22-25% -> 10% in 3 maanden

[thinhnong]

Als goed is het best een goed schema voor het cutten, niet beginners niveau maar wel een beetje gevorderd. Als het een goed schema is, blijk ik dit misschien 1 maand doen en dan ga ik op fullbody training.

Mijn trainingsschema voor een hele week ziet er dan zo uit
1: Push
2: HIIT fietsen + abs
3: Pull
4: HIIT rennen + olbiques
5: Leg
6: HIIT roeien
7: Rust

Dit lijkt voor mij een chillere programma, dan voorheen. Voor de rest ga ik refeed in me dieet gooien, om te verkomen dat ik minder hard cheat

Refeed ipv cheaten, 1 dag neem je:

- 1.6 gram proteïne per kilogram gewicht

- 4 gram koolhydraten per kilogram gewicht

- 0.3 gram vet per kilogram gewicht

Dit doen eens in de 5-7 dagen, heeft een psychologisch effect.

 

[thinhnong]

Gisteren 's ochtends gewogen en ik ben afgevallen! 0,5kg, gewoon een prima getalletje. Ik zie en heb het gevoel dat ik qua vetpercentage zeker wat ben afgevallen vergeleken met 1 januari, ik kan dan ook niet wachten om een foto te maken aan het einde van deze maand. Kan iemand misschien nog bevestigen of het een goede trainingsschema is? Als niemand reageert, verwacht ik dat het een oke schema is

 

[thinhnong]

Ik ga schema toch veranderen, vind het te weinig qua liften. Het gaat als volgt uit zien:
1. Chest & triceps + HIIT fietsen
2. Back & Biceps
3. HIIT rennen + obliques
4. Schouders
5. Benen
6. HIIT roeien + abs
7. Rust

4 Weken: Normal week
1 week: Power week
1 week: Deload

 

[thinhnong]

NORMAL WEEK:

DAY 1: CHEST & TRICEPS

Warm-Up

Power Sets 2-3 reps, 3-5 minuten rust :

2 x Incline Barbell Bench Press

Myofibrillar Sets 4-6 reps, 2-3 minuten rust:

3 x Incline Dumbbell Press

3 x Flat Barbell Bench Press

2 x Close-Grip Bench Press

2 x Seated Triceps Press


DAY 2: BACK & BICEPS

Warm-Up

Power Sets 2-3 reps, 3-5 minuten rust :

2 x Deadlift

Myofibrillar Sets 4-6 reps, 2-3 minuten rust:

2 x Deadlift

2 x Barbell Row

2 x One-Arm Dumbbell Row

2 x Barbell Curl

2 x Hammer Curl

Sarcoplasmic Sets:

2 x Pull-Ups (weighted if possible)

DAY 3: SHOULDERS

Warm-Up

Power Sets 2-3 reps, 3-5 minuten rust :

2 x Military Press or Overhead Press

Myofibrillar Sets 4-6 reps, 2-3 minuten rust:

3 x Dumbbell Shoulder Press

3 x Dumbbell Side Lateral Raise

DAY 4: LEGS

Warm-Up

Power Sets 2-3 reps, 3-5 minuten rust :

2 x Barbell Squat

Myofibrillar Sets 4-6 reps, 2-3 minuten rust:

2 x Barbell Squat

2 x Romanian Deadlift

2 x Hack Squat or Barbell Lunge

3 x Calf Press on the Leg Press

3 x Standing Calf Raise

 

[thinhnong]

In principe zijn er nu 3 maanden voorbij en ik ben redelijk blij met de resultaten! Ik wil graag door cutten naar 12%, maar ik weet niet of dit een nadelig psychologisch effect heeft, tenminste wat ik heb gelezen dat je snel motivatie kwijt raakt als je te lang in de cut zit. Ik ga het doorzetten totdat mijn motivatie niet meer zo hoog is.

Mijn nieuwe gegevens zijn voor de maand april:
Gewicht: 71KG
Buik: 20mm
Borst: 6-6-7mm
Benen: 11-12-12mm

Als ik 20+7+12 = 39mm = 16.2% vetpercentage
Nieuwe voedingsschema komt vanavond op

 

[thinhnong]

Vandaag weer gewogen, iets te veel afgevallen, 1 kg. Op vrijdag en zaterdag zeer slecht gegeten. Ik ga pinda's iets omhoog gooien, naar 40 gram.
Ik weeg nu 70KG. Ik heb eindelijk weer de goeie camera, hier is nog een shot van de voorkant.

Ik merk wel dat ik echt ziek hard weer massa moet gainen in juni, eind mei verwacht ik 12% vetpercentage. misschien dat ik begin mei 1 maand ga clean bulken, om weer wat spieren bij te krijgen en dan begin juni weer cutten.

 

[thinhnong]

De perfecte trainingsschema gevonden voor me zelf, voel niet dat ik me overtrain, anders neem ik rust natuurlijk. Ben dit ongeveer 3 weken al aan het doen.

Maandag: Borst + Rug + rennen HIIT

Dinsdag: Schouders + arm + voorarm

Woensdag: Benen + onder rug

Donderdag: Borst + Rug + roeien HIIT

Vrijdag: Schouders + arm + voorarm

Zaterdag: Fietsen HIIT

Zondag: Rust

Workout 1#
Borst:
Bench Press 4 sets: 12 reps warming up, 8 reps, 6 reps, 4 reps

Incline Press 4 sets: 12 reps warming up, 8 reps, 6 reps, 4 reps

Dumbell Flys 3 sets: 8 reps, 6 reps, 4 reps

Pullovers 3 sets of 15 reps

Rug:
Chin-Ups 4 sets of 10 reps minimum (Donderdag: dag pull-up)

T-Bar Rows 4 sets: 12 reps warming up, 8 reps, 6 reps, 4 reps (Donderdag: Barbell Row)

Deadlift 4 sets: 12 reps warming up, 8, 6, 4 reps


Buik
Crunches, 3 sets of 20 reps (Donderdag: Machine crunch)

Bent-over twist, 50 reps each side


Workout 2#
Shoulder
Behind Barbell neck press 4 sets: 12 reps warming up, 8 reps, 6 reps, 4 reps (Vrijdag: Barbell Press)

Lateral Raises, 3 sets of 8 reps

Bent-over dumbbell laterals, 3 sets of 8 reps

Dumbell Shrugs, 3 sets of 10 reps

Upper arms
Standing Barbell Curls 4 sets 10, 8, 6, 4

Concentration Curls 3 sets of 8 reps each

Triceps Cable pressdowns, 3 sets of 8 reps

One-Arm triceps extensions, 3 sets of 10 reps each

Forearms
Wrist Curls 4 sets of 8 reps

Reverse wrist curls 3 sets of 8 reps

Buik
Reverse crunches, 4 sets of 20 reps (Vrijdag: Hanging knee raises

Seated twist 50 reps each side



Workout 3#
Benen:
Squats 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Lunges 4 sets: 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps

Leg Curls 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps

Standing Calf raises, 5 sets of 15 reps each


Lower back
Straight-leg Deadlift, 3 sets of 10, 6, 4 reps

Good mornings, 3 sets of 10, 6, 4 reps

 

[cnh]

Waarom maar en keer benen/onderrug in de week? het is 50 % van je lichaam! Ieder degelijk beginnersprogramma laat je drie keer in de week squatten.
Verder heb je evenveel oefening voor je armen (kleine spiergroep) als voor je benen (veel grotere groep). en zelfs de helft voor je rug (nog een grotere groep) Ik mis wat balans hier.

Verder wel mooie progressie gemaakt, lekker bezig, maar ik zou een extra dag benen/onderrug doen. Zodat je alles dus twee keer per week pakt.

 

[thinhnong]

Waarom maar en keer benen/onderrug in de week? het is 50 % van je lichaam! Ieder degelijk beginnersprogramma laat je drie keer in de week squatten.
Verder heb je evenveel oefening voor je armen (kleine spiergroep) als voor je benen (veel grotere groep). en zelfs de helft voor je rug (nog een grotere groep) Ik mis wat balans hier.

Verder wel mooie progressie gemaakt, lekker bezig, maar ik zou een extra dag benen/onderrug doen. Zodat je alles dus twee keer per week pakt.

Klik om te verkleinen...

Ik was onderrug vergeten bij te voegen bij borst. Qua benen ga ik natuurlijk wel meer doen, bij mij was in het begin een probleem dat ik ziek veel spierpijn kreeg in me benen (komt omdat ik niet zo vaak me benen train ), waardoor me cardio ten onder ging. Ik wilde 3x cardio doen en 1x benen kunnen doen in 1 week, zonder problemen. Daarna ga ik 2x benen in 1 week doen.

 

[cnh]

Die pijn verdwijnt sneller als je vaker benen doet probeer desnoods gewoon twee keer per week 3 sets te squatten, je zult zien dat het heel snel went

 

[thinhnong]

Die pijn verdwijnt sneller als je vaker benen doet probeer desnoods gewoon twee keer per week 3 sets te squatten, je zult zien dat het heel snel went

Klik om te verkleinen...

Ja klopt, heb gisteren benen zitten doen en roeien, voel me vandaag prima

Heb vandaag besloten om toch door te gaan cutten, de reden is dat ik prima gespierd wil uit zien met 10-12% vp.

Ik ga wel weer clean bulken, als ik eenmaal me vp heb gehaald die ik wil.

Nog een vraagje, hoeveel zal ik per week ongeveer moeten afvallen? 200 gram of is 500 gram beter?

 

[cnh]

Ik zou zelf altijd voor 500 gram kiezen omdat je dan minder lang bezig bent en dus sneller weer kunt bouwen. Met nog minder dan dat neemt je kans op spierverlies steeds meer toe, en wordt het lastiger vol te houden. Langzamer is ook niet verkeerd, het gaat alleen wel langer duren. Er zijn wel aanwijzingen dat je in een licht tekort nog wat spier kunt aanzetten, maar ik ben hier erg sceptisch over. Het zal misschien wel kunnen, maar in praktijk zal snel cutten en daarna bulken sowieso meer opleveren.

Als je na je cut niet te gek bulkt, dus 0.3 tot 0.5 per week, zul je je vp redelijk constant houden.

 

[thinhnong]

Het gewicht klopt er helemaal geen balle meer van, ik heb me vandaag gewogen en vet percentage gemeten.
Ik weeg 71.5-72 kg
VP meting
Buik: 17-18-18
Borst: 6-7-7
Benen: 11-12-12
VP= 18+7+12 = 37mm = 15.53%

Zaterdag woog ik nog 70kg, kan toch niet in 1 dagen, zoveel gegained of dirty gegeten hebben? Heb zondag gwn normaal gegeten, wel andere dingen dan de schema, maar sws wel dezelfde kcal inname.

Ook heb ik een probleem met het berekenen met onderhoud
- Welke activiteitsfactor mag ik gebruiken met me huidige schema?
Maandag: Borst + Rug + rennen HIIT (26-30 minuten, incl. warming-up)

Dinsdag: Schouders + arm + voorarm

Woensdag: Benen + onder rug

Donderdag: Borst + Rug + roeien HIIT (26-30 minuten, incl. warming-up)

Vrijdag: Schouders + arm + voorarm

Zaterdag: Benen + onder rug + Fietsen HIIT (26-30 minuten, incl. warming-up)

Zondag: Rust

Er komen verschillende cijfers uit, ik gebruik sws de Katch-McArdle
- Excel bestand die ik lang geleden heb gekregen (activiteitsfactor 1.65): 2779 Kcal onderhoud
- Scooby (activity level 7-21 + Katch-McArdle): 3199 Kcal onderhoud

 

[cnh]

Gewicht kan schommelen doordat je meer zout hebt gegeten misschien? een kilo in een paar dagen lijkt mij inderdaad erg onwaarschijnlijk als je normaal eet.

Ik zou het gemiddelde van die twee berekeningen pakken. Activiteitsfactor is erg persoonlijk want als je naast het trainen alleen op bed ligt verbrand je al weer veel minder dan wanneer je daarnaast een redelijk actief level leidt, maar met hoe regelmatig jij traint zou ik zeggen dat die 1.65 wel goed is. Ik zou gewoon aankijken wat je gewicht doet en op basis daarvan een beetje bijstellen. Dan weer een weekje aankijken en dan weer bijstellen. Een betere manier is er helaas niet.

 

[thinhnong]

Ik post meestal mijn pr niet. Maar hpu het wel bij.

Heb vandaag voor het eerst sinds half jaar een keer barbell gepakt, ik zie dat ik veel sterker ben met dumbell dan barbell. 27.5 vs 32kg is wel een groot verschil. Zal ik doorgaan met dumbell of toch wel even een paar maanden barbell doen?

 

[thinhnong]

Gewicht kan schommelen doordat je meer zout hebt gegeten misschien? een kilo in een paar dagen lijkt mij inderdaad erg onwaarschijnlijk als je normaal eet.

Ik zou het gemiddelde van die twee berekeningen pakken. Activiteitsfactor is erg persoonlijk want als je naast het trainen alleen op bed ligt verbrand je al weer veel minder dan wanneer je daarnaast een redelijk actief level leidt, maar met hoe regelmatig jij traint zou ik zeggen dat die 1.65 wel goed is. Ik zou gewoon aankijken wat je gewicht doet en op basis daarvan een beetje bijstellen. Dan weer een weekje aankijken en dan weer bijstellen. Een betere manier is er helaas niet.

Klik om te verkleinen...

Echt bedankt voor je informatie en hulp die je me geeft! Ik heb nu me eetschema op 2200 kcal staan, wil even snel resultaten zien. Als ik meer dan 500 gram afval dan schroef ik 100 kcal op

 

[cnh]

Prima keuze ik zou zeker weer wat meer met barbells aan de slag gaan.als je daar zwakker op bent is het vooral een kwestie van een nieuwe vorm aanleren.uiteindelijk zul je op barbell oefeningen absoluut sterker zijn dan met dumbells. Dumbell oefeningen zijn vooral assistance en doe je dus achteraf, met wat meer herhalingen. barbell oefeningen zijn meer compounds en hier zou ik lekker zwaar op gaan voor 5-8 reps.ik doe zelf bijvoorbeeld 3x5 op mijn compounds, en dan daarna dumbell en bodyweight oefeningen op 8+ reps om lekker te pompen.

 

[thinhnong]

Ik ben nog niet gestopt, had alleen anderhalve week vakantie. Ja natuurlijk heb ik in deze week gecheat, alcohol slecht avondeten (pizza, burgers, etc) maar wel opgelet op minder te eten. Heb in die anderhalve week maar 1x full-body training gedaan en vandaag ga ik nog 1x full body training doen. Had me 's ochtends ff snel gemeten om te kijken wat er allemaal verandert is. Ik weeg nog steeds 68kg, maar ik heb me vp gemeten en dat is 30.5mm wat ong neer komt op 12,7-13%, de rest komt vanavond

 

[thinhnong]

Buik: 14.5mm
Borst: 6 mm
Benen: 10 mm

Vanaf maandag ga ik weer volop trainen, dit week was een soort van deload week, waarbij ik 2x full-body training heb gedaan. Mijn doel is toch om door te gaan cutten totdat ik tevreden ben met me lichaam, want ik wil die laatste 2/3 six packje erbij hebben en dan rustig clean bulken. Ik hoop dat ik de 12-11% hit in Juli.
Heb er uiteindelijk wel ziek lang over gedaan, als ik het uiteindelijk maar haal.

 

[cnh]

Mooie progressie!