“5x5” een klassieker met onbeperkte houdbaarheidsdatum.
Wie zich serieus bezig houdt met krachtsport zal beslist wel eens van de term “
5x5” gehoord hebben. Zeker sinds in 2007 de Belg
Mehdi Hadim (hij heeft Marokaanse roots, vandaar de arabische naam) deze methode op professionele wijze via zijn website
StrongLifts.com onder de aandacht bracht. Maar
“5x5” is niets iets wat pas sinds 10 jaar in de krachtsportwereld bekendheid geniet, deze methode bestaat inmiddels al bijna
100 jaar (!)
Omstreeks
1930 (!) beschreef
Marc Berry, (nationaal kampioen gewichtheffen en later bondscoach van het Amerikaanse Olympische gewichthefteam) in zijn boek
“Physical Training Simplified” deze methode alreeds.
Alain Calvert (strongman begin vorige eeuw) beschreef in dezelfde periode deze methode in zijn magazine,
“Strength” (America’s First Muscle Magazine 1914-1935). Maar er vond geen herdruk plaats van het boek van Marc Berry en ook het magazine “Strength” verdween en
“5x5” daarmee eveneens in de vergetelheid. In de jaren
50 experimenteerde wel nog de Canadees
Dough Hepburn (olympisch kampioen gewichtheffen, strongman en voormalig wereldrecordhouder bankdrukken) hier ook mee (5x1 + 5x5) en in
1960 schetste de Britse bodybuilder
Reg Park (mentor van Arnold Schwarzenegger) het 5x5 systeem in zijn boek:
“Strength and Bulk Training for Weightlifters and Bodybuilders”. Echte bekendheid kreeg het weer sinds
Bill Star (mentor van Mark Rippetoe, gewichtheffer en gewichthef/football coach) deze methode met zijn boek: “
The Strongest Shall Survive” in 1976 publiceerde. Inmiddels zijn er talloze varianten in omloop, waarvan waarschijnlijk de bekenste de versie van
Mark Rippetoe (powerlifter, strenghtcoach en sportschoolhouder) is die in 2005 zijn variant hierop publiceerde via de bestseller “
Starting Strength Basic Barbel Training. Ook andere bekende mannen uit de krachtsportwereld als
Glenn Pendlay (gewichtheffer, bondscoach gewichtheffen en sportschoolhouder) en
Andy Baker (powerlifter, strengthcoach en sportschoolhouder) hebben bijgedragen aan het uitdragen van (varianten van) deze trainingsmethode.
5x5BASIC
Bill Star was een no-nonsense man en een liefhebber van “keep it simple”. Hij koos bewust voor een eenvoudig systeem met populaire oefeningen zodat het ook bij velen in de smaak zou vallen. De originele versie bestond slechts uit 3 oefeningen. Hij koos voor de “Big 3”;
Squat, Bench Press & Deadl….ehhh
Powerclean (!) Deze drie werden gedaan op 3 dagen via een zogenaamd
HLM systeem d.w.z. Heavy-, Light- & Medium Day. Op al deze 3 dagen doet men 5 reps met 5 werksets. Uit onderzoek was destijds gebleken dat een range van 4 tot 6 reps/sets het effectiefste was als het om krachttoename ging en 5x5 lag precies in het midden daarvan en was makkelijk te onthouden. De sets werden oorspronkelijk gedaan met stijgende gewichten (ramped sets). Tijdens de Heavy Day doe je 5 sets met 5 reps waarvan het laatste set op die dag zo zwaar als mogelijk (maar goed uitgevoerd) gedaan wordt (en geen rep mist), op de medium day doe je hetzelfde maar dan 10% lichter en op de light day doe je wederom hetzelfde maar dan 20% lichter dan op de heavy day. That’s all. De drie oefeningen waren (zoals te lezen was in zijn boek) geen wet van meden en perzen. Behalve dan de Squat (deze is immers onomstreden de beste oefening voor spierkracht in de benen). Bij de Press had hij (mede door zijn achtergrond als gewichtheffer) de voorkeur voor de Overhead Press i.p.v. de Bench Press. De OHP was destijd echter niet geheel onomstreden (in 1972 verdween de Press als 3e onderdeel op de Olympische Spelen bij het gewichtheffen omdat deze destijds als te belastend voor de rug werd ervaren en veel blessures veroorzaakte) en hij vond eigenlijk de incline bench press een soort van gulden middenweg tussen de OHP en de BP. Maar aangezien de meeste sportscholen destijds geen schuine bank hadden en de benchpress populairder was koos hij om praktische redenen voor de flat benchpress. Ook kon men i.p.v. de powerclean kiezen voor de deadlift of een (barbel)row. Alle varianten hebben overigens een overeenkomst:
Tijdens iedere training wordt er dus gesquat en is er altijd sprake van een push en een pull oefening.
Er wordt verder getraind met losse gewichten (barbells) of het eigen bodyweight (pull ups) en er is hoofdzakelijk sprake van compound oefeningen (samengestelde oefeningen waarbij meerdere spiergroepen moeten samenwerken).
Hieronder enkele voorbeelden van het origineel van Bill Starr en beginners schema’s van Mark Rippetoe en Stronglifts. Training A en B van Rippetoe en Stronlifts worden afwisselend 3x per week gedaan (week 1 ABA, week 2 BAB, week 3 ABA, week 4 BAB enz.) Er zijn uiteraard ook voor gevorderen programma’s ontwikkeld. Bekend voor gevorderen zijn b.v. TM (Texas Methode) en ook “ Madcow”. Ik wil besluiten met de woorden van Bill Starr: “
Don’t try it – Get it!”
Bill Starr’s original “Big 3” Program
Monday – Heavy Day (100% Effort)
Powerclean – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Squat – 5 sets of 5
Wednesday – Light Day (80% of Heavy Day)
Powerclean – 5 sets of 5
Benchpress – 5 sets of 5
Squat – 5 sets of 5
Friday – Medium (90% of Heavy Day)
Powerclean – 5 sets of 5
Benchpress – 5 sets of 5
Squat – 5 sets of 5
Starting Strength Novice Program from Mark Rippetoe
Training A
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
1×5 Deadlift
Training B
3×5 Squat
3×5 Press
5×3 Power Cleans
StrongLifts 5x5 for Beginners Program
Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5 (!)
Madcow Intermediate 5×5
Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Barbell Row or Powerclean – 5 sets of 5
Weighted hyperextensions – 2 sets
Weighted sit-ups – 4 sets
Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Incline Bench or Standing Press – 4 sets of 5
Deadlift – 4 sets of 5
Sit-ups – 3 sets
Friday – Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Barbell Row or Powerclean – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8 for rows
Weighted Dips – 3 sets of 5-8
Triceps Extension and Biceps Curl – 3 sets of 8 each
Texas Method (TM)
Monday – Volume Day
- Squat 5×5 at 90% of 5 rep max
- Bench Press or OHP 5×5 at 90% of 5 rep max
- Deadlift 1×5 at 90% of 5 rep max
Wednesday – Light/Recovery Day
- Squat 2×5 at 80% of Mondays weight
- OHP (if you benched on Monday) 3×5 at a slightly lighter load than previous 5×5. Bench Press (if you OHP on Monday) 3×5 at 90% of previous 5×5 weight.
- Chin Ups 3x bodyweight
- Back Extensions or glute-ham raises 5×10
Friday – Intensity Day
- Squats warmup, then work up in singles or doubles to one single, new 5RM
- Bench Press (if you bench pressed Monday) or overhead press (if OHP on Monday), warm-up, then work up in singles or doubles to one single, new 5RM
- Power Cleans 5 x 3 reps or power snatch, 6 x 2 reps
You want Friday’s weights higher than Monday’s, but not so much that form breaks down on the last reps. If it does, you picked a weight that is too heavy.
. Ik voel me overigens absoluut niet sterker dan jou en zeker als ik denk aan het feit dat jij last van reuma hebt en ook nog 3 jaartjes ouder bent dan mij is die paar KG wat ik momenteel wellicht meer druk te verwaarlozen. Menigeen zou allang de handdoek in de ring gegooid hebben onder jouw omstandigheden! En ja, het lijkt er sterk op dat we dezelfde methoden handhaven.
