Benchpresslog from lazy huggybear

[prosteenstoter]

renee, mijn ervaring is vooral dat " focus op de basics" goed is voor je progressie en kracht, je wordt prima sterk op puur de basis oefeningen en submax. gewichten hoor! maaaaar wat ik wel merk, is dat ik veel sneller geblesseerd raak, en dit is deels te wijten aan een " te simpel schema" ... dit onderken je zelf ook blijkbaar, daarom doe je de schouderoefeningen!

als je alleen maar bencht, squat en rowt mis je een hele boel (kleine) spieren of spreek je ze iig minder aan, waardoor op langere termijn onbalans ontstaat en blessures... tuurlijk KAN het goed gaan, als je geluk hebt qua lichaamsbouw (bijv. kortere armen en dikkere chest = minder range of motion, zul je minder snel je schouders blesseren met benchen, in theorie dan) OF je traint minder lang/vaak, maar de kans is wel kleiner...

jij hebt natuurlijk een verhoogd risico op blessures door je leeftijd en de gewichten die je bencht, maar weer een lager risico doordat je maar 2x per week traint en lang niet altijd zwaar... is dus altijd schipperen, maar wat werkt werkt!

ik lees wel vaker dat je wil afvallen en dat is misschien ook een probleem dat je maar zo weinig en beknopt traint; als je maar 2x per week lift en alles buiten de bench niet of light doet, zul je veel minder verbranden en minder spiermassa bouwen (hetgeen ook zorgt voor een hogere basis verbranding!) ... misschien kun je als je weer wil afvallen 2 vliegen in 1 klap slaan door wat meer lichte, exttra oefeningen te doen op een 3e dag (bijv. pull downs, face pulls, curls, extentions en wat wandelen/fietsen) waardoor je balans in je lichaam betert EN je wat verbrand/zorgt dat je basis verbranding hoger is!

je bent een beer van een vent en een sterke bencher maar bench gewichten zoals de jouwe, zonder beentraining maar ook met matig tot weinig serieuze upperbody oefeningen is vragen om moeilijkheden!

 

[huggybear1968]

Aardig van je dat je je goede bedoelingen op een vriendelijke manier hebt weten te verwoorden, dat weet ik zeker te waarderen!

Laat ik beginnen met te zeggen dat ik dagelijks train(!)…maar dat niet hier vermeld, daar ik het niet vermeldenswaardig vind. Zo doe ik bijvoorbeeld elke dag trainen met resistance bands (elke dag minimaal 100 bandpulls) voor behoud van gezonde spieren, pezen en gewrichten. Ook train ik 3 maal per week met de zogenaamde Schulterhorn. Ik heb last van schouderimpingement en dat is aangeboren en natuurlijk is extra belasting d.m.v. zwaar bankdrukken dan niet ideaal, maar ik hoop dit door dagelijks te trainen met elastieke banden en 3x per week met das Schulterhorn enigszins te compenseren. Ik doe zelfs elke dag kniebuigen (!)…airsquats…gewoon met het eigen lichaamsgewicht (100 reps, 4x25)…maar wilde mezelf niet belachelijk te maken en er een filmpje van maken, wellicht dat ik het toch maar eens moet doen? Daarnaast doe ik diverse keren per week een stevige boswandeling van circa 1 uur. Dit alles compenseerd echter niet mijn zittend werk (ik ben een keyboardwarrior). Zwaarlijvig ben ik altijd al geweest, want de laatste keer dat mijn lichaamsgewicht twee cijferig was, was tijdens de basisschool. Ik ben altijd al een slome en trage endomorf geweest …zo ben ik ooit met 12 jaar begonnen met gewichtheffen omdat ik deze sport zo fascinerend vond (en nog altijd vind) maar absoluut de explosiviteit en snelheid mis die daarvoor nodig is en uiteindelijk - na me in de jaren ’90 verlopen te hebben in de Strongmanwereld - bij het bankdrukken uitkwam.

Ik doe tijdens mijn 2 wekelijkse bankdruktrainingen alleen inderdaad compoundoefeningen zoals bankdrukken en de tegenovergestelde beweging, de rows. Dit omdat ik vind dat je zowel agonisten als antagonisten moet trainen. Ik deel verder de mening dat je voor elke pushbeweging minstens 2 pullbewegingen moet maken. Er is een landvol met sporters te vinden die bijvoorbeeld 100+ kunnen bankdrukken maar slechts een handvol (daarvan) die met dezelfde gewichten een perfecte row weten te maken, vandaar het hogere aantal reps bij pull/row movements. Elke natuurlijke beweging in het lichaam is een samengestelde beweging van meerdere spiergroepen (je staat er niet altijd bij stil, maar het is wel zo) en ik ben absoluut een voorstander van dat als je doet trainen dat je dan de focus moet leggen op de basic en compoundoefeningen. Assist is volgens diverse strengtcoaches in zowel Amerika als Rusland nergens voor nodig en kost alleen onnodig tijd en energie. Zeker als je wedstrijdsporter bent. Ik deel verder de mening dat specifiek trainen tot resultaat leidt. Wil je beter in bankdrukken worden dan moet je vooral bankdrukken(!) en dat het liefst op de manier zoals tijdens een wedstrijd. Geen partial bewegingen en geen bouncebeurten, maar regelmatig paused reps.

De tand des tijds knaagt helaas inderdaad en zie om me heen in mijn leeftijdscategorie (45-55) steeds meer mannen zie die ermee stoppen om met (sub)maximale gewichten te trainen, vaak noodgedwongen door blessures of andere gezondheidsproblemen. Inmiddels train ik al zo’n 35 jaar waarvan de laatste 10 pas serieus wedstrijdgericht en heb relatief weining blessures gehad (1 schouderblessure) en hoop nog paar jaartjes de sport wat me zo bevalt te kunnen uitoefenen en bepaalde doelstellingen daarbij nog te bereiken. Dat gun ik jou van harte ook. Je bent een sportman in hart en nieren (zowel op krachtsport-als judogebied), een echte mesomorf, die soms een klein beetje ADHD-achtig overkwam (niet kwaad bedoelt, je bruisd gewoon van energie) en hoop dat je ook je doelstellingen op zowel strongman als judogebied zult weten te bereiken, waarbij het me overigens een echte uitdaging lijkt om alles goed voor elkaar te krijgen .

 

[prosteenstoter]

thnx voor de complimenten renee en ik gun jou ook het beste, in en buiten de sport!

Wat betreft het specifiek trainen ben ik het deels wel met je eens maar er zit een groot verschil tussen " trainen" en " oefenen" ! Wil je ergens goed in worden, dan moet je oefenen! Wil je goed metselen, moet je veel metselen en wil je goed bankdrukken moet je veel bankdrukken! Dit betekent echter niet dat je ook per se alleen maar moet " trainen" met metsel of bankdrukken! Als je niet sterk genoeg bent om te lopen ga je ook niet alleen maar lopen: dan ga oefeningen doen om sterker te worden in de benen en tegelijkertijd ga je " oefenen" met lopen om het lopen te beheersen.

Dit alles terzijde, natuurlijk is bankdrukken naast " oefenen" voor het bankdrukken ook een goede manier om te " trainen" ! Ik bedoel enkel dat meer variatie in je training, naast het oefenen met bankdrukken wat je ook zeker moet blijven doen, ook verbeteren op individuele vlakken.

Ik zal je een voorbeeld geven: ik squat en deadlift nu al meer dan 10 jaar en ondanks dat ik geen topper ben, heb ik toch raw gewichten bereikt als een 270kg deadlift! Voor de deadlift gebruik je bijna elke spier, maar vooral de onderug, quadriceps, hamstrings, glutes (kont), buik en bovenrug! Echter, door mijn techniek en aansturing, gebruik ik mijn glutes amper! Ik deadlift vooral op een sterke onderrug en sterke hamstrings... nu heb ik echter het probleem dat mijn glutes " te zwak" zijn: ik heb problemen in de lock out van mijn deadlift en daarnaast onderrug klachten (mede) dankzij onderontwikkelde glutes! De fysio zei zelfs dat ik de glutes van een 14 jarig meisje had qua kracht/aansturing!

Zal meer deadliften helpen voor sterkere glutes? Amper, want dan nemen de sterke spieren het weer over! Beter richt ik me, BIJ het deadliften (niet in plaats van) ook op het versterken van mn glutes, zodat ik EN gezonder ben EN meer deadlift!

Hetzelfde kan best voor jou qua bench gelden!

groetjes , Dominique

 

[huggybear1968]

270kg deadlift vind ik anders best wel indrukwekkend, zeker bij jouw lengte. Je bent een boom van een vent en zult een grotere afstand moeten overbruggen bij het deadliften dan een klein mannetje die een sumodeadlift doet. Het is verder een leuk voorbeeld wat je aanhaalt maar ik denk dat je deadliften niet niet met bankdrukken kunt vergelijken. Alhoewel bankdrukken tegenwoordig door velen als fullbody exercise wordt gezien worden de zwaarste gewichten 330+ raw gedrukt door een paralympisch atleet met dwarsleasie hetgeen mijns inzien duidelijk maakt dat we b.v. legdrive bij het bankdrukken niet moeten overschatten. Ik ken overigens veel krachtsporters die b.v. zeer sterk in kniebuigen zijn maar verhoudingsgewijs beduidend minder sterk in het bankdrukken. Walter Kurda (voormalig wereldrecordhouder) met 220kg bandrukken in de 120+ bij de 60 plussers doet alleen maar bandrukken en verder niets en dat dagelijks! Wat ik vooral denk is dat iedereen zelf moet ervaren wat wel en niet voor iemand werkt. Regelmatig bankdrukken met (sub)maximale gewichten komt naar mijn ervaring de maximaalkracht ten goede.

 

[prosteenstoter]

natuurlijk komt het je ten goede, dat is mijn punt ook helemaal niet maar als ik jou verhaal hierboven lees en je elke dag pull aparts doet bijv. dan bevestig je alleen maar mijn verhaal hoor! Alleen hoor ik dat nu voor het eerst en misschien zijn dergelijke dingen wel goed om voor "ons lezers" ook in je log te zetten, zodat we een compleet beeld hebben! Niet dat je elke dag hoeft te loggen maar nu denken mensen misschien: "renee hamers blijft ook heel met alleen maar benchen" en gaan ze het ook doen terwijl jij in werkelijkheid heel blijft door elke dag pull aparts en air squats!

Je logt om zelf te leren en gemotiveerd te blijven maar er zullen ook bench kids zijn die naar jou opkijken en jou zullen volgen, zeker omdat je zo'n overtuigende verhalen neerzet...

 

[huggybear1968]

Duidelijk, daar heb je een punt . Ik heb weliswaar al eens (waarschijnlijk niet consequent genoeg) vermeld dat ik ook buiten de reguliere trainingen bijvoorbeeld met resistance bands train, maar zal het voortaan vermelden om een completer beeld te geven daar ik mijn trainingen sowieso op wekelijkse basis samenvat. Het aantal "benchkids" die naar me opkijken zal denk ik wel meevallen of eerder tegenvallen ik ben een slome, dikke, oudere amateursporter wiens hobby bankdrukken is en paar kg meer dan zijn eigen lichaamsgewicht weet te drukken. Dat ik daarbij op nationaal wedstrijdniveau redelijk goed mee wegkom zegt meer over anderen dan over mij. Met de echte toppers in Nederland zoals bijvoorbeeld Jordi Snijders en Pjotr v/d Hoek kan ik me absoluut niet vergelijken.

 

[Ano_071120]

Het aantal "benchkids" die naar me opkijken zal denk ik wel meevallen of eerder tegenvallen

Klik om te verkleinen...

hier nog een benchkid dat al enige tijd meekijkt in je log renee, dat kid slaat dan vooral op het gewicht wat ik verplaats op de bench, want qua leeftijd zijn we net zo oud
ik probeer mijn bench ook nog op een hoger niveau te brengen en in mijn zoektocht naar info op dit forum is jou log erg leerzaam gebleken.
je bent een bescheiden kerel en dat siert je wel hoor, ( ondertussen wel 13 x nl champ BP )

 

[huggybear1968]

hier nog een benchkid dat al enige tijd meekijkt in je log renee, dat kid slaat dan vooral op het gewicht wat ik verplaats op de bench, want qua leeftijd zijn we net zo oud
ik probeer mijn bench ook nog op een hoger niveau te brengen en in mijn zoektocht naar info op dit forum is jou log erg leerzaam gebleken.
je bent een bescheiden kerel en dat siert je wel hoor, ( ondertussen wel 13 x nl champ BP )

Klik om te verkleinen...

 

[huggybear1968]

Bedankt voor het leuke comment droopyy . Het doet me echt goed om te weten dat ik hier blijkbaar niet alleen maar onzin uitkraam maar zo nu en dan ook nog eens wat log waar anderen wat mee kunnen. 13x NL kampioen...dat klopt, ben er zelf verbaasd over dat het inmiddels al zo vaak gelukt is. Als ik eerlijk ben steld het niet zo veel voor. De mannen waar ik het tegen op heb genomen waren vaak gelijkwaardig sterk maar ik had dan een betere dag en wist in de laatste beurt net paar kg meer te drukken of er waren gewoon niet veel deelnemers in mijn klasse. Aan de andere kant is dit voor mij realistisch gezien het hoogst haalbare want internationaal gezien maak ik geen schijn van kans. En daarom ben ik er niet minder blij mee en het motiveerd me elke training opnieuw. En heb ik een doel voor ogen en maak een plan om die doelstelling te bereiken. Want a goal without a plan is just a wish

 

[huggybear1968]

Trainingen week 21/2017

Training Monday 15.05.2017 # home gym
Exercises for overall shoulder health & warming up:
Band Pulls with Thera-Band tube silver.
Primary Exercise: Bench Press (index finger): 20x20, 2x5x70, 5x100, 5x130, 1x160, 1x175, 5x145 & 4x6x150 (with Slingshot) Secondary Exercise for Muscle Balance (opposite movement from bench press):
Wide Grip Seated Rows with Monster Band (70mm): 5x12

Training Thursday 11.05.2017 # home gym
Exercises for overall shoulder health & warming up:
Band Pulls with Thera-Band tube silver.
Primary Exercise: Bench Press (pinky finger): 20x20, 2x5x70, 5x100, 5x130 & 4x6x150 (with Slingshot) Secondary Exercise for Muscle Balance (opposite movement from bench press): Wide Grip Seated Rows with Strong Band (60mm): 5x15


Daily additional Excerises: Band Pulls (100 reps) & Bodyweight Squats (100 reps)

Comment: Het ging maandag nogal moeizaam , ik had totaal geen energie …175 voelde behoorlijk zwaar aan en besloot niet zwaarder te gaan en meteen verder te gaan met back-off sets. Zelfs 5x145 voelde zwaar aan en toen het slingshot aangetrokken en dan 4 sets met 6 paused reps gedaan. Donderdag ook 4x6x150 met SS gedaan maar dan met een iets smallere grip (de pink op de markeringslijn i.p.v. de wijsvinger). Dat is het voordeel van trainen met een slingshot…daar waar je normaliter het met mindergewicht moet doen als het niet lekker gaat kun je met een slingshot toch nog met vrij zware gewichten trainen. Je hebt dan hulp bij de afzet, maar verder voel het gewicht hetzelfde aan als zonder. Het laat zien dat het niet iedere training feest is, soms zit het mee, soms zit het tegen maar dan probeer ik alsnog het maximale eruit te halen. Alhoewel ik denk dat ik eigenlijk meer naar mijn lichaam moet luisteren en wat regelmatiger een DELOAD zou moeten inlassen. Ik denk daarbij aan het “two steps forward one step backward” voorbeeld. En daar heb ik al eens eerder wat over geschreven maar kom er nader op terug hoe ik me e.e.a. voorstel. Prettig weekend allen!

 

[Bosco55555]

Wellicht H-L-M maar dat doe je al toch?

 

[huggybear1968]

HLM is eigenlijk bedoel voor hen die 3 keer x per week trainen en 3x BP in een week bekomt me niet zo goed. Maar two steps forwards and one step backward lijkt me wel wat een voorbeeld van een 4 weken block.

Week 1 BASE: 5x5x70% (medium intensity)
Week 2 LOADING: 5x5x75% (high intensity)
Week 3 DELOADING: 3x5x60% (low intensity)
Week 4 PEAKING: 5x5x85% (very high intensity)

Zo'n block kun je 2-3 maal doen (ieder block verhoog je met paar kg) vervolgens pas je volume en intensiteit aan. Bijvoorbeeld i.p.v. 5x5 setjes doe je dan 3x3 setjes met 85-100% van je 1RM. Percentages en reps/sets zijn slechts voorbeelden het gaat erom dat je dus start met medium intensity, vervolgens high intensity, low intensity en tenslotte very high intensity.Je kunt bijvoorbeeld de peaking week ook 5x1 (5 heavy singles) doen, je kunt ook de deloading week hogere % van je RM aanhouden maar dan het volume verminderen. Je kunt zo'n schema aanpassen naar je eigen behoefte.
531 van Wendler werkt ook op een soort gelijke manier, waarbij deze bij week 4 een deload heeft. Bij advanced lifters zou het echter beter werken als de 3e week een deload zou zijn en de 4e week vervolgens een peak.

 

[Bosco55555]

Met 2x/wk kan je ook goed bouwen toch?
En pieken van 3x3 met 85-100% is geen kattepis..dat hou je misschien ook maar 2mnd vol?

Ik heb nu 2 cycles gedaan met heavy 3x1 (90-97) backoff (80-85) 3x5 en light (70-75) 5x5
Ik heb wel iets gewonnen en zit dicht bij 100 max maar is wel een beetje saai
Maar ik ga toch weer terug naar de basics 5x5 ook met OHP en/of Incline
Maar pak het later wel weer een keer op om te pieken

 

[huggybear1968]

Natuurlijk is 2x per week prima...peaking met 3x3 met 85-100% doe je ook maar 4 weken....dan weer een andere block.

 

[pol0100]

Programma voor de bench ziet er goed uit.
Over dat deloaden ja of nee en wanneer doen zou ik dit filmpje eens moeten kijken

 

[huggybear1968]

Dave Tate heeft een punt in wat hij verteld in het filmpje. Toevallig heb ik gisteren een artikel van Andy Baker gelezen die een soort gelijk verhaal verteld. Beide heren zijn niet tegen een deload maar wel van een voorgeprogrammeerde deload na elke X-aantal weken omdat een schema dat voorschrijft. Denk hierbij aan 531 waarbij elke 4e week een deload week is. Wat als je juist in die week in supervorm bent en je beresterk voelt? Een deload moet geen verplicht nummer zijn. Daarbij spreekt Tate liever van een Reload. Vooral gebruikelijk bij wavecycles. Een voorbeeld. Baker hanteerd graag de volgende methode: een 3 weken cycle. Week 1) 30 reps @ 75%.b.v. 5x6 of 6x5
Week 2) 25 reps @ 80% b.v. 5x5 of 6x4
Week 3) 15 reps @ 85% b.v. 5x4 of 6x3
Week 4 is dan vervolgens een Reload waarbij je de 3 weken cycle opnieuw begint, uiteraard zwaarder dan de vorige cycle. Of je gaat in de 4e week voor een 1RM, 3RM of 5 RM of je doet een deload naargelang je je voelt. En deze vorm van waving heeft mijn voorkeur.

 

[huggybear1968]

Trainingen week 21/2017

Training Monday 15.05.2017 Intensity Day # home gym
Exercises for overall shoulder health & warming up: Band Pulls with Thera-Band tube silver.
Primary Exercise: Bench Press (index finger): 20x20, 2x5x70, 5x100, 5x130, 5x160 (5RM 2017!) & 5x155+5x150kg
Wide Grip Seated Rows with Monster Band (70mm): 5x12

Training Thursday 11.05.2017 Volume Day # home gym
Exercises for overall shoulder health & warming up: Band Pulls with Thera-Band tube silver.
Primary Exercise: Bench Press (pinky finger): 20x20, 2x5x70, 5x100 & 5x5x130 (paused)
Secondary Exercise for Muscle Balance (opposite movement from bench press):
Wide Grip Seated Rows with Strong Band (60mm): 5x12

Daily additional Excerises: Band Pulls (100 reps) & bodyweight squats (100 reps)

Comment: Ik voelde me deze week beduidend sterker en fitter dan afgelopen week, hetgeen resulteerde in een (voor 2017) 5RM met 160kg waar ik erg blij mee ben, aansluitend enkele back off sets gedaan. https://youtu.be/0onEO95WwaY 5x160

5-3-1 maar dan anders.

531 van Jim Wendler is hier op dit forum alreeds uitvoerig besproken en ik wil er dan ook niet dieper op ingaan en plaats een template waarin beknopt zijn systeem wordt weergegeven.

Waar ik het graag over wil hebben is de 5-3-1 versie van ANDY BAKER van Starting Strength. [Link niet meer beschikbaar]

Wat velen als een “tekortkoming” van het systeem van Jim Wendler beschouwen is o.a. te weinig volume en te vaak een deload. Een deload is niets mis mee, maar het moet niet voorgeprogrammeerd zijn aldus Baker. Het voorbeeld van Baker zijn cycles van 3 weken:

Sets Across (bij een bepaald % met hetzelfde gewicht werksets maken)

Week 1) 3-5x5 @ 80% (sets x reps x % from 1RM)

Week 2) 3-5x3 @ 85%

Week 3) 3-5x1 @ 90@

Week 4) Deload or Reload

OF

Top Set + Back Off Sets (opwerken tot 1 max set met respectievelijk 5, 3 of 1 reps en vervolgens 2-4 back off sets met 5-10% minder)

Week 1) 5RM + 2-4x5 back off sets

Week 2) 3RM + 2-4x3 back off sets

Week 3) 1 RM + 2-4x1 back off sets

Week 4) Deload or Reload

Beide voorbeelden betreft de Intensity Day...op de Volume Day begin je met in de 1e week 3-5x70%, 2e week 3-5x75% en 3e week 3-5x80%. Week 4 is dan deload of reload...als je de cycle opnieuw begint herhaal je op volume day week 1-2-3 alleen met 2.5 of 5kg zwaarder.

Na 3 weken kun je dus of een deload houden of een reload/reset waarmee je de cycle opnieuw begint maar dan uiteraard wat zwaarder, bijvoorbeeld 2.5kg of 5 kg, naar gelang de oefening. Je kunt dus deloaden maar moet het niet(!)…zolang er sprake is van progressie gewoon lekker doorgaan. Gaat het erg moeizaam en heb je last van pijntjes dan effies deloaden. Tevens is er bij beide voorbeelden beduidend meer volume in de 80-90% wat voor hen die gefocust zijn op pure kracht van wezenlijk belang is. Overigens hebben de nieuwste versies van 531 van Wendler inmiddels ook de nodige aanvullingen van b.v. “jokersets” waarmee je dus ook meer volume kunt toevoegen en om de twee cycles een deload i.p.v. na elke cycle.

Prettig weekend allen!

 

[Bosco55555]

Dave tate zegt ook in bovenstaande video
Wanneer je rond 70-75% traint verslapt wel je aandacht het zijn easy gewiggies en kak je in!!
Boven de 90% ben je wel scherp en gefocust en je lichaam went aan de zware gewichten...

Daar heeft hij wel n punt

 

[Chreiz]

Wanneer je rond 70-75% traint verslapt wel je aandacht het zijn easy gewiggies en kak je in!!
t

Klik om te verkleinen...

Bullshit

 

[lloydatoni]

Dave tate zegt ook in bovenstaande video
Wanneer je rond 70-75% traint verslapt wel je aandacht het zijn easy gewiggies en kak je in!!
Boven de 90% ben je wel scherp en gefocust en je lichaam went aan de zware gewichten...

Daar heeft hij wel n punt

Klik om te verkleinen...

Lolwat