XXL Nutrition

2x p week krachttraining

Users who are viewing this thread

Peter R.

Onder Koffer
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
23.482
Karma
21.245
Net terug van Gerwin Franken die de pijnklachten aan me schouder heeft behandeld.
Conclusie: de rotator cuff spieren in me schouder zaten helemaal vast en waren stijf waardoor de mobiliteit hardstikke slecht was en de spieren niet meer juist functioneerde.
Hij heeft flink zitte kneden en duwen en masseren en na 20 minute ging de pijnlijke schouder kwa mobiliteit beter als de schouder waar niks mee was. Toen me lats nog wat los gemaakt die zaten ook vast en de andere kant ok nagelopen, en ondanks ik nu wel wat pijn voel van de intensieve behandeling met duwen en kneden en masseren is de mobiliteit beter als ik ooit ken herinneren.
Ook geen pijn steken meer als ik me handen boven me hoofd hou.

Ik zal er morgen wel spierpijn van hebben, maar zondag weer voor het eerst trainen en goed aanvoelen hoe het allemaal gaat.

Heb er weer zin in!


Bekijk bijlage 524420Bekijk bijlage 524421
Los van kneden en masseren. Doe je inmiddels oefeningen vanuit blessurepreventie (bv middels exorotatie/endorotatie). Bijvoorbeeld L flyes, rear laterals, face pulls en zuks? Heb tot ongeveer deze post gelezen dus kan zijn dat dit nog komt na jouw post.

Edit.
Zie nu in ieder geval face pulls en laterals staan. 👍🏻
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Los van kneden en masseren. Doe je inmiddels oefeningen vanuit blessurepreventie (bv middels exorotatie/endorotatie). Bijvoorbeeld L flyes, rear laterals, face pulls en zuks? Heb tot ongeveer deze post gelezen dus kan zijn dat dit nog komt na jouw post.

Edit.
Zie nu in ieder geval face pulls en laterals staan. 👍🏻
Ik doe op trainingsdagen rotator cuff oefeningen 4 verschillende met een stiek hier thuis. (dus 2x p week) alleen log ik dit niet.
En dan vaak nog 2 anderen dagen maar dat ligt eraan of ik me schouder voel de 1 a 2 dagen na de training, maar dan echt met minimale weerstand.
Soms als ik wat last heb word het wat minder als ik heel licht nog wat extra rotator cuff oefeningen doe.

En op trainings dagen idd face pull en lateral raises.

Maar gaat nu de goeie kant op, ik liet met deadliften het gewicht ok teveel aan me traps/schouders hangen ben ik achter gekomen, maar deadlifte toen zonder spiegel dus was me hier niet zo bewust van, maar daarom had ik wss elke x last na me deadlift sessies, combinatie van me schouder klacht en dan nog heel wat gewicht eraan laten hangen.
Nu hou ik me schouders meer naar de zijkant, pak ik de stang ietsje breder en span ik vooraf goed me lats en alles aan waardoor ik er eigenlijk helemaal geen last meer van heb, daarom ook laatste trainingen me deadlift +10. dat is goed te doen.

Hopelijk ken ik met bankdrukken gewoon door blijven bouwen met +5kg zonder meer last van me schouder te krijgen, maar dat gaat tot nu toe allemaal wel goed, alleen je moet wat geduld hebben.
Zit nu nog op 5x10hh omdat ik zo toch wel goed kan trainen zonder al teveel gewicht maar hoop dadelijk door te bouwen naar 5x5x90kg ofzo da zou mooi zijn.
 

Peter R.

Onder Koffer
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
16 mei 2006
Berichten
23.482
Karma
21.245
Bovenrug goed ontwikkelen m.b.t. deadliften, en ik zou wat experimenteren qua gripbreedte met bankdrukken, meer of minder de ellebogen naar binnen/buiten te bewegen (zgn. flare). Ideaal voor overbrengen van kracht is als de pols recht onder de stang is, de elleboog in/op dezelfde lijn. Ik laat tijdens het zakken de elleboog iets naar binnen komen maar de lijn tov de pols blijft gelijk.
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Bovenrug goed ontwikkelen m.b.t. deadliften, en ik zou wat experimenteren qua gripbreedte met bankdrukken, meer of minder de ellebogen naar binnen/buiten te bewegen (zgn. flare). Ideaal voor overbrengen van kracht is als de pols recht onder de stang is, de elleboog in/op dezelfde lijn. Ik laat tijdens het zakken de elleboog iets naar binnen komen maar de lijn tov de pols blijft gelijk.
👍👍👌, ja kwa breedtes heb ik vanalles al geprobeerd, fijne is nu dat ik alles heel langzaam doe en ik goed bij ken sturen tijdens de hh om zo pijnvrij mogelijk de hh te doen. Maar denk dat dat bij mij nu wel goed zit die breedte, denk dat het vooral een kwestie van tijd is nu. Herstel duurt nou eenmaal lang, maar elke training gaat het beter en beter dus heb er wel weer vertrouwen in, en ok veel bij geleerd door dit gekut. Das ok wel fijn die gewichten gaat wel weer goed komen.
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Squat: (zonder riem)
5x70kg
3x80kg
3x90kg
5x100kg (+5kg) PR BITCHESSSS
5x100kg (+5kg) PR
5x100kg (+5kg) PR
5x100kg (+5kg) PR
5x100kg (+5kg) PR

Oh press:

5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x57.5kg (+2.5kg)
5x57.5kg (+2.5kg)
5x57.5kg (+2.5kg)
5x57.5kg (+2.5kg)
5x57.5kg (+2.5kg)

Pull up:
7x
7x
Chin up:
7x
7x

Incline Dumbbell press:
10x18kg
10x22kg (+2)
10x22kg (+2)
10x22kg (+2)
10x22kg (+2)

Dummbell Lateral raises:
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Strict bicep cable curl
10x10kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Rotator Cuff oefeningen: (met stiek)
10xL achter
10xL voor
10xL boven achter
10xL boven voor
10xR achter
10xR voor
10xR boven achter
10xR boven voor
10xFront raises L
10xFront Raises R

Eergister 13.5 uur gewerkt en gister 14 uur.. heel de dag als een vrouw met zand in der vagina mentaal lopen denken dat die 5x5x100 squat er niet in zal zitten.
Na 17;00 mezelf mentaal als nog klaar gestoomd om er voor de volle 100% voor te gaan en BAM 5x5x100kg beltless squat en gvd diep ok!

Mijn pr met oh press is 1x5x60kg, vandaag 5x5x57.5kg gedaan, dus hopelijk volgende week 5x5x60kg en dan zijn we weer lekker op dreef.
Vandaag de 1e training met echt me schouder 100% pijn vrij, dus mega blij mee, en nu de boel heel houden en me bench en deadlift hopelijk weer op niveau krijgen.

Oja, sinds een aantal dagen druppel ik smorgens en savonds CBD olie onder me tong, en ik had er het een en het ander van gehoord dat dat wel eens kon helpen tegen kleine pijntjes of klachten en ik moet zeggen dat ik wel het gevoel heb dat ik er baat bij heb.
Mijn rechterkant van me schouder bleef altijd wat gespannen aanvoelen, en heb toen x een sportmassage gehad en toen was het voor 3 dagen ofso wel beter, maar nu merk ik dat door die CBD olie die constante spanning van me schouder af gaat, dus das wel relax wat dat was precies me doel wat ik ermee wilde bereiken.
Oja en ik slaap plotseling ineens heel de nacht door, super chill.

Nou, fijne avond strijders.
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Deadlift: (zonder riem)
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x110kg
5x120kg (+10kg)
5x120kg (+10kg)
5x120kg (+10kg)
5x120kg (+10kg)

Bench press:
10x50kg
10x60kg
8x70kg
Me schouder voelde niet helemaal lekker dus meteen gestopt om erger te voorkomen.
Heb er een heftige blessure aan gehad die nog niet helemaal 100% hersteld is.
Volgende week weer eens kijken hoe het aanvoelt, ben nu gelukkig niet eigenwijs geweest.

Cable Fly:
10x10kg
10x10kg
10x15kg

Bulgarian Split Squat:
12x L+R bw
12x L+R bw+8kg
12x L+R bw+8kg
12x L+R bw+8kg

Cable row: (onderhandse greep)
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

One arm tricep pushdown
10xL+R
10xL+R
10xL+R
10xL+R

Bicep Cable Curl:
10xL+R
10xL+R

Facepull:
12x
12x
12x

Rotator cuff oefeningen:
10xL achter
10xL voor
10xL boven achter
10xL boven voor
10xR achter
10xR voor
10xR boven achter
10xR boven voor
10xFront raises L
10xFront Raises R

Deadlift ging wel lekker zo zonder riem, bij bankdrukken meteen gestop toen ik iets niet helemaal vertrouwde, verder geen pijn ofso maar leek me verstandig niet eigenwijs te gaan zitten doen na al maanden gekut.
Dus als het goed is volgende week gewoon weer 70kg en me setjes doen.

FIjn weekend strijders
 
Laatst bewerkt:
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Vandaag een kut training gehad.. ging allemaal niet zoals het moest.

Squat: (zonder riem)
5x60
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg 4e fail
3x100kg
3x100kg
bedoeling was 5x5x102.5

Oh press:
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg is tevens ook me oude PR maar deze kwam van ver.
3x60kg 4e fail

Pull up:

7x
7x
Chin up:
7x
7x

Dummbell Lateral raises:
12x6kg
12x6kg
12x6kg
12x6kg

Strict bicep cable curl
10x10kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Rotator Cuff oefeningen: (met stiek)
10xL achter
10xL voor
10xL boven achter
10xL boven voor
10xR achter
10xR voor
10xR boven achter
10xR boven voor
10xFront raises L
10xFront Raises R

Vorige week die squat 5x5x100 en die Oh press 5x5x57.5 was echt maximaaaaaaaaaaaaal, en nu probeerde ik toch 2.5kg te verhogen maar het zat allemaal niet mee.
Heb het idee dat de vorige training nog niet helemaal hersteld is of het lichaam gewoon moe.
Laatste weken ok veel uren moeten werken, gemiddeld 55/65 uur p week en da merk je ok wel.
Ga zondag nog ff trainen omdat ik dan anderen oefeningen heb, en volgende week een deload week waarin ik niet verder ga dan de opwarm sets.
Ik ga eventjes nadenken hoever ik zal zakken in me gewichten en dan weer met 2.5kg p training opbouwen.
 
Laatst bewerkt:
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Na 1 week rust gepakt te hebben, vandaag weer de 1e training.
Tevens een nieuw trainingsschema en wat gezakt in de gewichten met de compound oefeningen om zo weer door te bouwen.

Deadlift: (zonder riem) 75sec rust
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Overhead press: 75 sec rust
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Lat Pulldown: 60 sec rust
8x50kg
8x60kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg Curl: 60 sec rust
10x15kg
10x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Plate loaded chest press: 60 sec rust
10x0kg
10x10kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Gaint set:
10x10kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull
60sec rust
10x10kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull
60sec rust
10x10kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

Pallof press:
20x15kg L+R
20x15kg L+R
20x15kg L+R
20x15kg L+R

Heeft me wel goed gedaan dat weekje rust, ff wennen aan het schema, zit best veel core werk in.
Heb er wel vertrouwen in, dus komt goed.
Zo`n gaint set met 3 verschillende oefeningen hak er wel in, zowel conditie als lichamelijk.

Gegroet mijn strijders
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Squat: (zonder riem) 75sec rust
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Bench press: 75sec rust
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Back extension: 60sec rust
10x
10x
10x

Leg Press: 60sec rust
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Incline Dumbbell press: (Links en rechs om en om) 60sec rust
12x16kg
12x16kg
12x16kg

One arm dumbbell Row: 60sec rust
8x20kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

One arm cable curl SS One arm triceps pushdown 60sec rust
8x
8x
8x

Ab wheel rollouts: 60sec rust
10x
8x
8x
8x pfff me pens


Rotator Cuff oefeningen: (met stiek)
10xL achter
10xL voor
10xL boven achter
10xL boven voor
10xR achter
10xR voor
10xR boven achter
10xR boven voor
10xFront raises L
10xFront Raises R

Nieuw schema... ff wennen aan de oefeningen, best veel nieuwe oefeningen, dus moet ff me draai zien te vinden.
compounds zijn verlaagd en worden weer opgebouwd per week me 2.5 of 5kg.
Lang geleden da ik 70kg heb kennen bankdrukken me me schouder blessure, ik voel wel iets maar geen last.
Maar blijf ff super voorzichtig dus ga niet al te zwaar.
1.5 uur getraind, bw 90kg.

Gegroet strijders
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Deadlift: (zonder riem) 75sec rust
5x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x80kg

Overhead press: 75 sec rust
8x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg
5x52.5kg

Lat Pulldown: 60 sec rust
8x45kg
8x55kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg Curl: 60 sec rust
8x20kg
8x25kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Machine chest press: 60 sec rust
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Lunges SS Hanging side raises SS Facepull 60 sec rust
10x10kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

10x10kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

10x10kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

Pallof press:
15x20kg L+R
15x20kg L+R
15x20kg L+R
15x20kg L+R
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Squat: (zonder riem) 75sec rust
5x60kg
3x70kg
3x80kg
5x85kg (+5)
5x85kg (+5)
5x85kg (+5)
5x85kg (+5)

Bench press: 75sec rust
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x72.5kg (+2.5)
5x72.5kg (+2.5)
5x72.5kg (+2.5)
5x72.5kg (+2.5)

Back extension: 60sec rust
10x
10x
10x

Leg Press: 60sec rust
10x80kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Incline Dumbbell press: (Links en rechs om en om) 60sec rust
12x16kg
12x18kg (+2kg)
12x18kg (+2kg)
12x18kg (+2kg)

One arm dumbbell Row: 60sec rust
8x24kg
8x26kg (+2kg)
8x26kg (+2kg)
8x26kg (+2kg)

One arm cable curl SS One arm triceps pushdown 60sec rust
8x
8x
8x

Ab wheel rollouts: 60sec rust
6x
6x
6x
6x

Week niet kennen trainen door een slijmbeurs ontsteking in me knie.. zag er niet best uit, maar is nu gelukkig weer genezen.
Van de antibiotica die nog loopt wel wat duf, maar wel fijn getraind.
foto van hoe me knie eruit zag: (en ja heel da been was paars geworden..)
FFE0A703-6C15-46FD-AFD6-EDC4E9A52318.jpeg
F498469F-0F7A-489E-BEA1-32F4BE0D4D61.jpeg
 
Laatst bewerkt:
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Deadlift: (zonder riem) 75sec rust
5x60kg
3x80kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg (+10kg)
3x140kg (+20kg)
3x140kg (+20kg)

Overhead press: 75 sec rust
8x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg (+2.5kg)
5x55kg (+2.5kg)
5x55kg (+2.5kg)
5x55kg (+2.5kg)

Lat Pulldown: 60 sec rust
8x45kg
8x55kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg Curl: 60 sec rust
8x20kg
8x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Machine chest press: 60 sec rust
10x40kg
10x50kg
8x60kg (+10kg)
8x60kg (+10kg)
8x60kg (+10kg)

Lunges SS Hanging side raises SS Facepull 60 sec rust
10x15kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

10x15kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

10x15kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

Pallof press:
15x20kg L+R
15x20kg L+R
15x20kg L+R
15x20kg L+R

Fijn getraind, had zin om ff wat zwaarder te gaan met deadliften, dus mooi opgebouwd naar een 2x3hh 140kg.
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Squat: (zonder riem) 75sec rust
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg (+5kg)
5x90kg (+5kg)
5x90kg (+5kg)
5x90kg (+5kg)

Bench press: 75sec rust
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg (+7.5kg)
5x80kg (+7.5kg)
5x80kg (+7.5kg)
5x80kg (+7.5kg)
5x80kg (+7.5kg)
Eindelijk weer 80kg pijnvrij met de schouder, heuj heuj heuj.
Was 7.5kg meer als vorige x. het gewicht is het probleem niet, me schouder blessure wel.
Maar dit voelde goed, zonder pijn, dus nu mooi hopelijk door bouwen naar me oude max 5x90kg.

Back extension: 60sec rust
10x
10x
10x

Leg Press: 60sec rust
10x80kg
10x120kg (+20kg)
10x120kg (+20kg)
10x120kg (+20kg)

Incline Dumbbell press: (Links en rechs om en om) 60sec rust
12x16kg
12x18kg
12x18kg
12x18kg
Is best zwaar, omdat je constant de dumbbell bovenin houd en zo om en om L en R laat zakken voor 1 herhaling.

One arm dumbbell Row: 60sec rust
10x24kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

One arm cable curl SS One arm triceps pushdown 60sec rust
8x
8x
8x

Ab wheel rollouts: 60sec rust
8x
8x
8x
8x

Fijn getraind, Squaten ging super soepel en voelde goed, over 2 weken weer de 100kg eraan en hopelijk nette sets van 5hh.
Bankdrukken gaat ook soepeltjes, het gewicht is niet zozeer het probleem, alleen wel me schouder waar ik maanden lang heel veel last van heb gehad wat nu gelukkig weer een heel eind genezen is.
De herhalingen met bankdrukken gaan mega beheerst en rustig zodat stel dat ik iets zou voelen ik meteen bij ken sturen en ken stoppen voordat het van kwaad naar erger gaat. Ik zak nu ongeveer 4 sec en dan 4 sec terug, en deze training met 80kg was pijnvrij, dus gaat goed!

Gegroet ouwe ijzerfreters
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Deadlift: 75sec rust
5x60kg
3x90kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
2x150kg (met riem) PR heuj heuj
2x150kg (met riem) PR

Overhead press:
75 sec rust
8x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x57.5kg (+2.5kg)
5x57.5kg (+2.5kg)
5x57.5kg (+2.5kg)

Lat Pulldown: 60 sec rust
8x45kg
8x55kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg Curl: 60 sec rust
10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Machine chest press: 60 sec rust
10x60kg
10x70kg (+10kg) PR
10x70kg (+10kg) PR
8x70kg (+10kg)

Dacht dat ik de vorige x 8hh met 70kg had, maar bleek 60kg te zijn😂.
Had nu dus +10kg en gewoon de 10hh eruit duwe met een staal gezicht.

Lunges SS Hanging side raises SS Facepull 60 sec rust
10x15kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

10x15kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

10x15kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

Pallof press:
15x20kg L+R
15x20kg L+R
15x20kg L+R
15x20kg L+R

Deadlift tot 3x140kg zonder riem, met een hele rustige correct uitgevoerde deadlift, erna kon ik het niet laten en ff 2x2x150kg met riem eruit geperst.
Volgende training probeer ik 3x5x140 zonder riem en zo bouwen we weer wat door.

Fijne training, en dat terwijl ik heel de week al minimaal 3 uur over werk.
 
Laatst bewerkt:
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Squat: (zonder riem) 75sec rust
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg (+5kg)
5x95kg (+5kg)
5x95kg (+5kg)

Bench press: 75sec rust
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg (+5kg)
5x85kg (+5kg)
5x85kg (+5kg)
5x85kg (+5kg)
Voelde zwaar aan, schouder hield het wel goed.

Back extension: 60sec rust
10x
10x
10x

Leg Press: 60sec rust
10x80kg
10x120kg
10x120kg
10x130kg (+10kg) PR

Incline Dumbbell press:
(bovenin vast houden en om en om 1 laten zakken voor 1 rep) 60sec rust
12x18kg
10x20kg PR
10x20kg PR
8x20kg

One arm dumbbell Row: 60sec rust
10x26kg
8x28kg PR
8x28kg PR
8x28kg PR

One arm cable curl SS One arm triceps pushdown
60sec rust
8x25kg curl SS 8x35kg pushdown
8x25kg curl SS 8x35kg pushdown
6x25kg curl SS 6x35kg pushdown


Ab wheel rollouts: 60sec rust
8x
8x
8x
8x
pfoeeeej valt nog steeds tegen.

Fijne training, ondanks ik al best vroeg was gegaan en ik normaal wel 1x vaker eet als nu.
Volgende x als ik 5x100 squat en eventueel 5x90kg bankdruk zit ik op me oude pr met deze 2..
Het word nu toch wel eens tijd dat we ook daar weer een xtje overheen gaan, maar we zullen zien.
Heel veel gekut gehad met me schouders, degene die vanaf halverwege me log hebben mee gelezen weten dat.
Ben nu wel blij dat er alweer bijna 90kg aan de stang hangt.
bw is trouwens 91kg op 185cm, arm omtrek 40cm. heuj heuj.
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Deadlift: 75sec rust (zonder riem)
5x70kg
3x90kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
1x140kg gestopt... niet me beste dag

Overhead press:
75 sec rust
8x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg (+2.5kg)
3x60kg (+2.5kg)
3x60kg (+2.5kg)
3x60kg (+2.5kg)

Lat Pulldown: 60 sec rust
8x45kg
8x55kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg Curl: 60 sec rust
10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x35kg (+5kg) PR

Machine chest press:
60 sec rust
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Lunges SS Hanging side raises SS Facepull 60 sec rust
10x15kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

10x15kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

10x15kg Lunges
10x Hanging side raises
10x30kg Facepull

Pallof press:
15x20kg L+R
15x20kg L+R
15x20kg L+R
15x20kg L+R

Veel stress op het werk, en elke dag over werken hakt er wel in... had geen zin om mega smerig te deadliften dus me ego even netjes geparkeerd.
die 3x140 trok ik gewoon soepeltjes en rustig met langzaam zakken, maar bij de 2e set dacht ik pfff ik passs voor vandaag, gaat m niet worden.
OH press moest eigenlijk 4x5hhx60kg maar hier beetje zelfde verhaal.
Die eerste set 5x60 trok ik nog wel netjes en de rest van de sets ben ik gestopt na 3hh omdat ik wist dat de 4e mega smerig zou worden.
Hopelijk volgende week wat meer rust in me lijf, dan hopelijk weer 150kg deadliften op reps en opnieuw poging tot 4x5x60kg OH.
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Squat: (zonder riem) 75sec rust
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
5x100kg (+5kg)
5x100kg (+5kg)
5x100kg (+5kg)
5x100kg (+5kg)

Bench press: 75sec rust
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x85kg
4x90kg (+5kg)
4x90kg (+5kg)
4x90kg (+5kg)

5hh zat er helaas niet in, hopelijk de volgende x, en dan 4x5hhx90kg als doel, en die set van 85kg ertussenuit.

Back extension: 60sec rust
10x
10x
10x

Leg Press: 60sec rust
10x80kg
10x120kg
10x130kg
10x130kg

Incline Dumbbell press:
(bovenin vast houden en om en om 1 laten zakken voor 1 rep) 60sec rust
12x18kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

One arm dumbbell Row: 60sec rust
10x26kg
8x28kg
8x28kg
8x28kg

One arm cable curl SS One arm triceps pushdown
60sec rust
8x25kg curl SS 8x35kg pushdown
8x25kg curl SS 8x35kg pushdown
6x25kg curl SS 6x35kg pushdown


Ab wheel rollouts: 60sec rust
10x
10x
10x
10x

Had gehoopt al 5hh 90kg te bankdrukken, maar dan werden ze veelste smerig.
Ik bankdruk eigenlijk ook nooit met spotter, tenzij ik echt zal gaan maxe dan roep ik wel iemand erbij.
Maar doe de herhalingen gewoon netjes en goed 3sec zakken 3sec omhoog, en als ik dan voel dat ik het bijna niet ga halen ga ik gewoon net wat sneller omhoog zodat ik het altijd wel weg gedrukt krijg.
Ook train ik 2x p week full body dus 2x p week borst en als ik beide x maximaal zou gaan dan duurt het niet lang voordat me borst overtraind is en dan gaan we eerder achteruit ipv vooruit.
Dus gewoon alle reps technisch goed uitvoeren en die zware gewichten komen vanzelf wel.
Zijn al zat jongens die maar halve herhalingen doen, ik probeer daar dus niet bij te horen.
Sommige squaten 140kg en dan zakken ze 10cm, ja zo ken ik het ok wel, ik squat altijd ver onder parralel met onderin ff pauze maar goed, 100kg is dan wel helaas tot nu toe me max.
Laatst wel een gastje van 80kg 5hh met 160kg zien squaten onder parallel, zoiets verdiend dan toch weer wel me respect.
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Deadlift: 75sec rust (zonder riem)
5x60kg
3x90kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
3x140kg
3x140kg
mwaaaaaaa matig.

Overhead press: 75 sec rust
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
Setjes met 60kg zijn nog nooit zo soepeltjes verlopen, heuj heuj heuj.

Lat Pulldown: 60 sec rust
8x45kg
8x55kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Leg Curl: 60 sec rust
10x25kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg

Machine chest press:
60 sec rust
10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Lunges: 60 sec rust
10x
10x
10x

Hanging side raises:
10x
10x
10x

Facepull:
10x
10x
10x

Pallof press:
20x20kg L+R
20x20kg L+R
20x20kg L+R

Fijn getraind, had gehoopt met deadliften op minimaal 1x5x140kg, maar zat er niet in vandaag (beetje oververmoeid)
Denk dan maar 3x3x140.
Oh press gaat lekker, ging lekker soepeltjes, 60kg is tevens me hoogste gewicht ooit, dus zal niet lang duren voordat hiermee een pr gaat vallen.
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Van het weekend me kop eraf gezopen, en morgen bouwvak indrinken.
Wilde tussen alle drukt door nog ff 1x trainen voordat ik op vakantie ga, denk zal eens kijken hoe het met me OH press en deadlift is momenteel..

Deadlift:
5x60kg
5x90kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg
2x150kg (met riem)
1x160kg (met riem) PR

Dacht halverwege pas, ik zou eens x maxe.. Met een iets nettere opbouw en een betere riem en mezelf x goed kwaad maken moet 1x170kg wel lukken.
Dit was allemaal nog wel netjes en met een frikandelle riem die daar op de grond toevallig lag.

OH press:
8x20kg
6x30kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
1x70kg PR
1x75kg PR
1x77.5kg PR

Bij het terug leggen van die 77.5kg ging het licht uit, en was ik gelukkig de stang net aan het laten zakken en kon ik hem in het rek terug laten vallen en mezelf ff vasthouden tot de sterrertjes weg gingen.. Best hardcore!

Lat Pull down:
8x40kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg

Cable Row:
8x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg PR
5x100kg PR (uitgespeeld, gaat niet zwaarder)

Machine Chest Press:
10x40kg mega sloom
10x50kg mega sloom
10x60kg mega sloom
10x60kg mega sloom
10x60kg mega sloom

Ik vond het wel mooi geweest... weet nu in iedergeval me 1rm met deadlift en oh press, Squaten nog niet getest en bankdrukken druf ik nog niet met me schouder aangezien ik daar tijd gelede een hoop getrubbel mee had en ik nog niet al te zwaar ken bankdrukken. (gaat wel stukke beter al)

2x p week weer trainen bevalt me eigenlijk super goed, kijk uit naar elke training en probeer elke training met volledige focussss af te ronden.

Volgend jaar hopelijk 1x200 deadliften en 85kg oh press zou mooi zijn.
 
OP
johnyyy

johnyyy

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 nov 2011
Berichten
2.269
Karma
371
Lengte
1m85
Massa
90kg
Zo, weekje op vakantie geweest met flink wat bier.
Vandaag weer voor het eerst trainen, tevens een nieuw schema.
Compound oefeningen gaan van 4x5hh naar 5x3hh.
De rest van de oefeningen zijn verwisseld voor een alternatief.
Ik wil 2 a 3 schema`s met verschillende hh op de compound oefeningen en andere rest oefeningen en dan om de 5/6 weken afwisselen.
Verder kan ik dan altijd nog wat met verschillende grip breedtes afwisselen, en zo wil ik komende maanden/jaren gaan trainen.
Tevens nog steeds maar 2x p week.

Training van vandaag:

Back squat: (zonder riem)
8x20kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Bench presss:
8x20kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

T-bar row:
12x0kg
12x10kg
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Ik doe deze oefening voor het eerst in me leven, en moet gruwelijk wennen aan hoe je moet staan, en de constante spanning op me onderrug.
Dit voelde al bijna zwaarder als de 100kg cable row van voor de vakantie dus hier zal ik wel even aan moeten wennen gok ik zo.

Hack Squat:
10x0kg
10x10kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
Ook deze oefening doe ik voor het eerst, onze hack squat machine voelt leeg al ongeveer als een 60kg squat, dus ik moet hier ook echt eventjes aan wennen, maar de gewichten die je erop legt is totaal niet te vergelijken met hoeveel je normaal zou kennen squaten of leg presse.

Seated dumbell press: (licht)
8x16kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
ik ga 1x p week zwaar trainen met 5x3hh op een barbell en 1x licht met dumbbells.

Dummbell Bent over Raises:
15x6kg
15x6kg
15x6kg

Ring rows SS Push up:
12xRR 10xPU
12xRR 10xPU
12xRR 10xPU
Die ring rows valt ook wel zwaar, dat had ik niet verwacht.

Planken:
45sec
45sec
45sec
45sec

Heb eventjes per oefening erbij gezet hoe ik het ervaar, dit lijk me iets overzichtelijker als hier een mega lap tekst.
Tevens fijn getraind, maar wel helemaal gesloopt.
Mocht iemand ooit vragen of iets hebben, stel ze gerust.
 
Laatst bewerkt:

Naar boven