Bello "veel eten en zware dingen optillen v2.0"

[bricone]

Prima training lekkere vprs man.

En groeiende kuiten dat is altijd goed.

 

[Bello]

Prima training lekkere vprs man.

En groeiende kuiten dat is altijd goed.

Klik om te verkleinen...

Danku!

Rugtraining van gisterenmiddag, weer eerste training na festivalweekendje :

BACK day
-------------------
Deadlift
10 x 70 kg
1 x 120 kg
1 x 160 kg
1 x 200 kg voelde al zwaar..

1 x 230 kg fail
1 x 230 kg maar nét.. ging totaal niet
6 x 200 kg

Overhead press
5 x 80 kg
8 x 70 kg

Chin ups
8 x BW + 27,5 kg VPR
8 x BW + 15 kg

Chest supported row
9 x #18 VPR
10 x #16

Close grip chin ups
7 x BW + 20 kg

Comment: Op deadliften na prima

 

[Bello]

CHEST day
--------------------
Bench
6 x 115 kg
8 x 105 kg

Incline DB press
8 x 40 kg
9 x 36 kg

BB curl
7 x 50 kg
8 x 40 kg

Hammer curl
5 x 26 kg
7 x 22 kg

Dips
6 x BW + 35 kg PR
7 x BW + 25 kg

Triceps ext cable
8 x 114 kg full stack
9 x 105 kg


LEG day
-----------------
Squat
5 x 180 kg VPR
6 x 160 kg

Leg ext
7 x 84 kg PR
9 x 77 kg

Stiff legged deadlift
10 x 140 kg PR
8 x 140 kg

Calf raises
16 x 125 kg VPR
12 x 110 kg

Comment: Borsttraining was matig, nog festivalnasleep gok ik. Benen ging super, dikke PR-regen!

 

[Bello]

BACK day
-------------------
Deadlift
10 x 70 kg
5 x 120 kg
2 x 160 kg
1 x 200 kg

240 kg fail..
3 x 230 kg
5 x 210 kg

Overhead press
10 x 20 kg
1 x 60 kg

5 x 80 kg
7 x 70 kg

Chin ups
7 x BW + 30 kg PR
8 x BW + 15 kg

Chest supported row
7 x #20 full stack
8 x #18

Close grip chin up
8 x 20 kg

Comment: Best prima, alleen blijf ik steken op deads en ohp. Ga daarmee stapje terug nemen en met kleinere sprongen vergroten. Ben van 5 x 230 naar 240 gegaan en daarna eigenlijk niet echt meer vooruit gegaan. Vanaf nu denk ik met deads 2,5 kg per keer verhogen als ik de 5 reps haal. Volgende keer hopelijk 5 x 232,5.

 

[wovano]

240 failen, maar wel 3x230 is wel raar eigenlijk
ik trok 1x230 toen ik 3x210 trok.

 

[Bello]

240 failen, maar wel 3x230 is wel raar eigenlijk
ik trok 1x230 toen ik 3x210 trok.

Klik om te verkleinen...

Vond ik dus ook.. Heb dat laatste tijd vaak met hoge gewichten, snap er weinig van eigenlijk. Volgens die 1rm calculators zou 5 x 230 ongeveer gelijk moeten staan aan 1 x 259, vandaar ook dat ik de stap naar 240 gemaakt had..

 

[Bello]

CHEST day
--------------------
Bench Press
10 x 20 kg
5 x 60 kg
1 x 80 kg

5 x 115 kg (ging kut door zweethanden en verkrampende rug)
8 x 105 kg

Incline DB press
9 x 40 kg
9 x 36 kg

Barbell Curl
8 x 50 kg PR repeat
9 x 40 kg

Dips
7 x BW + 35 kg VPR
8 x BW + 20 kg

Hammer curls
7 x 26 kg PR repeat
8 x 22 kg

Close grip BP
7 x 90 kg PR repeat?
7 x 80 kg

Comment: Prima, zitten weer meer PR's aan te komen. Moet alleen handschoenen gaan dragen met benchen ivm grip. Er is wel magenisiumpoeder in de gym, maar die mag alleen gebruikt worden in de crossfitsectie..

 

[Bello]

LEG day
-----------------
Squat
10 x 70 kg
4 x 100 kg
1 x 140 kg

4 x 180 kg
7 x 160 kg VPR

Front squat leg extensions veroorzaakten pijn, dus deze oefening ter vervanging
7 x 100 kg
8 x 90 kg

Stiff legged deadlift
8 x 150 kg PR
9 x 135 kg

Calf raises
14 x 135 kg PR
15 x 110 kg VPR


BACK day
------------------
Deadlift
10 x 70 kg
5 x 120 kg
1 x 160 kg
1 x 200 kg

4 x 232,5 kg 1 rep meer had gekund, maar bewaard voor volgende week
6 x 210 kg VPR

Overhead press
10 x 20 kg
1 x 60 kg

7 x 75 kg
8 x 67,5 kg 1 push press

Chin ups
7 x BW + 30 kg PR repeat
9 x BW + 15 kg

DB shoulder press
8 x 36 kg
7 x 32 kg

Chest supported row
9 x #20 VPR
10 x #18 VPR

Close grip chin ups
5 x BW + 22,5 kg

Comment: Dikke prima! Even stapje terug gedaan met gewichten op deads en ohp, vanaf nu rustig aan opbouwen ipv veel te fanatiek gewicht er aan hangen . Ook ga ik minder tot falen trainen. Verwacht zo op de lange termijn sneller vooruit te gaan doordat er progressieve overload mogelijk is.

 

[Bello]

Gisteren wat gesquasht en dit voor de leuk:

Squat
10 x 50 kg
4 x 100 kg
1 x 140 kg
1 x 180 kg
1 x 200 kg
1 x 210 kg fail, echt nét niet..

Clean and press
1 x 80 kg
1 x 100 kg
1 x 110 kg

Vandaag:

CHEST day
--------------------
Bench press
10 x 20 kg
2 x 60 kg
1 x 80 kg

8 x 110 kg
9 x 100 kg

Incline DB press
10 x 40 kg
8 x 36 kg te weinig rust

BB curl
7 x 50 kg
9 x 40 kg

Dips
8 x BW + 35 kg VPR
9 x BW + 20 kg

Hammer curl
9 x 26 kg 1 cheat VPR
10 x 22 kg

Triceps pushdown
6 x 114 kg + 10 kg (full stack)
10 x 100 kg

 

[johnyyy]

Flinke zware gewichte man!
Ook mooie pr`s aan het zetten.

Welke dagen train jij meestal? En hoe ziet jou indeling er ongeveer uit?
Borst, Lower body, rug+schouders?

 

[Bello]

Flinke zware gewichte man!
Ook mooie pr`s aan het zetten.

Welke dagen train jij meestal? En hoe ziet jou indeling er ongeveer uit?
Borst, Lower body, rug+schouders?

Klik om te verkleinen...

Tnx! Ja gaat erg lekker.

Ik gebruik de volgende indeling:

Maandag, back day:

• Deadlift 2 sets 3-5 reps
• Ohp
• Chin ups
• Chest supported row
• Close grip chin up; 1 set 6-8 reps

Woensdag, chest day:

• Bench
• Incline DB press
• 1 a 2 Biceps oefeningen
• (Dips)
• Triceps oefening

Vrijdag, leg day:

• Squat
• Quad oefening (leg ext, front squat)
• Ham oefening (leg curl, sldl)
• calf raises; 2 sets 12-16 reps

Op alle oefeningen 2 sets van 6-8 reps (tenzij anders vermeld) volgens het Reverse Pyramid principe; 1e setje bijna tot falen, tweede setje 10% zakken in gewicht en ongeveer 1 rep meer. Lang rust tussen setjes; ongeveer 5 minuten.

Principe heb ik uit een reddit thread / van leangains.com: http://www.reddit.com/r/leangains/comments/1jjrci/former_berkhan_client_ama/
Is van een vormalige client van Martin Berkhan van Leangains.

Ik maak er al 3 maanden PR's mee zonder dat ik zwaarder ben geworden, dus ik kan het je aanraden.
Toen ik net met dit schema begon was ik me de hele tijd af aant vragen of het wel genoeg was, nu voel ik me nutteloos als ik meer doe haha. Vind het ook wel fijn met het oog op de toekomst; dit schema is makkelijk vol te houden aangezien het maar 3 trainingen van 50 minuten zijn.

Zo, veel te uitgebreid verhaal. Ligt helemaal niet aan het feit dat ik eigenlijk voor school bezig zou moeten zijn..

 

[Bello]

Even geleden met updates, wel getraind uiteraard:

LEG day
-----------------
Squat
7 x 170 kg
8 x 155 kg

Front squat
7 x 105 kg PR
8 x 95 kg

Stiff legged deadlift
8 x 155 kg PR
9 x 140 kg

Calf raises
13 x 135 kg
12 x 110 kg


BACK day
-------------------
Deadlift
3 x 232,5 kg
5 x 210 kg

OHP
6 x 75 kg
7 x 67,5 kg

Chin ups
8 x BW + 30 kg VPR
8 x BW + 15 kg

Chest supported row
8 x 20 kg
8 x 18 kg

Close grip chin ups
6 x BW + 20 kg


CHEST day
--------------------
BP
6 x 110 kg
8 x 100 kg

Incline DB press
9 x 40 kg
8 x 36 kg

BB curl
6 x 50 kg
10 x 40 kg

Triceps ext
6 x 124 kg
7 x 114 kg

Gisteren:
LEG day verkort ivm festivalweekend
------------------
Squat
8 x 60 kg
5 x 100 kg
1 x 140 kg
1 x 180 kg
1 x 210 kg PR
1 x 212,5 kg PR HEEEEEUUUJ
1 x 215 kg fail

Front squat
8 x 105 kg VPR
9 x 95 kg

Calf raises
16 x 135 kg VPR
12 x 120 kg

Comment: Gaat erg lekker! Ondanks de huidige cut maak ik hier en daar nog wel wat krachtgains.

 

[johnyyy]

Gvd, 212,5kg! Gefeliciteerd met je PR!
Mooi dat het bijlange na niet altijd hoe meer hoe beter is kwa oefeningen.

 

[Basma]

Zo! Dikke squats zeg .

 

[johnyyy]

Verhoog je dan wel elke training het gewicht bvb met 2,5kg? of probeer je elke x 1 hh meer? of hoe bouw je je gewichten enzo op?
Mooi dat met zo weinig toch zoveel bereikt ken worden.. Sta er toch altijd van te kijken.

 

[Bello]

Zo! Dikke squats zeg .

Klik om te verkleinen...

Dankudanku!

Verhoog je dan wel elke training het gewicht bvb met 2,5kg? of probeer je elke x 1 hh meer? of hoe bouw je je gewichten enzo op?
Mooi dat met zo weinig toch zoveel bereikt ken worden.. Sta er toch altijd van te kijken.

Klik om te verkleinen...

Ik blijf in de aangegeven reprange, als ik daarboven begin te geraken verhoog ik het gewicht tot ik weer onderin de reprange zit. Hierbij ben ik er achter gekomen dat ik echt babystapjes moet nemen met de gewichten omdat je anders snel een plateau bereikt. Bijvoorbeeld:

squat: 6 x 170 --> 7 x 170 --> 7/8 x 170 --> 8 x 170 --> 6/7 x 172,5 --> etc.

Bij te grote stappen train je snel te veel tot falen, wat contraproductief lijkt te werken op de grote oefeningen. Ik denk dat je het beste 1 herhaling voor falen kunt stoppen en de progressie zo langzaam en gestaag door laten lopen.

Ik was ook in positieve zin verrast over het effect van deze aanpak. Ik begon er aan met een beetje twijfel, maar ik ben helemaal om; weinig input, veel output.

 

[Bello]

Weer festivalweekendje gehad. Wel wat schade, maar beperkt gebleven

BACK day
-------------------
Deadlift
2 x 230 kg
5 x 205 kg

OHP
6 x 75 kg 1 push press
7 x 67,5 kg

Chin ups
6 x BW + 32,5 kg PR
7 x BW + 20 kg

Chest supported row
10 x #20 VPR?
9 x #18

Close grip chin ups
7 x BW + 20 kg VPR


CHEST day
--------------------
Bench Press
7 x 110 kg
10 x 100 kg VPR?

Incline DB press
9 x 40 kg
8 x 36 kg

BB curl
6 x 50 kg
10 x 40 kg

Dips
8 x BW + 37,5 kg PR
9 x BW + 25 kg

Hierna nog wat pompwerk met hammers en triceps extensions

Comment: Gaat prima. Cut gaat perfect, verlies 0,5 kg per week en gain op meeste oefeningen kracht. Deadlift stagneert wel / gaat terug uit.. Gewicht is nu 89,5 kg, cut nog 4/5 weekjes door tot vakantie Mallorca . BF% zal nu rond de 9 a 10% zitten. Daarna een clean bulk, benieuwd wat mijn kracht dan gaat doen.

 

[bricone]

Lkkr (v)prs blijft mooi vooruit gaan

 

[Bello]

Lkkr (v)prs blijft mooi vooruit gaan

Klik om te verkleinen...

Dankudanku

LEG day
-----------------
Squat
7 x 170 kg
9 x 155 kg VPR

Front squat
8 x 110 kg PR
9 x 100 kg

SLDL
8 x 160 kg PR
9 x 140 kg

Calf raises
14 x 140 kg PR
13 x 120 kg

Comment: Lekkah

 

[johnyyy]

Ik zie alleen maar rode PR`s staan! Goed bezig