Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Huggy

Ik ben wat aan het stoeien geweest naar aanleiding van je comment:


Maar hoe werkt dit net? Duw je dan bij wijze van spreken ook met je bal van je voet zodat je quads spanning krijgen?

Klik om te verkleinen...

Ja, ik doe daarbij de voeten als het ware de bodem indrukken.
Als je wilt voelen wat ik bedoel kun je gewoon eens op een stoel gaan zitten en dan duw je je voeten als het ware door de bodem...wat gebeurt dan? Je lichaam gaat wat omhoog en er onstaat spanning.
Doestelling is ook een beetje archen (holle rug maken) waardoor je de ROM ook weer verkort...natuurlijk heeft dit allemaal ook met een bepaalde flexibiliteit te maken en moet je daarbij de nodige voorzichtigheid in acht nemen...ook hier weer heeft het lichaam tijd nodig om te wennen.

---------- Post toegevoegd 11 October 2013 om 10:51 ----------

Bench je dan 1x in de week volgens dit schema of vaker?

Klik om te verkleinen...

Sorry dat ik dat niet erbij vermeld heb .

Ik train altijd tweemaal per week en neem 2-3 dagen rust tussendoor.
Bij 5x8 en 5x5 doe ik tweemaal per week met dezelfde intensiteit en volume trainen.
Maar bij 5x3 doe ik een heavy training en vervolgens een light training omdat twee keer per week een training met setjes met deze hoge intensiteit voor mij niet werkt en ik niet voldoende snel herstel. Op maandag bijvoorbeeld dan de werksets met heavy tripples en op donderdag werksetjes met maximaal 70% 5 reps doen, of 8 reps op 60% naar gelang wat jezelf ook prettiger vind.

 

[Robke78]

Ja, ik doe daarbij de voeten als het ware de bodem indrukken.
Als je wilt voelen wat ik bedoel kun je gewoon eens op een stoel gaan zitten en dan duw je je voeten als het ware door de bodem...wat gebeurt dan? Je lichaam gaat wat omhoog en er onstaat spanning.
Doestelling is ook een beetje archen (holle rug maken) waardoor je de ROM ook weer verkort...natuurlijk heeft dit allemaal ook met een bepaalde flexibiliteit te maken en moet je daarbij de nodige voorzichtigheid in acht nemen...ook hier weer heeft het lichaam tijd nodig om te wennen.

Klik om te verkleinen...

Ja, dat deed ik dus, maar kreeg toen epic zeer aan mijn quads nu, overall aan mijn benen. Maar zal inderdaad
aan mijn flexibiliteit liggen. Ik dacht dat ik het gewoon verkeerd deed en dat het daarom pijnlijk was

 

[johanheeze]

Duidelijk, bedankt alweer !

 

[huggybear1968]

Ja, dat deed ik dus, maar kreeg toen epic zeer aan mijn quads nu, overall aan mijn benen. Maar zal inderdaad aan mijn flexibiliteit liggen. Ik dacht dat ik het gewoon verkeerd deed en dat het daarom pijnlijk was

Klik om te verkleinen...

Dat is heel herkenbaar , want ik kreeg ook overal steken toen ik ermee begon...soms willen we ook te veel en te snel veranderen...ik denk echt dat je dat heel rustig moet opbouwen om blessures te voorkomen.Weet je het is makkelijk te zeggen dat je iets moet veranderen...maar je moet het ook maar kunnen en ik blijf erop hameren dat dat allemaal tijd kost en je je die tijd ook moet gunnen. En soms lukt gewoon iets ook niet. Bijvoorbeeld archen...ik probeer het wel en maak ook een holle rug, maar desondanks kan ik het lang niet zo goed als sommige anderen...krijg dan echt last van rugklachten als ik dit wil forceren.

---------- Post toegevoegd 11 October 2013 om 12:55 ----------

Duidelijk, bedankt alweer !

Klik om te verkleinen...

You're welcome!

 

[huggybear1968]

Trainingsleer periodiseren

De laatste tijd ben ik me een beetje aan het verdiepen in traingsleer.
Waarom? Omdat enige kennis daarvan kan bijdragen aan prestatieverbetering!
Eigenlijk zou iedereen die serieus met sport bezig is en niet de luxe heeft dat hij begeleidt wordt door een geschoolde (personal) trainer die maatwerk op het gebied van trainings- en voedingsschema´s verrichten zich eens de moeite moeten nemen om zich hierin te verdiepen.
Dit zal meer vruchten afwerpen dan het lezen van de verhaaltjes die in bepaalde bodybuildingtijdschriften grotendeels zijn verzonnen.Vergeet niet dat zulke blaadjes er zijn om supplementen te verkopen en dat de profs die er in staan afgebeeld vrijwel allemaal anabolen gebruiken en als jezelf clean traint absoluut niet dat kunt doen wat gebruikers doen.

Ik will het hebben over periodiseren.
Wat is periodiseren van trainen eigenlijk?
"Het op het juiste moment afwisselen van een trainingsblok met een hoog volume en lage intensiteit met een trainingsblok met een laag volume en hoge intensiteit" aldus dr. Jan Vos, inspanningsfysioloog.

Het principe van periodiseren is niets nieuws. Onder invloed van trainings- en bewegingswetenschappers begon men daarmee al meer dan 50 jaar geleden toen sport steeds meer professionaliseerde en trainingsprogramma´s wetenschappelijk werden opgezet.
Onderzoek heeft aangetoond dat periodisering aanzienlijk betere resultaten oplevert dan continu dezelfde trainingsaanpak. Het is de beste manier om een optimaal trainingsresultaat te bereiken, overtraining te voorkomen en een uitdaging en variatie binnen je trainingen te behouden.

Een voortdurende verandering van trainingsprikkels is nodig om een trainingsplafond te omzeilen dat bij gelijkmatige training op zeker moment wordt bereikt. En hier moet ik toch de hand in eigen boezem steken Ik heb jarenlang getraind via het 5x5 schema en dit heeft ook zeer zeker zoden aan de dijk gezet. Maar op een bepaald ogenblik werd ik ook geconfronteerd met stagnatie en was er nog maar nauwelijks sprake van enige progressie. En iedereen zal daar vroeg of laat mee geconfronteerd worden want iedereen die traind wordt op een bepaald ogenblik geconfronteerd met de WVS. WVS? Wet van de Verminderde Spieropbrengst (ook wel Wet van de Verminderde Meer opbrengst genoemd). Wat houdt dit in? In het begin neemt het trainingseffect snel toe, maar dit wordt steeds moeilijker naarmate jezelf sterker wordt. Als we trainen past ons lichaam zich bij deze belasting aan en als dat eenmaal het geval is dan stagneert de vooruitgang en is het noodzakelijk om weer over te gaan op een andere manier van trainen!

Suc6 ermee

 

[porterhouse]

Ik werk er al jaren mee, onder aanmerking van o.a. Tudor Bompa.

 

[huggybear1968]

Ik werk er al jaren mee, onder aanmerking van o.a. Tudor Bompa.

Klik om te verkleinen...

En ik neem aan dat je erook profijt van hebt gehad?

Ik heb me jaren krampachtig vastgehouden aan het idee dat als ik werksetjes met meer dan 5 reps zou doen ik bezig was met bodybuilding i.p.v. powerlifting. Omdat ik mezelf altijd voorhield dat 1-5 reps voor spierkracht en 6-10 reps voor spiermassa is bedoelt. Maar ik denk dat men niet zo zeer in hokjes moet denken...het is niet OF/OF maar EN/EN...het een hoeft niet ten koste van het andere te gaan. Integendeel, ik heb zelf ondervonden door een tijdje werksetjes met 8-10 reps te gaan doen ik mijn lichaam een behoorlijke prikkel heb toegedient wat naar mijn mening ook verklaart waarom het me uiteindelijk toch gelukt is om die 200kg raw te drukken.

---------- Post toegevoegd 12 October 2013 om 12:26 ----------

Ik wil nogmaals een eenvoudig voorbeeld plaatsen van wat ik bedoel met periodiseren...het is zoals we gezien hebben niets anders dan afwisselen in trainingsintensiteit en volume:

Week 1) 2x per week 5X8 60% of 1RM.
Week 2) 2x per week 5X8 65% of 1RM.
Week 3) 2x per week 5X5 70% of 1RM.
Week 4) 2x per week 5X5 75% of 1RM.
Week 5) 1x per week 5X3 80% of 1RM, 2e Training met 5x8 of 5x5 met 60-70%
Week 6) 5X3 80% of 1RM. + 2,5kg (iedere week verhogen met 2,5kg).


Natuurlijk is dit een heel simpel voorbeeld en kun je een cycle waarin je 5x8 of 5x5 of 5x3 doet beduidend langer dan 2 weken doen...sommigen beweren dat je om de 6 weken je trainingen zou moeten veranderen anderen doen 9 weken of zelfs 12 weken met een schema. Dat is voor iedereen individueel. Ik denk dat als je merkt dat je stagneert je je lichaam weer andere trainingsprikkels moet gaan toedienen. Daarnaast is het getal 5 ook niet heilig...sommigen doen liever 3x8, 3x5 en 3x3 i.p.v. 5x8, 5x5 en 5x3..zoals reeds eerder gezegd is iedereen een individu en men komt door experimenteren er achter wat het beste werkt!

De pauze tussen de werksets zou met het veranderen van de intensiteit en volume eigenlijk ook moeten veranderen...aanbevolen wordt om bij een extensieve (uitgebreide) herhalingsmethode (reps van 8-12 en 60-75% van je 1 RM) 60-90 seconden pauze tussen de sets te hanteren en bij een intensieve herhalingsmethode (reps 1-8, 80-100 % van je 1 RM) 3 tot 6 Minuten pauze te nemen.

 

[Eddine]

Flinke verhalen allemaal. In ieder geval kan je volgende week zondag je nieuwe singlet en polsbanden gebruiken
Het is eindelijk binnen, stuur je vandaag de factuur.

 

[huggybear1968]

Flinke verhalen allemaal. In ieder geval kan je volgende week zondag je nieuwe singlet en polsbanden gebruiken
Het is eindelijk binnen, stuur je vandaag de factuur.

Klik om te verkleinen...

Het zijn persoonlijke ervaringen die ik heb opgedaan en deel graag deze ervaringen en kennis in mijn log en welicht dat sommigen er ook wat aan hebben?

Prima dat mijn bestelling binnen is , is ook de super ram erbij?

 

[Eddine]

Haha ja is geen verkeerde info voor zo bedoelde ik het niet. Gewoon lange tekst
Super ram is er ook bij ja maar die mag je niet gebruiken he
Ik neem het mee naar Geldrop, scheelt je weer verzendkosten.

 

[huggybear1968]

Haha ja is geen verkeerde info voor zo bedoelde ik het niet. Gewoon lange tekst
Super ram is er ook bij ja maar die mag je niet gebruiken he
Ik neem het mee naar Geldrop, scheelt je weer verzendkosten.

Klik om te verkleinen...

Hahaha, over dat Thema zijn hele boeken geschreven heb het heel beknopt proberen te houden.

Jammer dat ik de superram niet mag gebruiken tijdens de wedstrijd, dan zal 200kg geen probleem zijn
Zal ik ook in Geldrop cash betalen of liever overmaken op je bankrekening?

 

[Eddine]

Hahaha, over dat Thema zijn hele boeken geschreven heb het heel beknopt proberen te houden.

Jammer dat ik de superram niet mag gebruiken tijdens de wedstrijd, dan zal 200kg geen probleem zijn
Zal ik ook in Geldrop cash betalen of liever overmaken op je bankrekening?

Klik om te verkleinen...

Overmaken op de rekening van de BV maar je ziet vanzelf de factuur wel waar het op staat.

 

[huggybear1968]

Overmaken op de rekening van de BV maar je ziet vanzelf de factuur wel waar het op staat.

Klik om te verkleinen...

O.K...geen probleem.

 

[porterhouse]

Jazeker Renee.

Goed weekend,

Porter

 

[huggybear1968]

Jazeker Renee.

Goed weekend,

Porter

Klik om te verkleinen...

Dat is goed om te weten...by the way suc6 met je doelstellingen (zie Spoiler)

 

[huggybear1968]

Trainingsleer Supercompensatie

Supercompensatie is het belangrijkste begrip in de trainingsleer!

Zonder supercompensatie of een goed begrip hiervan geen goede training.
Om kort te gaan, supercompensatie is waarvoor je traind.
Maar wat is nu eigenlijk supercompensatie?

Binnen de trainingsleer is dat de term voor het fenomeen dat het lichaam na een trainingsprikkel altijd de neiging heeft om zich te herstellen boven het oorspronkelijke uitgangsniveau.
Supercompensatie is een wetmatigheid net als de zwaartekracht ook een wetmatigheid is. Ons lichaam streeft altijd naar evenwicht (met een moeilijk woord homeotase genoemd). Een simpel voorbeeld is onze lichaamstemperatuur. Alle lichaamsfuncties werken optimaal bij 37 graden Celsius en ons lichaam zal er alles aan doen om deze temperatuur constant te houden.
Als de omgevingstemperatuur omhoog gaat, gaan we zweten om de lichaamstemperatuur weer omlaag te brengen zodat het lichaam weer in evenwicht raakt.

Zo ook met spieren ..door krachtraining verstoor je namelijk het evenwicht omdat er beschadigingen (microscheurtjes) in je spieren ontstaan. Door trainen word je dus niet niet sterker, integendeel van trainen word je (in eerste instantie) zwakker!
Maar dán, na de training komt het belangrijkste en gaat het lichaam zich herstellen.
Je lichaam gaat er vervolgens alles aan doen om deze beschadiging te
herstellen tot het oude niveau. En nu komt het mooie...ons lichaam herstelt het beschadigde spierweefsel niet zoals het eigenlijk was maar net iets beter zodat met dezelfde belasting niet weer beschadiging optreed.
Het lichaam heeft zich aangepast aan de eisen die aan het lichaam werden gesteld tijdens de training.

Eigenlijk word je dus herstelperiode na herstelperiode steeds een beetje sterker. Zonder herstel dus geen supercompensatie. Te weinig rust is een vaak gemaakte fout bij fanatieke sporters. Het Idee leeft dat de meer training de beter mijn presaties.
Feitelijk steek je dan een heleboel energie in het trainen zonder vooruit te gaan. Integendeel het prestatievermogen neemt alleen maar af. Echter wanneer er te lang niet getraind wordt dan heeft het volgens het lichaam weinig nut om deze spiermassa te onderhouden, want waarom zou het lichaam iets in stand houden wat niet wordt gebruikt? Het moge duidelijk zijn dat training en herstel voor een optimaal resultaat volledig op elkaar afgesteld moeten zijn. Het juiste afwegen van rust en training is een complexe zaak, luister daar bij bovenal naar je lichaam!

Een algemeen richtlijn is het volgende:

Dag 1 Training
dag 2 Herstel geen Training
dag 3 Training kan
dag 4 Training wordt dringend aangeraden
dag 5 Trainig moet

Hier nog een heel leuk filmpje over supercompensatie

http://www.youtube.com/watch?v=qCkNerSgg9s

 

[huggybear1968]

Trainingsleer, waar je verder nog aan moet denken als je sterker wilt worden

Waar je verder aan moet denken als je sterker wilt worden zijn de volgende Basis principes:

INDIVUALITEIT
Ieder mens is uniek dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets
anders als voor een ander. Kopieer dus niet zomaar klakkeloos dat wat anderen doen. En luister bovenal altijd naar je eigen lichaam.

OVERLOAD
Training moet zwaar genoeg zijn om verstoring van homeostase (lichamelijk evenwicht) te laten plaats vinden zodat er tijdens de herstelperiode ook supercompensatie kan optreden. Met andere woorden je moet het lichaam uit zijn comfortzone halen tijdens het trainen!

SPECIFICITEIT
Training is altijd specifiek. Het lichaam past zich alleen aan waar het nodig is. Het zal alleen dat sterker maken wat we trainen. Als je als krachtsporter alleen maar je armen traind zullen je benen niet sterker worden.
Wanneer we bijvoorbeeld het verschil nemen tussen een marathon loper en een sprinter dan zien we ondanks wat klaarblijkelijk dezelfde sport is namelijk hardlopen de vermogen van beide geheel verschillen door een andere manier van training. Zo specifiek dus is het lichaam, alleen al door het trainen met een versschillende intensiteit en duur van de training ontwikkelen er geheel andere eigenschappen.

REVERSIBILITEIT
Reversibiliteit (achteruitgang) wat je niet onderhoud gaat achteruit. "use or or lose it". Als je onvoldoende trainingsprikkels geeft dan zullen de trainingseffecten achteruit gaan. We hebben gezien dat na het trainen in de herstelperiode er extra spierweefsel door het lichaam wordt aangemaakt maar als er geen training volgt dan wordt die extra hoeveelheid weer even vrolijk afgebroken!


Naast deze trainingsprincipes is het ook verstandig om aan deze afgeleide principes te denken;

CONTINUITEIT & STRUCTUUR
Blijf trainen en blijf je lichaam uitdagen...ga niet de ene week 5x trainen om daarna een week over te slaan. Regelmaat is heel belangrijk.

WVS
Verminderde meeropbrengst hebben we het ook al over gemaakt..naarmate je beter wordt zal steeds moeilijker worden om in hetzelfde tempo progressie te boeken.
Het is dan dus niet alleen een kwestie van alleen maar harder maar vooral ook slimmer trainen, Train hard & Train smart!

PROGRESSIVIETEIT & VARIATIE
Progressivieteit en variatie....zonder traininsprikkel geen progressie....zorg daarom voor variatie in omvang en intensiteit van de training (denk hierbij aan periodiseren). Stel jezelf realistische doelstellingen en blijf je lichaam uitdagen. Dit is niet alleen uit lichamelijk oogpunt belangrijk maar ook uit mentaal oogpunt, zo blijf je gemotiveerd.

Suc6 ermee!

 

[huggybear1968]

Wellicht zullen sommigen zich afvragen waarom ik deze artikelen over trainingsleer geplaatst heb?

Ik ben absoluut geen deskundige op dat gebied, maar heb me er de laatste tijd wat in verdiept en er veel over gelezen. Ons lichaam is echt een wonder der natuur als je stil staat bij een geweldig fenomeen als bijvoorbeeld supercompensatie en ik denk dat enige kennis hiervan alleen maar in positieve zin zal bijdragen aan je trainingsresultaten.

Als de pijlers training, herstel, voeding en motivatie op een bepaalde realistsche doelstelling met elkaar zijn afgestemt zul je deze vroeg of laat ook bereiken.
Soms gaat progressie tergend langzaam, zeker wanneer je te maken krijgt met de wet van de verminderde spieropbrengst en met het verstrijken der jaren.

Ik moet hierbij denken aan het vullen van een emmer...een emmer kun je op twee manieren vullen...druppel voor druppel, waarbij je veel tijd en geduld moet hebben of de easy way...de kraan vol openzetten.
Ik heb in de 30 jaar dat ik nu aan krachtsport doe bewust gekozen voor de moeilijke weg (druppel voor druppel, lees op eigen kracht) en de makkelijke manier (de kraan vol openzetten door doping te gebruiken) heel principieel afgewezen. It´s up to you welke weg je kiest, maar ik wil slechts aantonen dat je er ook wel zonder (aas) komt! En ik denk ook dat met de juiste kennis je er geen 30 jaar voor nodig zult hebben zoals ik

 

[pol0100]

mooie stukjes allemaal man over trainingsleer!

 

[wannabeestrong]

Ga er gerust(asjeblieft) mee door, leuk logje zo(beter dan een training lezen en 10 fappers goed zien schrijven).