Benchpresslog from lazy huggybear

[Bosco55555]

5x5x82 is een max van 82x1,2=98,4

3x heavy single is 3x 90% van 98,4=88,5 zeg 85
back off 5x5x80%=78,7 zeg 75

Volume 5x5 70% x98,4=68,8 zeg 65

Dinsdag
3x1x85
Back off
3x5x75

Vrijdag Volume
5x5x65

Ik verhoog met schijfjes van 1 dus elke week 2kg
tot ik weer vastloop

Top

Klik om te verkleinen...

Rene ik zit nog te denken om het programma om te draaien ivm hersteldagen
Ik treen Dinsdag en Vrijdag
Misschien beter om Vrijdag heavy te doen en dinsdag volume
Van vrijdag naar dinsdag zijn 3 hersteldagen
Van dinsdag naar vrijdag maar 2

 

[huggybear1968]

Rene ik zit nog te denken om het programma om te draaien ivm hersteldagen
Ik treen Dinsdag en Vrijdag
Misschien beter om Vrijdag heavy te doen en dinsdag volume
Van vrijdag naar dinsdag zijn 3 hersteldagen
Van dinsdag naar vrijdag maar 2

Klik om te verkleinen...

De indeling wanneer je wat doet lijkt me niet zo belangrijk. Andersom geldt overigens ook: als je vrijdag volume doet heb je drie dagen tijd om te herstellen voor de heavy training op dinsdag...je hebt dan vervolgens 2 dagen herstel voor de volume training...elk voordeel heeft ook zijn nadeel...de een vind het prettiger om in het begin van de week een zware training te doen en de ander aan het eind van de week. Probeer gewoon uit wat voor jou het beste werkt...belangrijk is dat je afwisseld in intensiteit en volume.

 

[Bosco55555]

light is ook goed te doen...
daarom is het light..haha
wel met flink wat speed. Thnxs

 

[huggybear1968]

Verslag NK Bankdrukken 2017, 13e nationale titel alsnog gehaald

Zondag 26.03.2017 was in Amsterdam (het domein van Jordi Snijders) het NK. Maikel (mijn jongste zoon) en ik deden beide mee en onze verwachtingen waren niet al te hoog.
Achteraf gezien viel het resultaat alsnog reuze mee. Maikel deed RAW mee in de klasse tot -74kg .
Hij drukte drie goede beurten met 90-95-100. Ikzelf drukte 225kg in de eerste beurt en 2e beurt met 230 werd afgekeurd en bij 3e kreeg ik het gewicht niet meer uitgedrukt.
Deze resultaten waren voldoende om beiden Nederlands kampioen te worden in onze leeftijdsklassen (ging op Wilkspunten en niet naar gewichtklasse) en in onze gewichtsklassen ( open heren) 3e.
Leuk dat we beiden exact hetzelfde fraaie resultaat wisten te behalen. Het is inmiddels mijn 13e nationale titel en hoop dan maar dat dat geen ongeluksgetal is

Deelname was overigens bijna niet doorgegaan daar ik zaterdag nog een aanrijding had, waarbij iemand achter op mijn auto botste (hetgeen niet mijn schuld was) gelukkig niemand gewond alhoewel ik wel wat last van mijn onderrug had wat ik ook merkte bij de wedstrijdbeurten (kramp in romp en rug).

Best Lifter bij de heren was uiteraard Jordi Snijders met liefst 300kg en bij de dames Brenda v/d Meulen met liefst 207.5kg (nieuw NL record) wat echt wereldklasse te noemen is

 

[Bosco55555]

Van die 13e titel moet je maar gauw vanaf
Up your Bench!!

Gefeliciteerd Rene

 

[huggybear1968]

Bedankt ....ben voornemens om zolang ik heel weet te blijven en mijn gezondheid me niet in de steek laat gewoon door te gaan. Ik moet wel bekennen dat mijn voorkeur voor het raw gebeuren steeds groter begint te worden. Het drukken m.b.v. een heel strak benchshirt zoals sommigen doen om er zoveel mogelijk mee te kunnen drukken is namelijk niet zo mijn ding.

 

[Bosco55555]

Rustig hier......

 

[huggybear1968]

Rustig hier......

Klik om te verkleinen...

Sorry...erg druk gehad en paar dagen vrij

Tja...ben momenteel een beetje aan het experimenteren met 3x per week bankdrukken...heb het er alreeds kort overgehad...en wil ervaren of dit voor mij werkt.
De meningen over het nut hiervan zijn nogal verdeelt en ik wil dit graag zelf ondervinden. Ik denk dat als je bench only doet zoals ik het in principe moet kunnen...alleen zijn alle test die men gedaan heeft op dit gebied uitgevoerd met personen van hooguit 30 jaar...ik ben inmiddels 48 en mijn herstel is niet meer wat het geweest is.
Hoe danook het totaal volume blijft in principe hetzelfde als bij 2x per week maar nu verdeelt over 3 trainingseenheden i,p,v, 2.
Waar het om draait is vaak genoeg, zwaar genoeg en ook specifiek genoeg trainen volledig gericht op het verbeteren van mijn maximaalkracht, want dat is mijn doel.
In principe doe ik nu zelfs 1 set minder...i.p.v. bijvoorbeeld 2x per week 5x5 (10 werksets per week kom ik nu uit op 9).
Voorbeeld:
Training 1) 3 (sets) x 3-5 (reps) met 85-90% (percentage van je 1 RM)
Training 2) 3 x 5 met 75-80%
Training 3) 3 x 5 met 65-70 %
Je kunt de volgorde van de trainingen ook wisselen naar gelang je eigen voorkeur...dus training 1 -3 -2 of training 2 - 3 - 1.
Daarnaast veel aandacht voor de antagonisten...in mijn geval de rug...er was nogal (terecht) kritiek dat ik deze te licht deed...heb het me aangetrokken en ben nu beduidend zwaarder de seated rows aan het doen (met een monsterband). Zie filmpje. Verder veel bezig met bands (band pull apart) en is trainen met de schulterhorn een vast onderdeel van mijn training geworden.




Zal de komende week weer het loggen hervatten

 

[huggybear1968]

Wellicht nog vermeldenswaardig...mijn zoon Maikel heeft tijdens het NK Bankdrukken een dopingcontrole gehad. Inmiddels heeft hij de uitslag en die is (zoals we ook hadden verwacht) negatief wat wil zeggen dat er in zijn urine geen doping gerelateerde middelen zijn aangetroffen Als de test postitief was geweest zou dit een flinke blamage voor me zijn en zou de huiszegen bij ons behoorlijk scheef hangen

 

[huggybear1968]

Training week 17

Deze week stond in het teken van “het experiment” met drie keer bankdrukken in een week, waarbij de omstandigheden optimaal waren (vakantie en voldoende rust).

Tuesday (dinsdag) Bench Press: 10*30, 8*60, 5*90, 5*120, 3*150, 3*170, 3*172.5 + 2*175kg


Thursday (donderdag) Bench Press: 10*30, 8*60, 5*90, 5*120 & 3*5*130kg


Saturday (zaterdag) Bench Press: 10*30, 8*60, 5*90, 5*120 & 3*5*150kg


Other exercises: Seated wide grip rows with monster band (75kg) 5x12 & Band Pull Apart:100 reps

Comment: Dinsdag en donderdag (heavy en light training) gingen goed, de medium training op zaterdag daarentegen moeizaam. Zondag heb ik vrijwel de hele dag last van mijn schouders gehad en kon ik nauwelijks zonder pijn mijn armen opheffen . Experiment dus niet geslaagd en dus voor mij ongeschikt om 3x per week te bankdrukken…tja…laat ik het zo zeggen, bij 2x per week bankdrukken heb ik die last niet en ik denk dat ik niet de blessures moet gaan opzoeken. Ik merk helaas dat ik vrij traag herstel. Ben er nog niet helemaal uit…wordt vervolgd.

Bij het WK BP Classic (Raw) drukte Jim Ray met 60 jaar in de 120+ klasse liefst 228kg (Wereld Record bij de Master 3 klasse)…voel me wat zwakjes bij zulke prestaties .
Hierbij enkele recente filmpjes van hem.

https://www.youtube.com/watch?v=vmEXueWIDAo

https://www.youtube.com/watch?v=n-GYUdyZIU8

 

[Bosco55555]

je gaat ook gelijk volle bak dr in René
misschien wat lager beginnen?
en rustig opbouwen?

Ik heb nou 1cycle gedaan met 3x1 en 3x5
nu een deload en nog een keertje doen?
of verder bouwen met 5x5?

 

[huggybear1968]

je gaat ook gelijk volle bak dr in René
misschien wat lager beginnen?
en rustig opbouwen?

Ik heb nou 1cycle gedaan met 3x1 en 3x5
nu een deload en nog een keertje doen?
of verder bouwen met 5x5?

Klik om te verkleinen...

Ja, wellicht beter 3x3x160 / 3x5x120 / 3x5x140 gedaan...voelde me in het begin van de week nogal sterk...en dan is de verleiding (te) groot om ook wat zwaardere gewichten te pakken...aan het eind van de week kreeg ik dan helaas de rekening gepresenteerd...ik heb soms nog altijd last van kinderlijke naïviteit ondanks dat ik hard richting de 50 ga

Wat je vraag betreft...hoe heeft het voor je gewerkt?
Zolang een schema werkt en je progressie boekt gewoon mee verder gaan, toch?

 

[Bosco55555]

Misschien wat lichter beginnen en dan pause reps maken met meer explosiviteit..kun je altijd proberen toch?

Ik heb er nu 5wkn op zitten met deze week
Met de singles zit ik morgen op mn max
Wanneer ik nu nog een cycle doe kom ik over 5wkn uit op mn max + 2kg. maar of ik dat ga redden?
Het is het proberen waard
Met die deload kan ik ook met 80% en 70% pinpress van maken met veel explosiviteit
Wellicht een mooi moment om met een nieuwe cycle daarmee te beginnen omdat de gewichten nog laag zijn om te wennen met pinpress

 

[huggybear1968]

Misschien wat lichter beginnen en dan pause reps maken met meer explosiviteit..kun je altijd proberen toch?

Ik heb er nu 5wkn op zitten met deze week
Met de singles zit ik morgen op mn max
Wanneer ik nu nog een cycle doe kom ik over 5wkn uit op mn max + 2kg. maar of ik dat ga redden?
Het is het proberen waard
Met die deload kan ik ook met 80% en 70% pinpress van maken met veel explosiviteit
Wellicht een mooi moment om met een nieuwe cycle daarmee te beginnen omdat de gewichten nog laag zijn om te wennen met pinpress

Klik om te verkleinen...

Zeker proberen!...elke kg meer is er weer één...als je wat langer bezig bent met de sport dan maak je meestal (helaas) geen spectaculaire sprongen meer vooruit...en dan is het vaak stap voor stap en voetje voor voetje...in zo'n geval komt er microloading bij kijken...je kunt soms slechts met kleinere gewichten vooruit (soms maar met 1 of zelfs 0.5kg verder). Desondanks moet je er vaak keihard voor trainen en dan kan het vaak een uitdaging zijn om er toch voor te gaan, daarom is het altijd goed om je zelf (realistische) doelen te stellen.

Hieronder een voorbeeldje van 3x per week bankdrukken...(deze week red ik het helaas niet om 3x te drukken).

https://bodybuildingworld.com/vol15_3/bench_press_advanced.html (volledige artikel)

DAY ONE:
Monday is the heavy day. Warm-up by slowly increasing the weight of the bar; then use 90% of your one rep max for five singles. (We’ll base things on a one-rep max of 250 lbs. An example would be as follows: 250lbs x 90% = 225 lbs.)
Do five singles with 225 on the bar. Rest exactly three minutes between these singles.
1. Then drop 10% or thirty pounds whichever is less and do three sets of doubles or triples.
2. Drop another 10% or thirty pounds and do three sets of five to seven repetitions..

DAY TWO:
Wednesday is a light day. You’ll use just 60%-65% of your your maximum for 4 sets of 5-7 reps.

DAY THREE:
Friday is your medium day. Work up to around 80% of your one rep max for 5-7 sets of 3-5 repetitions.

 

[Bosco55555]

Mooi programma, maar iets te heftig voor mij ook met assistance ernaast
Ik ga voor nog een cycle en pak nog een keer 5wkn hetzelfde maar begin 2kg hoger dan de 1e cycle en eindig dan ook 2kg hoger =102%
Wat vind je van een explosieve pin press op heavy 80% en light 70% met elke week een verhoging van ook 2kg?
Wel belastend voor je pezen en gewrichten..maar tis ook 5wkn is dat te doen?

 

[huggybear1968]

Mooi programma, maar iets te heftig voor mij ook met assistance ernaast
Ik ga voor nog een cycle en pak nog een keer 5wkn hetzelfde maar begin 2kg hoger dan de 1e cycle en eindig dan ook 2kg hoger =102%
Wat vind je van een explosieve pin press op heavy 80% en light 70% met elke week een verhoging van ook 2kg?
Wel belastend voor je pezen en gewrichten..maar tis ook 5wkn is dat te doen?

Klik om te verkleinen...

Inderdaad een heftig programma, het is ook slechts een voorbeeld van hoe iets eruit kan zien als je 3x per week zou bankdrukken...assist zou ik dan sowieso achterwege laten...bekend is ook het 3x3 van Stephan Korte.Shattering American Programming Myths: Korte’s 3×3 Routine sowieso staan op powerlifting to win heel veel over allerlei trainingsprogramma's terug te vinden met zowel de voor- als nadelen beschreven.

Terug komend op jouw vraag: Zelf ben ik geen liefhebber van pinpress en ook niet van andere partiall movements...als ik in een benchshirt druk dan train ik wel m.b.v. boards...maar jij doet alles raw, toch?
Is dat te doen? Het zal zeker te doen zijn, zoals met alle programma's en schema's...maar bij elk programma kun je de vraag stellen voor WIE is het te doen...is het voor jou te doen?
Daar kom je achter door een poging te wagen...hou er echter rekening mee dat heel veel programma's niet of nauwelijks te doen zijn voor naturals...dat wordt er namelijk niet altijd bijgeschreven, omdat men vaak ervanuit gaat dan als je een bepaald programma volgt je sowieso juice gebruikt. Wat ik tot nog toe allemaal over langere termijn gedaan heb (en terug te vinden is in dit log) is in elk geval te doen voor een natty op leeftijd

 

[Bosco55555]

Me to ...een natty op leeftijd die inderdaad RAW drukt
Ok ik laat die pin press ff achterwege
Doe gewoon dezelfde cycles nog een keer en eindig daarmee 2kg hoger dan de 1e...thnxs

 

[huggybear1968]

Me to ...een natty op leeftijd die inderdaad RAW drukt
Ok ik laat die pin press ff achterwege
Doe gewoon dezelfde cycles nog een keer en eindig daarmee 2kg hoger dan de 1e...thnxs

Klik om te verkleinen...

....je moet pinpress niet weglaten omdat ik er geen liefhebber van ben...wellicht werkt het voor jou wel goed? Wat die 2kg meer betreft...mag het ook een pondje (0.5kg) dus 2.5 in totaal meer zijn?

 

[Bosco55555]

Ja hoor mag wel...ben wel bescheiden he?
Ik heb er ook geen ervaring mee vandaar m'n twijfel
Het draagt wel bij aan een explosievere lift off wellicht ook paused
Alles voor de gains haha

 

[huggybear1968]

Ja hoor mag wel...ben wel bescheiden he?
Ik heb er ook geen ervaring mee vandaar m'n twijfel
Het draagt wel bij aan een explosievere lift off wellicht ook paused
Alles voor de gains haha

Klik om te verkleinen...

Niets mis met paused reps...die kun je er altijd inhouden, zeker als raw lifter. Je wordt er onderin (vanaf de borst) sterker en explosiever door. Ik doe die vaak als laatste rep van een set. Voor een equipped lifter minder noodzakelijk daar een benchshirt onderin merkbaar helpt. Vandaar dat equipped lifters meer aandacht besteden aan de eindfase (triceps) omdat daar het shirt niet meer werkt en je b.v boardpresses bij hen ziet. Last but not least: Bescheidenheid siert je !