Stress
Flight or Fight! (Vlucht of Vecht!)
Een belangrijk kenmerk van het beoefenen van sport is het omgaan met stress. Voor zowel de coach als voor de sporter is omgaan met stress onontbeerlijk om tot goede prestaties te komen. Wat is het, hoe kun je het herkennen en hoe kun je ermee omgaan?
Wat is stress?
Stress is het waargenomen verschil tussen eisen en capaciteiten. In verschillende situaties schatten sporters in wat ze kunnen en wat er van hen verwacht wordt. Als er een verschil ervaren wordt, is er sprake van stress. Dit treedt vooral op bij zaken die als moeilijk worden ervaren of zaken die voor de sporter belangrijk zijn.
Belangrijk om te weten is dat stress niet altijd negatief is, je hebt stress nodig om te presteren. Echter indien je teveel stress hebt, heeft dit een negatieve invloed op je presteren. Als je te weinig stress hebt, kun je ook niet optimaal presteren, omdat je dan te sloom bent. Het omgaan met stress is niet alleen van belang voor sporters, maar ook voor de trainer en coach.
Stress is één van de belangrijkste mentale prestatiebeïnvloedende factoren. Stress is van oorsprong een aanpassingsreactie van de mens op een bedreiging van zijn omgeving. Na de eerste schrik van de situatie (‘fright’) resteerde de mens in de oudheid bij een aanval door een leeuw (of een andere bedreiging) de keuze uit twee reacties: vluchten (‘flight’) of vechten (‘fight’).
In feite gebeurt hetzelfde bij een sporter in een situatie waarin ‘het er werkelijk op aankomt’. Dit levert zoveel spanning op, dat er nog steeds slechts twee keuzes resteren: vluchten of vechten.
‘Vluchten’ is: geen risico’s nemen, zich verstoppen, zich onttrekken e.d. ‘Vechten’ is aanpakken, risico nemen e.d. De topsporters hebben de vechthouding. Als dat het er echt op aankomt presteren zij juist beter. Zij presteren beter onder druk, maar als niets op het spel staat presteren zij iets minder.
Herkennen van stress
Stress kun je herkennen aan vier soorten kenmerken: fysiologische (lichamelijke), psychologische, gedragsmatige en wedstrijdgedrag.
Fysiologische kenmerken
Voorbeelden hiervan zijn een verhoging van: de hartslag, de bloeddruk, de bloedsuikerspiegel, de spierspanning en het adrenalineniveau. Verder kunnen voorkomen: zweten, veranderde EEG-activiteit (hersenactiviteit), pupilverwij-ding in de ogen en een droge mond.
Psychologische kenmerken
Voorbeelden van psychologische kenmerken zijn een vermindering van: de concentratie, de aandacht en het controlegevoel. Verder kunnen voorkomen: het zich zorgen maken, besluiteloosheid, verward zijn, onzekerheid, angst, zwartgalligheid, en overweldigd voelen.
Gedrag in het algemeen
Voorbeelden van gedragsmatige kenmerken zijn: sneller praten, nagelbijten, knipperen, trillen, ijsberen, roken, drinken, eten en prikkelbaarder zijn.
Wedstrijdgedrag
Voorbeelden van wedstrijdgedrag zijn: verkeerde tactische beslissingen nemen, geen goede teamsporter meer zijn (egoïstisch of juist te onzelfzuchtig), het roepen van zinnen als ‘niet naar mij spelen’.
• Lichamelijke aanwijzingen:
– Stijging hartfrequentie
– Versnelling en verdieping ademhaling
– Maag- en darmklachten
– Slaapstoornissen
• Motorische aanwijzingen:
– trillen
– bewegingsonrust
– bewegingsritme
– ademhalingsritme
– afwijkende passes
– afwijkende techniek
• Psychische aanwijzingen:
– Gevoel van onrust/ gejaagdheid
– Gevoel het niet meer aan te kunnen
– Niet lekker in je vel zitten
– Ongeconcentreerd/ overgeconcentreerd/afwezig
– Prikkelbaar
– In jezelf gekeerd raken
• Wedstrijdresultaten:
– structureel slechter spelen dan op trainingen
– falen op cruciale momenten
Stress doorloopt een aantal stadia: de alarmfase, de defensieve fase en de pathologische eindtoestand.
De alarmfase
Dit is een fase van levensbelang. Deze zorgt ervoor dat we in het dagelijks leven kunnen functioneren, bijvoorbeeld het reageren op de remlichten van een voertuig. Kenmerken van deze fase zijn: hartkloppingen, zweten, vaak urineren, angst, misselijkheid, versnelde ademhaling en eventueel hyperventilatie.
De defensieve fase
Deze wordt gekenmerkt door: geen concentratie, fysiek slap, lusteloos, agressief gedrag, schelden, onredelijkheid, trillen en slaapproblemen.
De pathologische eindtoestand
Kenmerken hiervan zijn: gevaarlijk en bedreigend gedrag, ernstig geheugenverlies, niet reageren op de omgeving en verlies van fysieke functies.
De laatste, de pathologische eindtoestand, komt niet zo vaak voor in de sport. Als de alarmfase lang duurt en er is geen oplossing voor de sporter dan kan deze in de defensieve fase komen. Het is moeilijker om uit de defensieve fase te komen dan uit de alarmfase.
Stress en blessures
Stress tast de weerstand van het lichaam aan. Door langdurige stress wordt het lichaam zwakker. Uiteindelijk zal de zwakste schakel binnen het geheel van lichaam en geest op een bepaald moment aangeven dat het genoeg is, en er volgt een blessure. Vanwege het kenmerk van stress dat de spierspanning verhoogd, is het goed denkbaar dat redelijk veel spierblessures wellicht hun oorsprong vinden in het stressniveau van die sporter in de wedstrijd dat hij de blessure opliep.
Daarnaast (en wellicht vaker dan trainers zouden willen geloven) worden blessures gebruikt van ‘vlucht’ uit de stresssituatie. Als een sporter het even niet meer aan kan, is de meest logische manier om niet te hoeven sporten om een blessure te krijgen. Dit gebeurt allemaal niet erg bewust, maar het speelt zeker mee. Om duidelijkheid te scheppen in deze, moet de communicatie met de sporters goed zijn. Een trainer die niet met zijn sporters praat, weet niet wat er in ze omgaat, en komt dan soms voor vervelende verrassingen te staan.
Omgaan met stress
Er zijn drie verschillende manieren om met stress om te gaan. Ten eerste door stress te voorkomen. Ten tweede, door de lichamelijke uitingen van stress te beïnvloeden. En ten derde, door gedachten en meningen te veranderen.
1. Stress kan worden voorkomen door:
a. het aanpassen van de eisen (reëel of vermeend)
b. het aanpassen van de capaciteiten
c. het waarnemen van de eisen en capaciteiten veranderen
ad a. Het aanpassen van de eisen:
- Taken / werkzaamheden kiezen die niet te zwaar zijn. Voor-beeld: minder
gewicht pakken.
- aantal eisen terugbrengen / prioriteiten stellen. Voorbeeld: goede planningen
maken.
- leren om de juiste doelen te stellen. Voorbeeld: maak naast lange
termijndoelen (over drie jaar op niveau x) ook middellange termijndoelen (dit
jaar niveau y) en korte termijn-doelen (aankomende wedstrijd), resulterend
in een doel van de volgende dag (bijvoorbeeld, balans oefeningen).
ad b. Het aanpassen van de capaciteiten:
- oefenen op onderdelen die als zwaar of moeilijk worden ervaren. Je
capaciteiten kun je alleen veranderen door meer te trainen op onderdelen
waar je niet zo goed in bent. Dit geldt zowel voor sporters als coaches en wordt ‘gericht trainen’ genoemd.
- ervaring opdoen in situaties die als succesvol worden ervaren. Voorbeeld:
leer van momenten in de sport die goed zijn verlopen om hiermee je
zelfvertrouwen te vergroten.
ad c. Waarnemen van de eisen en capaciteiten veranderen:
- vraag duidelijkheid ten aanzien van de eisen;
- laat mensen uitspreken zodat je helder krijgt wat er precies speelt;
- verander de manier waarop je tegen of in jezelf praat.
2. Lichamelijke uitingen beïnvloeden
Allereerst geldt dat een gezond lichaam meer stress aankan dan een minder gezond lichaam. Dus meer bewegen, gezond eten, minder of niet roken, goed slapen, kortom goed voor jezelf zorgen heeft een positieve invloed op het omgaan met stress. De lichamelijke uitingen van stress kunnen gedeeltelijk beïnvloed worden door het gebruik van ademhalings- en ontspanningsoefeningen. Deze oefeningen hebben een gunstige invloed op bijvoorbeeld de hartslag en de bloeddruk.
3. Gedachten veranderen
'Het zijn niet de dingen zelf die ons uit ons evenwicht brengen maar de manier waarop we ze zien' is een uitspraak van A. Ellis die de grondlegger is van een succesvolle denktraining. Een gebeurtenis op zich kan nooit voor bepaalde gevoelens zorgen. Het zijn de gedachten die we tijdens of voor deze gebeurtenis hebben die zorgen voor de bijbehorende gevoelens. Voor coaches is anders denken in veel gevallen uiterst effectief om met stress om te gaan.
Tips
1. Door stress onder controle te brengen en te houden verstoren ze de getrainde bewegingen niet. Door alleen te trainen op het veel en lang herhalen van de techniek en tactiek, treedt er geen verbetering op in de beheersing van de stress. Sterker nog, door overcompensatie leidt dit tot nog meer stress. Een manier om stress te gaan leren beheersen, is om ervoor te zorgen dat je sporters goed van ervaringen kunnen leren. Er staat expres bij ‘kunnen’, omdat alleen ervaring hebben niet genoeg is om beter te worden. Je zult na een wedstrijd met veel stress moeten nabespreken hoe het gegaan is, waar het fout gegaan is, hoe de sporter gedacht heeft en wat hij in een volgende wedstrijd anders (beter) kan doen. Zo is het mogelijk om van wedstrijden met stress te leren. Dat vraagt echter evaluatietechnieken van de trainer. Daardoor zal de inhoud van de nabespreking (voor zover die er al is) behoorlijk gewijzigd moeten worden.
2. Bij sport kan het gebeuren dat er te weinig stress is. Voor het tillen van zware gewichten heb je extra spanning nodig. Het verhogen van de spanning kan worden geleerd door zogenaamde ‘oppep’ opdrachten. Bijvoorbeeld, extra prikkelende doelen stellen, of beelden van ‘energie’ gebruiken.
3. Werk als trainer aan je eigen stresshantering, want zoals al in de inleiding beschreven is het een risicovol beroep. Als je als trainer gestresst bij een wedstrijd staat, is dat niet alleen nadelig voor jezelf, maar ook voor de uitstraling die je hebt naar je sporters.
4. Neem een blessure altijd serieus en gebruik dat moment om na te gaan of stress een rol speelt bij het ontstaan van de blessure.
Bron: [Link niet meer beschikbaar]
voor mij is er eigenlijk geen middenweg...het is positief of negatief, zwart of wit...of ik vind het geweldig of ik gooi het bij de vuilnis 
.
.
