Al's Train & Gain Log

[train and gain]

Vandaag borst + biceps

Bench (negative) 12x50 12x70 8x85
incline press plate loaded(kg per kant) 12x25 6x35
Cable fly's 12x18.75 8x23.75
Decline cable press 12x23.75 8x35.25
Concentration curls 12x14 6+2x18
Bar curls 10x30 6x40 + 2 cheat curls

450 kcal cardio.

Cutten gaat lekker Woog vanochtend 87.3kg bij 1.85m. Morgen even BF op meten en hopen dat dit ook lager is.. maar dat moet haast wel.

Zit nu op 3031kcal wat 200kcal onder me onderhoud is. Eet 3gram eiwit per kg lichaamsgewicht en heb 268g carbs en 90g vet. De verhouding E K V is 36 36 27%.

Op trainingsdagen ga ik 450kcal cardio doen zodat ik 650kcal onder onderhoud zit. En op rustdagen zit ik dan 200kcal onder onderhoud.

Voel me wel klein worden met dat cutten.. me maat zei ook al dat ik kleiner word

4.4 kg in 3 maanden gaat toch niet te snel ivm spierverlies?

Aju

 

[Stephen Graham]

En zijn de ripped betonblokken er al? Al wel een beetje laat, niet? Om op het strand te showen En dat schema van Mr. Yates? Hoe staat het daarmee? Nog lekker aan t pompen, chef?

 

[train and gain]

En zijn de ripped betonblokken er al? Al wel een beetje laat, niet? Om op het strand te showen En dat schema van Mr. Yates? Hoe staat het daarmee? Nog lekker aan t pompen, chef?

Klik om te verkleinen...

Hey kraft, nee de betonblokken zijn er nog niet Maar sta ongeveer op 86kg nu. Bij 85kg stop ik ermee vanwege winter die eraan komt en niet te klein willen worden. Schema van yates ben ik sinds gister mee gestopt ben nu lekker compounds aan het draaien van 3 a 4 sets per oefening en tussen de 8 a 12 reps.

Bij 85kg ga ik weer bulken en dan volgens een schema van Zyzz Ya really.

Doe tegenwoordig 2 keer per week schouders.. voelde ze vandaag nog behoorlijk (vooral voorkant) maar toch maar weer gedaan... hoop niet dat ik ze overttrain. Wat volgens iedereen gaat gebeuren..

Binnenkort zal ik weer updaten.. ben laatste tijd druk geweest

 

[Stephen Graham]

Zyzz :Roflol:

---------- Post toegevoegd Thu 8 Sep 2011 om 12:43 ----------

Laat dat schema is zien dan

 

[train and gain]

Alstu. Staat nu in word.. wist niet hoe ik een enkele pdf bladzijde moest plakken.

Is van de bodybuilding bible

 

[Stephen Graham]

Je gaat thuis niet meer eten wat de potschaft dan?

 

[train and gain]

Je gaat thuis niet meer eten wat de potschaft dan?

Klik om te verkleinen...

Avondeten blijft gewoon wat moeder voor me zet

 

[Stephen Graham]

Hoe staat het ermee, jongen?

 

[train and gain]

Hoe staat het ermee, jongen?

Klik om te verkleinen...

Wel goed hoor Kraft. Weinig tijd gehad vorige week om te trainen, door familieomstandigheden.

Vandaag weer lekker begonnen. Ben nu meer mind-muscle connected aan het trainen, dus niet gewoon zwaar rammen maar echt met de spier bezig zijn

Bench 10x85 9x80 8x70
Incline bench (plate loaded, kg per kant) 10x25 9x22.5 10x20
Cable fly's 12x18.75 10x18.75 11x18.75
Incline dumbbell fly's 12x12 10x12 8x12
Decline chest press (plate loaded, kg per kant) 12x27.5 8x32.5 10x30

Preacher curls 12x32.5 10x32.5 6x32.5
Dumbbell curls 8x18 8x16 12x12
One arm cable hammer curls 12x12.5 12x12.5 10x12.5

Probeer iedere set tussen de 8 a 12 reps te zitten.

Weet jij nog een goede indeling voor als je 4 keer per week traint en 2 keer per week schouders doe kraft?

 

[Stephen Graham]

Nog gecondoleerd.

Ga gewoon mijn schema doen. En laat dat zyzz geklooi achterwege.

Ga mijn schema doen en je schouders groeien vanzelf. Je zal me dankbaar zijn over een aantal jaar!

 

[train and gain]

Nog gecondoleerd.

Ga gewoon mijn schema doen. En laat dat zyzz geklooi achterwege.

Ga mijn schema doen en je schouders groeien vanzelf. Je zal me dankbaar zijn over een aantal jaar!

Klik om te verkleinen...

Dankje

Ahh.. jij weet dus dat mind-muscle connection van zyzz is? hoe weet je dat?

Misschien doe ik dat over een paar weekjes wel

 

[Stephen Graham]

Ik weet nog wel meer van je. Ik heb je helemaal door

 

[train and gain]

Ik weet nog wel meer van je. Ik heb je helemaal door

Klik om te verkleinen...

Dan weet je meer als mij, M.

Deadlift (no strap, no belt) 10x120 8x120 10x110
Lat pull down 11x75 8x75 8x68
Barbell row 12x60 12x60 10x65
Pull down(plate loaded, kg per kant) 10x40 8x40 6x40
Cable rows 12x33.5 10x33.5 9x33.5

Seated front press 8x50 8x45 7x40
Lying side raises 10x8 10x8 10x8
Up right row 12x37.5 12x37.5 10x37.5
Drop set dumbbell laterals: 14/ 12 / 8

Binnenkort maar een bulk schema maken

 

[train and gain]

Donderdag: Benen & kuiten

Squats
8x60
10x90
10x80
8x80

Leg extension
10x89
9x89
9x82

Standing one leg curl 12x15 10x25 6x25 8x20

Leg press 12x187 12x227 10x227

Seated calf raises 15x115 12x115 11x115

Soort van machine donkey raises 11x30 10x30 8x30

dropsets standing calf raises smith 25/20/15


Vandaag schouders, triceps en traps

seated front press 10x47.5 8x47.5 9x40
Dumbbell laterals 12x14 12x14 12x14
Upright row ez-bar 12x37.5 12x37.5 12x37.5
Cable nog wat (voor achterkant) 12x8.35 11x9.5 12x9.5
Lying side raises dropset: 8/6

triceps push down 15x37.5 10x40 11x37.5
skull crushers 10x32.5 10x32.5 8x32.5
one arm cable pushdown 12x8.75 12x8.75 12x8.75
dips: dropset van 3

barbell shrugs 15x60 12x65 10x65
One arm shrugs (smith) 12x30 12x30 12x30
dumbbell shrugs dropset 25/20/15

Wel lekker getraind

 

[train and gain]

Waarom heb je je Zyzz reactie verwijderd kraft?

 

[Stephen Graham]

Vond het niet iets toevoegen eigenlijk. Waarom reageer je er dan niet op als je het toch al gezien hebt.

 

[train and gain]

Vond het niet iets toevoegen eigenlijk. Waarom reageer je er dan niet op als je het toch al gezien hebt.

Klik om te verkleinen...

Omdat ik even snel checkde voor ik naar bed ging, was moe en geen zin om te reageren

Maar nee ik ga niet zyzz all the way, vind alleen zijn boek wel informatief en de mind-muscle connection goed.

 

[train and gain]

Maandag: Borsten en bicepsen

Benchpress: 10x85 10x80 8x80
Incline bench (plate loaded machine): 12x22.5 10x22.5 9x20
Cable fly's: 10x21 11x18 9x18
Incline dumbbell fly's: 9x14 10x12 10x12
Dips: 3 sets tot max. lag rond de 8 keer.

Dumbbell curls: 8x20 8x16 9x14
Preacher curls: 11x32.5 9x32.5 10x27.5
One arm cable hammer curls: 10x15 11x12.5 10x12.5


Voeding is nu een beetje losjes, me bulk schema is nog niet af.

 

[Stephen Graham]

Zit je nog steeds te high reppen, 'Mr Bundy'?

 

[train and gain]

Zit je nog steeds te high reppen, 'Mr Bundy'?

Klik om te verkleinen...

YepYep!! Naja.. tussen 8 a 12 reps.. gewoon BB gericht. Zal morgen weer even een update geven, ga nu naar bedje toe.

Weltrusten DBB vrienden