Back to shred, the healthy way - Fit 365/24/7 – Physiqueandnutrition’s log

[chrisk]

Waarom cardio langzaam minderen en niet in een keer? Waarom niet blijven doen en gewoon meer eten?

Zou wel sowieso 1 keer per week iets blijven doen om het op peil te houden, voor gezondheid maar ook om straks niet je conditie weer op te hoeven bouwen.

 

[Hell93]

Dankjewel voor je reactie! Geeft niets dat je het net verkeerd zei. Heb je een kort voorbeeld hoe het dan zou kunnen met week 1, week 2 etc.

Ik zit nu op 2.000 en 30 minuten cardio (voorbeeld zal helpen, omdat ik het nog niet echt goed begrijp, sorry).

Klik om te verkleinen...

Hoe ik er tegenaan kijk, maar dat is bij iedereen anders he en je moet kijken wat jij prettig vind, is dat alles hierin gaat om kcal.

Jij eet nu 2000 kcal maar je doet 30 minuten cardio (ik gok dat dit 250 kcal verbrand) dus zit je eigenlijk op 1750 kcal (kijk dit wel na want dit weet ik niet zeker!).

Wat je dan beter kan doen is dat je in de eerste week gewoon de cardio zo maakt, dat je dit zo altijd wilt houden (dus of helemaal niet meer als je dat niet wilt, of 1x per week of net wat).

Als je je onderhoud niet weet:
Dit doe je 2 weken en je houdt je gewicht bij.
Val je af? Voeg 200 kcal bij en doe dit weer voor 2 weken. Zo blijf je doorgaan tot je na die 2 weken ongeveer gelijk in gewicht bent gebleven.

Kom je aan? Haal er dan 200 kcal af en doe dit weer voor 2 weken. Zo blijf je doorgaan tot je na die 2 weken ongeveer gelijk in gewicht bent gebleven.

Op het moment dat je gelijk blijft in gewicht, zit je op onderhoud met eten en eventueel de cardio (jouw onderhoud is dan wat je eet op dat moment MIN wat je verbrand met cardio).

Dan kan je beginnen dus met kcal verhogen tot 200/300 kcal voor cleanbulken.

Mee eens met chrisk dat je wel wat cardio kan blijven doen, heeft veel voordelen.

 

[physiquenl]

Hoe ik er tegenaan kijk, maar dat is bij iedereen anders he en je moet kijken wat jij prettig vind, is dat alles hierin gaat om kcal.

Jij eet nu 2000 kcal maar je doet 30 minuten cardio (ik gok dat dit 250 kcal verbrand) dus zit je eigenlijk op 1750 kcal (kijk dit wel na want dit weet ik niet zeker!).

Wat je dan beter kan doen is dat je in de eerste week gewoon de cardio zo maakt, dat je dit zo altijd wilt houden (dus of helemaal niet meer als je dat niet wilt, of 1x per week of net wat).

Als je je onderhoud niet weet:
Dit doe je 2 weken en je houdt je gewicht bij.
Val je af? Voeg 200 kcal bij en doe dit weer voor 2 weken. Zo blijf je doorgaan tot je na die 2 weken ongeveer gelijk in gewicht bent gebleven.

Kom je aan? Haal er dan 200 kcal af en doe dit weer voor 2 weken. Zo blijf je doorgaan tot je na die 2 weken ongeveer gelijk in gewicht bent gebleven.

Op het moment dat je gelijk blijft in gewicht, zit je op onderhoud met eten en eventueel de cardio (jouw onderhoud is dan wat je eet op dat moment MIN wat je verbrand met cardio).

Dan kan je beginnen dus met kcal verhogen tot 200/300 kcal voor cleanbulken.

Mee eens met chrisk dat je wel wat cardio kan blijven doen, heeft veel voordelen.

Klik om te verkleinen...

Oke bedankt! Ik heb mijn bmr wel berekend en activiteitsratio erbij opgeteld maar dit is voor mensen die niet hun metabolisme verkloot hebben haha. Met cardio dat halfuur is 350-400 kcal

 

[chrisk]

maar dit is voor mensen die niet hun metabolisme verkloot hebben haha.

Klik om te verkleinen...

Zo werkt het niet hoor

 

[Hell93]

Zo werkt het niet hoor

Klik om te verkleinen...

Nja, ergens soms wel. Mijn 'metabolisme' is ook verkloot, waardoor mijn werkelijke onderhoud zo'n 400-500 kcal lager ligt dan onderhoud die ik met calculator ed bereken. Alleen zou het dan gewoon ''onderhoud verkloot'' moeten zijn, of het nu door metabolisme komt of wat anders.

 

[wovano]

Als je meer gaat eten zul je met, zoals jij het zegt, een verkloot metabolisme vast wel wat vet en vocht bijkomen. Echter, dit gaat geen maanden duren. Zal hoogstens een kwestie van een paar dagen, hoostens weken zijn. Als je nu gewoon je kcals met 100 kcal per week gaat verhogen totdat je genoeg kcals hebt om te groeien gaan er geen heftige veranderingen in je vetpercentage plaatsvinden hoor.
En ik denk wel dat je het met me eens bent dat als je richting niveau Jeff Seid etc zou willen er nog wel een flink pak spiermassa op moet en die ga je niet krijgen door onder/op onderhoud te blijven of recompen etc.

 

[physiquenl]

Als je meer gaat eten zul je met, zoals jij het zegt, een verkloot metabolisme vast wel wat vet en vocht bijkomen. Echter, dit gaat geen maanden duren. Zal hoogstens een kwestie van een paar dagen, hoostens weken zijn. Als je nu gewoon je kcals met 100 kcal per week gaat verhogen totdat je genoeg kcals hebt om te groeien gaan er geen heftige veranderingen in je vetpercentage plaatsvinden hoor.
En ik denk wel dat je het met me eens bent dat als je richting niveau Jeff Seid etc zou willen er nog wel een flink pak spiermassa op moet en die ga je niet krijgen door onder/op onderhoud te blijven of recompen etc.

Klik om te verkleinen...

Ja ik ga even mijn gewicht afwachten van zaterdag en kijken wat de week gebracht heeft.

---------- Toegevoegd om 07:45 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:43 ----------

Dumbell pres:
4 x 8

Dumbell flyes:
4 x 8

Incline bench press:
4 x 8

Dumbell pullover:
4 x 10

Cable crossover:
4 x 10

Dips:
4 x 8 (bodyweight)

Rope pushdown:
4 x 15

Overhead rope:
4 x 15

Cable kickback:
4 x 10

Dumbell kickback:
4 x 8

Cable one arm tricep extension:
4 x 15

Cable tricep extension (andersom, weet de naam van de oefening niet):
4 x 15

---------- Toegevoegd om 07:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:45 ----------

Training van vanochtend:

Squat:
15 x 30kg
15 x 40kg
10 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg

Lunges (tien meter heen, tien meter terug x 4):
12kg/14kg/16kg/18kg

Leg press:
15 x 50kg
10 x 100kg
10 x 150kg
8 x 180kg

Leg press machine:
14 x 100kg
12 x 118kg
10 x 136kg
8 x 154kg

Leg extension:
25 x 18kg
20 x 27kg
15 x 36kg
10 x 45kg

8 x 59kg
8 x 64kg

Calf raise:
4 sets x 15

Calf press op leg press machine:
40 x 100kg
30 x 109kg
20 x 118kg
10 x 127kg
4 x 136kg

Ik heb sinds gisteren een polar loop, die houdt het aantal calorieën over de gehele dag bij (als ik een hartslagmeter er bij koop kan ik ook het aantal verbrande kcals per training zien). Ik weet niet in welke mate dit betrouwbaar is maar het geeft een indicatie. Daarnaast hem ik een body fat caliper en zal ik dus binnenkort op deze wijze mijn bf% gaan bijhouden. Gisteren op mijn ouders geprobeerd, maar het is nog even oefenen want mijn vader met een buikie kwam op 16% vet haha.

---------- Toegevoegd om 08:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:50 ----------

Kan iemand mij adviseren welke meting het beste is, ik zie 3-punts, 4-punts en 7-punts voorbij komen (als ik logisch nadenk is hoe meer punten, hoe betrouwbaarder?)

 

[Skatermarvin]

Als je meer gaat eten zul je met, zoals jij het zegt, een verkloot metabolisme vast wel wat vet en vocht bijkomen. Echter, dit gaat geen maanden duren. Zal hoogstens een kwestie van een paar dagen, hoostens weken zijn. Als je nu gewoon je kcals met 100 kcal per week gaat verhogen totdat je genoeg kcals hebt om te groeien gaan er geen heftige veranderingen in je vetpercentage plaatsvinden hoor.
En ik denk wel dat je het met me eens bent dat als je richting niveau Jeff Seid etc zou willen er nog wel een flink pak spiermassa op moet en die ga je niet krijgen door onder/op onderhoud te blijven of recompen etc.

Klik om te verkleinen...

en ook niet door..

Spoiler

naturel te blijven..

 

[Bureauwlamp]

6 oefeningen voor je triceps? Is dat niet een beetje overkill?

 

[physiquenl]

6 oefeningen voor je triceps? Is dat niet een beetje overkill?

Klik om te verkleinen...

Ja daar moet ik nog steeds verandering in aan brengen, mijn trainingen bevatten nog steeds te veel oefeningen..

 

[physiquenl]

Shoulders and Traps (donderdag 20 november 2014)

1. Shoulder Press
15 x 10kg
8 x 16kg
8 x 18kg
8 x 20kg
15 x 10kg

2. Cable Front raise
8 x 5kg
8 x 7kg
8 x 9kg
8 x 7kg

3. Cable Side raise
8 x 5kg
8 x 7kg
8 x 9kg
8 x 7kg

4. Upright row
8 x 7kg
8 x 11,5kg
8 x 16kg
8 x 20,5kg

5. Dumbell lying rear delt
8 x 10kg
8 x 12kg
8 x 14kg
8 x 18kg

6. Cable rope face pull
8 x 18kg
8 x 27,5kg
8 x 32kg
8 x 41kg

7. Front cable raise
8 x 7kg
8 x 11,5kg
8 x 16kg
8 x 20,5kg

8. Front raise met schijf
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 15kg
10 x 15kg

9. Dumbell shrugs
10 x 20kg
10 x 26kg
10 x 28kg
10 x 30kg

Training ging lekker, ik vind het nog steeds lastig om mezelf te beperken tot 5/6 oefeningen. Ik heb vandaag al wel geprobeerd het aantal herhalingen te verlagen en de gewichten omhoog te gooien. Schouders waren aardig verzuurd. Ik denk wel te veel oefeningen voor de voorkant van de schouder.

 

[Stunna]

Ja, dat is flinke overkill imo.

 

[chrisk]

Probeer anders veel zware sets van 5 of 3 op zo'n oefening als de press, 8-12 op een hulpoefening erna zoals dumbbell press, en op alle andere isolatie oefeningen juist nog meer reps bijvoorbeeld 1-2 sets van 15 tot 20.

 

[wovano]

Ja ik ga even mijn gewicht afwachten van zaterdag en kijken wat de week gebracht heeft.

Klik om te verkleinen...

Hou wel rekening dat je gewicht in het begin snel kan stijgen als je kcals toevoegt (glycogeen, vocht). Ik eet bijvoorbeeld nu veel groente, maar in mijn bulk meer rijst waarin ik kruiden in doe en daar zit ook zout in.

Kan iemand mij adviseren welke meting het beste is, ik zie 3-punts, 4-punts en 7-punts voorbij komen (als ik logisch nadenk is hoe meer punten, hoe betrouwbaarder?)

Klik om te verkleinen...

Lijkt mij ook

---------- Toegevoegd om 17:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:49 ----------

en ook niet door..

Spoiler

naturel te blijven..

Klik om te verkleinen...

Wel beginnen bij het begin

 

[physiquenl]

Some progress picss

Armpje

 

[physiquenl]

Rugje

 

[physiquenl]

Voorkant

 

[wovano]

Heb het idee dat je die back lat spread niet helemaal goed uitvoert, is ook een vrij moeilijke pose om goed te doen trouwens
En hoe staan je benen ervoor?

 

[physiquenl]

Hahaha ik kan totaal niet poseren, wilde wat foto's plaatsen en zag dat mensen zo altijd hun ruggen posten

 

[wovano]

Hahaha ik kan totaal niet poseren, wilde wat foto's plaatsen en zag dat mensen zo altijd hun ruggen posten

Klik om te verkleinen...

Voorkant ziet er in elk geval goed droog uit.