Back to shred, the healthy way - Fit 365/24/7 – Physiqueandnutrition’s log

[physiquenl]

Ik zal trainingen van gisteren, vandaag en morgen posten als ik op de computer zit. Gisteren bios geweest en mn macros aangepast aan medium zoete popcorn, xxl low carb bar en xxl high protein bar (de rest van de dag was wel even aanpoten haha!)

Vandaag ook als avondeten buiten de deur waldkorn broodje met ei en zalm en twee broodjes warm vlees met pindasaus (betere keuzes als de frites met kipsate/schnitzel/biefstuk). Met mijn schattingen zit ik er vandaag maar 150kcal boven

 

[neet61]

Hmmm, ik zie geen stijgende lijn in je gewicht. Dat was toch wel de bedoeling?

 

[physiquenl]

Hmmm, ik zie geen stijgende lijn in je gewicht. Dat was toch wel de bedoeling?

Klik om te verkleinen...

Maar ben wel cardio aan het verminderen en eten aan het verhogen..

 

[chrisk]

Je moet een beetje je eigen tempo aanhouden en kleine stapjes zijn beter dan achteruitgang, maar reken aub uit wat je doet tegenover je onderhoud en hoe lang het gaat duren voordat je daar op zit.

Is elke rij een dag of een week of??

 

[physiquenl]

Je moet een beetje je eigen tempo aanhouden en kleine stapjes zijn beter dan achteruitgang, maar reken aub uit wat je doet tegenover je onderhoud en hoe lang het gaat duren voordat je daar op zit. Is elke rij een dag of een week of??

Klik om te verkleinen...

Elk gewicht wat er staat is per dag, sommige dagen weeg ik niet. In het begin voorgenomen dat als ik bij mijn vriendin slaap ik dan mijn weegschaal meeneem etc. Maar ook gemerkt dat weegschaal op een andere plek andere waarden aangeeft. Ik weeg nu als ik weeg op dezelfde plek, op het zelfde moment uiteraard. Wat bedoel je precies met die onderhoud?

---------- Toegevoegd om 16:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:22 ----------

Rug/Biceps zaterdag

Pull up:
4x8xbw
Pull up behind the neck:
4x8xbw

Deadlift:
15x0kg
15x30kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
6x80kg
4x90kg
1x100kg
Volgende keer enkel een w-up set en dan beginnen vanaf de 70kg en gewoon 4 x 8 ?

Seated Row:
4x10x50kg
Back extension:
15x50/54/59/64
Rope straight arm pulldown:
4x10x31/41/32/32

Bicep curl:
4x8x15(excl. stang)
Hammer curl:
4x8x14

---------- Toegevoegd om 16:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:26 ----------

Schouders/trapezius zondag

Ik was erg moe en had overal spierpijn, vandaar besloten om mijn schouders toch aan te pakken maar wat licht.

Dumbell shrugs (gewicht is per dumbell):
20kgx10x2
30kgx10x2
Upright row:
10x22,5/27,5/32/32

Cable front raise:
13kgx4x8

Front <> Side:
8-6 x 8
9-6 x 8
10-6 x 8
10-6 x 8

Bent over rear delt cable:
4x10xlichtste gewicht (zware oefening)

Rope delt (weet de naam niet precies):
8x41/45,5/50/50

Shoulder raise met schijf:
4x8x15kg

---------- Toegevoegd om 16:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:30 ----------

Maandag International Chestday?! (kwam toevallig uit)

Dumbell press:
20x10kg
30x8kg
32x8kg
34x8kg (trots)
36x4kg (nog trotser, geen hulp)
30x8kg

Incline Dumbell press:
26x8x2
28x8
30x6

Incline Flyes <> Roely Flyes:
20kg-8kg x8x4

Dips:
4x8xbw

Cable kickback:
4x8x7kg
Overhead tricep extension:
2x8x8kg
2x8x10kg
Cable pushdown:
8x41/45,5/50/54,5

 

[chrisk]

Elk gewicht wat er staat is per dag, sommige dagen weeg ik niet. In het begin voorgenomen dat als ik bij mijn vriendin slaap ik dan mijn weegschaal meeneem etc. Maar ook gemerkt dat weegschaal op een andere plek andere waarden aangeeft. Ik weeg nu als ik weeg op dezelfde plek, op het zelfde moment uiteraard. Wat bedoel je precies met die onderhoud?

Klik om te verkleinen...

Elke weegschaal is iets anders gecalibreerd.

Nou heel simpel, als je nu in 3 weken 2 kg bent afgevallen en 2000 kcal met 100 hebt verhoogd.. zit je onderhoud dus richting de 3000 en duurt het met dit tempo nog een half jaar voordat je dat bereikt. Puur even snel obv de grove trend en alleen kcal geschat want je cardio en verandering daarin staat er niet bij en als je nog meer kg's afvalt zal je onderhoud ook een beetje meezakken.

Je kunt dat zelf met elke verandering in gedrag die je doet doorrekenen om te projecteren wat het resultaat wordt en hoe snel dat komt. En zo kun je verzinnen welke stappen nog te nemen om sneller wensbare resultaten te halen.

 

[physiquenl]

Elke weegschaal is iets anders gecalibreerd.

Nou heel simpel, als je nu in 3 weken 2 kg bent afgevallen en 2000 kcal met 100 hebt verhoogd.. zit je onderhoud dus richting de 3000 en duurt het met dit tempo nog een half jaar voordat je dat bereikt. Puur even snel obv de grove trend en alleen kcal geschat want je cardio en verandering daarin staat er niet bij en als je nog meer kg's afvalt zal je onderhoud ook een beetje meezakken.

Je kunt dat zelf met elke verandering in gedrag die je doet doorrekenen om te projecteren wat het resultaat wordt en hoe snel dat komt. En zo kun je verzinnen welke stappen nog te nemen om sneller wensbare resultaten te halen.

Klik om te verkleinen...

Thanks! Hoe kom je op die 3000 dan chris?

 

[neet61]

Thanks! Hoe kom je op die 3000 dan chris?

Klik om te verkleinen...

Ja, snap het ook niet, zit er geen tikfout bij de getallen Chris? Kan je er nog eens naar kijken?

Lekkere trainingen physique! Je doet behoorlijk veel warmup sets bij de DL, dat is flink vermoeiend. Ik doe er zelf veel minder, maar anderen vinden het juist heerlijk.... moet je zelf je optimum in vinden.

 

[chrisk]

Ik noem die 3000 hier al meer dan 2 maanden. 3500 als je veel cardio aanhoud.

Hoef je niet eens voor te rekenen, als je weet dat 500/1000/1500 kcal per dag nodig is om 0.5/1/1.5kg per week af te vallen zie je meteen dat 2kg per 3 weken bijna 1000kcal onder je behoefte is.

Met marge omdat je behoefte nooit perfect tot op de 100e kcal gelijk is elke dag, en een paar % hersteld zit je met die ruwe schatting goed en de 100/200 kcal die het zal schelen kost je maanden om aanzienlijk vet van aan te zetten en kun je per week nog preciezer bijstellen..

Maar dat is niet nodig buiten de contest prep waar je uit wilt komen en van moet herstellen.

 

[wovano]

Maar ben wel cardio aan het verminderen en eten aan het verhogen..

Klik om te verkleinen...

Sorry bro, maar ik zie van 3 januari tot nu geen verhoging in voeding. Je zit altijd rond de 2000. Zou inderdaad eerder richting de 3000 gaan en hier max. een week of 2 voor uittrekken.
Dus bijv:
Dag 1-3: 2200
Dag 4-6: 2400
Dag 7-9: 2600
Dag 9-12: 2800
Dag 12-14: 3000

 

[neet61]

Juist, dit zou ik ook zeggen, iedere paar dagen een schep eten erbij. Tot je in een situatie komt dat er iedere 2 weken een pond of zo lichaamsgewicht bijkomt. Mag nu echt wel eens richting 65 kg gaan!
Het is wel goed dat je het allemaal zo netjes bijhoudt als nu!

 

[fred22]

IN, interessant topic

 

[physiquenl]

IN, interessant topic

Klik om te verkleinen...

Welkom

---------- Toegevoegd om 07:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:15 ----------

Sorry bro, maar ik zie van 3 januari tot nu geen verhoging in voeding. Je zit altijd rond de 2000. Zou inderdaad eerder richting de 3000 gaan en hier max. een week of 2 voor uittrekken.
Dus bijv:
Dag 1-3: 2200
Dag 4-6: 2400
Dag 7-9: 2600
Dag 9-12: 2800
Dag 12-14: 3000

Klik om te verkleinen...

Ja heb je gelijk in, maar december zaten er weer feestdagen bij en vorige week een etentje en dan heb ik nog een beetje dat compenseer gedrag, wel al minder hoor. Want de dag daarna ga ik wel op de (toen) 2000 zitten en niet zoals vroeger nog minder. Ik ga vandaag gelijk 100 verhogen

---------- Toegevoegd om 07:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:17 ----------

Ik noem die 3000 hier al meer dan 2 maanden. 3500 als je veel cardio aanhoud.

Hoef je niet eens voor te rekenen, als je weet dat 500/1000/1500 kcal per dag nodig is om 0.5/1/1.5kg per week af te vallen zie je meteen dat 2kg per 3 weken bijna 1000kcal onder je behoefte is.

Met marge omdat je behoefte nooit perfect tot op de 100e kcal gelijk is elke dag, en een paar % hersteld zit je met die ruwe schatting goed en de 100/200 kcal die het zal schelen kost je maanden om aanzienlijk vet van aan te zetten en kun je per week nog preciezer bijstellen..

Maar dat is niet nodig buiten de contest prep waar je uit wilt komen en van moet herstellen.

Klik om te verkleinen...

Ja, echter zit ik nu niet in die contest prep. Als ik toen ik zo droog stond ook gezond verstand had en toen was gaan reversen had ik nu misschien wel goed fysiek. Ik ga proberen te verhogen, mentaal ook grote stap..

 

[Skatermarvin]

Sorry bro, maar ik zie van 3 januari tot nu geen verhoging in voeding. Je zit altijd rond de 2000. Zou inderdaad eerder richting de 3000 gaan en hier max. een week of 2 voor uittrekken.
Dus bijv:
Dag 1-3: 2200
Dag 4-6: 2400
Dag 7-9: 2600
Dag 9-12: 2800
Dag 12-14: 3000

Klik om te verkleinen...

IMO vind ik dit te snel..

Ik verhoog nu zelf iedere week mijn trainingsdagen en/of rustdagen met 100kcals...better safe than sorry

Maar goed ik vertoon dan ook idioot gedrag *no offence*

 

[neet61]

Welkom

---------- Toegevoegd om 07:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:15 ----------



Ja heb je gelijk in, maar december zaten er weer feestdagen bij en vorige week een etentje en dan heb ik nog een beetje dat compenseer gedrag, wel al minder hoor. Want de dag daarna ga ik wel op de (toen) 2000 zitten en niet zoals vroeger nog minder. Ik ga vandaag gelijk 100 verhogen

---------- Toegevoegd om 07:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:17 ----------



Ja, echter zit ik nu niet in die contest prep. Als ik toen ik zo droog stond ook gezond verstand had en toen was gaan reversen had ik nu misschien wel goed fysiek. Ik ga proberen te verhogen, mentaal ook grote stap..

Klik om te verkleinen...

D'r moet echt meer op dan 100 kCal. Ik snap Chris nu ook, die zegt ook dat je met 100-200 kCal extra hoogstens over een half jaar wat gaat merken (ja toch?), er moet echt een flinke hap bij iedere dag.

---------- Toegevoegd om 09:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:26 ----------

IMO vind ik dit te snel..

Ik verhoog nu zelf iedere week mijn trainingsdagen en/of rustdagen met 100kcals...better safe than sorry

Maar goed ik vertoon dan ook idioot gedrag *no offence*

Klik om te verkleinen...

Ja Marvin, je bent een aardige gozer, maar misschien niet het beste voorbeeld
En het is echt zo dat je pas spiermassa gaat aanzetten als je een calorie overschot hebt, en hoe weet je dat: door de weegschaal die moet oplopen.
Misschien is 3000 wel veel voor iemand van 1.65 maar 2600 is echt wel het minimum doel. En alles daarboven alleen beter.

 

[Skatermarvin]

Ja Marvin, je bent een aardige gozer, maar misschien niet het beste voorbeeld
En het is echt zo dat je pas spiermassa gaat aanzetten als je een calorie overschot hebt, en hoe weet je dat: door de weegschaal die moet oplopen.
Misschien is 3000 wel veel voor iemand van 1.65 maar 2600 is echt wel het minimum doel. En alles daarboven alleen beter.

Klik om te verkleinen...

Het feit dat de weegschaal oploopt zegt natuurlijk niet alles he...ik kan in zeer korte tijd de weegschaal wel 10kg op laten lopen..met een spierwinst van 0.25kg.

Ik denk dat Physique gezien zijn achtergrond niet graag cold-turkey zijn kcals zo snel wil verhogen..misschien ongeveer hetzelfde als ik doen..of misschien iets sneller. Met bijvoorbeeld 200kcals iedere dag erbij kom je uit op 1400kcals in de eerste week erbij..

 

[physiquenl]

D'r moet echt meer op dan 100 kCal. Ik snap Chris nu ook, die zegt ook dat je met 100-200 kCal extra hoogstens over een half jaar wat gaat merken (ja toch?), er moet echt een flinke hap bij iedere dag. ---------- Toegevoegd om 09:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:26 ---------- Ja Marvin, je bent een aardige gozer, maar misschien niet het beste voorbeeld En het is echt zo dat je pas spiermassa gaat aanzetten als je een calorie overschot hebt, en hoe weet je dat: door de weegschaal die moet oplopen. Misschien is 3000 wel veel voor iemand van 1.65 maar 2600 is echt wel het minimum doel. En alles daarboven alleen beter.

Klik om te verkleinen...

Ja als ik nu 100-200 verhoog merk ik over een half jaar in de zin van:
-nu tot over een half jaar op 2300 zitten
-elke week met 100-200 verhogen, dat ik er pas over een half jaar iets van merk

---------- Toegevoegd om 14:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:04 ----------

Het feit dat de weegschaal oploopt zegt natuurlijk niet alles he...ik kan in zeer korte tijd de weegschaal wel 10kg op laten lopen..met een spierwinst van 0.25kg. Ik denk dat Physique gezien zijn achtergrond niet graag cold-turkey zijn kcals zo snel wil verhogen..misschien ongeveer hetzelfde als ik doen..of misschien iets sneller. Met bijvoorbeeld 200kcals iedere dag erbij kom je uit op 1400kcals in de eerste week erbij..

Klik om te verkleinen...

Ja klopt, ik kom uit een crashdieet en veel gelezen erover en als je dan opeens een groot kcal overschot neemt slaat je lichaam het op om zich voor de volgende 'hongerwinter' (die ik niet meer laat gebeuren) voor te bereiden. Wrong or?

---------- Toegevoegd om 14:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:05 ----------

Naast de leerzame discussies werd er vandaag ook getraind, benen:

Squat:
15x0
10x60
10x70
8x80
6x90
2x100
10x70

Lunges:
20kg dumbell per hand 10-stappen-heen-10-stappen-terug x 4 (werd zwart voor mijn ogen, miss iets te zwaar)

Leg press piramide:
14x50
12x100
10x150
8x200
8x200
10x150
12x100
14x50

Leg extension:
8x50/59/68/77
Seated leg curl:
10x50/59/68/68

Calf press en raise:
-beide tot failure

---------- Toegevoegd om 14:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:07 ----------

Het feit dat de weegschaal oploopt zegt natuurlijk niet alles he...ik kan in zeer korte tijd de weegschaal wel 10kg op laten lopen..met een spierwinst van 0.25kg. Ik denk dat Physique gezien zijn achtergrond niet graag cold-turkey zijn kcals zo snel wil verhogen..misschien ongeveer hetzelfde als ik doen..of misschien iets sneller. Met bijvoorbeeld 200kcals iedere dag erbij kom je uit op 1400kcals in de eerste week erbij..

Klik om te verkleinen...

Ik snap dat Marvin misschien niet het goede voorbeed is, maar ik denk wel dat we in hetzelfde schuitje zitten enigszins.

 

[Sandorrr]

Beetje lastig om meteen een concreet antwoord te geven, metabolic damage is best een lastig onderwerp.
Ik zou inderdaad de calorieën rustig opbouwen, zodat het voor jezelf ook veel aangenamer aanvoelt dan ineens te verhogen met 1400.
Hou de weegschaal in de gaten, en je doel voor ogen

 

[chrisk]

Hetzelfde schuitje inclusief angst dat je metabolisme stuk gaat bij een kcal tekort en dan oppeens vet wordt als je snel terug naar onderhoud verhoogd inderdaad

Maar je bloedwaardes waren goed dus feitelijk kun je in een dag van je 1000 tekort naar onderhoud verhogen zonder ook maar iets aan vet aan te komen.

Mentaal is een ander spelletje, als je dat op wilt bouwen ok alle vooruitgang is goed toch.

Maar realiseer je dus dat je bijna 1000kcal te laag zit en dat met 100 kcal per 1-3 weken lang gaat duren voordat je een gezonde hoeveelheid eet.

Ja, echter zit ik nu niet in die contest prep. Als ik toen ik zo droog stond ook gezond verstand had en toen was gaan reversen had ik nu misschien wel goed fysiek. Ik ga proberen te verhogen, mentaal ook grote stap..

Klik om te verkleinen...

Vergeet dat reversen maar want dat fysiek was en is gewoon niet gezond vol te houden. Zie je testosteron waarde! Of je moet TRT gaan zetten wat ook niet heel gezond is.

Je moet dan gewoon op onderhoud eten of daarboven en een hoger vet% hebben. Hoe sneller je daar op overschakelt hoe beter, voor herstel van je hormonen.

D'r moet echt meer op dan 100 kCal. Ik snap Chris nu ook, die zegt ook dat je met 100-200 kCal extra hoogstens over een half jaar wat gaat merken (ja toch?), er moet echt een flinke hap bij iedere dag. ---------- Toegevoegd om 09:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:26 ---------- Ja Marvin, je bent een aardige gozer, maar misschien niet het beste voorbeeld En het is echt zo dat je pas spiermassa gaat aanzetten als je een calorie overschot hebt, en hoe weet je dat: door de weegschaal die moet oplopen. Misschien is 3000 wel veel voor iemand van 1.65 maar 2600 is echt wel het minimum doel. En alles daarboven alleen beter.

Klik om te verkleinen...

Met stappen van 100 kcal per 3 weken duurt het een half jaar voor hij uberhaupt op onderhoud zit ...

En inderdaad mocht je er 100-200 boven zitten dan duurt het meer dan een maand om een kg aan te komen, dat kun je obv de weegschaal in een week corrigeren!

---------- Post added at 15:33 ---------- Previous post was at 15:29 ----------

Je 2e bloedtest komt dichterbij en je zit nog steeds op een behoorlijk afvaldieet dus ik ben heel erg benieuwd wat je testosteron waarde zal zijn.

 

[neet61]

Mijn mening is duidelijk. Maar ik zou het zo jammer vinden als je bleef hangen in foute gewoontes. Nu met 21 jaar is gewoon de perfecte leeftijd om er een paar kilo spier bij te krijgen.