Training ga ik btw gelijk houden, alleen het squaten van 3 naar 2x verminderen ook niet meer billstar , gewoon opwarmen en dan een paar heavy setjes de ene keer en de andere keer er wat volume insteken.
Ma : Borst/triceps , heavy
Di : Rug/biceps , Op wijdte, ''light'' dus
Woe : schouders/legs heavy
do : rust
vrij : Borst/triceps/schouders light, beetje volume draaien
za : rug/biceps/legs legs light, rug heavy ( dl)
Ma :
Borst : BP , Flat DB press , incline fly's
Triceps : Double handed triceps extension + pushdowns
Di :
Rug : Pull ups , DB rows , T-bar row , seated small grip row
Biceps : EZ-curls , hammer curls
Woe :
Schouders : MP , seated MP , side raises , rear delt raises
Legs : Squat-legpress-toe presses
Vrijdag :
Borst : Incline db press - incline smith bp - machine fly's
triceps : rope pushdown, double handed triceps extension
schouders : Seated MP, behind the neck, upright row en rear delt fly's
zaterdag :
Rug : Pull ups - DL- BOR
biceps : cable curls - machine curls, wide grip bb curls
legs : squat, leg extension , toe presses.
Voeding : ( bijna exact hetgeen Hannes at , lijkt me een zeer goed schema )
Ontwaken: 16 gr whey
Meal1: Pannekoek (50 gr havermout + 20 gr brinta + 250 ml cocovite + ei + 10 gr cacao )
Meal2: Eiwitbron naar keuze (ongeveer 25 gr) + ei + 15 gr noten
Meal3: 125 gr rijst + 155 gr tonijn + groenten
Pre-workout: 20 gr pure cacao
Post-workout: dextrose + 16 gr whey (na fietsen)
Meal4: 200 gr kipfilet
Meal5: (100 gr biefstuktartaar) + ei + 15 gr notenmix
Meal 6 : Meal6: 500 gr kwark + 5 gr cacao
De tartaar ga ik vervangen door iets anders , ga wel de voedingswaarden moeten opzoeken. Ook gebruikt hij in totaal 25ml olie, ik ga deze echter weglaten of gebruiken om in mijn pan te doen.
Kcal: 2750, eiwit: 303, kh: 175, vet: 90
Op niet trainingsdagen zou ik de rijst weglaten..
Ik weet iig niet of het goed is zo of niet
.
