Back to shred, the healthy way - Fit 365/24/7 – Physiqueandnutrition’s log

Bureauwlamp · 19 jan 2015

Wendler is ontworpen door Jim Wendler en het is een powerlift schema. De basis is dat je in cycles werkt van 4 weken en met percentages van je 1RM de grote 4 doet (SQ BP DL OHP). In de eerste week doe je 3 setjes van 5, tweede week 3 van 3, en de derde doe je 1x5, 1x3 en 1x1. Het idee is dat je de laatste set zo veel mogelijk reps doet. Elke rep die je extra doet na de voorgeschreven reps (dus vanaf week 1; 5x, 3x, 1x) is winst, dat heet je repout. De vierde week wordt meestal als deloadweek gezien (voor herstel) maar die doe ik bijvoorbeeld om de cycle.

Na elke cycle verhoog je je 1RM op SQ en DL met 5kg en op BP en OHP met 2,5. Op die manier verhoog je dus per cycle je 1RM en daarmee ook je setjes. Na 4 cycles kun jij dus wss 120kg SQ doen omdat je nu al een hogere 1RM hebt dan 100kg.

Naast die oefeningen met de grote 4 doe je assistance werk en dat mag je helemaal zelf indelen. Daarom vind ik het heel relax want ik kan gewoon alles aanpakken maar ik verbeter ook mijn kracht.

Over je gewicht: Dan moet je dus ruwweg 3,5 aan pure spiermassa aankomen voor de zomer... Dat wordt denk ik pittig als je niet goed gaat bulken. Het is dus realistischer als je meer gaat eten en het er dan weer af traint, maar met minder dan 2500 kcal kom je er denk ik niet.

Maar dat is mijn schatting, misschien denkt de rest er anders over.

neet61 · 19 jan 2015

physiquenl zei:
Goed bezig! Ja ik wil het opbouwen en cardio nog steeds naar 0 brengen zodat ik voor de zomer weer iets droger kan worden door het dan weer te doen.

---------- Toegevoegd om 15:51 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:35 ----------

Doelen die vandaag in mij opkwamen:
1. Eind 2015 90kg bench press
2. Eind 2015 120kg squat
3. Zomer 65kg bij 9% (is dit haalbaar)

Ik mag niet meer een enorm laag bf% en als het lager wordt doe ik iets fout

Mooie trainingen de afgelopen dagen, en ook van je doelen wordt ik wel vrolijk. Op een zin na die ik even verbeterd heb

Als je die bench haalt heb je armen van glorie voor iemand van onder 65 kg, maar het is goed om de doelen niet te laag te stellen

physiquenl · 19 jan 2015

neet61 zei:
Mooie trainingen de afgelopen dagen, en ook van je doelen wordt ik wel vrolijk. Op een zin na die ik even verbeterd heb
Als je die bench haalt heb je armen van glorie voor iemand van onder 65 kg, maar het is goed om de doelen niet te laag te stellen

Ja is wellicht onwerkelijk haha, heb er niet echt een inzicht in omdat ik nu vooral dumbell press hanteer

---------- Toegevoegd om 20:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:36 ----------

Bureauwlamp zei:
Wendler is ontworpen door Jim Wendler en het is een powerlift schema. De basis is dat je in cycles werkt van 4 weken en met percentages van je 1RM de grote 4 doet (SQ BP DL OHP). In de eerste week doe je 3 setjes van 5, tweede week 3 van 3, en de derde doe je 1x5, 1x3 en 1x1. Het idee is dat je de laatste set zo veel mogelijk reps doet. Elke rep die je extra doet na de voorgeschreven reps (dus vanaf week 1; 5x, 3x, 1x) is winst, dat heet je repout. De vierde week wordt meestal als deloadweek gezien (voor herstel) maar die doe ik bijvoorbeeld om de cycle.

Na elke cycle verhoog je je 1RM op SQ en DL met 5kg en op BP en OHP met 2,5. Op die manier verhoog je dus per cycle je 1RM en daarmee ook je setjes. Na 4 cycles kun jij dus wss 120kg SQ doen omdat je nu al een hogere 1RM hebt dan 100kg.

Naast die oefeningen met de grote 4 doe je assistance werk en dat mag je helemaal zelf indelen. Daarom vind ik het heel relax want ik kan gewoon alles aanpakken maar ik verbeter ook mijn kracht.

Over je gewicht: Dan moet je dus ruwweg 3,5 aan pure spiermassa aankomen voor de zomer... Dat wordt denk ik pittig als je niet goed gaat bulken. Het is dus realistischer als je meer gaat eten en het er dan weer af traint, maar met minder dan 2500 kcal kom je er denk ik niet.

Maar dat is mijn schatting, misschien denkt de rest er anders over.

Okr ik ga me er zeker over inlezen. Vandaag zat ik tot voor het werk op 1950 en net tegen mijn gewoontes in een schep whey en pindakaas genomen om mijn macros voor vandaag te halen

---------- Toegevoegd om 20:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:38 ----------

Zo net thuis van een korte dienst en ik jon weer een aardig tupperware doosje vullen met sushi. Ik heb zoveel mogelijk verschillende gepakt en ben ze thuis gaan ontleden om in mijn mfp te zetten zodat ik het gewoon kan inpassen. Ik heb wel even jullie hulp nodig. De vulling is veelal rauw vis (tonijn, zalm etc.) alleen is het lastig de macros van de rijst te bepalen omdat het natuurlijk gekookt is.

Voorbeeld:
Tekka Maki (tonijn)
4gr rijst
4gr tonijn

neet61 · 19 jan 2015

physiquenl zei:
Ja is wellicht onwerkelijk haha, heb er niet echt een inzicht in omdat ik nu vooral dumbell press hanteer

---------- Toegevoegd om 20:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:36 ----------

Okr ik ga me er zeker over inlezen. Vandaag zat ik tot voor het werk op 1950 en net tegen mijn gewoontes in een schep whey en pindakaas genomen om mijn macros voor vandaag te halen

---------- Toegevoegd om 20:40 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:38 ----------

Zo net thuis van een korte dienst en ik jon weer een aardig tupperware doosje vullen met sushi. Ik heb zoveel mogelijk verschillende gepakt en ben ze thuis gaan ontleden om in mijn mfp te zetten zodat ik het gewoon kan inpassen. Ik heb wel even jullie hulp nodig. De vulling is veelal rauw vis (tonijn, zalm etc.) alleen is het lastig de macros van de rijst te bepalen omdat het natuurlijk gekookt is.

Voorbeeld:
Tekka Maki (tonijn)
4gr rijst
4gr tonijn

Lekker hoor de Japanse keuken!
Deze staat bijna alles in: rijst wit, bereid in dit geval dus
http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/R/

Bureauwlamp · 19 jan 2015

Heerlijk lijkt me dat, gewoon een bak gezonde calorieën meenemen.
Maakt dat veel uit denk je, dat die rijst gekookt is? Op 40g rijst zal dat toch maar een calorietje of 10-20 schelen?

---------- Toegevoegd om 22:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:05 ----------

neet61 zei:
Lekker hoor de Japanse keuken! Deze staat bijna alles in: rijst wit, bereid in dit geval dus http://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/R/

What the fack gaan er echt +-70% aan kcal verloren als je rijst kookt?!

physiquenl · 19 jan 2015

Hmm volgens mij wordt 100gr ongekookte ongeveer 240gr. Voedingswaarde verliest het niet bureauwlamp haha hoe kom je daar bij?

Bureauwlamp · 19 jan 2015

Haha omdat er staat;

Rijst, zilvervlies - 361 kcal
Rijst, zilvervlies bereid - 137 kcal

Maar da's per 100 gram. Nu je zegt dat het gekookt zwaarder is klinkt het allemaal wat logischer natuurlijk haha.

physiquenl · 19 jan 2015

Bureauwlamp zei:
Haha omdat er staat;

Rijst, zilvervlies - 361 kcal
Rijst, zilvervlies bereid - 137 kcal

Maar da's per 100 gram. Nu je zegt dat het gekookt zwaarder is klinkt het allemaal wat logischer natuurlijk haha.

Haha heb je hier eigenlijk nooit eerder aan gedacht? Haha dit is meestal de eerste rekensom van een bb'er haha.

Bureauwlamp · 19 jan 2015

physiquenl zei:
Haha heb je hier eigenlijk nooit eerder aan gedacht? Haha dit is meestal de eerste rekensom van een bb'er haha.

Jaweell maar ik ging er altijd vanuit dat de voedingswaarde op de rijstverpakking voor droge rijst was. Of mis ik nu wat? Is mijn hele fitnesscarrière een leugen geweest?

physiquenl · 19 jan 2015

Bureauwlamp zei:
Jaweell maar ik ging er altijd vanuit dat de voedingswaarde op de rijstverpakking voor droge rijst was. Of mis ik nu wat? Is mijn hele fitnesscarrière een leugen geweest?

Ongekookt wegen is het makkelijkst haha. Meestal staan er meerdere waarde op het pak:

Ik reken bv altijd 100gr ongewogen (352kcal die van mij) en na t koken is het misschien 300gram maar dat vershilt haha

neet61 · 19 jan 2015

En voor de miereneukers: door sushi rijst gaat nog een beetje aangezoete rijstazijn, maar ik gok dat dat de calorieen met minder dan 5% verhoogt (kan je msn in de keuken eens vragen)

physiquenl · 20 jan 2015

neet61 zei:
En voor de miereneukers: door sushi rijst gaat nog een beetje aangezoete rijstazijn, maar ik gok dat dat de calorieen met minder dan 5% verhoogt (kan je msn in de keuken eens vragen)

Ja I know, maar die reken ik niet mee (niet te doen) en als ik het in pas zijn het geen grote hoeveelheden maar wel gewoon een paar (hele tijd sushi meenemen en zelf niet nemen gaat wellicht anders ervoor zorgen dat ik een keer helemaal los ga er op)

physiquenl · 20 jan 2015

Training

Rug-Biceps:

Pull-up:
4x8

Pull-up behind the neck:
4x8

Superset Seated cable row & Rope straight arm pulldown:
41kg seated cable row & 32 Rope straight arm pulldown 32kg x 8 x 4

Seated cable row (nog even los):
50x10
59x8
68x6

Seated Back Extension:
15x 50/5459/64

Latt puldown machine:
14x45
12x54
10x59
8x64

SS T-bar row & Lying T-bar row
40kg (T-bar) & 20kg (Lying T-bar) x 4 x 8

Bicep curl:
8 x 10/10/15/15 (zonder de stang)
Cable curl:
8 x 4 x 32/36/41/45,5
Bench Bicep curl:
10x12/8x14/8x14/8x14

Laatste oefening:
21'en

Bureauwlamp · 20 jan 2015

Mogen wat mij betreft nog wel wat minder oefeningen in je schema hoor! 4 bicepsoefeningen is echt overkill, 3 rows en 3 pull-ups/downs net zo goed...

Zijn die pull-ups trouwens bodyweight? Of met assistance? Anders props namelijk.

physiquenl · 20 jan 2015

Bureauwlamp zei:
Mogen wat mij betreft nog wel wat minder oefeningen in je schema hoor! 4 bicepsoefeningen is echt overkill, 3 rows en 3 pull-ups/downs net zo goed...

Zijn die pull-ups trouwens bodyweight? Of met assistance? Anders props namelijk.

Ja dacht ik al, wellicht toch een vast schema van bodybuilding.com of dergelijke gaan volgen.

Ja de pull ups zijn bw haha, laatste setjes normale pull up gingen wel moeizaam hoor

Bureauwlamp · 20 jan 2015

physiquenl zei:
Ja dacht ik al, wellicht toch een vast schema van bodybuilding.com of dergelijke gaan volgen. Ja de pull ups zijn bw haha, laatste setjes normale pull up gingen wel moeizaam hoor

Ik ben niet direct van de voorgeschoven schema's maar dat lijkt me wel wat beter dan dit oefeningenfeest haha.

Netjes hoor! Die worden wel moeilijker als je meer gaat eten

wovano · 20 jan 2015

Heb het idee dat je kracht goed vooruit is gegaan de laatste weken, gaat goed

physiquenl · 21 jan 2015

Bureauwlamp zei:
Ik ben niet direct van de voorgeschoven schema's maar dat lijkt me wel wat beter dan dit oefeningenfeest haha.

Netjes hoor! Die worden wel moeilijker als je meer gaat eten

Misschien kunnen jullie mij helpen met een schema die ik dan een maand volg en daarna enkele wijzigingen doe en de 'grote' oefeningen er in laat?

---------- Toegevoegd om 06:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:11 ----------

Bureauwlamp zei:
Ik ben niet direct van de voorgeschoven schema's maar dat lijkt me wel wat beter dan dit oefeningenfeest haha.

Netjes hoor! Die worden wel moeilijker als je meer gaat eten

Hoezo zwaarder, meer eten is meer kracht toch? Haha

---------- Toegevoegd om 06:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:12 ----------

wovano zei:
Heb het idee dat je kracht goed vooruit is gegaan de laatste weken, gaat goed

Ik heb dat idee zelf ook inderdaad, ben er wel blij mee!

---------- Toegevoegd om 06:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:12 ----------

Ik vind het zoiezo lekker om deze dagen te hanteren:
-borst/tricep (borst/rug weleens geprobeerd maar voelde niet fijn)
-rug/bicep/onderarmeen
-schouders/trapezius
-benen

Borst wil ik zoiezo:
1. Dumbell press
2. Superset: Incline dumbell press, incline flyes en roely, flyes
3. Decline bench press
4.
5.
(Ik zet even 4 en 5 leeg maar ik weet niet hoeveel verstandig is?)

Triceps:
-hoor ik graag jullie reacties over
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rug: (TWIJFEL OVER DE DL HIER OF OP BENENDAG)
1. Pull ups & pull ups behind the neck
2. Seated Cable Row
3. T-bar row
4. ?
5. ?
Is de row goed? Dumbell row niet prettig, cable row wel maar voel ik minder

Biceps:
1. Bicep curl (stang)
2.
3.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Benen: (DEADLIFTS HIER OF BIJ RUG?)
1. Squat
2. Deadlift (op rug of benendag, indien op benendag ene keer met squat berinnen en andere keer met deadlift?)
3. Lunges
4. Leg press
5. Leg extension
6. Leg curl
7. Calf press/raise (kan ze ook apart doen?)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Schouders:
1. Shoulder press dumbell of machine? Of beide?
2. Bent over cable delt flyes
3. Front raise
4. Side raise
5. Rear delt flyes with rope
6. Raise met schijf
7. Front raise met stang
Ik doe meestal veel voor schouder maar doe veel supersets. Suggesties? Military press?

Ik zou graag tips/suggesties/adviezen en verbeteringen ontvangen. Ik vind het ook wel een prikkel als ik elke training ook een superset/dropset heb.

Bureauwlamp · 21 jan 2015

physiquenl zei:
Hoezo zwaarder, meer eten is meer kracht toch? Haha

Haha ja maar meer eten is (hopelijk) ook meer gewicht

Ik pas wel aan in het rood.

physiquenl zei:
Ik vind het sowieso* lekker om deze dagen te hanteren:
-borst/tricep (borst/rug weleens geprobeerd maar voelde niet fijn)
-rug/bicep/onderarmeen
-schouders/trapezius
-benen

Borst wil ik sowieso*:
1. Dumbell press (Bench Press gewoon geen mogelijkheid?)
2. Superset: Incline dumbell press, incline flyes en roely, flyes
3. Decline bench press

- Genoeg borst -

Als je echt persé meer borst wilt kun je hier dips doen. Met full range of motion (van diep naar gestrekte armen) pak je zowel borst als tricep. Een mooie overgang naar triceps dus. CGBP heeft ongeveer hetzelfde effect.

Triceps:

Ik neem aan dat je dit al weet, maar je tricep heeft twee spieren;

Je wilt minimaal twee oefeningen doen, eentje waarbij je de 'long head' pakt en eentje waarbij je de 'lateral head' pakt. Tricep Cable extensions , zoals met de rope of met zo'n stang, doe je meestal voor focus op de lateral (je 'ijzerhoef'). Overhead werk zoals skullcrushers of overhead dumbbell extension pakt meer de long head.

Een derde oefening mag, vier is overkill. Als je Dips of CGBP doet telt dat als je derde.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Rug: (TWIJFEL OVER DE DL HIER OF OP BENENDAG)
1. Deadlift, sowieso op rugdag (als je die wilt doen). Mee beginnen want blessuregevoelige oefening. Op legday kun je nog Stiffed Leg/Romanian legday doen om aan je hamstrings en heupen/onderrug te werken.
2. Pull ups & pull ups behind the neck
3. Seated Cable Row
4. T-bar row

Genoeg zo, je kunt een van deze rows ook nog vervangen met een Bent-Over Row (vereist wat meer core). Wellicht nog wat hyperextensions maar dat is niet persé een must naar mijn idee.

Biceps:
1. Bicep curl (stang)
2. Nog een curl/iets voor biceps
3. Optioneel onderarmen. Nog meer bicep is overkill
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Benen: (DEADLIFTS HIER OF BIJ RUG?)
1. Squat
Je wilt eigenlijk geen deadlift met squat combineren als het niet hoeft. Je deadlift verzwakt ook (zoals je hebt gemerkt), en je het eigenlijk geen reden om het NIET op rugdag te doen.
3. Lunges
4. Leg press
5. Leg extension
6. Leg curl/Stiffed Leg/Romanian deadlift
7. Calf press/raise (kan ze ook apart doen?)
Je kunt ook eens kijken naar calf raises met gebogen knieën, daarmee spreek je een iets ander deel van je kuit aan.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Schouders:
1. Shoulder press dumbell of machine? Of beide? Eentje is genoeg, je kunt ook naar Overhead Press (military press) kijken.
2. Bent over cable delt flyes
3. Front raise
4. Side raise
- SHRUGS (in ieder geval iets voor je trapezius).
5. Rear delt flyes with rope < niet nodig
6. Raise met schijf < niet nodig
7. Front raise met stang < niet nodig

Als je wilt kun je nog afsluiten met een failure-setje Car Drivers http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/car-drivers

Meer dan dit is naar mijn mening echt niet nodig voor schouders.

Kom maar op met die karmapunten :cool:

StickySteeez · 21 jan 2015

Bureauwlamp zei:
Wendler is ontworpen door Jim Wendler en het is een powerlift schema. De basis is dat je in cycles werkt van 4 weken en met percentages van je 1RM de grote 4 doet (SQ BP DL OHP). In de eerste week doe je 3 setjes van 5, tweede week 3 van 3, en de derde doe je 1x5, 1x3 en 1x1. Het idee is dat je de laatste set zo veel mogelijk reps doet. Elke rep die je extra doet na de voorgeschreven reps (dus vanaf week 1; 5x, 3x, 1x) is winst, dat heet je repout. De vierde week wordt meestal als deloadweek gezien (voor herstel) maar die doe ik bijvoorbeeld om de cycle.

Na elke cycle verhoog je je 1RM op SQ en DL met 5kg en op BP en OHP met 2,5. Op die manier verhoog je dus per cycle je 1RM en daarmee ook je setjes. Na 4 cycles kun jij dus wss 120kg SQ doen omdat je nu al een hogere 1RM hebt dan 100kg.

Naast die oefeningen met de grote 4 doe je assistance werk en dat mag je helemaal zelf indelen. Daarom vind ik het heel relax want ik kan gewoon alles aanpakken maar ik verbeter ook mijn kracht.

Over je gewicht: Dan moet je dus ruwweg 3,5 aan pure spiermassa aankomen voor de zomer... Dat wordt denk ik pittig als je niet goed gaat bulken. Het is dus realistischer als je meer gaat eten en het er dan weer af traint, maar met minder dan 2500 kcal kom je er denk ik niet.

Maar dat is mijn schatting, misschien denkt de rest er anders over.

Nee, nee, nee.

Back to shred, the healthy way - Fit 365/24/7 – Physiqueandnutrition’s log

Dutch Bodybuilder

Gargantuan Beast

Advanced Bodybuilder

Gargantuan Beast

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Gargantuan Beast

Advanced Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

wvncoaching.nl

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Monstrous Giant

Soortgelijke topics