Phenochef
Huge Freak
- Lid sinds
- 11 nov 2007
- Berichten
- 9.447
- Waardering
- 263
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 20%
3x15 reps voor massa: onzin of een kern van waarheid?
- Topic starter PAW
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 60
- Weergaven 19.861
- Volgers 11
- Lid sinds
- 22 feb 2008
- Berichten
- 4.049
- Waardering
- 167
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 100kg
- Lid sinds
- 2 mei 2003
- Berichten
- 34.296
- Waardering
- 1.446
- Lengte
- 1m89
dat bedoel ik ook... 15 reps zegt niks... 15 reps met je 25 RM is heel wat anders dan 15 reps met je 10 RM. (maar inderdaad, 3 sets lijkt me wat veel
).
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.087
- Waardering
- 3.699
dat bedoel ik ook... 15 reps zegt niks... 15 reps met je 25 RM is heel wat anders dan 15 reps met je 10 RM. (maar inderdaad, 3 sets lijkt me wat veel
Niet als je ze breathing set style doet.
Je neemt dan tussen iedere set een stuk of 100 diepe ademhalingen
JackV
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jul 2008
- Berichten
- 746
- Waardering
- 1
- Lid sinds
- 21 okt 2007
- Berichten
- 12.105
- Waardering
- 392
- Lengte
- 1m66
- Massa
- 66kg
- Vetpercentage
- 6%
interessant hoor maar ben het eens met cyan, spiergroei is zo traag dat je alles een jaar zou moeten uitproberen en een logboek zou moeten bijhouden, en dan weet je nog steeds niet of het door minder/meer rust/eten kwam of door de training, of door andere oefeningen. Dus gewoon hard trainen, veel varieëren
Spiermassa wordt opgebouwd door de overload op de spier. Bij teveel herhalingen zal de melkzuurconcentratie voor de directe overload binnen de actine- en myosinefilamenten gaan hinderen en uiteindelijk zal er minder prikkel zijn tot hypertrofie van deze structuren (dit is even de Jip en Janneke versie...). Het is onwaarschijnlijk dat deze melkzuurconcentratie al bij 15 reps wordt bereikt.
Het is echter ook zo dat als je je overload binnen de 1 tot zeg 12 herhalingen al bereikt de overloadprikkel hetzelfde is en meer herhalingen dus eigenlijk een beetje zonde van je tijd is. Ga je echter tussen de 1 tot 5 herhalingen al tot 'muscle failure' dan heb je kans dat je 'simpel gezegd' nog wat reservecapaciteit onbenut laat en de overload prikkel dus niet optimaal is.
Groeten,
Christian van Lierop
[Link niet meer beschikbaar]
Het is echter ook zo dat als je je overload binnen de 1 tot zeg 12 herhalingen al bereikt de overloadprikkel hetzelfde is en meer herhalingen dus eigenlijk een beetje zonde van je tijd is. Ga je echter tussen de 1 tot 5 herhalingen al tot 'muscle failure' dan heb je kans dat je 'simpel gezegd' nog wat reservecapaciteit onbenut laat en de overload prikkel dus niet optimaal is.
Groeten,
Christian van Lierop
[Link niet meer beschikbaar]
- Lid sinds
- 21 dec 2005
- Berichten
- 8.867
- Waardering
- 1.246
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 154kg
- Vetpercentage
- 18%
dus?.......
JohnnybGood
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 jan 2007
- Berichten
- 2.406
- Waardering
- 107
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 90kg
Dus: tussen 1-5 is te weinig, en tussen 12 en 15 overbodig.
Wat we dus al wisten: optimaal is tussen 6 en 12.
Dressed Black
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 nov 2008
- Berichten
- 4.443
- Waardering
- 34
En hoe zit het dan met het Max-Ot schema dat reps tussen 4 en 6 promoot. Heb het zelf gedaan en het werkt echt wel voor massa.
JohnnybGood
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 19 jan 2007
- Berichten
- 2.406
- Waardering
- 107
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 90kg
Ach, het is geen exacte wetenschap. En ik vat alleen samen wat er met veel woorden gezegd werd hoor, wilde geen statement maken.
Persoonlijk gain ik prima als ik er de laatste set 4 uitpers, maar nog meer voor m'n krachtontwikkeling.
Gewoon goed aanvoelen wat voor jezelf werkt.
Redfish
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 jan 2008
- Berichten
- 1.382
- Waardering
- 32
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 9%
Hoe minder reps, hoe zwaarder het gewicht, des te meer je waarschijnlijk helpt met andere spieren.
Uiteraard moet je gewoon kijken wat voor jou werkt. Ik zelf vind een huge pump heerlijk en krijg die nou eenmaal niet van 3 setjes van 4 met het gewicht dat ik 4x maximaal omhoog krijg.
Die melkzuurconcentratie is ook essentieel voor de opbouw van spierweefsel en groeihormoon na training. Het is ook aangetoond dat als NA een training een lange set gedaan wordt met licht gewicht (to failure), dat er:
meer groeihormoon vrijkomt
meer spiergroei optreedt
sneller herstel plaatsvindt
helemaal afschrijven zou ik de vele herhalingen ook niet doen daarom.
Maar kijk bijvoorbeeld ook naar die jochies die je elke keer weer in de gym ziet met hetzelfde gewicht en dan 20 herhalingen doen en maar 2 spieren trainen en de helft van de beweging uit de rug doen en jaar in jaar uit nog niet groeien, of in ieder geval niet zoveel als mogelijk is.
Uiteraard moet je gewoon kijken wat voor jou werkt. Ik zelf vind een huge pump heerlijk en krijg die nou eenmaal niet van 3 setjes van 4 met het gewicht dat ik 4x maximaal omhoog krijg.
Die melkzuurconcentratie is ook essentieel voor de opbouw van spierweefsel en groeihormoon na training. Het is ook aangetoond dat als NA een training een lange set gedaan wordt met licht gewicht (to failure), dat er:
meer groeihormoon vrijkomt
meer spiergroei optreedt
sneller herstel plaatsvindt
helemaal afschrijven zou ik de vele herhalingen ook niet doen daarom.
Maar kijk bijvoorbeeld ook naar die jochies die je elke keer weer in de gym ziet met hetzelfde gewicht en dan 20 herhalingen doen en maar 2 spieren trainen en de helft van de beweging uit de rug doen en jaar in jaar uit nog niet groeien, of in ieder geval niet zoveel als mogelijk is.
Hoeveel synergisten (=hulpspieren) je inschakelt bij een beweging is niet direct inherent (het speelt wel enige rol, maar of het significant is valt te betwijfelen) aan de hoeveelheid gewicht, maar meer aan:
- de hoek van de gewrichten t.o.v. de zwaartekracht tijdens de uitvoering
- de snelheid van de uitvoering
- aangeboren of verworven (in)stabiliteit
-etc.
Ik weet niet of je hier aan een wetenschappelijk artikel refereert? Melkzuurconcentratie is niet essentieel voor hypertrofie. Het speelt wel een rol in de herstelfases na inspannende (anaerobe) trainingen. De reacties van meer groeihormoon vrijkomen etc. die jij benoemd zijn meest waarschijnlijk niet het resultaat van een lange set, maar puur gebaseerd op het principe van muscle failure. Ik ken de literatuur niet waarnaar je verwijst en ik heb de waarheid zeer zeker niet in pacht; er is in facto nog maar weinig bekend omtrent de WERKELIJKE mechanismes achter de trainingsprincipes!!!
Kort samengevat kun je hier heel lang over discussieren. De consensus binnen de wetenscahp is dat je voor hypertrofie ONGEVEER in het bereik van 6-12 herhalingen moet zitten (2-3 series), maar de precieze onderliggende mechanische, chemische en neurologische principes zijn nog lang niet doorgrond!
Christian van Lierop
[Link niet meer beschikbaar]
Simply2009
Novice
- Lid sinds
- 3 apr 2009
- Berichten
- 11
- Waardering
- 0
Luister naar je lichaam.
Wat bij de ene werkt wil niet zeggen dat het bouw jou werkt.
Ik ken mense die traine alleen maar zwaar doen tusse de 6 a 8 reps 3 a 4 setjes
Groeie wel maar het jammer is omdat alleen zwaar traine.
Alleen het jammere is dat haast geen spier conditie hebben.
Ik zelf wissel liever af.
Wat ik eerder al zij luister naar je lichaam.
En kijk niet naar de gewichten
Wat bij de ene werkt wil niet zeggen dat het bouw jou werkt.
Ik ken mense die traine alleen maar zwaar doen tusse de 6 a 8 reps 3 a 4 setjes
Groeie wel maar het jammer is omdat alleen zwaar traine.
Alleen het jammere is dat haast geen spier conditie hebben.
Ik zelf wissel liever af.
Wat ik eerder al zij luister naar je lichaam.
En kijk niet naar de gewichten
Yeahbuddy
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 apr 2007
- Berichten
- 3.061
- Waardering
- 45
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 115kg
- Vetpercentage
- 15%
Robbie1970
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 15 jul 2009
- Berichten
- 2.699
- Waardering
- 206
Simply2009
Novice
- Lid sinds
- 3 apr 2009
- Berichten
- 11
- Waardering
- 0
