:
Rug: Schuin: 10-10-10
Borst: Schuin (meest linkse/rechtse): 10-8-5
Triceps: Schuin (meest linkse/rechtse) 7-4-4 (dit is het begin punt, vanaf hier gaan we upgraden)

Bicep curls:
11 kg, 10, 9, 5. Oeeeiii gruwelijk

Strechtin

Spoiler

Schouder tegen muur, arm in 90 graden, stap voorwaarts 3x10. <-- BANG
Resistance band op schouder hoogte uitstrechten, duim naar buiten terug naar boven het hoofd, 2x12, en 1x10
Resistance band pullout, in zij en strechten (voor rotator cuff versterken)

Voorkom pols/elleboog klachten technieken:

Gestrekte arm handpalm boven strekken op/neerwaarts 3x10,
Omgekeerde versie, handpalm beneden op/neerwaarts 3x10
Elleboog kwartslag draaien

Huidige gewicht 93.8 kg.
Ingeschatte BMI (weegschal indicatie) 20.3%

 

[HelemaalWortel]

Knie revalidatie

1 legged sq (descent only) 3x10

Schouder revalidatie

Zwaard trekken 3x10,
Band-pull apart 3x10, -naar de buitenkant en naar boven het hoofd en terug
Band vanuit zijkant naar buiten 3x10 (rotator cuff strenghting)
Arm op muur, doorstappen, 10s x3
Wat tips van een personal trainer gekregen van fit for free over schouder mobliiteit:
Fabian's muurtechnieken 1,2,3,4 --Naar muur, met kont naar achter en gestrekte elleboog en dan zo ver mogelijk (1x),
Fabian muurtechniek nr.2 --Armen naar muur/borst eveneens, een V maken, (1x)
Fabian's muurtechniek nr.3 armen op schouder hoogte, gestrekte elleboog, arm omhoog totdat elleboog van slot afgaat (1x)
Fabian's laatste muurtechniek nr.4 Borst op muur, arm naar rechts en hoofd ook die kant op, andere arm links, met rechtere arm kruipen en linkere tegenkracht geven, op maximum 3 seconden vasthouden. (1x)

Pols/elleboog ''goed'' houden

1x10 gestrekte arm, en omhoog/laag bewegen hand. Zowel handpalm aan de bovenkant als aan de onderkant oftewel ''Armstrekkingeningen
Knik in elleboog, arm kwartslag draaien 1x10

Legcurls:
40 kg 3x10

Hamstringcurls:
40 kg 3x10

Heup abductie. met machine:
70 kg 3x10

Inner tigh, machine:
70 kg 3x10

Leg press machine:
80 kg 1x10
100 kg 2x10

Rug:
Machine waarbij je roeit, en je gewicht naar voren en achter beweegt (ben ff de naam kwijt):
40 kg 3x10

Tricep pulldown:
15 kg 3x10 (was weer goed, wel lastig met die techniek, wat is de afstand die je houd tot de machine)

Bicep curl op ropey machine:
15 kg 1x10, 1x8, 1x7

Borst (beetje tricep):
Handen op V stang waarbij je naar beneden zakt, dips:
1x8, 1x7, 1x7 (had wss wel wel 2x7 zijn, als ik iets beter me best had gedaan)

Done!
Tot volgende keer.

 

[HelemaalWortel]

Schouder revalidatie (stretch)

Hand tegen muur, doorstappen
Hand op leuning, door billen gaan en armen omhoog/kleine kracht zetten
Pendulum beweging voor/achter
Pendulum beweging zijwaarts
Pendulum in een rondjes beweging, beide kanten op

Schouder revalidatie (soft kt)

Band uitstretchen op schouder hoogt\=e
Band uitstrechten op zijkant hoogte (external rotation)
Band op hoogpunt, naar beneden (frontaal)
Band op hoogpunt, naar beneden (abductie, zijwaarts)
Band onder voet, omhoog trekken (5x)
Band uitstrechten op zijkante hoogte (internal rotation) - ooeef, doet meer zeer dan verwacht

Foamrolling

Schouders/triceps/borst/zijkant benen/bovenkant benen/kuiten

Overige stretches

Stretching buttocks,enkels, kuiten, bovenkant benen en hamstrings, tenslotte nog onderrug/bovenrug/triceps ]

Pushups:
Borst 1(breed gepakt) 10,10,8

Schouders 1(op knieen, nauw gepakt): 5,3,2
Nog steeds last hiervan uur na dato, zelfs op knieen en voorzichtig aan is het oppassen/uitkijken

Tricep 1: (schuin gepakt): 8,5,5

Back: (Breed gepakt): 8,5,4

Benen: 3x10 Descent only single leg SQ (smoking)

Dan was em wel weer, onderweg naar een fit en pijn vri 2020.!

Wortel