Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Klopt het dat je alleen benchpress traint zie vaak dat je alleen benchpress logt en aanvullende assistance, zoja wat is de rede hiervan?

Klik om te verkleinen...

Klopt...alleen nog benchpress met beperkte assist die ik als noodzakelijk beschouw voor een bepaalde balans in mijn lichaam. Ik wilde oorspronkelijk gewichtheffer worden en ben daar ooit mee begonnen maar was veel te traag en niet technisch genoeg. Ik ondekte destijds vrij snel dat ik meer geschikt was voor het meer statische powerliften. Ook nog strongmen gedaan maar was daarvoor niet allround genoeg. De laatste 10 jaar me gaan toeleggen op wat ik het beste kan en het meeste plezier in schep: op een bank liggen... en daarbij af en toe een halter op mijn borst laten zakken om vervolgens weer mijn armen te strekken Zodoende is bankdrukken mijn grote liefde geworden.

 

[Dumbel]

Interessant. Vanwaar geen squat en deadlift om all round te zijn?

 

[huggybear1968]

Interessant. Vanwaar geen squat en deadlift om all round te zijn?

Klik om te verkleinen...

Omdat ik niet meer gemotiveerd genoeg ben om SQ en DL net zo consequent te doen als BP. Ik heb me de laatste jaren proberen te specialiseren in het bankdrukken en heb daarin ook de doelen behaald die ik me gesteld heb: 200kg raw en 250+ equipped. Ik doe alleen nog dat waarvan ik denk dat het mijn bankdrukken ten goede komt. SQ en DL zijn mijns inziens niet noodzakelijk voor een sterke bank. Hier zal niet iedereen het met me eens zijn, maar dat is niet erg. Als voorbeeld wil ik nemen dat de sterkste dopingecontroleerde (raw)bankdrukker ter wereld geen powerlifter is maar een paralympisch atleet (de Iranees Siamand Rahman)met een dwarslaesie is die zijn benen niet kan gebruiken en desondanks 310kg drukt.

 

[huggybear1968]

Toch nog even de laatste training van 2017 loggen...
Gisteren 5x5x150kg benchpress / 5x10x20kg unilateral dumbell floorpress / bandpulls & bandrows gedaan.

In 2018 start ik met een schema waarbij ROTATING REP RANGES op de intensity day het kenmerk zullen zijn. Een bekend voorbeeld is 531 van Wendler. Maar hij heeft het roteren van reps niet uitgevonden maar wel met slimme marketing het nog eens onder de aandacht gebracht. Nee, ik ga geen 531 van Wendler doen maar kies voor de 531 van Baker (starting strength coach). Dit zal er als volgt uitzien (sets x reps x % 1RM):
Week 1) 5x5x80%
Week 2) 5x3x85%
Week 3) 5x1x90%
Week 4) deload or reload
Week 4 zal op gevoel zijn...of een deload met bijvoorbeeld 3x5x60% of een reload waar ik gewoon weer verder ga zoals ik week 1 begonnen ben (5×5) maar dan uiteraard met meer gewicht (2.5 - 5kg).

2e dag in de week zal een volume dag zijn...denk hierbij aan 5x5 met 10-20% minder gewicht dan op de intensiteits dag.

 

[huggybear1968]

Trainingen week 1 (sets x reps x weight)

Training Tuesday 02.01.2018 / Intensity Day
Band Pull Aparts: 100 reps (5x20)
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 5x3x162.5kg
Standing Horizontal Rows with Band: 100 reps (5x20)


Training Thursday 04.01.2018 / Volume Day Band Pull Aparts: 100 reps (5x20)
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100 & 5x5x130kg
Standing Horizontal Rows with Band: 100 reps (5x20)

Comment:
Het nieuwe jaar wil ik zoals hierboven vermeld staat verder gaan met 1 dag in de week waarop de nadruk ligt op intensiteit en de 2e dag in de week de nadruk op volume ligt. Ik zal ook weer mijn geliefde slingshot NA de raw work sets inzetten (de voordelen die ik daarvan ervaar heb ik alreeds uitvoerig beschreven in mijn log).
Doelstelling is heel blijven (dat is al een uitdaging op zich gezien het feit dat ik dit jaar 50 hoop te worden) en als het even meezit ietsiepietsie progressie opbouwen.
Ik ben ook weer eens begonnen met grippertraining…ik doe dan met de HG 100 opwarmen, en vervolgens verder met de HG 150 en met de HG200 dan de werksets (gisteren 5x8).
Ik vind het leuk om te doen en wil mijn grijpkracht toch een beetje op peil zien te houden (op dit moment krijg ik een COC no 2 gesloten).

Last but not least: Sinds gisteren ben ik GEEN lid meer van de NPB (!)
Aangezien ik integriteit hoog in het vaandel heb staan en niet stiekem wedstrijden bij de WDFPF wil doen had ik aan de voorzitter van de NPB doorgegeven dat ikop 9 december 2017 had meegedaan aan het Belgisch Kampioenschap Equipped Bench Press van de BDFPF en daar ook een dopingcontrole had gehad met een (uiteraard) negatieve uitslag.
Ik had alreeds het vermoeden dat het consequenties zou hebben. Ik kreeg vervolgens een korte, zakelijke mail met de mededling dat ik t/m 9 december 2018 uitgesloten ben aan wedstrijden die onder auspiciën van de KNKF worden georganiseerd met een verwijzing naar artikel 4 van het reglement van de NPB in het vertrouwen me daarmee voldoende te hebben geïnformeerd.

Artikel 4 – Deelname aan binnen- en buitenlandse wedstrijden


“Zonder toestemming van het bondsbestuur mag niet worden deelgenomen, noch medewerking worden verleend aan wedstrijden in binnen- en buitenland. Het is leden van de NPB verboden om deel te nemen aan wedstrijden en/of demonstraties die niet met medewerking of onder auspiciën van de NPB of een internationale organisatie waarbij de NPB is aangesloten, worden georganiseerd. Overtreders van deze bepaling zullen het recht tot deelname aan wedstrijden verliezen voor de periode van één jaar, conform IPF/EPF- regels.

Het is nu eenmaal zo en ik had het uiteraard kunnen weten daar je als lid van een bond van de regels op de hoogte dient te zijn en ik had ook al een vermoeden dat men er bij de NPB moeilijk over zou doen, dit in tegenstelling tot de buurlanden Duitsland en Belgie waar lifters die zijn aangesloten bij de IPF op nationaal niveau uitkomen voor zowel de IPF als de WDFPF.
Alleen als je op internationaal niveau wilt meedoen moet je een keuze maken.

Hoe dan ook, ik ervaar het NIET als spijtig dat ik nu geen lid meer ben van de NPB.
Ik heb zo'n 10 jaar bij de NPB gelift en er altijd positieve "reklame" voor gemaakt op dit forum en heb er mooie herinneringen aan over gehouden.
Zo ben ik 13 keer NL kampioen geweest in mijn gewichts/leeftijdsklasse en een keer 3e op een EK met als wedstrijd pr 255kg equipped bench press.
Maar ik heb nu een andere keuze gemaakt. Je kunt toch geen “twee heren dienen”.
Het gaat mij absoluut niet om welk aanzien een bepaalde bond heeft, ook niet om het aantal leden of om hoeveel man er meedoen aan een wedstrijd, of het niveau van de deelnemers, het gaat mij om het PRINCIPE, de visie van een bond. Daarom wil ik ook in de toekomst verder bij de WDFPF omdat ik me als 100% drugfree lifetime lifter daar beter thuis voel met het ZERO-TOLERANCE beleid wat men hanteert jegens overtredingen van het dopingreglement.


Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht.
Alles geven en niets nemen, want sport is veel te mooi voor doping!
Clean sport = Real sport.

 

[huggybear1968]

Trainingen week 2 (sets x reps x weight)

Training Monday 08.01.2018 / Intensity Day
Band Pull Aparts: 100 reps (5x20)
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 3x152.5 & 5x1x175kg
Standing Horizontal Rows with Band: 120 reps (6x20)


Training Thursday 04.01.2018 / Volume Day
Band Pull Aparts: 100 reps (5x20)
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x110 & 5x5x140kg
Standing Horizontal Rows with Band: 100 reps (5x20)

Comment: De eerste 3 weken cycle met “rotating repranges” heb ik afgerond met respectievelijk 5x5x150, 5x3x162.5 & 5x1x175kg op de intensity days.

Vanaf volgende week gaan we beginnen met de voorbereiding op het Belgisch Kampioenschap RAW op 17 maart…en dat is in week 12.
Concreet heb ik dus vanaf volgende week 9 weken de tijd om daarna toe te werken. Volgende week zal ik een schema plaatsen hoe ik me e.e.a. voorstel.

Na het BK wil ik ook 3-wekelijkse cycles weer gaan doen maar die zien er dan anders uit dan een peakcycle, zie hieronder de voorbeelden:

Week 1) 5x6x70-75% / 30 reps
Week 2) 5x5x75-80% / 25 reps
Week 3) 5x4x80-85% / 20 reps

Duidelijk in deze is dat als de intensiteit toeneemt het volume afneemt, een andere optie waarbij het volume gelijk blijft, terwijl de intensiteit toeneemt.

Week 1) 4x6x70-75% / 24 reps
Week 2) 5x5x75-80% / 25 reps
Week 3) 6x4x80-85% / 24 reps

Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht.
Alles geven en niets nemen, want sport is veel te mooi voor doping!
Clean sport = Real sport.

 

[huggybear1968]

Trainingen week 3 (sets x reps x weight)

Training Monday 15.01.2018 / Intensity Day (82.5%)
Band Pull Aparts: 100 reps (5x20)
Bench Press RAW: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 5x3x155
Bench Press SLINGSHOT: 3x3x170
Band Rows: 120 reps (6x20)

Training Thursday 18.01.2018 / Volume Day (72.5%)
Band Pull Aparts: 100 reps (5x20)
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 8x100 & 5x6x135
Band Rows: 100 reps (5x20)

Comment: Als voorbereiding op de rawmeet (teamwedstrijd) op 17 maart gaat de intensiteit omhoog tijdens de Intensity Day en op de Volume Day dan zo’n 10% minder intensiteit met een hoger volume.

Prilepin

Velen zal de naam Prillepin waarschijnlijk wel iets zeggen…vooral zijn tabel is bekend en heb deze alreeds vaker in mijn log besproken. De tabel is gebasseerd op zijn bevindingen als trainer in Rusland van diverse gewichthefkampioenen en dus in eerste instantie vooral voor de Clean & Press en de Snatch bedoelt. Het zou echter ook voor het powerliften gehanteerd kunnen worden (met het verschil in gedachten dat gewichtheffen meer een technisch onderdeel is ZONDER excentrische beweging en powerliften meer een krachtonderdeel met zowel een excentrische en concentrische bewegingsafloop is).
Bij een intensiteit (percentage van je 1RM) van bijvoorbeeld 75% kijk je bij intensity 70-79%.
Aantal geadviseerde reps per set zou tussen de 3 en de 6 liggen.
Totaal aantal reps tussen 12 en 24 met een optimaal aantal van 18.
Dat betekend concreet dat je “safe” zit als je met een percentage van 75% zo’n 24 reps totaal doet.
Denk hierbij aan 5x5, 6x4, 4x6, 3x8 & 8x3. Prillepin houdt dus rekening met het individu, daar de een de voorkeur zal geven aan 3x8 en de ander aan 8x3. Alhoewel 8 sets met 3 reps wel nog in deze tabel thuishoord en 3 sets met 8 reps niet meer (daar 6 het hoogste aantal reps is in deze tabel die op maximaalkracht is gericht).

Ik vind deze tabel een goed hulpmiddel alhoewel ik b.v. gisteren met 5x6x72.5% boven het aantal total en optimal reps zit volgens bovenstaande tabel. De laatste tijd heb ik me proberen te verdiepen in wat optimaal is voor krachttraining. Het blijkt dat werken met een intensiteit tussen 75% en 85% van je 1 RM de beste keuze is. Je zou incidenteel onder de 70% moeten zitten daar dit weinig van waarde toevoegend zou zijn voor de maximaalkracht en ook maar incidenteel boven de 90% daar dit testen en niet trainen is. Uitzonderingen op deze beide zijn deloads en peakktrainingen richting een wedstrijd. Onderstaande tabellen kwam ik tegen op internet toen ik zocht op de tabel van prillepin en vond deze zeer vermeldenswaardig voor in mijn log daar het mijns inziens duidelijke aanvullingen zijn, toch?

Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht.
Alles geven en niets nemen, want sport is veel te mooi voor doping!
Clean sport = Real sport.

 

[EigenWereld]

Sheiko heeft daar ook wat leuke informatie over

General Training Overview - Intensity - page 1 - Universal Topics - Sheiko Forum

 

[huggybear1968]

Sheiko heeft daar ook wat leuke informatie over

General Training Overview - Intensity - page 1 - Universal Topics - Sheiko Forum

Klik om te verkleinen...

Boris Sheiko is natuurlijk ook een begrip in de krachtsportwereld!


Wellicht ook nog interessant voor hen wiens doelstellling NIET zozeer op maximaalkracht maar meer op spiermassa gericht is.
De table is net zo te lezen als de eerder vermelde table van Prilepin.

(De term Time under Tension, ook wel kortweg TUT gaat uit van de tijd hoelang een spier onder spanning staat)

 

[huggybear1968]

Nog even over Boris Sheiko...hij heeft net als Alexander Prilepin ook diverse Russische kampioen getraind...en is tot de conclusie gekomen dat de beste resultaten voor krachttraining kwam door te trainen tussen 69.5 en 72.5%...dat is beduidend minder dan tussen 75-85% MAAR Sheiko teld de warming up sets ook mee en gaat het totale workload uit. In mijn voorbeeld over dat trainen tussen 75-85% trainen de beste resultaten zou geven bedoelde ik de WERKSETS...dus niet de warming up sets meegerekend en dan denk ik dat je op vergelijkbare getallen zult uitkomen.

Boris analyzed the training load of world champions (n=38) from 1993 to 2013 and found that the greatest increase in strength was achieved with an average relative intensity of 69.5 - 72%. However, this does not mean that all work should be done at 70% of maximum. In training sessions, an athlete trains with weights in the range of 50-90%.

There are several ways to achieve an average intensity in this range. For example:

Version 1

%RM Reps Sets
50 5 1
60 4 1
70 3 1
80 3 2
90 2 3

Lifts = 24
Relative Intensity = 71.5%

Version 2

%RM Reps Sets
55 5 1
65 4 1
75 3 1
85 2 4

Lifts = 20
Relative Intensity = 72.0%

Version 3

%RM Reps Sets
50 5 1
60 4 1
70 3 1
80 3 5

Lifts = 27
Relative Intensity = 70.4%

Version 4

%RM Reps Sets
50 5 1
60 5 1
70 5 1
75 4 5

Lifts = 35
Relative Intensity = 68.6%

Version 5

%RM Reps Sets
50 5 1
60 4 1
70 3 1
80 3 2
85 2 3
80 3 2

Lifts = 30
Relative Intensity = 72.3%

 

[huggybear1968]

Diverse sportbonden en sporters hadden een klacht bij het Hof voor de Rechten van de mens ingediend omdat men vond dat de regels van de WADA te streng waren. Men voelde zich beperkt in hun privé-leven doordat men steeds moet aangeven waar ze zich bevonden. Het Hof heeft echter de WADA in het gelijk gesteld en mijns inziens is dat een goede zaak! Als je als (top)sporter niets te verbergen hebt mogen ze altijd controleren. Te veel (top)sporters hebben ervaring met doping en worden daarin ook vaak begeleidt door artsen die precies weten hoelang de dedectietime (de tijd hoelang een bepaald middels in het lichaam traceerbaar is) duurt. En dat is iets waar je natuurlijk rekening kunt houden als je weet dat je tijdens wedstrijden gecontroleerd wordt. Derhalve zijn controles buiten wedstrijden effectief en noodzakelijk!



'Systeem van whereabouts niet in strijd met mensenrechten'

Het systeem van whereabouts, waarbij een topsporter dagelijks moet aangeven waar hij of zij is om beschikbaar te zijn voor dopingcontrole, is niet in strijd met de rechten van de mens. Dat heeft het Europees Hof voor de Rechten van de Mens geoordeeld.
Jeannie Longo maakte de zaak in 2011 aanhangig AFP
Tientallen Franse sportbonden en sporters, onder wie oud-wielrenster Jeannie Longo, hadden een klacht ingediend bij het Hof. Zij vonden dat de strenge regels hen te veel beperkten in hun vrijheid en in hun privé-leven. Ook vonden ze het oneerlijk dat alleen topsporters hun whereabouts moeten doorgeven.

Hoger beroep
Longo kwam in 2011 in opspraak omdat er meerdere malen onduidelijkheid was over haar whereabouts. Ook miste ze in anderhalf jaar tijd drie dopingtesten. Ze werd uiteindelijk niet gestraft omdat ook de Franse dopingautoriteit fouten had gemaakt.
Toch stapten Longo en een aantal andere Franse sporters in 2012 naar de Franse rechter omdat ze het niet eens waren met het systeem waarbij ze voortdurend moesten aangeven waar ze zich bevonden.
De Franse rechter verwierp de aanklacht echter, waarna de sporters, gesteund door onder andere de Franse handbalbond, basketbalbond en vakbond voor profvoetballers, de zaak voorlegden aan het Hof voor de Rechten van de Mens.

Gezondheid
Dat oordeelde vandaag dat er weliswaar sprake is van enige inbreuk op de privacy, maar dat dat is geoorloofd omdat zonder het systeem van de whereabouts en dopingcontroles het risico op dopinggebruik groter is. "Juist de controles dienen de gezondheid van de sporters", aldus de uitspraak van het Hof die bindend is.
De uitspraak is een overwinning voor het wereldantidopingagentschap WADA dat nu gewoon aan sporters mag blijven vragen waar ze zich bevinden om dopingcontroles uit te voeren

 

[huggybear1968]

Trainingen week 4 (sets x reps x weight)

Training Monday 22.01.2018 / Intensity Day (85%)
Band Pull Aparts: 100 reps
Bench Press RAW: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 5x3x160
Band Rows: 100 reps (5x20)


Training Thursday 25.01.2018 / Volume Day (70%)
Band Pull Aparts: 100 reps
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 8x100 & 5x6x130kg
Band Rows: 100 reps

Comment: Eerste twee werksets tijdens de intensity day voelden “zwaar” aan, daarna ging het beduidend beter…gisteren dan een duidelijk lichtere training gedaan om maandag weer flink ertegen aan te kunnen met tripples met 165kg.


Double progression method or Patience Lifter Method
Ik heb in mijn log al vaker geschreven over een man uit de krachtsportgeschiedenis die tot mijn verbeelding spreekt: Dough Hepburn. Hij hield er o.a. methoden op na waarbij progressie bewerkt wordt door het toevoegen van reps aan sets in je workouts. Tegenwoordig noemt men dat de

“Double Progresion Method”

http://www.niashanks.com/double-progression-method/

of

“Patience Lifter Method” http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1452/Workout_Systems_Patient_Lifter_Method.aspx

Zoek de verschillen. Het is leuk als er nieuwe namen verzonnen worden voor methoden die een beetje in de vergetelheid zijn geraakt maar ik zeg altijd ere wie ere toekomt en in dit geval is dat Dough Hepburn.

Elke keer wanneer je de training doet zul je één extra rep uitvoeren per set of per workout.
Warming Up niet meegerekend.
Beginners zullen één rep meer doen per SET.
Gevorderden zullen één rep meer doen per WORKOUT.
Formula: Beginners 1 R/S – Advanced 1 R/W

Voorbeeld voor beginners: (sets x reps x weight)

Week 1) 3x3x10

Week 2) 3x4x100

Week 3) 3x5x100

Week 4) 3x3x105

Week 5) 3x4x105

Week 6) 3x5x105

Voorbeeld voor gevorderden: (sets x reps x weight)

Week 1) 3x3x150

Week 2) 1x4, 2x3x150

Week 3) 2x4, 1x3x150

Week 4) 3x4x150

Week 5) 1x5, 2x4x150

Week 6) 2x5, 1x4x150

Week 7) 3x5x150



Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht.
Alles geven en niets nemen, want sport is veel te mooi voor doping!
Clean sport = Real sport.

 

[huggybear1968]

Trainingen week 5 (sets x reps x weight)

Training Monday 29.01.2018 / Intensity Day (85%)
Band Pull Aparts: 100 reps
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 5x3x162.5
Band Rows: 5x10 monsterband


Training Thursday 01.02.2018 / Volume Day (±75%)
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130kg, 5x140, 5x142.5 , 5x145, 5x142.5 & 5x140kg
Band Rows: 5x10 monsterband
Band Pull Aparts: 100 reps

Comment: Ik had vorige week nog gesproken om met 165 aan de slag te gaan, maar een “sprong” van 5kg met gewichten boven 85% van mijn 1 RM vond ik toch teveel van het goede en derhalve gekozen om met 2.5kg te verhogen en zodoende 5x3x162.5 te doen. Gisteren de Band Pulls NA de training i.p.v. voor de training gedaan, dat beviel me beter.

Bij de Wada (b)lijkt het beleid om zorgvuldig te controleren te falen.Nadat bij de Winterspelen in 2014 in Rusland werd aangetoond dat de flesjes met urinestralen te maniperen waren omdat men deze kon openen zonder het zegel te verbreken blijkt uit een controle door de Duitse zender ARD in januari dat dit wederom mogelijk is, terwijl de winterspelen in Zuid-Korea in februari starten!

https://nos.nl/artikel/2214439-ioc-schrikt-van-uitkomsten-dopingdocumentaire-ard.html

https://nos.nl/pyeongchang2018/artikel/2214330-wada-waarschuwt-nieuwe-dopingflesjes-mogelijk-niet-veilig.htm

IOC schrikt van uitkomsten dopingdocumentaire ARD

Het Internationaal Olympisch Comité is geschrokken van de documentaire van de Duitse televisiezender ARD, waarin wordt aangetoond dat manipulatie met flesjes mogelijk is na een dopingcontrole. "We maken ons ernstige zorgen hierover", laat het IOC dinsdagochtend in een reactie weten.
IOC-voorzitter Thomas Bach en Samuel Schmid AFP
"Op het moment dat we hiervan hoorden, hebben we gelijk het WADA ingeschakeld."
Wereldantidopingagentschap WADA bracht maandag al naar buiten dat er een onderzoek komt naar de flesjes waarin urinemonsters van sporters worden bewaard.
De ARD-documentaire Geheimsache Doping toont aan dat sommige flesjes, hoewel verzegeld, na enkele dagen in de koelkast makkelijk te openen én weer te sluiten zijn, zonder dat het sporen nalaat. Daardoor zou het mogelijk kunnen zijn de inhoud te manipuleren.
Het dopinglaboratorium in Keulen bevestigt die uitkomst.

Verklaring WADA
WADA zegt in een verklaring dat het snapt dat deze kwestie ongerustheid en vragen met zich meebrengt. "Maar wij willen de sporters en andere betrokken partijen verzekeren dat het WADA deze kwestie grondig met Berlinger (de fabrikant van de flesjes, red.) zal uitzoeken."
Het nieuws komt vlak voor het begin van de Winterspelen in Zuid-Korea. Na de vorige Winterspelen in Sotsji (2014) bleek dat het Russische antidopinglaboratorium op grote schaal gesjoemeld had met de flesjes die toen werden gebruikt. Het was mogelijk om ongemerkt verzegelde flesjes te openen en te sluiten en de inhoud te manipuleren zonder het zegel te verbreken.

WADA waarschuwt: nieuwe dopingflesjes mogelijk niet veilig
De nieuwe flesjes blijken toch niet helemaal veilig te zijn.
Het wereldantidopingagentschap (WADA) onderzoekt of de nieuwe flesjes die worden gebruikt bij dopingtesten wel veilig zijn. Het dopinglaboratorium in Keulen waarschuwt dat de flesjes met de hand kunnen worden geopend na bevriezing.
Na afname van de urine- en bloedmonsters wordt het flesje verzegeld voordat het naar het laboratorium gaat. De nieuwe flesjes kunnen echter toch worden geopend zonder direct het zegel te verbreken. Daardoor zou het mogelijk kunnen zijn de inhoud te manipuleren.
In een verklaring zegt het WADA de waarschuwing serieus te nemen en indien nodig maatregelen te nemen treffen. Het agentschap lijkt daarmee te reageren op het tweede deel van de ARD-documentaire Geheimsache Doping. Daarin stelt de Duitse onderzoeksjournalist Hajo Seppelt de fraudegevoeligheid van de flesjes aan de kaak.
De Zwitserse fabrikant van de flesjes (Berlinger) heeft gezegd dat bij tests van de flesjes het probleem niet naar boven is gekomen. Het Internationaal Olympisch Comité heeft laten weten vertrouwen te hebben in het wereldantidopingagentschap en de eventuele maatregelen die zonodig worden getroffen.

Je moet de dop goed aandraaien
Bij het antidopinglaboratorium in Gent hebben ze al ervaring met de nieuwe flesjes sinds december vorig jaar. Volgens Peter van Eenoo, hoofd van het laboratorium, merkten ze al snel dat sommige flesjes konden worden opengedraaid.
"Bij het oude systeem klikte de dop vrij eenvoudig op het het flesje. Bij het nieuwe systeem moet je echt nauwkeurig kijken of de dop vastzit. Blijkbaar doen niet alle dopingcontroleurs dat. We hebben de fabrikant en de organisaties die de flesjes gebruiken direct geïnformeerd", aldus Van Eenoo.
In Gent hebben ze ook getest of de flesjes die zijn ingevroren ook makkelijk te openen zijn, maar volgens Van Eenoo was daar geen sprake van.
We merkten in Gent dat sommige flesjes konden worden opengedraaid.
Peter van Eenoo, hoofd van het antidopinglaboratorium in Gent.
Het nieuws komt vlak voor het begin van de Winterspelen in Zuid-Korea. Na de vorige Winterspelen in Sotsji (2014) bleek dat het Russische antidopinglaboratorium op grote schaal gesjoemeld had met de flesjes die toen werden gebruikt. Het was mogelijk om ongemerkt verzegelde flesjes te openen en te sluiten en de inhoud te manipuleren zonder het zegel te verbreken.
Urine van Russische sporters die doping hadden gebruikt, werd zo verwisseld met schone urine. Later bleek dat in Sotsji een grootschalig Russisch dopingprogramma bestond. Inmiddels zijn 42 Russische wintersporters voor het leven geschorst van deelname aan de Olympische Spelen.

Pyeongchang
Het is niet bekend of de flesjes van fabrikant Berlinger op de Spelen van Pyeongchang gebruikt zullen gaan worden. Er zijn ook andere fabrikanten die dopingflesjes op de markt brengen.
WADA zegt in een verklaring dat het snapt dat deze kwestie ongerustheid en vragen met zich meebrengt. "Maar wij willen de sporters en andere betrokken partijen verzekeren dat het WADA deze kwestie grondig met Berlinger zal uitzoeken."


Een prestatie is pas een prestatie als je presteert op eigen kracht.
Alles geven en niets nemen, want sport is veel te mooi voor doping!
Clean sport = Real sport.

 

[Sanca Saxon]

Als er genoeg geld mee gemoeid is denk ik dat elke test wel te manipuleren valt

 

[huggybear1968]

Als er genoeg geld mee gemoeid is denk ik dat elke test wel te manipuleren valt

Klik om te verkleinen...

Dat klopt, helaas.

Bij de WDFPF gebruiken ze overigens al jaren de kits van Versapak , die gaan vervolgens in verzegelde containers waar de urine wordt in opgeborgen. Deze kunnen niet opengemaakt worden zonder de zegel te verbreken.
Sterker nog men moet een speciaal apparaat hebben om de containers te openen.
Als je de flacons van Bereg niet helemaal dichtdraait tot je de klik hoort kan men deze achteraf terug openmaken.
En ik vrees dat voor het "slijk der aarde" ook bepaalde functionarissen van de WADA en medewerkers van een laboratorium niet allemaal imuun zijn. Corruptie heb je helaas overall en vooral hoe hoger het niveau waarop gecontroleerd wordt (Olympische Spelen, Wereldkampioenschappen) en ook van sporten waarbij de commercie om de hoek komt kijken (sponsorcontracten, reclamecontrocaten) het risico groter is. Mijn urinestraal zal derhalve niemand saboteren
”

 

[huggybear1968]

Trainingen week 6 (sets x reps x weight)

Training Monday 06.02.2018 / Intensity Day (87.5% 1 RM)
Bench Press RAW: 20x20, 2x10x70, 5x100, 3x130 & 3x3x165
Band Pull Aparts: 100 reps
Band Rows: 5x10 monsterband


Training Thursday 08.02.2018 / Volume Day (±75%)
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 5x5x141.25
Band Pull Aparts: 100 reps
Band Rows: 5x10 monsterband

Comment: 3x3x165kg ging deze week beter dan de tripples met 162.5 van vorige week. Vanaf 165kg doe ik overigens 3x3 i.p.v. 5x3.
Ik zit dan toch tegen de 90% aan van mijn 1RM en dan vind ik 15 reps een te zware belasting.
Dan bij de volume day staat 5x5x141.25…dat is geen typefout…ik gebruik sinds deze week fractionalplastes…voor degene die het interesseerd heb ik hieronder er wat over geschreven.

Stijf is sterk!
Ik doe Band Pull Aparts niet meer als warming up voor het bankdrukken maar NA het bankdrukken.
Ik ervaar de BPA als een soort van rekken, en dat is als men traind voor maximaal kracht niet aanbevolen.
Door een spier uit te rekken vind er namelijk een verminderde stijfheid plaats – wat op zich goed klinkt – wat echter tot gevolg heeft dat de spier een verminderd vermogen heeft om kracht te produceren.
Natuurlijk moet men wel opwarmen. De beste optie is echter om enkele sportspecifieke oefeningen te doen (warm up sets). Kortom, rekken voor de training is af te raden.
Bron: Vakbald Krachttraining no 5 / 2004.

MICRO LOADS, MACRO GAINS.
Ik heb fractionplates gekocht bij de strenghtshop (https://www.strengthshop.de/) waarmee ik microloading wil toepassen…voor degene die het interesseerd hieronder meer daarover.
Als je pas begint met krachtraining is het mogelijk om elke training het gewicht te verhogen met 2.5kg of zelfs 5kg. Niets simpeler dan een lineair (elke training het gewicht verhogen) beginnersschema voor een krachtsporter (bijvoorbeeld 5x5). Na verloop van tijd stagneerd dat echter en loop je helaas tegen een plateau aan. Het is dan niet meer mogelijk om elke training hetzelfde gewicht toe te voegen om hetzelfde aantal reps en sets te maken als de vorige training. Je stopt dan met elke week hetzelfde te doen en je gaat je bezig houden met “periodiseren” wat eigenlijk niets anders is dan het plannen van je training op langere termijn. Vaak zie je dat bijvoorbeeld de intensiteit omhoog gaat en het volume omlaag (bijvoorbeeld van 5x5x naar 3x3) en zwaardere trainingen met lichtere trainingen worden afgewisseld (heavy -light -medium system). MAAR wat als er een mogelijkheid zou zijn om die simpele lineaire progressie aan te kunnen houden? Die mogelijkheid is er! Door middel van Microloading zul je veel minder snel een plateau bereiken doordat je de weerstand slechts minimaal verhoogd. Mircoloading houdt in dat je met microweights of fractionplates (fractie = een klein deel) aan de slag gaat en in plaats van elke training het gewicht met 2.5 of 5kg te verhogen doe je dit met 1kg of nog maar 0.5kg. Een stap van 0.5 of 1kg steld niets voor? Als je structureel elke week 1kg meer, 4 weken per maand, 12 maanden per jaar kunt doen betekend dat een progressie van zo’n 50kg in 1 jaar!

Hieronder een voorbeeld.
Stel je 5 RM (het gewicht waarmee je maximaal 5 reps kunt doen in 1 set) is 100kg.
Dan zou je in principe in staat moeten zijn om 5x5x90kg te kunnen doen.
Als je dan zou starten met 5x5x90 en zou elke week een stap van 5kg maken zou je alreeds na 3 weken tegen een plateau aanzitten…zou je daarentegen het gewicht elke week met slechts 1kg verhogen zou je pas na 11 weken tegen een eventueel plateau aanzitten!!!

90/95/100 (3 weken tot plateau)

90/91/92/93/94/95/96/97/98/99/100 (11 weken tot plateau)

Zou je maar met een halve kilo per week verhogen zou je zelfs 22(!) weken vooruit kunnen totdat je bij een eventueel plateau zou raken. Eenmaal aangekomen bij het plateau zou je kunnen besluiten om de intensiteit met 5 of 10% te verlagen en vervolgens een reset te doen of over te stappen op de zogenaamde “double progression” wat ik vorige keer beschreven heb. Dat is niets anders dan het toevoegen van een extra set/rep aan je bestaande aantal sets/reps. Je kunt dus best wel lang vooruit met een simpel schema. Keep it simple, because sometimes simple is better!

Bronvermelding:

https://www.bell-coaching.com/training/microladen-kleine-stap-enorme-progressie/

https://www.fitformation.nl/microloading/

Stay Clean & Happy Benching!

 

[jonggeleerd]

Die micro plates heb ik zelf ook wel eens in overweging genomen. Nu doe ik 2x hetzelfde gewicht en de training erna 2,5kg erbij. Ik denk dat het qua progressie niet zoveel uitmaakt. Wel ben ik het er mee eens dat je beter wat langere cyclus kunt draaien!

 

[huggybear1968]

Als men geen microplates ter beschikking heeft is dat een mogelijke optie.
Veel sportscholen hebben overigens geen microplates, maar in de links die ik erbij geplaats heb worden voorbeelden genoemd van hoe je e.e.a. kunt toepassen (door zelf microplates te kopen en deze mee te nemen naar de sportschool). Ik denk naarmate je hoger wat intensiteit betreft gaat trainen soms zelfs een stap van 2.5kg (te) veel zijn kan...wellicht niet zozeer bij Squat of Deadlift, maar wel bij drukoefeningen zoals de Bench Press. Je ziet op Powerliftwedstrijden dat er vaak een record aangevraagd wordt met slechts 1kg of zelfs maar 0.5kg verschil t.o.v. het vorige record.
Als je werkt met (sub)maximale gewichten zijn microplates mijns inziens danook het betere alternatief als je een langere cyclus wilt draaien.

 

[huggybear1968]

Trainingen week 7 (sets x reps x weight)

Training Monday 12.02.2018 / Deload (70% 1 RM)
Bench Press: 20x20, 2x5x70, 5x100 & 5x5x130kg
Band Pull Aparts: 100 reps
Band Rows: 5x20

Training Thursday 15.02.2018 / Deload (70% 1 RM)
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, & 5x5x130kg
Band Pull Aparts: 100 reps
Band Rows: 5x20

Comment: Ik heb iets last van een irritatie aan mijn linkerschouder/bicep. Bij bankdrukken heb ik er overigens geen last van, wel duidelijk met rows, vandaar dat ik gekozen heb om met een lichtere band de rows te doen en wat meer volume en minder intensiteit te doen. Ook merk ik een verschil als ik de rows uitvoer met een zogenaamde thumbless grip ofwel duimloze greep (waardoor de biceps minder ingeschakeld worden). In elk geval even een weekje rustig aandoen (deload) ook al omdat ik last heb van een stevige verkoudheid (zolang je geen koorts hebt mag je overigens nog trainen).

Ik hoop dat onderstaande oefening die ik nu heb toegevoegd aan mijn reeks van 3 oefeningen die ik alreeds doe blessures zal voorkomen.

Scaption Raises
De meesten zullen wel weten wat front raises en side raises zijn…oefeningen voor je schouders waarbij je met dumbells je armen voor- of zijwaarts heft. De scaptionraises is een oefening die daartussen inzit. Je beweegt je armen tegelijk omhoog en zijwaarts (waarbij de handpalmen naar elkaar toe wijzen) in een hoek van circa 30 graden t.o.v. je romp (zeg maar een wijde V vorm) totdat je armen parallel zijn aan de grond. Je houdt deze houding 1 tel vast en laat vervolgens je armen weer rustig zakken. Dit is een oefening in het kader van blessure preventie of revalidatie derhalve niet te zwaar uitvoeren (Zie afbeelding hieronder)

Een andere oefening die ik dagelijks doe is onderstaande (scapula retraction)…je trekt je schouderbladen naar achteren en omlaag (dus geen “shrugs”) en deze spanning hou je circa 10 seconden vast en dat herhaal je dan paar keer. Vooral als je een keyboard warrior bent zoals ik is dit een goede oefening. Oefeningen zoals Barbell-, Dumbell-, Cable- & Band Row vallen hier ook onder.

Zie hieronder:

Daarnaast doe ik dagelijks Band Pull Aparts (circa 100 reps):

En twee maal per week doe ik external shoulder rotations. Met behulp van “Das Schulterhorn” doe ik ik 3-4 sets x 15-20 reps met twee 5kg dumbells. Er zijn meerdere manieren om deze oefening te doen, zo wordt deze ook vaak met een resistanceband uitgevoerd.

Stay clean! Happy Benching.

 

[huggybear1968]

Trainingen week 8 (sets x reps x weight)

Training Monday 19.02.2018 / intensity day
Bench Press RAW: 20x20, 2x5x70, 5x100 & 3x130kg, 1x150, 1x170,1x172.5, 1x175, 1x177.5 & 1x180kg
Bench Press Sling Shot: 1x180, 1x185, 1x190, 1x195 & 1x200
Band Pull Aparts: 4x25 reps
Band Rows: 5x10

Training Friday 23.02.2018 / volume day
Bench Press: 20x20, 2x8x70, 5x100, 5x130kg & 5x5x142.5kg
Band Pull Aparts: 4x25 reps
Band Rows: 5x10

Comment: Tot aan de wedstrijd op 17 maart staan singles op de intensiteitsdag...daar ik nog niet helemaal hersteld was van mijn verkoudheid heb ik kleine stapjes genomen. Slingshot vind ik als aanvulling na de RAWtraining ideaal om met zwaardere gewichten te werken...200kg voelt ook aan als 200kg...met het uitpakken en het zakken...slingshot geeft dan vervolgens wel ondersteuning in de beginfase van het omhoogdrukken. Op de volumedag dan weer 5x5...ik vind de combinatie van een intensiteits dag met reps tussen 1-3 en een volumedag met b.v. 5x5 een ideale combinatie als kracht voorop staat. Meestal zie je overigens dat als de intensiteit omhoog gaat het volume omlaag gaat wat mij echter niet de beste keuze lijkt. Uiteraard zullen de reps omlaag gaan als het gewicht zwaarder wordt, maar waarom het aantal sets ook nog eens verlagen? 5 sets met 3 reps is meer volume dan 3 sets met 3 reps en bij singles kun je ook tussen de 5-10 doen. Vooral met singles merk ik vaak dat naarmate ik er meer doe tijdens een training ze beter aanvoelen. Overigens betekend met singles werken niet automatisch tot het uiterste gaan...gewoon lekker beginnen op 90% en rustig aan opbouwen!

Stay clean & Happy Benching!