Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Hier ben ik het niet mee eens. Er zijn enorm veel schema's uit het oost blok en van o.a. Coan en andere grote namen waarbij men eerst opwerkt naar een 6 tal zware singles. Aangezien het er een stuk of 6 zijn is het niet je daadwerkelijke maximum, maar nog steeds zwaar. Dan is je zenuwstelsel al paraat om maximale kracht te leveren. Na die zware singles zakt men dan in veel schema's naar 5x2 a 5x3 met 40kg minder dan die zware singles om met dat gewicht paused speed werk te doen. Op papier lijken de gewichten dan veel om speed mee te kunnen krijgen, maar vanwege het werk dat je er voorgaand aan deed maakt het juist wel mogelijk.

En dat merk ik bij mij zelf ook. Als ik zoals WSB een dynamic effort dag heb met meteen de eerste oefening waarbij je speedy moet zijn schiet het niet op. Eer dat me lichaam voldoende opgewarmd is om de nodige speed te leveren zijn alle sets al gedaan en is het dus allemaal voor niks geweest.

Daarom dat een dag met zware singles gevolgd door speed werk veel meer effect geeft bij velen dan de WSB setup die als een heilige graal verspreid lijkt te worden. WSB gebruikt ook maar een eigen interpretatie van het oude oostblok qua leer. En de hele DE dag vind ik persoonlijk een slechte interpretatie van die leer.

Maar om elke press dag zware singles te doen met daarna de speed reps... Het is schijnbaar mogelijk als je kijkt naar gewichtheffers e.d. Zelf ga ik liever voor een tweede dag als "medium" met de standaard 5x5 methode om toch wat volume in de week af te werken.

Puur op de 5x5/3x3 methode het hele jaar door trainen is niet echt "slim". Heb het idee dat dit meer een ideale methode is om zwakke plekken in achterlopende spiergroepen is om dat bij te trekken en wat "basiskracht" op te doen. Maar als je voorbij dat punt wilt moet er toch wat meer werk verzet gaan werken. Constant submaximale gewichten gebruiken en dan na een cyclus weer terug gezet worden bij "af" is enorm frustrerend.

Chains/bands nog geen ervaring mee. Puur paused reps na een reeks zware singles doet bij mij al wonderen genoeg qua explosiviteit en lift-off vanaf de borst. En zie het nut nog niet die dingen toe te moeten gaan passen.


Het is "ontspannen" trainen. lol
Ik train thuis en zit dan op me gemak even 4mins te internetten tussen die zware sets door. Inspannend en intens is het inderdaad niet echt nee. Daarom de assists ter compensatie qua rust zo kort mogelijk houden. Helpt ook qua vetverbranding. Hele workouts met lange rust intervals slaat inderdaad nergens op en is lui.

Klik om te verkleinen...

Met een pure DE dag heb ik dus ook niets...een ook voor de rest kan ik me wel vinden in hetgeen je zegt, Falstyr.
Wat assist betreft intensiteit iets omlaag en het volume daarenteger omhoog en kortere pauzes kan ik me helemaal invinden.
Als ik Face Pulls doe met 10-15 reps ga ik echt geen 5 minuten pauze tussen de sets houden .

 

[Falstyr]

door het verhogen van densiteit (meer werk in kortere tijd) verhoog je ook intensiteit. 5x5 of 6x1 met 4min rust intervals vind ik niet bepaald intens ondanks de zware gewichten.

 

[huggybear1968]

door het verhogen van densiteit (meer werk in kortere tijd) verhoog je ook intensiteit. 5x5 of 6x1 met 4min rust intervals vind ik niet bepaald intens ondanks de zware gewichten.

Klik om te verkleinen...

Wellicht dat e.e.a. ook afhankelijk is van het herstelvermorgen van individuele lifters...er wordt nergens voorgeschreven hoelang exact de intervals tussen de sets door moeten zijn.
Er wordt aanbevolen om de tijd te nemen die je nodig hebt...en daarbij wordt een marge van 3-5 minuten aanbevolen.
Ikzelf herstel niet zo snel, zowel niet op korte termijn (de intervals tussen twee sets) als op lange termijn (de intervals tussen twee trainingen). Dat is in mijn sport ook geen enkel probleem, want op een wedstrijd hoef ik slechts single's te maken en heb ik behoorlijk lange intervals van soms wel 10 minuten en meer tussen de wedstrijdbeurten.
En ik kan je verzekeren dat ik het werken met zware gewichten (met een langere interval tussen de sets) als zeer intensief ervaar.
Het moet wel niet zo zijn dat ik afkoel...en het "fris" begin te krijgen of in slaap dreig te vallen, dat is dan weer het andere uiterste

 

[Ano_1982_9]

Rene, in feite heb je helemaal gelijk dat soms gewoon keihard trainen met een bar en schijven al voldoende is om sterk te worden. Sommige lifters vinden het hele gedoe met bands en chains dan ook onzin en blijven bij het oude.

Toch is het soms gewoon goed om iets anders te proberen en het een kans te geven. Je zegt zelf altijd dat je nu ook vooruit gaat. Misschien ga je met bands nog wel sneller vooruit.

Ook zeg je dat je een man bent van zwart en wit en niet van grijs. Maar toen je middels Leon's advies overging tot een bredere greep was dit nieuw voor jou en bevond het zich in feite ook in een grijs gebied. Toch heb je dit blijkbaar een kans gegeven en inmiddels bench je altijd zo. Dus waarom niet de bands enkele weken de tijd geven?

 

[huggybear1968]

Rene, in feite heb je helemaal gelijk dat soms gewoon keihard trainen met een bar en schijven al voldoende is om sterk te worden. Sommige lifters vinden het hele gedoe met bands en chains dan ook onzin en blijven bij het oude.

Toch is het soms gewoon goed om iets anders te proberen en het een kans te geven. Je zegt zelf altijd dat je nu ook vooruit gaat. Misschien ga je met bands nog wel sneller vooruit.

Ook zeg je dat je een man bent van zwart en wit en niet van grijs. Maar toen je middels Leon's advies overging tot een bredere greep was dit nieuw voor jou en bevond het zich in feite ook in een grijs gebied. Toch heb je dit blijkbaar een kans gegeven en inmiddels bench je altijd zo. Dus waarom niet de bands enkele weken de tijd geven?

Klik om te verkleinen...

Het trainen met "bar & schijven" is de old school methode waarmee mannen zoals Bill Kazmaier en Jim Williams in de jaren '80 alreeds 300+ raw wisten te benchen...zonder de tegenwoordige hulpmiddelen.
Tegenwoordig hebben we benchshirts, bands, chains, sling shots, boards en weet ik veel allemaal ter beschikking en zijn we raw nu zo geweldig vooruit gegaan? Dat blijkt niet echt het geval te zijn .

MAAR je hebt volkomen gelijk...niet geschoten is altijd mis.
Ik wil ook niet eigenwijs overkomen en als ik absoluut niets met bands zou willen doen had ik ze niet besteld.
Ik zal bands eens een tijdje gebruiken als assistoefening naast het "gewone bankdrukken". We zullen zien wat het voor zoden aan de dijk zal zetten .

---------- Toegevoegd om 19:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:57 ----------

Goed artikel!

Ik heb wel eens de link in mijn log geplaatst, maar ik plaats nu toch maar eens het hele artikel

The Devil Is in The Details - The Bench Press

THE DEVIL IS IN THE DETAILS:
THE BENCH PRESS

by Jack Reape

I do not consider myself a great bench presser. I know a couple great Bench Pressers, and I assure you, I am not one of them. Like some of you, I want to be an accomplished Bench Presser. To do that you must be willing to work hard, pursue knowledge, do things you do not like, and pay attention to every detail of training and technique. I have learned much from reading, listening, asking questions, trying, verifying and failing. Many people's ideas, Like Pavel, Louie Simmons, Dave Ricks, the boys at Powerden, Bill Starr, Jesse Kellum, and George Halbert to name a few, have given me great ideas. I tried a lot of things and liked some. My goal is to stimulate your thinking, training, and results.

Technique. BP is a multi joint exercise that uses most of the upper body muscles. There are probably better ways to isolate the pectorals, triceps, and deltoids, but nothing works them better in unison. BP is an ideal beginners' lift as it is not hard to do, just hard to do well. It is a lift people know, fun to do and train, and enormously more complex than I ever thought. Benching is taking a weight down to your chest, pausing for a moment, and then pressing back to lockout. The most important thing is the shortest distance between two points is a straight line-a stabilized straight line! Pressing the bar in an arc shaped path and letting it drift back over your face lengthens the trajectory the bar describes and puts unneeded stress on the shoulders. Get a wide grip and press straight up from your touch point to lockout. The widest grip you can legally use is best. If you are stronger close grip you should still change to a wider grip. No great bencher benches close grip in a meet. The wider grip recruits more muscles and shortens the distance. Close grip benching is a great assistance exercise, with a twist I will cover later.

Questions? I didn't think so. For most lifters, the touch point where the bar touches the "chest" is between the nipple line and the sternum. In my opinion, the heavier the bench shirt you use the lower the bar must go toward your feet. Bringing the bar down higher on your chest with the elbows at 90 degrees to the torso is a bodybuilder Bench Press, great for Flex Wheeler but not for you or I. While arching is what everyone wants to do, the bigger you are the harder that gets. Almost the same result can be gained by pinching the shoulder blades together, sticking out the chest, and not letting go of your air till lockout. Pavel's technique of twisting the fingers outwards when doing one arm pushups carries over well to benching, as does the idea of trying to bend the bar like you are breaking a broomstick and squeezing the knurling as hard as possible with your hands. Twisting your hands like he says will keep your elbows in the proper position and under your wrists. If your hands are closer to your feet than your elbows, instead of straight up and down, your shoulders must do a front lateral while pressing! No lift for you! If your hands are closer to your head than your elbows, instead of straight up and down in line you are doing a tricep extension. Great assistance move, bad technique, red lights for you! Lock up your abdomen, drive your shoulders into the bench with your legs like you were trying to slide yourself along the bench toward the uprights. Get yourself solidly set on the bench. Use shoes that will grip the floor well. Some lifters use scuba shoes or wrestling shoes or shoes with heels. I like an old Adidas basketball shoe with a solid sole and slight heel lift. Get a big breath of air then let some out. Do not let the rest of your air out until you have locked out. Air in your torso will keep your shoulders higher. Letting the air out of your lungs loses your tightness and lengthens your stroke. Make sure your shirt/singlet does not slide on the bench. A bit of chalk and a bit of sweat usually fixes this problem quickly .A good lift off is important; smooth and controlled is good! Make sure the spotter doing the liftoff knows what you want him or her to do! Do not set up too far away from the racks as the farther you are from the racks the harder and riskier the hand off becomes. Lower the bar slowly under control, flexing your lats on the way down (or "hardening your armpit"), pausing the bar momentarily at the bottom but not relaxing! Think of holding the weight a half inch off your chest-a good training technique BTW- then blast it off and drive it to lockout. While decline bench presses are not very useful in my opinion, the groove and feel of pushing toward your feet is a great one to understand and feel. Practice proper technique on every rep you do so it will become automatic. Fatigue and nerves will make your technique very ragged in a meet if you do not practice it constantly.

If you train and compete raw, you need to focus on the bottom of the bench press. You need a low gear to get that weight moving. Pause bench press is numero uno for this requirement. As a matter of fact, if you never use a shirt you should do pauses on almost all your bench sets. If you use a single poly shirt you still need that low gear but some speed work helps. A double or triple shirt that can stop the weight at your chest makes bench pressing a more speed focused lift. I like and use gear and am not interested in a gear debate. I only cover this stuff because mountain bike racing is not motocross. They are very similar but still different and must be approached somewhat differently.

Training. Siff says speed comes from strength. Simmons says speed bench with bands/chains year round. Siff says benching with bands is plyometric and I think doing plyos year round is a pec tear waiting to happen. Pavel recommends lots of low rep sets. My opinion (careful, I was wrong once several years ago) is that you build a base of strength with a large volume of paused BPs and tricep/lat hypertrophy, and then in the meet prep period you work speed, and lockout with special exercises that hit your sticking points. How you do this is really the hard question and depends on many factors-age, fitness, goals, sports background, injuries, size, coïtus, etc. For example a male 40 year old three lift drug free powerlifter with a challenging job would train a bit differently than a 21 year old male gymnast who wants to be a bench specialist while in grad school and is using steroids, and there would be differences again for a 16 year old HS female powerlifter with no sports background who plans on using no other lifting gear but a belt. Here would be good time for you to read/review the Number of Barbell lift section of my TNT article in the archives. I will assume you have read that and go on. These examples I give are for reference and can and would be changed for each individual. Each of the three example lifters must build the start, lockout, and stabilization/assistance of the Bench Press. Each would use the paused bench press as the basic start exercise. The experienced three lift Powerlifter would bench 2-3X a week and get 100 lifts in per week on average in the bench press/pressing assistance exercises. The gymnast might bench press/pressing assistance 2-4 times per week and get 150+ lifts in per week. The HS lifter might bench 2-3X per week and get in 30-50 benches per week. These reps would be in the 65-85% percent of 1RM range generally. See the Sheyko BP article in PLUSA for an idea how to set up your routine or the Smolov Routine in the newsletter archives for extended examples or go to www.worldpowerlifting.com, training section. This site has lots of good ideas and workouts to ponder and perform. This described the "prep" phase.

In the "contest" phase each lifter would go heavier and drop the volume 15-30%, but the Powerlifter would start mixing in some speed work with bands/chains and heavy rack work/board work, the Gymnast would focus on speed work with bands and getting used to his shirt in the partial and full range movements, and the high-schooler would do more below limit singles to get used to meet technique but avoid bands/chains. All three lifters would have to address lockout. Many sources point out the triceps must be trained very heavy to hit all three heads of the muscle. You won't get very strong doing pushdowns or kickbacks. A great and cheap device you can build easily is to put 2-5 2x6 boards of about 13-16 inches in length on top of each other (use "cull" wood from Home Depot, VERY cheap). This allows you to train very close to your max for reps in the close grip, medium grip, and/or wider meet grip partial range of movement, really hammering your triceps like nothing else. 3-5 sets of 3-5 reps is a good guide for these exercises. You can substitute power rack work here but pushing from a pin in the rack is more prone to cause injury. It is hard to start your press in the right groove from a dead start (Why the DL kicks your butt!) and you can use less weight because there is no eccentric phase to build up tension in the muscle during the lowering of the weight to the board. An important concept is the key to the contest prep period You MUST use some 90% and above weights-weights that limit you to 3 or less reps-in the peaking period for the meet or test day. You CANNOT use 90% weights for very long. After much research and experimenting two workouts above 90% over the last 3 weeks running up to the meet works well, and the last week before the meet is a time to rest. My last workout is Monday or Tuesday for a Saturday Meet and is very brief and below 70% for limited reps, with minimal assistance exercises, if I do anything at all!.

Assistance Exercises. Some bodybuilding exercises are useful for hypertrophy in the triceps, deltoids, and lats. Here is why benching is so much fun, proper training makes you grow! Bigger isn't always stronger, but usually it is! The fun loving, patriotic, mass quantity consuming Powerlifting crowd you are hanging with now never met a buffet that could not be cleaned out! Sufficient nutrients/calories combined with proper volume and intensity will build a lot of muscle. Sorry, you can't build muscle or your Bench Press on Tofu, Tuna, and steamed Veggies. Train! Eat! Rest! You get stronger at the buffet and in your bed, not the gym! Disagree? Test your bench after a good meal and a good nights sleep and a good breakfast. Now test your max after your full workout! When are you stronger? The point is if you want to be strong you will have to give up a bit of tripping the night fantastic, eat well, and limit the alcohol and forbidden dances of Love. Sorry, but consuming even 2-3 drinks lowers the testosterone measurably. I told you there would be things you would have to do that you would not like in order to bench big. Just a matter of priorities!

Dumbbell tricep extensions and skull crushers, if your elbows are OK, done after or alternatively with the board presses are helpful on bench days. The 10 sets of 5 is a great rep scheme here. These do not count as Lifts for the week. Stabilization is really the training of traps and deltoids. I am not a fan of lots of front delt work! Heavy Benching already can lead to shoulder impingement, a tendonitis condition in the front of the shoulder, so working rear delts with dumbbell bent flyes or rope pulls to the face is sufficient. External rotation is the one time where you will catch a Powerlifter using the cable machine, if they do not have a spring chest expander! That old device-or a heavy rubber band-is a great external rotation exercise. Higher reps are OK here. 3-4 sets of 10-12 reps. Slow and controlled reps are best for delts. The Lat muscles are the key to Bench stabilization. Work pulldowns with various handles, pull-ups with various grips, and rows of different types. I have done 5 to 10 sets of 5 to 10 reps. Neither extension movements, delt nor lat work count as lifts for the week.. Lats can be trained 3-4 times a week if you vary the exercises! Bill Starr was big fan of 40-50 reps per assistance exercise for 4-5 sets of 10, and Pavel likes 10 sets of 5. About 50 reps. Try it! If you really want to be a wild man try 7x7! Little bit beat? Cut it back! This where the Art of training becomes more important than the Science, when you have to make Micro adjustments to your Macro plan. Only you can make those calls. A hint-most people WAY over train the Bench Press assistance and under utilize the bench movement! The Gym Rat who does multiple sets of Flat, Incline, Decline, and Dumbbell Benches before starting the cable work and pec dec is not going to make the progess his $100K per year of drugs consuming bodybuilder Role Model promised. If you have problems at the bottom of the bench press and pausing your reps doesn't correct it, dumbbell flyes are a good remedy. Cambered bar bench presses work well here also but be very careful to not go to far beyond your normal range of motion. Sticking one of those 2-5 board blocks you built for tricep work on your chest will allow you to control the range of motion using the cambered bar. I have rarely done these so I will not belabor this point. If you are pressing on the bench either Paused, with boards or Cambered Bar, count it toward your NBL-Number of Barbell Lifts. The Gymnast can do more and heavier assistance than the 3 lift Powerlifter, and a great deal more than the High School lifter. The Gymnast's background, lack of other lifts to train, low stress and extra rest, top of the line gear and steroid use would allow this extra work. The Powerlifter is limited by all the factors that assist the Gymnast. There is only so much recovery ability available from your body, so prioritize what is weak or lagging. Your chiseled delts will be of little comfort if you can't lockout a bench due to tricep weakness! The High School lifter is not ready for anything but the basic assistance and should focus mainly on the Bench Press itself until a groove and training base are built.

Last thing, Larry Pacifico says the best two ways to increase the bench press are to gain weight and do close grip bench press. Your bench is very affected by weight loss and gain, maybe more than the other two lifts. Good to keep in mind.

Good Luck!

 

[Hummer]

Last thing, Larry Pacifico says the best two ways to increase the bench press are to gain weight and do close grip bench press. Your bench is very affected by weight loss and gain, maybe more than the other two lifts. Good to keep in mind.

Good Luck!

Klik om te verkleinen...

Als ik nu zou trainen zou ik goed zitten na mijn "uitje" van gisteren.
Een avondje alcoholische versnaperingen en allerhande hapjes en ik weeg bijna 5kg meer dan ervoor...

 

[Leophyte]

Ik kan je dit wel verzekeren...8-10 setjes met 3 speedreps met minibands op 50-55% is voor mij kleuterwerk wat intensiteit betreft in vergelijking met het Russische schema waar je iedere training werkt met 80% en meer.
En zodoende zou het als ik lui was dus meteen kiezen voor speedreps...lekker licht en lekker snel klaar

Klik om te verkleinen...

Ik heb geen zin om de rest door te lezen, maar hier wil ik toch even op reageren.
Geen idee of jij je ooit in Westside hebt verdiept, maar daar trainen ze met een speed-dag en een zware dag (ME). Beide dagen zijn overigens zwaar als je ze goed toepast.

Mijn punt is dat je de speed-trainingen op je lichte dag kunt doen en op je zware dag doe je dan gewoon je eigen trucje.

Overigens zou ik speedbench tegen bands afwisselen met speedbench tegen chains of een andere variant als lichte dag. Dit, ivm overbelasting van de ellebogen.

 

[huggybear1968]

Ik heb geen zin om de rest door te lezen, maar hier wil ik toch even op reageren.
Geen idee of jij je ooit in Westside hebt verdiept, maar daar trainen ze met een speed-dag en een zware dag (ME). Beide dagen zijn overigens zwaar als je ze goed toepast.

Mijn punt is dat je de speed-trainingen op je lichte dag kunt doen en op je zware dag doe je dan gewoon je eigen trucje.

Overigens zou ik speedbench tegen bands afwisselen met speedbench tegen chains of een andere variant als lichte dag. Dit, ivm overbelasting van de ellebogen.

Klik om te verkleinen...

Ik heb me oppervlakkig "verdiept" in het Westside principe.
En ben dus een leek op dat gebied, uiteraard weet ik wel iets af van het ME & DE principe. Westside heeft net als Metal Militia van Bill Crawford (waar je zelden of nooit wat over hoord en die ook sterke powerlifters in hun gelederen hebben) zeker goede trainingsmethoden.
Ik waag alleen te betwijfelen of Westside de "Heilige Graal" is waarvoor velen het beschouwen. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden.
We worden heel erg eenzijdig beïnvloed...waarom denk je dat veel "Amerikaanse methoden" zo enorm populair zijn?
Ze zijn erg toegankelijk doordat ze in het Engels te lezen zijn èn er wordt veel "reclame" voor gemaakt. Van sommige Oostblok methoden hoor je vrij weinig omdat ze in een taal geschreven zijn die de meesten niet lezen kunnen, wie van ons kan er Russisch of Bulgaars om een voorbeeld te noemen lezen? Tevens hoor je ook minder van Russische powerlifters dan van Amerikaanse die vrijwel allemaal wel een eigen website hebben.

De meeste youtube filmpjes zijn afkomstig van de USA...vrijwel iedere krachtsporter heeft wel van zich zelf een filmpje op internet gezet.
Hoor je ooit iets van een Chinese trainingsmethode?
Toch bleken die atleten goed voor heel wat medailles op het WK gewichtheffen...ik bedoel maar..."niet gekend is niet bemind".
Ik was erg onder de indruk van een Finse Bankdrukker die een nieuw wereldrecord deed drukken...hij heeft ook een eigen website, helaas in het Fins geschreven

Er zijn heel wat methoden die voor ons "verborgen" blijven en er zijn in NL bepaalde coaches die door hun internationale contacten interessante ideeën hebben opgedaan.
De resultaten van hun atleten spreken dan ook boekdelen.
Neem een coach als Piet Strolenberg of Henk Keizer...vele decennia in het vak, hebben wereldkampioenen voortgebracht en zelf ook hun sporen verdient in de sport. Maar je vindt ze niet op internet en lopen ook niet te koop met hun kennis.

Ik blijf er overigens bij dat het individualiteitsprincipe in de krachtsport heel erg van toepassing is en iedereen zelf zal moeten ondervinden wat het beste voor hem of haar werkt

 

[huggybear1968]

Jongens, ik heb er een nachtje over geslapen en kreeg in een droom een openbaring Onderstaande ga ik eens paar weken proberen. In dit schema tref je overigens geen extra schouder/triceps oefeningen aan.
Ik ben ze niet vergeten en oefeningen zoals Shoulder Presses, Shoulder Raises, Triceps Extensions en Triceps Push Downs zou je hieraan kunnen toevoegen. Maar aangezien ik iedere training al 3 press oefeningen op het programma heb staan waarbij borst, schouders en triceps worden aangepakt hoed ik me voor overbelasting( zie voetnoot onder het schema)* .
Het kan altijd nog erbij in een eventueel later stadium als het allemaal goed gaat.


Bench Press Workout René Hamers

Exercise / Sets / Reps

Heavy Bench Press Day:

Full Rom Flat Bench Press: 3-5x3-5 (85% +)
(3-Board) Board Press: 4x6
Close Grip Bench Press or Close Grip Floor Press: 4x6
Latt Pull Downs with various handles (wide grip / close grip): 4-6x6-10
Rows: 4-6x6-10
Face Pulls: 3x10-20

Light Bench Press Day:

Speed Reps with Mini Bands: 5-8x3 (50-60%)
Paused Bench Press: 4x6 (70%+)
Close Grip Bench Press or Close Grip Floor Press: 4x6
Latt Pull Downs with various handles (wide grip / close grip): 4-6x6-10
Rows: 4-6x6-10
Face Pulls: 3x10-20


* I am not a fan of lots of front delt work! Heavy Benching already can lead to shoulder impingement, a tendonitis condition in the front of the shoulder, so working rear delts with dumbbell bent flyes or rope pulls to the face is sufficient.

Overhead Presses/ Overhead Dumbbell Presses - Overhead presses work the upper pecs, anterior delts, and triceps as benches do. So they do provide some benefit for the bench press, especially for the middle part of the lift. However, most of the stress when doing presses is on the medial (middle/ top) delts, which are mainly used in a supportive role in benches. So the carry-over to benches is not as great as with the above exercises. But still, presses can have a place in a powerlifter's routine to maintain muscular balance in the shoulder. And they are a great size and strength builder in general.

Laterals (Front and Side) - Front laterals work mainly the anterior delts. So there would be some carry-over to benches. However, the bench variations above would be more effective. Side laterals work mainly the medial delts, so they would be little benefit to benches. Presses would be a more effective exercise for powerlifters to include than side laterals for shoulder development. But either form of laterals might be useful to pump up the delts after a chest/ shoulder workout.

Triceps Exercises - Close grip benches, dips, band and chain benches, and the various partial bench movements described above work the triceps very effectively and in a manner that would have the most carry over to benches. The triceps also get a lot of work from any other pressing movement. And for many, this will provide more than adequate triceps work. In fact, including direct triceps work could lead to overtraining the triceps. Also, one has to be careful as such exercises can be taxing to the elbows.

 

[huggybear1968]

Close Grip Latt Pulldown

Ik heb het er alreeds eerder over gehad in mijn log...ik zie regelmatig dat de Latt Pulldown met veel gewicht wordt uitgeoefend en men aan de stang of triangle gaat hangen en erg achterover gaat leunen.
Ik vraag me alleen af of je dan ook de spiergroep traind waarvoor de oefening bedoelt is. Het kan ook anders. Hieronder wordt in een artikel duidelijk omschreven welke uitvoering ik bedoel, veel plezier met lezen

By Nick Nilsson

The Pulldown is an excellent exercise for working the Latissimus Dorsi muscles of the back (also known as the lats). It is a little known fact but there is a way you can dramatically improve the effectiveness of this exercise by performing one simple movement before each rep.

Many people have a hard time feeling their lats working when they do pulldowns. The biceps may have a tendency to take over the movement. Some people just don't feel anything in their back at all.

This little movement trick can change all of that. The movement is simply a shoulder drop and even though it may seem like a SMALL thing, it can have a HUGE impact on your back workout.

To demonstrate this movement, start by sitting in a pulldown machine with a moderate weight on the stack. Take a close grip on the bar with your palms facing you (known as a reverse grip). Do a few reps using your normal technique so you have a gauge to measure against.

Now we will add the shoulder drop. Let your arms go straight and let your shoulder girdle rise up as though shrugging. Your shoulders should be up by your ears. Now drop your shoulder girdle down in the opposite movement to the shrug, pulling the weight down as you do so. The range of motion is small, being only a matter of a few inches. Repeat this drop and raise several times to get the feel for the movement. You should feel your entire shoulder girdle moving up and down.

We will now do a rep with the shoulder drop movement. Start in the stretched position with your shoulders up by your ears. Drop your shoulders down, lean slightly back then do a pulldown. Be sure to keep your lower back arched and your chest puffed out to meet the bar on the way down. You should feel your lats working harder than usual

Squeeze hard as though trying to touch your shoulder blades together as you come to the bottom then let the weight back up slowly. You can repeat the shoulder drop movement at the start of every rep or you can simply keep your shoulders down and locked in that position throughout the set.

Dropping your shoulders down like this serves to lock the lats into the movement and helps to minimize the biceps involvement in the pulldown. You should find that you get a much more effective lat workout using this technique.

 

[huggybear1968]

Snatches en Cleans zijn qua bewegingsbaan niet echt geweldig voor chains/bands en vergroot alleen meer risico op ongelukken. Denk dat dit de voornaamste reden is dat het niet toegepast wordt bij gewichtheffers.

Klik om te verkleinen...

Ik doelde niet op de gewichthefoefeningen zoals de Snatch & Clean & Yerk. Maar gewichtheffers doen bijvoorbeeld ook veel aan kniebuigen...desondanks heb ik nooit ervan gehoord dat gewichtheffers dit doen m.b.v. bands of chains.

 

[prosteenstoter]

rene dat schema is al stukken beter imo dan eerst

 

[huggybear1968]

Effies terug komend op Brian Siders, die dus op op één dag speedbench met pausedbench doet combineren.

Uit zijn log blijkt dat het niet persé zo hoeft te zijn dat je eerst met bands traind e.e.a. kun je zien bij Core exercises...hij doet daar eerst bankdrukken met competition grip, vervolgens nog pittige board presses en dan pas met de minibands trainen.


Sunday, July 31 2005

Warm up exercises-

1/ Standing obliques- 190x20x3
2/ mini band rear delts- 3x20
3/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 15
4/ mini band rotator cuff- 3x15
5/ standing rope pulls to chest- 190x10x3

Core exercises-

1/ bp (comp grip)- 315x5x2, 365x5, 405x5, 455x5, 495x5, 530x5x5
2/ 3 board bp- 565x6x4
3/ doubled mini bp (med grip)- 315x6, 365x6x3
4/ standing shoulder press (strict, no leg movement)- 225x6, 315x6x2
5/ Cambered bar bp (4 inch increase ROM) with green bands choked- 315x6, 355x6x4

Assistance exercises-

1/ barbell triceps ext-225x10x3
2/ chain suspended push ups- 4 sets of 10
3/ light band triceps ext- 4 sets of 25
4/ mini band side raises- 3 sets of 20
5/ 3 way shoulder raises- 25s with 20 reps to front, 20 to side, and 20 to rear (60 reps total)
6/ green band standing abs- 1 set of 100

 

[Hummer]

De manier om de lat pull down te doen zoals beschreven in het artikel, is volgens mij 600 jaar geleden al door Bev Francis uitgevogeld.
Niet dat de effectiviteit daarom minder zou zijn natuurlijk.
Zij noemde het volgens mij "back crunches" ofzo, en ik heb er echt héél lang geleden al over gelezen.
Volgens mij maakte zij de beweging niet eens af zoals "we" normaal altijd plegen te doen, maar deed alleen de crunches.

Waar ik je wel voor wil waarschuwen is er voor te zorgen dat je schouder "strak" blijft.
Dus dat je bovenarm stevig tegen je schoudergewricht zit als je je schouders hoog hebt.
Als je je schouders "hoog" wilt houden aan een lat pully ben je snel geneigd om ze wat "los" te laten, zodat de bovenarm wat "los" komt van je schoudergewricht.
Als je dan "aanspant" trek je de kop van de bovenarm nogal ruw in het gewricht en krijg je (volgens mij) gegarandeerd last.

Succes er mee René!

 

[huggybear1968]

Bring your Bench Press Alive with the Dead Bench

Mwah...gelukkig doe ik niet alles wat ik post in mijn log
Ik probeer hem vrij strikt te doen, but anyway thnx!

Training 6/12

Full Rom Flat Bench Press (Paused Reps) Indexfingergrip:
20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 5x3x160kg

Close Grip Bench Press with 3 - Board:
5x130, 5x140 & 5x150kg

Front Raises with Dumbbells (10kg per stuk):
3x10x20kg

Triceps Push Downs:
3x20x50kg

Wide Grip Front Latt Pull Down:
15x50, 6x8x80kg

Face Pulls:
3x20x30kg


Comment:
Alle reps bij de benchpress waren met stil leggen, de vader van Jules - Maurice Bremers - assisteerde door steeds als ik de halter op mijn borst had liggen één-en-twintig te roepen waarna ik de halter dan weer deed uitdrukken. Geweldige oefening.
Laten we eerlijk wezen...die veredelde smijt & gooibeurten die we Touch & Go noemen staat in niets tot verhouding met een paused rep.
Ze zeggen dan ook wel eens: "Bring your Bench Press alive with the Dead Bench!"

Board Press was effies testen (normaal doe ik deze alleen maar shirted) maar het waren allemaal vrij easy reps.
Ik had nog een leuk presentje van Jules...hij had nog een een board dat ik mocht hebben met twee afmetingen...vergelijkbaar met een 2 board en een 3 board! Thnx Jules!

Met wat lichte dumbbells vervolgens zittend front raises gedaan...ik heb dan toch wel een grotere ROM dan met een barbell of een plate omdat als ik het met een barbell of plate doe deze niet verder komen dan de bovenbenen, en dumbbells komen naast je lichaam (als je zit) wat zeker zo'n 10cm meer ROM bedraagt. Fijne oefening, rustig en beheerst uitgevoerd.

Ik had nog wat energie over ( 2 dagen binnen gezeten in het weekend) en heb nog pompsetjes Pulldowns gedaan.

Lats like always en Face Pulls is een keeper...ik vind dit echt een kei van een oefening!

 

[Hummer]

Mooie, sterke training.

 

[luc1981]

goeie training hoe voelde die close grip boardpress? ik vind closegrip boardpress zwaarder dan closegrip vd borst

 

[EenProcentSpier]

Nette training, zeer informatief log!

 

[huggybear1968]

goeie training hoe voelde die close grip boardpress? ik vind closegrip boardpress zwaarder dan closegrip vd borst

Klik om te verkleinen...

Tis anders...ik merk het meer in mijn triceps, doordat je immers maar de eindfase traind waarbij de triceps harder moeten werken.
Er zijn natuurlijk ook andere manieren om je lockout te trainen...zoals pin press in een powerrack. Maar dat voelt beduidend minder "natuurlijk" vind ik. Je hebt met boardpress in tegenstelling tot pin press toch als het ware contact met het lichaam...je "voelt" de halter, althans is dat mijn ervaring.

---------- Toegevoegd om 23:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:35 ----------

Nette training, zeer informatief log!

Klik om te verkleinen...

Thnx...
Ik krijg over het algemeen positieve reacties en constructieve kritiek waar ik en wellicht ook anderen wat aan hebben.
De manier waarop ik train zorgt wel eens voor discussie...maar ik geloof heilig in het specifiteitsprincipe (gericht trainen) en individualiteitsprincipe (wat voor mij werkt hoeft niet voor een ander te werken en vice versa).

 

[Falstyr]

Gecontroleerde Paused Reps zijn inderdaad veel beter. Merk dat ik dit automatisch doe als het zwaarder word. Geen zin in ongelukken die kunnen ontstaan met bounce reps en zo