Benchpresslog from lazy huggybear

[porterhouse]

 

[huggybear1968]

Training 26.07.2012

Bench Press: 20x20, 2x10x70, 10x100, 5x130, 5x135 & 3x5x140kg
Pull Downs: 20x50 & 6x10x70kg

Comment:
Doordat ik maandag niet had getraind had ik er gisteren wel "zin in".
Ben tevreden dat ondanks het forse gewichtsverlies en onregelmatige trainen er nog altijd een basiskracht van werksetjes met 140kg in zit.
De taak is dit om over enkele weken weer op te bouwen en proberen om niet zwaarder te worden. We zullen zien, komt allemaal goed
Iedereen alvast een prettig weekend, geniet ervan!

 

[huggybear1968]

Nk pl raw!!!

Met dank aan Eddine

16 December dit jaar wordt het NK Raw voor het eerst georganiseerd. De vorige datum was een beetje ongelukkig gebleken, dus is het verzet.

Ik denk dat deze wedstrijd voor veel lifters hier interessant zal zijn. Lidmaatschap van de NPB is wel vereist.

Locatie en tijden etc volgen later nog.

Om een impressie te geven wat de minima RAW-records zijn:

Heren Squat:

-59 NPB minimum 125 kg 1-1-2012
-66 NPB minimum 150 kg 1-1-2012
-74 NPB minimum 180 kg 1-1-2012
-83 NPB minimum 195 kg 1-1-2012
-93 NPB minimum 225 kg 1-1-2012
-105 NPB minimum 240 kg 1-1-2012
-120 NPB minimum 255 kg 1-1-2012
120+ NPB minimum 270 kg 1-1-2012

Heren Bankdrukken:

-59 NPB minimum 72.5 kg 1-1-2012
-66 NPB minimum 85 kg 1-1-2012
-74 NPB minimum 105 kg 1-1-2012
-83 NPB minimum 140 kg 1-1-2012
-93 NPB minimum 170 kg 1-1-2012
-105 NPB minimum 185 kg 1-1-2012
-120 NPB minimum 195 kg 1-1-2012
120+ NPB minimum 200 kg 1-1-2012

Heren Deadliften:

-59 NPB minimum 150 kg 1-1-2012
-66 NPB minimum 165 kg 1-1-2012
-74 NPB minimum 190 kg 1-1-2012
-83 NPB minimum 210 kg 1-1-2012
-93 NPB minimum 230 kg 1-1-2012
-105 NPB minimum 250 kg 1-1-2012
-120 NPB minimum 260 kg 1-1-2012
120+ NPB minimum 280 kg 1-1-2012

Heren totaal:

-59 NPB minimum 340 kg 1-1-2012
-66 NPB minimum 390 kg 1-1-2012
-74 NPB minimum 460 kg 1-1-2012
-83 NPB minimum 530 kg 1-1-2012
-93 NPB minimum 610 kg 1-1-2012
-105 NPB minimum 655 kg 1-1-2012
-120 NPB minimum 695 kg 1-1-2012
120+ NPB minimum 730 kg 1-1-2012


Dames squat:

-47 NPB minimum 70 kg 1-1-2011
-52 NPB minimum 80 kg 1-1-2011
-57 NPB minimum 95 kg 1-1-2011
-63 NPB minimum 105 kg 1-1-2011
-72 NPB minimum 120 kg 1-1-2011
-84 NPB minimum 150 kg 1-1-2011 (Ielja Strik 205kg, tevens WR)
84+ NPB minimum 170 kg 1-1-2011

Dames bankdrukken:

-47 NPB minimum 45 kg 1-1-2011
-52 NPB minimum 52,5 kg 1-1-2011
-57 NPB minimum 60 kg 1-1-2011
-63 NPB minimum 75 kg 1-1-2011
-72 NPB minimum 95 kg 1-1-2011
-84 NPB minimum 110 kg 1-1-2011 (Ielja Strik 135kg, tevens WR)
84+ NPB minimum 115 kg 1-1-2011

Dames deadliften:

-47 NPB minimum 75 kg 1-1-2011
-52 NPB minimum 85 kg 1-1-2011
-57 NPB minimum 95 kg 1-1-2011
-63 NPB minimum 110 kg 1-1-2011
-72 NPB minimum 140 kg 1-1-2011
-84 NPB minimum 160 kg 1-1-2011 (Ielja Strik 195kg)
84+ NPB minimum 175 kg 1-1-2011


Dames totaal:

-47 NPB minimum 185 kg 1-1-2011
-52 NPB minimum 210 kg 1-1-2011
-57 NPB minimum 240 kg 1-1-2011
-63 NPB minimum 280 kg 1-1-2011
-72 NPB minimum 345 kg 1-1-2011
-84 NPB minimum 410 kg 1-1-2011 (Ielja Strik 535kg, tevens WR)
84+ NPB minimum 445 kg 1-1-2011

 

[huggybear1968]

Zo combineer je cardio met krachttraining

30 juli 2012
Gezondheidsbewuste krachtsporters moeten eigenlijk ook een beetje aan cardio doen, kan elke trainer of sportarts je vertellen. Maar als ze eerlijk zijn, dan vertellen diezelfde trainer en arts je ook dat de toevoeging van cardio aan je trainingsschema ten koste kan gaan van je progressie. Een nieuwe literatuurstudie vertelt hoe je dat kunt voorkomen.

Als je geregeld op het web informatie zoekt over krachttraining, voeding en supplementen, dan ken je Jacob Wilson misschien. Of anders zijn website, [Link niet meer beschikbaar]. Wilson traint zelf al jarenlang met gewichten, studeerde bewegingswetenschappen, en is momenteel als onderzoeker verbonden aan de University of Tampa in Florida – en publiceerde een paar dagen geleden een literatuurstudie over het effect van het toevoegen van cardiotraining aan krachttraining. In dat artikel vat hij samen wat bijna twee dozijn eerder verschenen studies daarover aan het licht hebben gebracht.
Wilson stuitte daarbij op een paar dingetjes waarvan wij dachten: dat moeten onze lezers weten. We zetten ze hieronder voor je op een rijtje.

1. Overtraining geen factor
Vroeger dachten trainers en sporters dat de combinatie van kracht- en cardiotraining voor krachtsporters fout uitpakt, omdat dat zou leiden tot overtraining. Dat is niet zo, aldus Wilson. Duurinspanningen, dus ook cardiotraining, remmen in de spiercellen al snel cruciale eiwitjes die wetenschapperselongation factors noemen. Die ‘verlengingsfactoren’plakken aminozuren aan elkaar vast tot spiereiwitten. Duurinspanning kan dus, ook zonder een spoortje overtraining, de anabole machinerie van de spiercel saboteren.

2. Impact op kracht valt mee
Wilson keek in zijn metastudie naar het effect van training op hypertrofie (de groei van de spiermassa), de toename van de spierkracht (de maximaalkracht) en de snelheid. De combinatie van krachttraining en cardio pakt vooral slecht uit voor de snelheid, ontdekte hij. Vooral kogelstoters, armworstelaars en vechtsporters, voor wie bewegingssnelheid belangrijk is, moeten dus op hun tellen passen als ze cardio en krachttraining met elkaar gaan combineren. Zuivere krachtsporters als powerlifters en gewichtheffers hebben wat meer speelruimte, en bodybuilders zitten tussen die twee uitersten in.

3. De gevarenzone
Op basis van zijn literatuuronderzoek kan Wilson vertellen bij welke hoeveelheid cardiotraining de progressie van krachtsporters gaat afnemen: bij sessies die langer duren dan 25 minuten, en bij schema’s waarbij je vaker dan drie keer per week aan cardiotraining doet. Drie keer per week twintig minuten cardio moet dus kunnen.

4. Spiergroepspecifiek
Het verminderen van het positieve effect van krachttraining door toevoeging van cardio aan je schema is spiergroepspecifiek, concludeert Wilson. Als een krachtsporter gaat hardlopen, dan kan dat ten koste gaan van de effectiviteit van zijn beentraining, maar consequenties voor zijn bovenlichaam zal die cardiotraining niet hebben.

5. Hardlopen extra belastend
Eén van de meest opvallende conclusies van Wilson is, dat vooral looptraining snel ten koste gaat van de progressie van krachtsporters. Trainingen op een fiets doen dat niet of in mindere mate. Kennelijk is hardlopen als activiteit belastender voor de beenspieren dan fietsen. Dat komt mogelijk omdat het opvangen van de klap, als de voet op de grond komt, de beenspieren veel energie kost, en dat deel van de beweging bij fietsen afwezig is. Krachtsporters die graag aan cardiotraining willen doen, maar de kans dat ze hun progressie afremmen zo klein mogelijk willen houden, zouden hun looptrainingen dus beter kunnen vervangen door trainingen op een fiets.

 

[prosteenstoter]

ik denk dat cardio een positief effect kan hebben betreffende doorbloeding van spieren, om zo spierpijn tegen te gaan, herstel te bevorderen en gewrichten soepeler te houden, mits het niet te intensief gebeurd, zeker als je (zoals ik) in het dagelijks leven amper beweegt... als 3x per week een uurtje fietsen nadelig effect zou hebben dan zouden bouwvakkers die hele dagen bewegen helemaal niet kunnen trainen...

 

[Hummer]

Cardio, bah...

 

[huggybear1968]

Ik zie mezelf inderdaad niet hardlopen, maar ik ervaar zelf dat fietsen en stevig wandelen me goed doen. Tis leuk als je sterk bent, maar tis nog veel leuker als je lekker in je vel zit en niet na 50 meter lopen zowat een hartinfarct krijgt. Tis voor de meesten van ons slechts een hobby...een gezonde combinatie van krachtsport en duursport zal de meesten van ons alleen maar goed doen lijkt me.

Training: maandag 30 juli

Bench Press:
20x20, 2x10x70, 10x100, 5x130, 5x135 & 3x5x140kg
Pull Downs:
6x12x70kg

Comment:
Heb vandaag van Leon Smeets een drukbank en een olympische halter gekregen ...wil in de toekomst thuis gaan trainen, daar mijn tijd steeds beperkter wordt en ik thuis kan trainen op ieder moment van de dag wanneer het mij uit komt. Daarnaast heb ik ruimte genoeg thuis om te trainen. Ik zal dit jaar echter nog met regelmaat in de sportschool te signaleren zijn daar ik een jaarcontract heb en dan ook van de overigens verder uitstekende faciliteiten van Haeflandsport gebruik zal maken. Maar ik heb niet de sfeer van een sportschool nodig om te trainen. Ik ben gedisciplineerd genoeg en heb verder ook geen begeleiding of een trainingsmaatje nodig. Ik heb een bepaald doel voor ogen en daar ga ik voor. Ik zal wel op maandagavond naar Leon Smeets blijven gaan.

 

[Hummer]

Gekregen René..?
Wat is het toch een lieverd!

 

[huggybear1968]

Gekregen René..?
Wat is het toch een lieverd!

Klik om te verkleinen...

Inderdaad gekregen!
Leon is absoluut niet commercieel ingesteld, ik wilde hem geld ervoor geven, maar dat weigerde hij aan te nemen.
Ik had hem verteld dat ik eraan dacht om thuis te gaan trainen, hij liet me toen weten dat hij nog wel een drukbank en een olympische halter voor me had. Met een likje verf ziet die bank er weer uit als nieuw. Belangrijk is dat het allemaal degelijk materiaal is. En met een drukbank en een olympische halter kom je best wel vrij ver. Alleen nog wat halterschijven kopen. Voor die twee oefeningen die ik doe heb ik geen sportschool nodig lijkt me. Thuis zal ik alleen geen pulldowns kunnen doen, die zal ik moeten vervangen door een of andere rowvariant.

 

[Hummer]

Zal na al die tijd pulldowns niet eens zo slecht zijn voor je René.
Maar een lat pull down kost ook geen vermogen hoor, en anders gewoon "inverted rows" gaan doen.
Heb je alleen een rekstok nodig, het gewicht heb je al.

 

[huggybear1968]

Zal na al die tijd pulldowns niet eens zo slecht zijn voor je René.
Maar een lat pull down kost ook geen vermogen hoor, en anders gewoon "inverted rows" gaan doen.
Heb je alleen een rekstok nodig, het gewicht heb je al.

Klik om te verkleinen...

Hahaha...genoeg gewicht inderdaad.
Latt Pull Down kan ik wel bij Leon blijven doen, maar thuis wil ik in mijn kelder sporten, die is ruim zat, maar niet zo hoog (circa 1.95) dus dan zijn pull downs lastig om te doen. Je hebt leuke hulpmiddelen om bijvoorbeeld t-bar row thuis uit te voeren of natuurlijk gewoon een barbell row. Wellicht kan ik van iemand nog een rowbench overnemen, zou helemaal te gek zijn. Tis een apparaat waar je met je buik op gaat liggen en vervolgens het gewicht naar je toe trekt.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[huggybear1968]

Jammer dat je zulke apparaten niet in NL kunt kopen

[Afbeelding niet meer beschikbaar][Link niet meer beschikbaar]Classic Bench Row

Price: £575.00
Frame colour: SilverBlackWhiteOrangeRedBlueUpholstery colour BlackBlueRedGreyPurpleGreen[Link niet meer beschikbaar][Link niet meer beschikbaar][Link niet meer beschikbaar][Link niet meer beschikbaar]One of the Best Ways to Isolate your Mid/Upper Back:

The Watson Classic Row Bench.
The Watson Classic Bench Row provides the perfect base for performing rowing exercises while protecting the lower back.

Fully adjustable to suit all arm lengths, our Bench Row comes complete with a special Olympic Row Bar that will allow a full contraction at the top of the movement.
The Watson Bench Row comes complete with own special Row Bar (as shown) that allows a full stretch at the top of the movement with the bar hitting the underside of the bench

Rowing on the Bench Row is a great way to train the back without putting excessive strain on the lower back.

L- 1600mm, W- 1200mm, H- 900mm (adjustable)


Of deze lijkt me ook wel wat:

 

[Hummer]

Als hij tijd heeft maakt Leon die in een wip voor je.

 

[huggybear1968]

Als hij tijd heeft maakt Leon die in een wip voor je.

Klik om te verkleinen...

Weet zeker dat hij handig genoeg ervoor is, maar tijd vrees ik heeft hij niet genoeg.

Kwam deze apparaten nog tegen op internet, te koop bij onze oosterburen.


http://fitness.phlsystems.de/Studiogeraete-PRO/Rudergeraet-T-Bar-Professional.html

http://www.google.de/imgres?imgurl=http://www.classic-gym.de/img/230.jpg&imgrefurl=http://www.classic-gym.de/ruecken/rudergeraet.htm&h=799&w=720&sz=41&tbnid=rxZl5vrSXi5vDM:&tbnh=90&tbnw=81&prev=/search%3Fq%3Dt%2Bbar%2Bruder%2Bger%25C3%25A4t%2Bkaufen%26tbm%3Disch%26tbo%3Du&zoom=1&q=t+bar+ruder+ger%C3%A4t+kaufen&usg=__eQXaktYcpkOjS5meNACcILMD4NU=&docid=-HD6EdjzH4nEGM&sa=X&ei=RdMYUN-NBYfctAaqjIHADw&ved=0CJYBEPUBMAg&dur=1188

Maar er is natuurlijk ook niets mis met een barbell row waarbij er verschillende varianten mogelijk zijn, mijn voorkeur gaat uit naar de manier zoals hieronder beschreven.

 

[huggybear1968]

7 Powerful Tips To Master Perfect Barbell Row Technique


If you're a guy who want to master perfect Barbell Row technique, this will be the most important article you will ever read.

Here's why: almost everyone is dead wrong in how they do Barbell Rows. Most guys do Yates Rows, 50° shrugs with underhand grip named after the steroid bodybuilder Dorian Yates. And, guess what? Unlike Barbell Rows, Yates Rows don't train your back - only your traps - and can rip your biceps tendon apart.

Look - if you're one of those steroid meat heads who spends more time with his drug-supplier than on training, you'll grow no matter how you Barbell Row. But if you're a DRUG-FREE, 100% natural lifter like me, then you'll have to do Barbell Rows with proper technique to gain upper-back strength and muscle.

There is no doubt whatsoever that the Barbell Row technique that I'm about to show you is superior to every single other Row variation you'll ever see the curl monkeys do in your gym. In fact, Coach Glenn Pendlay MS USAW (who taught me this very Barbell Row technique years ago) has done EMG studies comparing every single possible variation of Barbell Rows. Guess what he discovered?

Barbell Rows Done With The Bar Returning To
The Floor On Each Rep Strengthen Your Back, Lats And
Traps More Than Any Other Barbell Row Variation!

Here's what this means: you will strengthen your upper-back, lower-back, lats and traps with one single exercise if you do Barbell Rows the way I'll show you. More: you'll not only build a muscular back by Rowing like this, your Bench Press will also skyrocket (because a strong upper-back is key to a big Bench).

Listen: the guys who say Yates Row are better are confused by broscience and muscle magazines. This Barbell Row technique is backed up by EMG studies, REAL science. But don't take my word for it, simply test-drive StrongLifts 5x5 for 12 weeks using the Barbell Row technique that I'm going to show you, and your own body will make you see the truth of what I'm saying.

Here's how to do it: after studying Glenn Pendlay's description of this superior Barbell Row technique, Rowing myself like this for several years and teaching this Row technique to hundreds of guys, I've come up with the seven most important tips to master perfect Barbell Row technique. Here are the 7 tips...


1. Row Each Rep From The Floor. Because you'll never train your upper-back fully if you let the bar hang in the air. Barbell Row like you Deadlift: with the bar starting and returning to the floor on each rep. The barbell should be above the middle of your feet when you start Rowing, same stance as on Deadlifts.


2. Grip The Bar Like You Bench Press. For maximum carry-over to your Bench Press, your Barbell Row should be the exact opposite movement. This means no underhand grip but both palms facing you, using the same grip width as when you Bench. Thumbs around the bar and squeeze it hard for maximum strength.


3. Pull With Your Elbows. This simple trick will help you use your upper-back maximally rather than turning your Rows into a biceps exercise. Pull your elbows towards the ceiling instead of merely pulling with your hands. If you don't "get" it, briefly Barbell Row using the thumbless grip to get the feeling for it.


4. Row Against Your Chest. If the bar doesn't hit your chest, it's like doing a partial Squat or half Bench: the rep isn't completed and you're not getting the most out of the exercise. So always Row the barbell against your chest. Where exactly? Same position as where you touch the bar on the Bench Press.


5. Keep Your Upper-back Parallel. Don't let yourself get carried away by your ego or you won't get the most out of Barbell Rows. Be strict: your upper-back should be doing all the work. If your Barbell Rows turn into 50° shrugs or you're cheating with your hips and knees, the weight is too heavy. Lower it.
Proper Barbell Row Technique: Barbell starts on the floor, pulling with the elbows, bar against chest, chest open, shoulder-blades squeezed together


6. Open Your Chest. It's - again - the same position as for the Bench Press: squeeze your shoulder-blades together at the top as hard as you can and open your chest up. Don't try to hold the weight at the top, that's all unnecessary nonsense because adding weight builds muscle. Simply pull the weight hard and fast against your chest, and then return it to the floor.


7. Keep Your Head Down. Do not try looking at the mirror in front of you in your gym, or you'll get neck pain. Don't look at your feet either otherwise your lower back can round and hurt. Simply look at the floor below you and tape yourself from the side you want to check your Barbell Row technique.

http://www.youtube.com/watch?v=gQBSRBgRLVI

 

[ophethof]

Zou je niet gewoon bend over rows kunnen doen met die stang? Of heb je ergens last van bij die oefening?

Hoef je helemaal verder niks dan die schijven aan te schaffen!

---------- Post toegevoegd Wed 1 Aug 2012 om 09:34 ----------

Heb je trouwens geen ruimte voor het 2e hands aanschaffen van een power cage of een bank met veiligheidssteunen? Wel een stuk veiliger als je in je uppie van plan bent te gaan banken

 

[huggybear1968]

Zou je niet gewoon bend over rows kunnen doen met die stang? Of heb je ergens last van bij die oefening?

Hoef je helemaal verder niks dan die schijven aan te schaffen!

---------- Post toegevoegd Wed 1 Aug 2012 om 09:34 ----------

Heb je trouwens geen ruimte voor het 2e hands aanschaffen van een power cage of een bank met veiligheidssteunen? Wel een stuk veiliger als je in je uppie van plan bent te gaan banken

Klik om te verkleinen...

Dat ben ik wellicht ook van plan om gewoon met de halter te gaan rowen (zie het artikel wat ik nog geplaatst heb) .
Helaas heb ik last van iets tussen mijn oren...bang dat een oude rugblessure weer zou kunnen opspelen, maar ik probeer het gewoon.

Thuis wil ik slechts mediumtrainingen doen en dat zou eigenlijk veilig genoeg moeten zijn, ga echt geen maximale beurten doen als ik alleen ben.

 

[ophethof]

Dat ben ik wellicht ook van plan om gewoon met de halter te gaan rowen . Helaas heb ik last van iets tussen mijn oren...bang dat een oude rugblessure weer zou kunnen opspelen, maar ik probeer het gewoon.

Thuis wil ik slechts mediumtrainingen doen en dat zou eigenlijk veilig genoeg moeten zijn, ga echt geen maximale beurten doen als ik alleen ben.

Klik om te verkleinen...

En anders kan je de halter altijd nog van je buik afrollen...

Als je rustig opbouwd met het gewicht van de bend over rows, past het bindweefsel rondom je ruggengraag en tussenwervelschijven (wat alles bij elkaar houdt) zich wel aan de belasting.

 

[willem9]

Ik ga deze log ook eens beginnen volgen. Leuke artikels die je regelmatig post.
Check ook even je karma-bericht i.v.m. een vraagje.

 

[newinthegame]

Weet zeker dat hij handig genoeg ervoor is, maar tijd vrees ik heeft hij niet genoeg.

Kwam deze apparaten nog tegen op internet, te koop bij onze oosterburen.


http://fitness.phlsystems.de/Studiogeraete-PRO/Rudergeraet-T-Bar-Professional.html

http://www.google.de/imgres?imgurl=http://www.classic-gym.de/img/230.jpg&imgrefurl=http://www.classic-gym.de/ruecken/rudergeraet.htm&h=799&w=720&sz=41&tbnid=rxZl5vrSXi5vDM:&tbnh=90&tbnw=81&prev=/search%3Fq%3Dt%2Bbar%2Bruder%2Bger%25C3%25A4t%2Bkaufen%26tbm%3Disch%26tbo%3Du&zoom=1&q=t+bar+ruder+ger%C3%A4t+kaufen&usg=__eQXaktYcpkOjS5meNACcILMD4NU=&docid=-HD6EdjzH4nEGM&sa=X&ei=RdMYUN-NBYfctAaqjIHADw&ved=0CJYBEPUBMAg&dur=1188

Maar er is natuurlijk ook niets mis met een barbell row waarbij er verschillende varianten mogelijk zijn, mijn voorkeur gaat uit naar de manier zoals hieronder beschreven.

Klik om te verkleinen...

dit is toch niet zo moeilijk? denk alleen dat het materiaal je wat meer gaat kosten als je denkt.. maar dat zagen en in elkaar lassen zou je max een paar uurtjes moeten kosten..