Zijn er onder de forumleden wellicht enkele krachtpatsers die ervaring hebben met floor presses (bankdrukken op de grond) met dumbbells of barbell en/of ervaring hebben in het bankdrukken met kettingen of banden? Wellicht dat je ook nader wilt toelichten welk nut deze oefeningen voor jou persoonlijk hebben/hadden en wil je eventueel ook nog wat kwijt over de uitvoering van de diverse oefeningen? Thnx!
Floor press is een beest voor je triceps en helpt bij het doorbreken van plateaus zo'n 10cm boven de borst.
Uit (eerder) eigen werk mbt bands:
* Bands kunnen, afhankelijk van hoe je ze gebruikt een extra belasting veroorzaken voor CNS en pezen/gewrichten. Zinvol en gematigd gebruik is een vereiste.
* Alhoewel bands een
leuke/goede aanvulling kan zijn voor je reguliere training, is het absoluut geen wondermiddel.
De geschiedenis heeft uitgewezen dat getalenteerde lieden er ook wel komen zonder, maar in een gegeven situatie kan het
net dat beetje extra bieden om bepaalde plateau's te doorbreken.
* Het is dus een additief iets, wat je dient te gebruiken om bepaalde aspecten van je training extra aandacht te geven en het moet geen hoofdmoot van de training worden.
Er is een wezenlijk verschil tussen 'against bands' en 'with help of band's (ook wel reverse bands of lightening methode genoemt)
Wat beide methoden in ieder geval gemeen hebben is dat ze - bij de meeste compounds - een extra overload bewerkstelligen tijdens het laatste deel van het bewegingstraject. (accomodating resistance). Over het algemeen het deel waar je ook het sterkst bent tijdens de oefening.
Het verschil tussen "against" en "with (help of)" bands is het tensie verloop.
Bij against bands staat er eigenlijk voortdurend een neerwaartse tensie op de baar, weliswaar minder, maar dus ook onderin de beweging.
With bands wordt niet voor niets door loui ook wel de lightening methode genoemd, omdat de druk op de baar juist sterk wordt verminderd onderin de lift, doordat de banden dit ten dele opheffen.
"Against bands" proberen jou+baar voortdurend de grond in te trekken, dus je moet in alle posities vechten om de baar in bedwang en beweging te houden. Bovendien moet je bij het zakken de baar extra afremmen (decceleratie om te voorkomen dat je 'verpletterd' wordt ) om vervolgens weer extra snel de eccentrische beweging om te zetten in een concentrische (reversal strength)
Aan de ene kant is dit HEEL effectief om explosiviteit en acceleratievermogen te ontwikkelen in een bepaalde lift. (vandaar dat deze methode ook doorgaans alleen bij dynamic effort wordt gedaan).
Aan de andere kant is dit zeer belastend voor spieren, skelet en zenuwstelsel en moet dus afwisselend worden toegepast met gewoon straight weigt sets.
"with bands" doet weinig tot niets voor de "bottom to midpoint" van de lift, omdat ze daar de belasting voor een heel groot deel natuurlijk opheffen.
Hierdoor kun je wel aanzienlijk meer gewicht gebruiken, waardoor je het bovenste deel t/m de lockout extra zwaar kunt belasten. (hou je ego wel in bedwang a.u.b.)
In dat opzicht lijken ze wel op heavy- top-partials, met naar mijn idee een HEEL belangrijk verschil en voordeel: Je blijft evengoed dezelfde volledige beweging uitvoeren.
Partials zijn neuromotorisch gezien vaak toch heel anders qua beweging, dan dat deel wat ze betreffen in de volledige beweging...
Kortom,
carryover naar de reguliere lift is aanzienlijk groter!
neurologisch gezien is dit gebruik van bands beduidend minder belastend dan "against bands", plus een ander bijkomend voordeel is dat de zware belastingsdruk die je tijdens de tweede helft van de beweging te voortduren krijgt je lichaam alvast doet wennen aan zwaardere gewichten.
Mijn advies:
Gebruik de "against bands" methode voor DE werk bij de main lifts (squat, deadlift, bench press, pullups).
6-10 x 1-2 reps met 50-60% 1RM.
Niet langer dan een week of 3 achter elkaar en niet vaker dan 2 keer per half jaar ofzo.
Gebruik de "with bands" methode eveneens voor de main lifts, maar dan voor ME werk. (Ik heb gemerkt dat high rep work zinloos is) 2-3 sets van 1-3 herhalingen >=90% 1RM van desbetreffende lift met bands, dus dat wordt eerst 1RM testen op die lift.
Qua carryover doe ik graag dit soort cycli:
bijv. deadlift
2-3 sessies 2-3 x 1-3 reps opwerken tot 1RM met (strong/blue bands)
2-3 sessies 2-3 x 1-3 reps opwerken tot 1RM met (average/green bands)
2-3 sessies 2-3 x 1-3 reps opwerken tot 1RM met (light/purple bands)
2-3 sessies 2-3 x 1-3 reps opwerken tot 1RM met (regular straight weight)
Met dank aan
Harpep voor deze uitvoerige uitleg
.
Het blijkt namelijk dat de optimale bewegingsbaan in meer of mindere mate een soort boog-beweging van je onderborst richting gezicht en dan weer meer recht omhoog is. Deze wordt ook wel (van beneden naar boven gezien) de “J-curve” genoemd. Dat de rechte lijn inderdaad iets korter is, weegt in 99% van de gevallen TOTAAL niet op tegen het gunstige biomechanische verloop van de beweging bij de j-curve. De coördinatie en efficiëntie van de manier waarop pecs, delts en triceps samenwerken is VEEL beter (uitleg met dank aan Harpep). Als je de halter de weg van de minste weerstand laat volgen, dan ontstaat deze j-curve overigens meestal automatisch. Ieder voordeel heeft natuurlijk ook weer zijn nadeel…als de lifter de controle over de halter verliest en de halter dus daadwerkelijk “over the face” vliegt kan dit leiden tot (levens)gevaarlijke situaties
.
