Al's Train & Gain Log

[train and gain]

Gister rug + traps

Ez pull over 12x22.5 12x32.5 8x42.5
Glose grip pull down 12x61 9x75
One arm cable row 12x28.5 10x36
Wide grip cable row 12x23.5 10x36
Deadlift 12x100 10x130

Traps
One arm cable shrugs 12x18.75 12x28.75 10x33.75
Reverse incline dumbbell shrugs 12x10 10x16
Behind back shrugs (smith, kg per kant) 12x20 12x35

500kcal met cardio.

 

[train and gain]

Vrijdag:

Dumbbell laterals: 12x10 10x14 12x12 12x10
Front press: 12x15 8x30 6x25 20/15/12.5
Rear low pulley: 12x6.25 15x6.25 8.75/6.25/3.75
Reverse cable fly's: 12x5 8x9.5 12x8.5 8.5/6
Face pulls: 12x20 12x35 9x41.5

Triceps push down: 12x30 8x42
skull chrusher: 11x27.5 7x35
seated triceps press (dumbbell) : 11x8 8x10

500kcal cardio.

 

[Stephen Graham]

waarom doe je face pulls?

 

[train and gain]

waarom doe je face pulls?

Klik om te verkleinen...

Omdat ik nog steeds geen lekkere oefening voor achterkant schouders heb Ben nog steeds zoekende...
Dacht laat ik eens face pulls proberen, maar das niks.

Jij nog een lekkere excersise?

 

[Stephen Graham]

Als ik aan face pulls denk. Denk ik aan recovery shizzle voor rotator cuffs.

Ik zou het houden op rear lateral raise

 

[train and gain]

Volgende keer ga rear lateral raises doen, maar dan zittend op een bankje ipv voor over gebogen staan, kijken of dat beter gaat!

 

[Stephen Graham]

Volgende keer ga rear lateral raises doen, maar dan zittend op een bankje ipv voor over gebogen staan, kijken of dat beter gaat!

Klik om te verkleinen...

Ik doe zelf altijd staand kan je ietsie pietsie cheaten. Is niet heel erg. Dan kan je wat meer pakken, Mr BUNDY !!!!

 

[train and gain]

Ik ken mezelf kraft, als ik een beetje cheat worden de laatste 2 a 3 reps een soort van branch warren stijl

 

[Stephen Graham]

Ik ken mezelf kraft, als ik een beetje cheat worden de laatste 2 a 3 reps een soort van branch warren stijl

Klik om te verkleinen...

Je wilt toch een big ****er worden zoals 'the hardest working man in bodybuilding' the one and only Branch Warren?

 

[train and gain]

Je wilt toch een big ****er worden zoals 'the hardest working man in bodybuilding' the one and only Branch Warren?

Klik om te verkleinen...

Haha natuurlijk! Jij toch ook!

Even een brach warren hardcore tribute om me log wat meer "hardcore" te maken!

BIG MOFO!!

http://www.youtube.com/watch?v=VJr4cjVjjHs

 

[train and gain]

Maandag Borst + biceps

Bench 12x50 12x70 8x85
Incline bench (smith, kg per kant) 12x15 6x27.5
Cable fly's 12x18.75 7x23.75
Decline cable press 12x21.25 11x31.25

Concentration curls 12x14 8x18
Bar curls 10x30 8x40

500kcal cardio

---------- Post toegevoegd Thu 18 Aug 2011 om 20:50 ----------

Woensdag Rug en traps

Pullover (ez stang) 12x22.5 12x32.5 8x42.5
Close grip pull down 12x61 10x75
One arm cable rows 12x31 10x38.5
Wide grip cable row 12x23.5 10x36
Deadlift 12x100 6x140

Traps
One arm cable shrugs 12x18.75 12x31.25 10x36.25
Reverse incline dumbbell shrugs 12x10 16x18
Behind back shrugs (smith, kg per kant) 12x30 10x40

Deadliften als laatst viel zwaar tegen. Doe oefeningen nu stricter en rustiger als voorheen, kijken hoe dat uitpakt.

500kcal cardio.

 

[train and gain]

Gister schouder - triceps

Dumbbell laterals: 12x10 15x14 12x14 12x12 (ging lekker!)
Front press (gewicht per kant): 12x15 9x30 6x27.5 22.5/20/15
Low pully: 12x6.25 12x8.75 8.75/6.25/3.75
Reverse fly's dumbbell: 15x8 12x8 12x10
Front raises dumbbell: 11x10 10x14 10x14

Triceps pushdown: 12x30 11x42
Skull crusher: 12x27.5 8x35
seated triceps press dumbbell: 12x8 12x10

450kcal cardio

 

[train and gain]

Gister Benen

Leg extension: 15x54 12x75 10x110
Leg press: 12x137 12x227 10x267
Zercher squats: 12x50 7x70
Leg curl: 12x60 11x81
Stiff legged deadlift: 12x50 12x90
Calf raises (smith, kg per kant): 12x27.5 + 3 Rest pause sets 27.5

cardio 500kcal

Vandaag borst + biceps

Bench (negative) 12x50 12x70 6x85
incline bench(smith, kg per kant) 12x15 6x27.5
Cable fly's 12x18.75 8x23.75
Decline cable press 12x23.75 8x35.25
Concentration curls 12x14 6+2x18
Bar curls 10x30 6x40 + wat half rep curls

cardio 500kcal

 

[Stephen Graham]

Waarom negatives ? En hoe voer je ze uit, Kevke?

 

[train and gain]

Waarom negatives ? En hoe voer je ze uit, Kevke?

Klik om te verkleinen...

Negatives omdat Mr. Yates dat zo voorschrijft in Blood & Guts, moet eigenlijk ook declince maar dat gaat niet bij ons.

Voer ze net als een normale bench uit alleen dat, heel rustig en gecontroleerd zakken ongeveer 4 a 5 seconden. bij het negatieve gedeelte. En weer explosief uitstoten.

Lag er gister btw weer onder[Afbeelding niet meer beschikbaar]. Dacht nog 1 rep te kunnen maken.. maar dat ging niet meer, toen weer langzaam van me afgerold. Gelukkig zag niemand het

 

[Lessoe]

Negatives omdat Mr. Yates dat zo voorschrijft in Blood & Guts, moet eigenlijk ook declince maar dat gaat niet bij ons.

Voer ze net als een normale bench uit alleen dat, heel rustig en gecontroleerd zakken ongeveer 4 a 5 seconden. bij het negatieve gedeelte. En weer explosief uitstoten.

Lag er gister btw weer onder[Afbeelding niet meer beschikbaar]. Dacht nog 1 rep te kunnen maken.. maar dat ging niet meer, toen weer langzaam van me afgerold. Gelukkig zag niemand het

Klik om te verkleinen...

Haha, lekker he om onder die bar te liggen xd
heb het ook al paar keer gehad

 

[train and gain]

Gister rug + traps

Ez pull over 12x22.5 12x32.5 6x42.5
Glose grip pull down 12x61 8x77.5
One arm cable row 12x31 10x41
Wide grip cable row 12x26 9x41
Deadlift 10x100 5x140

Traps
One arm cable shrugs 12x18.75 12x31.25 10x38.25
Behind back shrugs (smith, kg per kant) 12x30 10x40
Reverse incline dumbbell shrugs 12x10 15x20

550kcal met cardio.

 

[train and gain]

Vrijdag: schouder - triceps

Dumbbell laterals: 12x10 15x14 12x14 14x12
Front press (gewicht per kant): 12x15 9x30 6x27.5 22.5/20/15
Low pully: 12x6.25 12x8.75 8.75/6.25/3.75
Reverse fly's dumbbell: 12x8 15x10 15x12 12x10
Front raises dumbbell: 10x16 12x12 9x14

Triceps pushdown: 12x30 8x44.5
Skull crusher: 12x27.5 9x35
seated triceps press dumbbell: 12x8 9x12

500kcal cardio

Vandaag
Leg extension: 15x54 12x75 10x110
Leg press: 12x137 12x227 10x267
Front squats: 12x40 10x60
Leg curl: 12x60 11x81
Stiff legged deadlift: 12x50 10x100
Calf raises (smith, kg per kant): 12x27.5 + 3 Rest pause sets 27.5

GEEN cardio.

---------- Post toegevoegd Sun 28 Aug 2011 om 16:28 ----------

Wil btw bij me rug workout ook wat schouders gaan doen.. die ****er lopen achter waardoor me aesthetics niet tot ze recht komen.

Spoiler

 

[Stephen Graham]

waar zijn de real compounds?

 

[train and gain]

Front press
Triceps pushdown

Front squats
Stiff leg deadlift

Of niet?