Back to shred, the healthy way - Fit 365/24/7 – Physiqueandnutrition’s log

[Bureauwlamp]

Oke dan doe ik woensdag deadlifts, en mijn squat kan ik dan gewoon laten staan toch? Ja onderrug had ik alleen back extension, welke oefeningen hen je daar nog meer voor?

Klik om te verkleinen...

Ja, squat laten staan. Je deadlift zal wel moeilijker gaan dus ga maar uit van wat minder gewicht.
En je hoeft hem niet persé direct na je squat te doen, maar gooi hem ook niet als laatste erin. Het is een zware (compound) oefening dus je kunt hem beter wel redelijk vroeg doen. Wellicht Squat > Lunges > Deadlift, of wel meteen na Squat (maar warm dan wel even goed op).

Onderrug heb je niet heeeel veel oefeningen, het zijn heel veel variaties op deadlift en back extension. Good mornings, hyperextension (volgens mij zo goed als back extension), stiff legged deadlift, romanian deadlift, je kunt zelfs 'deadliften' met de cable row machine als je wilt. De enige variatie hierin is dat de focus switched tussen onderrug en hamstrings, maar die worden sowieso allebei altijd erbij betrokken.

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/5/muscle/lower-back

Genoeg te vinden! Even de rating op hoog-laag zetten en je vind de 'beste'.

 

[wovano]

Spoiler

Pull up 4 x 8 (warming-up)

Lat pull down back:
8 x 32kg
12 x 36kg
10 x 45kg
8 x 50kg
4 x 59kg

Lat pull down front:
15 x 22,5kg
12 x 32kg
10 x 41kg
8 x 50kg

Seated row:
16 x 32kg
14 x 41kg
12 x 50kg
8 x 59kg (moeizaam)

Back extension:
15 x 41kg
12 x 50kg
10 x 59kg
10 x 68kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Seated bicep curl (excl. stang):
8 x 10kg (2x)
8 x 15kg
8 x 17,5kg

Standing bicep curl (excl. stang):
8 x 10kg (2x)
8 x 15kg
8 x 17,5kg

Hammer curl:
8 x 8/10/12/14kg

Cable curl:
14 x 32kg
10 x 41kg
8 x 50kg
4 x 59kg (moeizaam)

Lekkere training, voel me goed. Net een dikke bak rijst met kip geklapt (and of course groente en pindakaas).

Klik om te verkleinen...

Persoonlijk zou ik ietsje meer volume pakken voor de rug en minder biceps. Nu ligt dat volume ongeveer gelijk terwijl je biceps ook bij rug al zwaar meepakt terwijl de rug een veel grotere spiergroep is dan biceps.
Wel prima gewichten verder

 

[chrisk]

Je kan naar Icecream Fitness 5x5 zoeken voor een klassieker voorbeeld van 5x5 met meer assistance oefeningen, die bij stronglifts eruit gestript zijn omdat diegene denkt dat je niks aankan.

En je kan op Bill Starr 5x5 zoeken naar meer krachtgerichte templates, die je kunt bijvullen met pump oefeningen.

 

[physiquenl]

Ja, squat laten staan. Je deadlift zal wel moeilijker gaan dus ga maar uit van wat minder gewicht.
En je hoeft hem niet persé direct na je squat te doen, maar gooi hem ook niet als laatste erin. Het is een zware (compound) oefening dus je kunt hem beter wel redelijk vroeg doen. Wellicht Squat > Lunges > Deadlift, of wel meteen na Squat (maar warm dan wel even goed op).

Onderrug heb je niet heeeel veel oefeningen, het zijn heel veel variaties op deadlift en back extension. Good mornings, hyperextension (volgens mij zo goed als back extension), stiff legged deadlift, romanian deadlift, je kunt zelfs 'deadliften' met de cable row machine als je wilt. De enige variatie hierin is dat de focus switched tussen onderrug en hamstrings, maar die worden sowieso allebei altijd erbij betrokken.

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/5/muscle/lower-back

Genoeg te vinden! Even de rating op hoog-laag zetten en je vind de 'beste'.

Klik om te verkleinen...

Thanks man! ik ga die volgorde doen morgenochtend, kijk er al naar uit!

---------- Toegevoegd om 14:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:42 ----------

Je kan naar Icecream Fitness 5x5 zoeken voor een klassieker voorbeeld van 5x5 met meer assistance oefeningen, die bij stronglifts eruit gestript zijn omdat diegene denkt dat je niks aankan.

En je kan op Bill Starr 5x5 zoeken naar meer krachtgerichte templates, die je kunt bijvullen met pump oefeningen.

Klik om te verkleinen...

Vanavond als ik wat vrije tijd heb, ga ik mezelf eens inlezen. Dankjewel! Leuk dat jullie ook blijven volgen!

---------- Toegevoegd om 14:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:42 ----------

Persoonlijk zou ik ietsje meer volume pakken voor de rug en minder biceps. Nu ligt dat volume ongeveer gelijk terwijl je biceps ook bij rug al zwaar meepakt terwijl de rug een veel grotere spiergroep is dan biceps.
Wel prima gewichten verder

Klik om te verkleinen...

Daar heb je een punt! Ik mis nog de echte 'pomp' na mijn biceps trainingen terwijl ik wel verzuurd ben..

---------- Toegevoegd om 14:46 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:43 ----------

Vanavond kippenborstje en triceps. Omdat ik direct van kantoor naar de fitness ga (vanochtend niet vroeg kunnen trainen) even hardcore mijn maaltijd in de gym knallen 5 minuten voorafgaand aan de training. Uit eerdere ervaringen merk ik dat ik veel beter train als ik een maaltijd 15 min voor de training knal. Een vol gevoel geeft me meer kracht lijkt het.

Maaltijd is hetzelfde als gisteren omdat ik hem toen ook bereidde tijdens het bereiden van mijn avondeten
100 gram rijst (ongekookt)
200 gram champignon
100 gram ui
100 gram tomaat
150 gram komkommer
200 gram kipfilet
50 gram pindakaas

Suggestief/tips/adviezen voor een leuke training?

 

[wovano]

Als je voor een lekkere pomp wil gaan bijvoorbeeld:
- Dumbell press
- Dumbell flyes
- Decline machine press (echt focussen op contractie van de borst)
- Cable crossover
- 2 triceps

 

[neet61]

Je kan naar Icecream Fitness 5x5 zoeken voor een klassieker voorbeeld van 5x5 met meer assistance oefeningen, die bij stronglifts eruit gestript zijn omdat diegene denkt dat je niks aankan.

En je kan op Bill Starr 5x5 zoeken naar meer krachtgerichte templates, die je kunt bijvullen met pump oefeningen.

Klik om te verkleinen...

He, en dat vind ik dan weer leuke tips. Die Mehdi van stronglifts is nogal streng op het vaste (lage) aantal oefeningen en de preciese volgorde. Ik heb er zelf ook al een aantal assistance oefeningen bijgepakt.

 

[physiquenl]

Borst en triceps gingen lekker! Nu lekker uitrusten en morgenochtend vroeg alweer benen knallen. Morgen weer stage en ik wil na een lange werkdag altijd thuiskomen, eten en relaxen. En in de ochtend trainen heb ik altijd al fijner gevonden!

Morgen:
1. Squat
2. Lunges
3. Dealifts
4. Leg press
5. Leg extension
6. Calf press

Good?

 

[Bureauwlamp]

Bijna! Ik zou er nog Leg curls bij doen voor de isolatie van je hamstrings. Als het dan teveel voor je wordt zou ik die ipv leg press of leg extension doen.

 

[Skatermarvin]

Borst en triceps gingen lekker! Nu lekker uitrusten en morgenochtend vroeg alweer benen knallen. Morgen weer stage en ik wil na een lange werkdag altijd thuiskomen, eten en relaxen. En in de ochtend trainen heb ik altijd al fijner gevonden!

Morgen:
1. Squat
2. Lunges
3. Dealifts
4. Leg press
5. Leg extension
6. Calf press

Good?

Klik om te verkleinen...

Ik zou van de deads in ieder geval RDL's of SLDL's maken..bij goede uitvoering zijn deze al behoorlijk killing voor je hams. Maar een isolatie erbij pakken voor hams op wat hoger volume kan geen kwaad. Persoonlijk zou ik dan de legpress weglaten als je ook al lunges doet!

Wel heftig schema trouwens!

 

[physiquenl]

Beentraining:

Squat (opwarmronde, dit beviel me de afgelopen keer enorm!):
15 x 0kg
15 x 30kg
15 x 40kg
15 x 50kg

Squat (de serieuze shit):
10 x 60kg
8 x 80kg
8 x 90kg
6 x 100kg (did it!)

Deadlifts (nog niet zo sterk in):
15 x 0kg
8 x 30kg
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg

Lunges (tien stappen heen, tien stappen terug):
12/14/16/18

Leg press:
15 x 100kg
14 x 118kg
12 x 136kg
10 x 154kg
8 x 181kg

Leg extension (lichtjes):
16 x 32kg
14 x 45kg
12 x 59kg
10 x 68kg

Calf press:
30 x 100kg
20 x 118kg
10 x 136kg
5 x 154kg

Trots op mezelf, zo wordt het krachttrainen weer leuk na veel tegenslagen de afgelopen tijd heb ik weer zin om elke dag te knallen omdat ik nu veel meer varieer en niet elke dag hetzelfde doe!

 

[Bureauwlamp]

100kg Club waddup Lekkere training hoor!

 

[Skatermarvin]

Yeah buddy!!

 

[neet61]

Goeie uitgebalanceerde beentraining. Leuk dat je er weer plezier in krijgt.
"na veel tegenslagen de afgelopen tijd heb ik weer zin om elke dag te knallen"
maar vergeet de rustdagen ook niet

 

[physiquenl]

100kg Club waddup Lekkere training hoor!

Klik om te verkleinen...

Dankjeeewel!

---------- Toegevoegd om 20:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:29 ----------

Yeah buddy!!

Klik om te verkleinen...

Thanks!

---------- Toegevoegd om 20:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:30 ----------

Goeie uitgebalanceerde beentraining. Leuk dat je er weer plezier in krijgt.
"na veel tegenslagen de afgelopen tijd heb ik weer zin om elke dag te knallen"
maar vergeet de rustdagen ook niet

Klik om te verkleinen...

Dankjewel man, haha ja lastig verhaal. Thuisblijven, hmm...

 

[wovano]

Lekker die 6x100 kg squat! Zeker gezien je bodyweight ook.
Had zelf de deadlift niet gedaan en verderop in de training nog een leg curl variant erbij voor de hams, maar dat zijn persoonlijke overwegingen
Gaat goed

 

[physiquenl]

Lekker die 6x100 kg squat! Zeker gezien je bodyweight ook.
Had zelf de deadlift niet gedaan en verderop in de training nog een leg curl variant erbij voor de hams, maar dat zijn persoonlijke overwegingen
Gaat goed

Klik om te verkleinen...

Deadlift ging ook niet zo lekker eerlijk gezegd haha. Ben ook zeker blij met de 100kg

---------- Toegevoegd om 07:52 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:42 ----------

Voorkant
Shoulder press:
8 x 14kg
8 x 16kg
8 x 18kg
8 x 20kg (erg moeizaam)

Dumbell front raise:
8 x 6kg/7kg/8kg/9kg

Shoulder raise schijf:
8 x 10kg/15kg/15kg/15kg

Upright row:
15 x 9kg
10 x 13,5kg
10 x 22,5kg
8 x 32kg

Achterkant
Bent over rear lateral raise:
14 x 4kg
12 x 5kg
10 x 8kg
8 x 10kg

Cable rope face-pull:
10 x 27,5kg
10 x 32kg
10 x 36kg
10 x 41kg

Rear bench lateral raise:
14 x 14kg
12 x 16kg
10 x 18kg
8 x 20kg

Zijkant
Cable side raise:
8 x 5kg
8 x 7kg
8 x 9kg
8 x 7kg

Traps
Dumbell shrug:
26kg/28kg/30kg/32kg

 

[physiquenl]

Progresspic

Progresspicture before dinner (1.002kcal)

De bodybuilders die meer van de kip en rijst zijn zullen we zeggen 'gatverdamme', maar de foodexperimenters onder ons zullen dit beamen (overigens van zondag t/m gisteren rijst/kip/groente/pindakaas gegeten).

Bloemkool (800gr)
Eiwit (240gr)
Havermout (50gr)
Banaan (100gr)
Pindakaaspoeder body en fit (10gr)
Whey (14 poeder)
Pindakaas (50gr)

1. Kook de bloemkool en pureer in de blender
2. Mix havermout, banaan, eiwitten en 250ml water en zet het voor 3 minuten in de magnetron, roer het dan even door en zet het nog eens twee minuten in de magnetron
3. Maak van de pindakaaspoeder en wat water een sausje
4. Doe de bloemkool bij de havermout en zet het twee minuten in de magnetron
5. Roer als het klaar is het pindasausje door de bak en roer de whey erdoor (de whey achteraf, want in de magnetron verlies hij zijn smaak)
6. Top het geheel met de pindakaas

P.s. Een grote kom is nodig haha!

Ohja, de foto (zien jullie verschil met de andere foto's en op hoeveel bf% schatten jullie mij?)

 

[physiquenl]

Het ziet er niet smakelijk uit maar je proeft de bloemkool niet (is voor het volume van de maaltijd). Het smaakt naar banaan, cookies and cream (kan ook andere whey) en pindakaas

 

[Skatermarvin]

Ik waag me niet aan het schatten van vetpercentage! Dat kan ik bij mezelf namelijk ook niet!

Maar je midsectie is in ieder geval nog droog genoeg!

 

[neet61]

Iig vind ik dit er veel fraaier (en gezonder) uitzien dan die eerste foto waar bij je ieder bloedvaatje en vezeltje door je huid heen zag.
Maar nog steeds ruim onder de 10% gok ik.

Hoeveel pindakaas eet jij in een week gast? (niks mis mee hoor)