Back to shred, the healthy way - Fit 365/24/7 – Physiqueandnutrition’s log

[physiquenl]

Creatine kun je altijd proberen, je moet zelf erachter komen of het werkt. Je houdt dan wel wat meer vocht vast... Dan moet je aan je perceptie van dik proberen te werken want dat ben je dus nog lang niet, en dat zullen anderen al helemaal niet gaan denken. Wat ze op dit moment wel misschien denken is 'hij heeft goeie abs maar de rest loopt achter', net als dat ze vroeger waarschijnlijk 'wtf hij staat er heel ongezond droog bij' dachten. Je streeft naar een goede physique, en die bestaat niet alleen uit abs en benen. Punt. En goede abs en goede benen compenseren niet voor andere onderdelen die achter blijven, net als dat gigantisch brede dudes ook niet wegkomen met het skippen van legday. Think about it. -- Lekkere training hoor! Mooie gewichten, ik vond lunges altijd killing. Toch zie ik weinig hamstrings, vergeet die niet hè! Leg pressje minder en een leg curltje meer zou niet erg zijn!

Klik om te verkleinen...

Thanks again bureauwlamp! ik zou wel zo'n buffe gast willen zijn met skinny leggies (is altijd wel iets aan te doen). Ja die lunges waren killing maar ik voelde een spiertje in mijn linkerbeen bij mijn hamstring waardoor ik de leg curl maar even aan mezelf voorbij liet gaan.

Qua voeding zullen sommige mensen zeggen hoe red je het om met 2000kcal en 3 maaltijden de dag door te komen, door mijn kookhobby en cookingskills (waar ik wel trots op ben) kan ik lekkere high volume dishes preparen hehe! Zal vanavond een foto posten van mijn huge macaronischotel.

Even wat tijd over dus ziehier:

Ontbijt (bak havermout die door water en eiwitten groot wordt):
Whey perfection (ja helaas die had ik nog staan) 30gr
Havermout 40gr
Eiwit 120gr
Pindakaas 20gr

440kcal

Middag (bak havermout die door water, eiwitten en bloemkool groot wordt):
Eiwit 130gr
Havermout 40gr
Banaan 125gr
Appel 185gr
Whey delicious 15gr
Bloemkool 200gr
Pindakaas 30gr

725kcal

Avond:
Champignon 250gr
Kipfilet 150gr
Macaroni 75gr
Tomaat 75gr
Knoflook 10gr
Ui 100gr
Cottage cheese 100gr
Ei 2stuks
Jong belegen geraspte kaas 20gr

832kcal

Haha dit is eenmalig hoor!

 

[chrisk]

Dus jullie denken als ik mijn gewicht en kcal intake goed bijhoudt en rustig meer kcals en minder cardio dit i.c.m. zwaardere gewichten en consistentir (weleens uiteten, maar geen binges) ik vanzelf wat droger wordt en ook wat meer massa te zien is?

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat als je je testosteron laat herstellen je beter vooruitgang in massa en looks kunt maken en met leren op die manier voor je lichaam te zorgen dan vanzelf op een gezonde, voor de rest van je leven behoudbare, manier nog iets veel beters van je fysiek kunt maken.

Je hebt op een vlak een heel extreem resultaat behaald en je blijft vechten tegen je lichaam om dat te behouden. Bedenk eens wat je met die drijfveer kunt bereiken als je het inzet je lichaam te stimuleren en ondersteunen.

 

[physiquenl]

Ik denk dat als je je testosteron laat herstellen je beter vooruitgang in massa en looks kunt maken en met leren op die manier voor je lichaam te zorgen dan vanzelf op een gezonde, voor de rest van je leven behoudbare, manier nog iets veel beters van je fysiek kunt maken.

Je hebt op een vlak een heel extreem resultaat behaald en je blijft vechten tegen je lichaam om dat te behouden. Bedenk eens wat je met die drijfveer kunt bereiken als je het inzet je lichaam te stimuleren en ondersteunen.

Klik om te verkleinen...

Ja de discipline om resultaten te behalen zit in me. Ik ben eeg bescheiden maar dat is mijn sterke punt, als ik ergens voor ga dan met de volle 100% dit merkte ik met mijn extreme cut, opleiding (hbo derde jaar tot nog toe niets hoeven herkansen) en opleiding.

Als ik niet gelijk een negatieve gedachte zou hebben ma het kijken in de spiegel of een getal op de weegschaal zou ik dit ook aankunnen. Het is kwestie van tijd en gainen komt wat meer vp bij kijken en dan gaat de motivatie wat omlaag.

---------- Toegevoegd om 22:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:05 ----------

Ik vind het nu bv moeilijk dat test pas half feb opnieuw geprikt gaat worden en week later pas internist. Eer dat ik er iets voor krijg is het alweer maart..

 

[chrisk]

Realiseer je goed dat die test dan 'pas' is omdat het zolang kan duren voordat je hersteld. Mits je je lichaam daartoe de kans geeft. Dus zo veel weken lang constant op een gezond vet% en kcal inname zitten waarmee je kan groeien en kracht progressie maken. En als je dat goed doet krijg je straks dus bevestiging dat je testosteron productie weer 3-6 keer hoger is dan bij de vorige meting. Lijkt me toch een wenselijk resultaat.

Komt inderdaad wat meer vp bij kijken, maar wat als je nou verbetering op andere vlakken opmerkt en ziet in de spiegel? Werkt dat dan niet weer motiverend? Elders resultaten boeken, die je extra goed merkt omdat je gewoon nog steeds laag genoeg vp hebt, om dan uiteindelijk beide kanten op een hoog niveau te krijgen.

 

[neet61]

Goeie tips van bureaulamp en chris. Ik ben het er ook wel mee eens dat wat buffere schouders en armen erg goed overkomen (bij iedereen trouwens). De focus moet weg bij het wasbordje en de eerste prio (maar daar werk je al aan) moet zijn herstel van gezond gewicht en hormoonspiegel en een beetje reserve opbouwen. Als die reserve er is gaat de aanmaak van spieren ook beter lukken en kan je een buffere versie van jezelf worden.
Ben alleen een beetje bang dat je blijft kijken naar die abs en de neiging hebt om alle winst weer weg te cardio-en.
En ja, het gaat lang duren, maar goed dat je discipline hebt.

---------- Toegevoegd om 00:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:38 ----------

PS: avondeten ziet er heerlijk uit, maar die havermout-banaan-pindakaas creaties .... ik weet het niet

 

[physiquenl]

Realiseer je goed dat die test dan 'pas' is omdat het zolang kan duren voordat je hersteld. Mits je je lichaam daartoe de kans geeft. Dus zo veel weken lang constant op een gezond vet% en kcal inname zitten waarmee je kan groeien en kracht progressie maken. En als je dat goed doet krijg je straks dus bevestiging dat je testosteron productie weer 3-6 keer hoger is dan bij de vorige meting. Lijkt me toch een wenselijk resultaat. Komt inderdaad wat meer vp bij kijken, maar wat als je nou verbetering op andere vlakken opmerkt en ziet in de spiegel? Werkt dat dan niet weer motiverend? Elders resultaten boeken, die je extra goed merkt omdat je gewoon nog steeds laag genoeg vp hebt, om dan uiteindelijk beide kanten op een hoog niveau te krijgen.

Klik om te verkleinen...

Thanks chris, ik hoop dat hij zo snel kan stijgen..

---------- Toegevoegd om 11:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:41 ----------

Goeie tips van bureaulamp en chris. Ik ben het er ook wel mee eens dat wat buffere schouders en armen erg goed overkomen (bij iedereen trouwens). De focus moet weg bij het wasbordje en de eerste prio (maar daar werk je al aan) moet zijn herstel van gezond gewicht en hormoonspiegel en een beetje reserve opbouwen. Als die reserve er is gaat de aanmaak van spieren ook beter lukken en kan je een buffere versie van jezelf worden. Ben alleen een beetje bang dat je blijft kijken naar die abs en de neiging hebt om alle winst weer weg te cardio-en. En ja, het gaat lang duren, maar goed dat je discipline hebt. ---------- Toegevoegd om 00:44 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:38 ---------- PS: avondeten ziet er heerlijk uit, maar die havermout-banaan-pindakaas creaties .... ik weet het niet

Klik om te verkleinen...

Ja het weg cardio'en kan ik nog goed. vandaag voorgenomen 20 minuten cross ipv de 30. uiteindelijk toch nog 22:30min gedaan

 

[physiquenl]

Neet61, dit was avondmaaltijd haha

 

[physiquenl]

Rug-Biceps

Pull-up behind the neck (vind ik lekkerder als normale pull ups):
4 x 8

Deadlift (goed gegeten, veel energie dus het moest maar eens goed gebeuren):
15x0 (warming-up/gevoel)
10x40kg
10x60kg
10x70kg
7x80kg
3x90kg (twee perfect uitgevoerd)

Wel tevreden over mijn deadlifts, niet te snel naar de 100 willen focussen. Ik ga pas gewicht er op gooien als ik 6/8 keer goed de 90kg kan.

Superset Seated Cable Row en Straight Arm Rope Pulldowns:
Cable 8x50 & Rope 8x22,5
Cable 8x50 & Rope 8x27,5
Cable 8x57,5 & Rope 8x27,5
Cable 8x59 & Rope 8x32

T-bar:
8x30
8x45
8x45
8x60

Lower Back Extension:
15 x 50|54|59|64

Hammer Curl:
8 x 10|12|14|16

EZ Bar Curl:
8 x 10|10|10|10

Rope Curl:
8 x 18|22,5|27,5|32

Failure onderarmen (pumpie)

---------- Toegevoegd om 14:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:54 ----------

Pull-up behind the neck (vind ik lekkerder als normale pull ups): 4 x 8 Deadlift (goed gegeten, veel energie dus het moest maar eens goed gebeuren): 15x0 (warming-up/gevoel) 10x40kg 10x60kg 10x70kg 7x80kg 3x90kg (twee perfect uitgevoerd) Wel tevreden over mijn deadlifts, niet te snel naar de 100 willen focussen. Ik ga pas gewicht er op gooien als ik 6/8 keer goed de 90kg kan. Superset Seated Cable Row en Straight Arm Rope Pulldowns: Cable 8x50 & Rope 8x22,5 Cable 8x50 & Rope 8x27,5 Cable 8x57,5 & Rope 8x27,5 Cable 8x59 & Rope 8x32 T-bar: 8x30 8x45 8x45 8x60 Lower Back Extension: 15 x 50|54|59|64 Hammer Curl: 8 x 10|12|14|16 EZ Bar Curl: 8 x 10|10|10|10 Rope Curl: 8 x 18|22,5|27,5|32 Failure onderarmen (pumpie)

Klik om te verkleinen...

Cardio: crosstrainer 22,5min. +- 260kcal (geeft het apparaat aan)

Vanavond op het menu een Amerikaans recept:
Chick'n nd Waffle (ik zal er een foto van posten)

Morgen schoonvader jarig en dan gaan we naar Van Der Valk Live Cooking. Ik ga geen compensatiedagen meer doen dus vandaag en zondag gewoon ook 2000kcal. Morgen zal ik het als een soort refeed zien, mijn uitdagingen voor morgen:
1. Genieten van het eten zonder zorgen
2. Bewust kiezen (natuurlijk neem ik lekkers, maar niet meer het volproppen). Ook neem ik dingen waar ik echt van geniet (laten staan van brood vooraf etc. het is wel lekker, maar liever wat meer kcal in aan vlees/sushi etc. dan aan brood met smeersels vooraf om jezelf al voller te laten voelen haha). Ook het dessert bewust (niet zoals voorheen twee keer een bord volladen).
3. Gedurende de dag wat minder eten (vooral groente en eiwitten) en niet bij thuiskomst nog eens gaan snacken zodat ik morgen op mijn formuliertje kan neerzetten dat ik niet gebinged en onnodig gesnacked heb.

 

[neet61]

Goeie plannen voor morgen geen compensatie cut, en ook geen 'straf' cardio.

Ook prima training. Je zal wel lekkere trillende armpjes hebben gehad na al die curls

---------- Toegevoegd om 17:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:22 ----------

Neet61, dit was avondmaaltijd haha

Klik om te verkleinen...

Ziet er goed uit met die eitjes en champs...

 

[physiquenl]

Goeie plannen voor morgen geen compensatie cut, en ook geen 'straf' cardio.

Ook prima training. Je zal wel lekkere trillende armpjes hebben gehad na al die curls

---------- Toegevoegd om 17:23 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:22 ----------



Ziet er goed uit met die eitjes en champs...

Klik om te verkleinen...

Haha er zat nog een hele dot aan ingredienten onder.

De chicken waffles (in Amerika een hit in fastfoodketens), maar ik heb geen fried chicken (a la kfc).

Wafels met kipfilet, eitje, spek, cottage cheese en geraspte kaas en een dotje groentes (it fits my macros) haha

Back to business:
Morgen shoulders/traps, iemand tips?

 

[physiquenl]

Gisteren schouders getraind (zal vanmiddag even loggen). Straks ga ik voor die 36kg na een goede maaltijd van gisteren. Gisterenavond echt genoten, alleen het stukje dat ik me nu gelijk denk dat ik dikker ben/ aangekomen komt naar boven al weet ik dat dit niet zo is (ja misschien wel een tijdelijke kg of iets..) al me al besloten om nu niet te wegen omdat dit dan demotiverend kan werken en ik dan misschien weer ga zitten compenseren wat ik niet wil.

Zal jullie vanmiddag de training van gisteren en vandaag loggen.

 

[Bureauwlamp]

Goede plannen hier overal! En dat extra gewicht wat je heel misschien even zou hebben na zo'n etentje... Dat raak je toch zo kwijt! Bekijk het dan ook zo. Extra energie voor een extra sterke training!

Een etentje hier of daar heeft echt geen lange termijneffect op je gewicht, maar wel op je training de volgende dag

 

[physiquenl]

Trainingen

Zaterdag Schouders:

Superset Shoulder press & Seated Front Dumbell Raise:
Shoulder press 20kg & Seated Front Dumbell Raise 6kg x 4 sets

Superset Incline Rear Delt Cable Raise & Side Dumbell Raise:
Rear Delt (lichtste stand) & Side Dumbell 5kg x 4 sets

Superset Rear Delt Rope Pull & Front raise stang:
Rope 32,5/36/41/45,5 & front raise 16/18/18/18

Cable Side Raise (achterlangs):
4 x 8 x 7kg

Schijf Raise (let niet op mijn benamingen haha):
4 x 10 x 10kg

Shoulder press machine (laatste oefening):
50, 40, 30, 30 (tot failure)

_______________________________________________________________________________________
Zondag Borst/Triceps (na een heerlijk avondje ervoor, kcal onbekend):

Dumbell Press:
8x30
8x32
7x34
3x36 (4e met hulp)
0x36 (ging niet goed)
10x30

Superset (incline press, incline flyes en flyes van Roely Winklaar):
Incline dumbell press 22kg
Incline Flyes 12kg
Roely Flyes 8kg
Kan hoger volgende keer

Decline Dumbell Press:
30kg x 10 x 2

Cable Flyes (achteraf teveel flyes..):
10 x 9/13,5/18/18 (aan beide kanten)

Rope pushdown:
8 x 13,5/18/20,5/22,5

Stang pushdown:
8 x 22,5/27,5/36/41

Cable Kickback:
10 x 7kg x 4

Tricep overhead extension:
4 x 8 x 8kg

_______________________________________________________________________________________

Maandag benen:

Squat:
10x60
10x60
10x70
8x80
6x90
3x100
10x60

Deadlift (ging minder als de vorige keer, wellicht door het squaten:
10x60
8x70
5x80
6x80

Leg press (piramide):
8 x 50/100/150/200/150/100/50

Leg extension:
8x32
8x50
8x27
8x59
8x23
8x64
8x18

Seated leg curl:
8x 50/59/64/68

Calf raise:
Failure

---------- Toegevoegd om 10:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:48 ----------

Zaterdag Schouders: Superset Shoulder press & Seated Front Dumbell Raise: Shoulder press 20kg & Seated Front Dumbell Raise 6kg x 4 sets Superset Incline Rear Delt Cable Raise & Side Dumbell Raise: Rear Delt (lichtste stand) & Side Dumbell 5kg x 4 sets Superset Rear Delt Rope Pull & Front raise stang: Rope 32,5/36/41/45,5 & front raise 16/18/18/18 Cable Side Raise (achterlangs): 4 x 8 x 7kg Schijf Raise (let niet op mijn benamingen haha): 4 x 10 x 10kg Shoulder press machine (laatste oefening): 50, 40, 30, 30 (tot failure) _______________________________________________________________________________________ Zondag Borst/Triceps (na een heerlijk avondje ervoor, kcal onbekend): Dumbell Press: 8x30 8x32 7x34 3x36 (4e met hulp) 0x36 (ging niet goed) 10x30 Superset (incline press, incline flyes en flyes van Roely Winklaar): Incline dumbell press 22kg Incline Flyes 12kg Roely Flyes 8kg Kan hoger volgende keer Decline Dumbell Press: 30kg x 10 x 2 Cable Flyes (achteraf teveel flyes..): 10 x 9/13,5/18/18 (aan beide kanten) Rope pushdown: 8 x 13,5/18/20,5/22,5 Stang pushdown: 8 x 22,5/27,5/36/41 Cable Kickback: 10 x 7kg x 4 Tricep overhead extension: 4 x 8 x 8kg _______________________________________________________________________________________ Maandag benen: Squat: 10x60 10x60 10x70 8x80 6x90 3x100 10x60 Deadlift (ging minder als de vorige keer, wellicht door het squaten: 10x60 8x70 5x80 6x80 Leg press (piramide): 8 x 50/100/150/200/150/100/50 Leg extension: 8x32 8x50 8x27 8x59 8x23 8x64 8x18 Seated leg curl: 8x 50/59/64/68 Calf raise: Failure

Klik om te verkleinen...

Cardio:
zaterdag 30 min fietsen
zondag 20 min cross
maandag 30 min fietsen

 

[Bureauwlamp]

Mooi volume op de squat, sowieso dat je deadlift daardoor ook minder goed ging hoor!

Gebruik je trouwens Whey van Body & Fit? Heb je dat nieuws meegekregen van die labresultaten? Anders is het misschien van belang voor je voeding...

 

[wovano]

Kracht gaat prima vooruit man. Hoe staat het nu met je voeding qua macro's? Al wat meer aan het eten of..? Kan het vast gemist hebben

 

[physiquenl]

Mooi volume op de squat, sowieso dat je deadlift daardoor ook minder goed ging hoor!

Gebruik je trouwens Whey van Body & Fit? Heb je dat nieuws meegekregen van die labresultaten? Anders is het misschien van belang voor je voeding...

Klik om te verkleinen...

Ik ben xxl fanboy geworden haha, whey delicious. Heb alleen nog iets van 200gram van b en f en gebruik die zo af en toe haha. Ja volgende keer direct deadliften

---------- Toegevoegd om 15:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:23 ----------

Kracht gaat prima vooruit man. Hoe staat het nu met je voeding qua macro's? Al wat meer aan het eten of..? Kan het vast gemist hebben

Klik om te verkleinen...

Op die manier voel ik me ook beter en sterker. Ik ga vanaf vandaag 2100 eten. Eerlijk gezegd gisteren enbvandaag niet gewogen. Van plan donderdag weer te doen.. Na zo'n weekend en als het vocht is en ik zie een hoger getal als ik denk ga ik misschien weer compenseren

 

[wovano]

Op die manier voel ik me ook beter en sterker. Ik ga vanaf vandaag 2100 eten. Eerlijk gezegd gisteren enbvandaag niet gewogen. Van plan donderdag weer te doen.. Na zo'n weekend en als het vocht is en ik zie een hoger getal als ik denk ga ik misschien weer compenseren

Klik om te verkleinen...

Goede keuze! En nu verder opbouwen?
Ik cut nu trouwens op 2100 en heb echt enorme cravings soms maar ik kan me goed beheersen

 

[physiquenl]

Goede keuze! En nu verder opbouwen?
Ik cut nu trouwens op 2100 en heb echt enorme cravings soms maar ik kan me goed beheersen

Klik om te verkleinen...

Goed bezig! Ja ik wil het opbouwen en cardio nog steeds naar 0 brengen zodat ik voor de zomer weer iets droger kan worden door het dan weer te doen.

---------- Toegevoegd om 15:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:35 ----------

Doelen die vandaag in mij opkwamen:
1. Eind 2015 90kg bench press
2. Eind 2015 120kg squat
3. Zomer 65kg bij 9% (is dit haalbaar)

Ik wil niet meer een enorm laag bf% en als het lager wordt is dit meegenomen, zo niet dan is dit ook prima

 

[Bureauwlamp]

Wat was je gewicht de laatste keer? Ikzelf boek met Wendler goede progressie op kracht, het is ook prima te combineren met bodybuilding, dus daar kun je naar kijken voor je eerste twee doelen. Aangezien je nu 100kg squat zit je dan binnen 4 maanden op 120.

 

[physiquenl]

Wat was je gewicht de laatste keer? Ikzelf boek met Wendler goede progressie op kracht, het is ook prima te combineren met bodybuilding, dus daar kun je naar kijken voor je eerste twee doelen. Aangezien je nu 100kg squat zit je dan binnen 4 maanden op 120.

Klik om te verkleinen...

61,4 maar schommelt heel erg. Had nieuwe weegschaal maar die is raar. Als ik na 1 min op zelfde plek sta wijkt die soms gewoon 0,5-1kg af.. Wat is Wendler precies voor schema