Benchpresslog from lazy huggybear

[Chreiz]

Training week 10 – Plan B?

Inmiddels heb ik me aangemeld voor het NK (26.03.2017)…voorbereiding is vol aan de gang, maar het niveau waar ik momenteel op zit laat zien dat het helaas niet de kilo’s van het NK 2016 zullen worden. Ik vrees dat mijn blessure daar toch te veel roet voor in het eten heeft gegooid. Maandag met gewichten tussen 200 & 245 gestoeid…het probleem is dat ik moeite heb om in de Super Low Cut Katana het gewicht op de borst te krijgen waardoor er meer gewicht aan de halter moet en eenmal op de borst heb ik vervolgens weer het probleem dat ik dan de kracht mis bij het uitdrukken. Door de blessure druk ik momenteel raw ruim 15kg minder dan afgelopen jaar toen ik nog 250 in shirt wist te drukken. We zullen maandag de knoop doorhakken hoe we eventueel verder gaan want ik heb ook nog wel een plan B…ik heb nog diverse Inzer shirts in verschillende maten waarbij er wel eentje tussen zal zitten waar ik wat mee kan. Uit een Rage X weet ik echter minder te halen dan uit een Super Katana, maar daarvoor is de Rage X wel eenvoudiger in gebruik naar mijn mening.

Maikel gaat overigens voor plan “C”…uit het shirt weet hij momenteel niets te halen en dus zal hij Classic ofwel Raw meedoen. Hij neemt in shirt (onbewust) een verkeerde houding aan om het stremmende (en vaak pijnlijke) effect van het shirt te omzeilen en dan lukt het niet om winst uit een shirt te halen.

Donderdag nog werksets met 5x5x120kg gedaan.

Stay strong & have a nice weekend!

Ik heb zelf nog nooit in gear gedrukt, maar helpt het niet als je een Super Low Cut Katana van 1 maatje groter neemt, zodat je eerder toucht?

 

[huggybear1968]

Ik heb zelf nog nooit in gear gedrukt, maar helpt het niet als je een Super Low Cut Katana van 1 maatje groter neemt, zodat je eerder toucht?

Helaas is het niet zo eenvoudig…om twee redenen…een grotere maat (dan 56) van Titan heb ik niet en is ook moeilijk aan te komen, daar dit geen gangbare maten zijn en de meeste leveranciers zulke maten niet voorradig hebben. Dan, schrik niet….de prijs van de super low cut katana ligt momenteel bij zo’n 225 euro…en dat vind ik best wel veel geld als ik eerlijk mag zijn…in equipment liften is sowieso een dure hobby. Ik doe alleen bench only, maar als je powerliften doet en alles nodig hebt ben je zo’n 1.000 euro kwijt (singlet, riem, schoenen, bandages, benchshirt & squat- & deadliftsuit). Dit plus het feit dat je niet overal onder serieuze coaching in gear kunt liften maakt het vooral voor beginners minder interessant, vandaar dat je ook een sterke opleving ziet in het classic of raw powerlifting, wat ik overigens een goede zaak vind (!) Want powerliften is ooit begonnen als – (tegenhanger van het gewichtheffen waarbij het vooral ook om techniek en snelheid gaat) - een sport waar het om PURE KRACHT ging en niet wie het meeste uit zijn pakjes weet te halen. Maar terug naar mijn shirt…ik heb ook nog een Rage X van Inzer maat 58…dat zou ook nog een optie zijn…maar daar haal ik weer minder uit…ik heb inmiddels paar gewichten in de mouwen van de Titan gestopt en aan de halter gehangen en in de hoop dat het een beetje oprekt…wordt vervolgd.

P.S. ik doe aan zowel aan equipped (gear) als aan classic (raw) wedstrijden mee, waarbij mijn voorkeur voor het rawliften steeds groter begint te worden.

 

[huggybear1968]

Trainingen week 11

Training bij Leon Smeets 13.03.2017
Bench Press RAW: 20x30, 2x10x60, 8x90, 5x120, 5x150.
Bench Press Equipped: 3x180, 1x210, 1x230 & 1x240 (fail).
Home gym: Seated Wide Grip Row with 65MM band: 5x15 (home gym)

Training 16.03.2017 @ Homegym
Bench Press: 10x30, 8x60, 5x90, 5x120, 5x125 & 8x130 (AMRAP)
Seated Wide Grip Row with 65MM band: 5x15 (home gym)

Comment: Training op maandag ging goed, gelukkig kan ik alsnog met mijn super katana low cut aan de slag.Met 230 kwam ik goed op mijn borst en wist ik ook goed uit te drukken, 240 bleek helaas te veel van het goede…ik verwacht dat ik momenteel onder ideale omstandhigheden maximaal 235 zal kunnen drukken…meer zit er gezien de omstandigheden (blessure gehad) niet in. Maar ik wil niet klagen en ben allang blij dat ik ueberhaupt nog wat kan! Donderdag dan wat meer volume en laatste set met 130 dan 8 reps gedaan (as many reps as possible), waarbij ik niet wilde overdrijven en het bij 8 liet (er zaten nog wel een stuk of 2 reps in de tank). Merk dat ik gestaag weer wat sterker wordt, maar dat zal helaas vrees ik te laat zijn voor het NK op 26.03...het is niet anders en dat moet ik accepteren.

Ik denk dat ik overigens met de toenemende leeftijd een steuntje kan gebruiken in de vorm van toegestane supplementatie…ik denk hierbij aan creatine & L-Leucine….creatine behoeft geen nader betoog lijkt me. L-Leucine is een van de 20 menselijke aminozuren en behoort tot de groep van 8 essentiëele aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en via voeding binnenkomt. Wat doet Leucine? Leucine helpt bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel, de groei en reparatie van weefsel, zoals botten, huid en spieren, bij de productie van groeihormonen, wondgenezing en het energieniveau. Het kan helpen om de afbraak van spiereiwitten die soms optreden na een trauma of ernstige stress te voorkomen.

Beide (creatine & leucine) staan niet op de dopinglijst en powersupplements in NL laat zijn supplementen ook nog eens testen op aanwezigheid van verontreinigingen d.m.v. verboden middelen. Recenties van producenten (allerlei niet met feiten onderbouwde beweringen en onderzoeken die door een producent betaald worden, en de uitslag bij voorbaat al bekend staat) hecht ik niet zoveel waarde aan, maar onderstaande lijken me vrij onafhankelijk te zijn.

http://www.eigenkracht.nl/nieuws/item/567/Leucine%3A+net+een+tikkie+essenti%C3%ABler

[Link niet meer beschikbaar]

http://www.ergogenics.org/dagelijkse-inname-van-7-gram-leucine-stopt-spierverlies-door-veroudering.html

Stay strong & have a nice weekend!

 

[crotchfit]

Houd er wel rekening mee dat de whey isolaat van PowerSupplements al voor 10% uit Leucine bestaat. Daarnaast krijg je het middels je normale voeding ook al binnen, aangenomen dat je al een ietwat verhoogde eiwit inname hanteert als sporter. Je kan je afvragen of extra supplementeren niet vooral de producent voordelen oplevert.

 

[huggybear1968]

Houd er wel rekening mee dat de whey isolaat van PowerSupplements al voor 10% uit Leucine bestaat. Daarnaast krijg je het middels je normale voeding ook al binnen, aangenomen dat je al een ietwat verhoogde eiwit inname hanteert als sporter. Je kan je afvragen of extra supplementeren niet vooral de producent voordelen oplevert.

Een zeer terechte vraag en tevens de reden waarom ik tot nu toe zelden of nooit ueberhaupt supplementen tot me nam, ook omdat is aangetoond dat zo'n 10% van alle supplementen helaas verontreinigd blijkt te zijn met middelen die op de dopinglijst staan. Vandaar dat ik een bewuste keuze wil maken voor powersupplements. Wat de eiwitten betreft vertrouw ik volledig op mijn voeding en gebruik ik geen eiwitsupplementen. Ik eet elke dag zeker 2 potten kwark, eet verder genoeg vis (tonijn, zalm en makreel), vlees (rund, varken en gevogelte), 3 eieren, (biologische) pindakaas, noten en drink ruim 1 Liter melk (de rest water). Ik dacht echter dat Leucine vooral direct NA het trainen als post workout hulp kan bieden, en aangezien Leucine de belangrijkste aminozuur is als het gaat om groei en herstel van spieren gaat mijn voorkeur uit naar dit supplement i.p.v. BCAA's of Wei-eiwit. Maar eerlijk is eerlijk, ik ben absoluut geen expert op het gebied van supplementen. Dus is alle input van harte welkom!

 

[Hummer]

Toch maar even bijgelezen nu.

 

[huggybear1968]

Toch maar even bijgelezen nu.

 

[huggybear1968]

Training week 12/2017

Monday 20.03.2017 “Generale Repetitie” @ Gym Spaubeek o.l.v. Leon Smeets

Bench Press RAW: 15x30, 10x60, 5x90, 5x120, 5x150
Bench Press Equipped: 2x180, 1x210 & 1x225kg https://youtu.be/q7etqrS5qyw
100 Reps Seated Wide Grip Rows with 65MM Band @ Homegym

Comment: De “generale repetitie” is goed verlopen…225kg in shirt was een easy beurt en dat zal ook de opener worden op het NK…ik hoop uiteraard dat er dan eventueel nog wat in de tank zit en ik ondanks de omstandigheden (3 maanden nauwelijks kunnen trainen wegens schouderblessure) toch het maximale eruit zal weten te halen. De rest van de week staat geen bankdrukken meer op het programma. Wel wat rows, bandpulls en oefeningen met het Schulterhorn.

 

[pol0100]

Succes op de wedstrijd!

 

[huggybear1968]

Succes op de wedstrijd!

Bedankt

 

[Bosco55555]

Hey Rene,

Ik wil je om een advies vragen
Ik wil graag naar mn oude max van 105 voor het ongeval (Bosco's log)

Ik voel dat ik ga vast lopen op 5x5x82
Vanmorgen 4x5x82 met een grinder @9,5
Ik heb zojuist in Alex zijn logje jouw advies gelezen
Bv 2x 5x5 en daarna 3x 3x3 maar dan druk je 1x/wk?
Voor mij zou dan kunnen zijn BV
wk 1 5x5x70
wk 2 5x5x75
wk 3 3x3x75
wk 4 3x3x80
wk 5 3x3x85
wk 6 1x90?

Wat denk jij terug naar 1x/wk of maandag heavy en vrijdag light? bvd

 

[huggybear1968]

Ik zou het volgende eens proberen:
Heavy Day = intensity day
3 x heavy single met 90% (van je huidige 1RM) vervolgens 3 -5 sets met 3 - 5 reps op 80%.
Volume Day: 5x5x70%
Elke week 2.5kg verhogen.
Bij een 1RM van 100kg doe je dus:
3×1×90kg & 3×3-5x80kg...dit zijn backoff sets...mimimaal 3x3 en maximaal 3x5...ligt bij ieder individu weer anders.
Vervolgens op volume dag 5x5x70kg.

Verder moet je voeding in orde zijn en voldoende slaap. Je kunt hard trainen maar klopt het op andere gebieden niet kom je je ook snel tegen.

 

[Bosco55555]

5x5x82 is een max van 82x1,2=98,4

3x heavy single is 3x 90% van 98,4=88,5 zeg 85
back off 5x5x80%=78,7 zeg 75

Volume 5x5 70% x98,4=68,8 zeg 65

Maandag
3x1x85
Back off
3x5x75

Vrijdag Volume
5x5x65

Ik verhoog met schijfjes van 1 dus elke week 2kg
tot ik weer vastloop

Top

 

[huggybear1968]

5x5x82 is een max van 82x1,2=98,4

3x heavy single is 3x 90% van 98,4=88,5 zeg 85
back off 5x5x80%=78,7 zeg 75

Volume 5x5 70% x98,4=68,8 zeg 65

Maandag
3x1x85
Back off
3x5x75

Vrijdag Volume
5x5x65

Ik verhoog met schijfjes van 1 dus elke week 2kg
tot ik weer vastloop

Top

 

[Bosco55555]

OHP en BP incline vervalt dan Rene?

 

[huggybear1968]

Juist...om te beginnen alles naar beneden afronden...elke week 2kg erbij is na 5 weken 10kg!...week 6 een deload en vervolgens eens pieken...suc6 ermee.

 

[Bosco55555]

OHP en BP incline vervalt dan Rene?

Deze vervallen dan toch? ja moet wel....

 

[huggybear1968]

OHP en BP incline vervalt dan Rene?

Zelf wil ik na het NK eens iets anders proberen...high frequency low volume training. Heavy day & 2x moderate day op 70%. Ik heb er veel over gelezen. Ik was altijd bang voor overtraining maar eigenlijk is ondertraning eerder een probleem. Dat spieren 48 tot 72 hebben uur nodig om te herstellen is volgens sommigen achterhaald. Ik denk hierbij aan mijn opa...die werkte 6 dagen per week, gemiddeld 10 uur per dag ondergronds als mijnwerker bijna 40 jaar lang. Dat was fysiek zeer zwaar werk. Alleen op zondag had hij vrij en dan werd vroeg opgestaan voor de kerkgang. Vakantie bestond niet alleen met Kerst en Pasen had hij altijd paar dagen vrij. 48 tot 72 uur het lichaam laten herstellen..ze hadden hem voor gek verklaard! En met 2x per week een uurtje bankdrukken moet je dan overtraind zijn? Walter Kurda is 63 jaar en doet vrijwel iedere dag bankdrukken! Het lichaam went aan bepaalde belastingen...het went aan 2x per week trainen maar ook aan iedere dag trainen. Een Noors onderzoek heeft uitgewezen dat powerlifters die 6 maal per week deden trainen meer progressie hadden dan hen die 3 maal per week trainden. Een voorbeeld...je kunt op de volume/lichte dag b.v. 6x5x70% doen..maar je kunt ook 2 lichtere dagen ( naast de zware dag )doen met b.v. 3x5x70%..als je goed oplet zie je dat het volume in totaal hetzelfde blijft alleen de frequentie gaat omhoog. En daar zit de kracht in van zo'n schema. I.p.v.2x de week bankdrukken & 1x overheadpress zou ik dus 3x per week bankdrukken eens proberen. Daarbij het volume redelijk laag houden. Walter Kurda doet setjes met 1-3 reps en soms maximaal 5...het resultaat: als 60 plusser een WR op naam met 220kg (RAW)!

 

[huggybear1968]

Deze vervallen dan toch? ja moet wel....

Ja....specificiteit moet je je op toeleggen...je wil sterker worden in bankdrukken, dan doe ook bankdrukken! Train waarin je beter wil worden op een directe manier, niet via omwegen op een indirecte manier. OHP is voor algemene kracht een uitstekende oefening...daarom zie je dat b.v. in populaire krachtsportschema's als dat van Rippetoe en Stronglifts 1 week 2x BP en 1 x OHP gedaan wordt en de week daarna 2x OHP en 1x BP wordt gedaan...of ook 531 van Wendler...maar die zijn allen NIET specifiek gericht op powerlifters en bankdrukkers (alhoewel er inmiddels wel varianten daarvan zijn). Je moet zwaar genoeg, vaak genoeg en specifiek genoeg trainen...waar de grens van "genoeg" ligt is puur individueel en kom je achter door te experimenteren en te luisteren naar je lichaam. Niet zomaar klakkeloos alles overnemen wat anderen doen. Wat voor de een goed werkt, werkt voor de ander minder of helemaal niet.

 

[huggybear1968]

Hierbij de link naar het voorbeeld wat ik aan haalde van het trainen met hogere frequentie door Noorse powerlifters

High Frequency Training for a Bigger Total: Research on highly trained Norwegian powerlifters • Stronger by Science