Fitness Seller

Benchpresslog from lazy huggybear (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Vanaf 75% van mijn 1RM heb ik langere pauzes nodig tussen de werksets van zo'n 5 minuten...als ik dus 8x3 doe met 80% en zwaarder heb ik ook een uur nodig.

kan ik me goed voorstellen René die zwaardere gewichten die jij pakt hebben ook meer inpackt op je cns lijkt mij
 
haha herkenbaar!! :D
Het is een feit dat ik merk dat mijn herstelvermogen meer nalaat naarmate ik ouder wordt. Als je doping gebruikt heb je daar geen of minder last van omdat je spieren sneller herstellen. Je aanhechtingen, pezen en gewrichten hebben echter geen profijt van doping...integendeel.
 
Het is een feit dat ik merk dat mijn herstelvermogen meer nalaat naarmate ik ouder wordt. Als je doping gebruikt heb je daar geen of minder last van omdat je spieren sneller herstellen. Je aanhechtingen, pezen en gewrichten hebben echter geen profijt van doping...integendeel.

Ik denk wel dat je herstel zal toenemen met een betere conditie en een lager BW
 
Trainingen week 10 (sets x reps x weight)

Training Monday 05.03.2018 / Heavy Day
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 3x130, 1x160, 1x175 & 5x5x150
Band Pull Aparts: 4x25 reps
Band Rows: 5x20



Training Thursday 08.03.02.2018 / Medium Day
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 5x5x135
Band Pull Aparts: 4x25 reps
Band Rows: 5x20


Comment: Heavy Day wederom niet dat gedaan wat op de planning stond (singles met 175+).
Toen ik 175 uitdrukte merkte ik dat ik in mijn linkerschouder/bovenarm een pijnscheut kreeg en toen “durfde” ik niet meer zwaarder te gaan.
Ik wilde echter niet zoals vorige week het daar dan maar bij laten en verlaagde het gewicht naar 150kg waar ik geen last van mijn schouder/arm had en 5x5 mee deed.
Zolang ik niet zwaarder dan zo’n 85% ga van mijn 1 RM is het blijkbaar geen probleem.
Het werken met setjes van 5 (het trainen met submaximale gewichten 75-85% 1RM) is ook dat wat me het beste ligt.
Niet de ideale voorbereiding voor een wedstrijd, maar het is niet anders, ik wil niets forceren en realiseer me dat ik op 17 maart voor de teamwedstrijd bankdrukken mijn doelstellingen naar onderen zal moet bijstellen. Volgende week een deload met 70% en de 17e openen met 175kg. Gisteren dan een “mediumday” met 10% dan tijdens de heavy day. De manier van trainen waarop een heavy training met een medium of eventueel light training wordt afgewisseld vind ik ook het prettigste.

Stay Clean & Happy Benching!



R.I.P Mike MacDonald

upload_2018-3-9_9-44-57.png


Former IPF world record holder in the bench press from the USA Mike MacDonald, 69, died Tuesday, January 9th 2018 in Eveleth, Minnesota after a long illness.
He was born September 4th, 1948 in Duluth, Minnesota.

Mike was in powerlifting from the first days of the IPF in the early 1970s. He dominated the bench press for close to a decade setting 36 official world records.
He made his first world record at 82,5 kg on November 10th, 1973 in Harrisburg at the World Championships.
The last one he did on August 23rd, 1981 in Anaheim, California. There he made 268,5 kg (592,37 lbs.) RAW at 110 kg weighing 105 kg. At one point he was listed with 4 official IPF world records in the old weight classes from 82,5 kg to 110 kg.

He was featured in the then popular magazines like “Powerlifting USA” and also in Terry Todd´s fine book “Inside Powerlifting”. He operated a business in Duluth catering the lifting community and also run Macs Gym. The cambered bench press bar was made popular by him, some say he invented it, so it also known as the “MacDonald bench press bar”.

Obituary in the “Duluth News Tribune”

www.duluthnewstribune.com/sports/other/4392575-mike-macdonald-was-bench-presser-ages

The powerlifting world will always remember him as one of the greatest benchers ever and a fine gentleman.
Condolences go out to his family and many friends.

May he rest in peace

 
Trainingen week 11 (sets x reps x weight)

Training Monday 12.03.2018 / DELOAD
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 3x3x130
Band Pull Aparts: 4x25 reps
Band Rows: 5x20


Comment: Maandag een deload gedaan i.v.m. de teamwedstrijd raw bankdrukken wat zaterdag 17 maart samen plaats vind met het BK Powerlifting in België (Antwerpen). De rest van week doe ik niet meer bankdrukken, hooguit wat Band Pull Aparts. Je hebt je meestal al maanden voorbereid richting een wedstrijd en de laatste week is er niets meer wat je kunt doen om nog sterker te worden en is actieve rust en koolhydraten laden en veel drinken (als je niet tegen de limiet van je gewichtsklasse aanzit) hetgeen wat wordt aanbevolen.
De laatste zware training zou je zelfs 14 dagen voor de wedstrijd doen…daarna volume/intensiteit omlaag om vervolgens tijdens de wedstrijd te kunnen pieken. Vaak piekt men tijdens een training om vervolgens tijdens een wedstrijd de doelstelling niet te halen. Mijn doelstelling heb ik voor a.s. zaterdag overigens naar beneden bijgesteld…ik open met 175kg en als mijn linkerschouder meespeelt hoop ik de 2e beurt 180kg te kunnen drukken en als er dan nog iets in de pijplijn zou zitten mag ik gezien de omstandigheden niet klagen.

Stay Clean & Happy Benching!

Hieronder nog 16 tips van Boris Sheiko voor het bankdrukken....hij komt overigens naar Nederland om een seminar te geven...(goed nieuws voor de liefhebbers).

Boris Sheiko in Universum :: USC


Bench Press - it is the simplest exercise in powerlifting (in terms of biomechanics) but there are still some easy ways to make improvements. Here is a list of tips which I would like to share with you.

1) Use the legs for support and to create initial momentum

2) Always try to increase the height of the bridge, it helps to make your body a spring and reduce benching distance

3) Use the widest grip you can

4) a. Prep cycle: If you want to press more, you will need to press more b. Comp cycle: It is better to be undertrained than overtrained.

5) Try to always make a powerful lift off the chest, it will help you quickly pass the dead point

6) Increase the strength of the hand muscles, weak arms - weak bench

7) A large training load in the range of 60-70% (5-6 reps) will make your technique perfect

8) In the range of 70% or higher, try to always use the help of a spotter: for safety reasons, not to lose the power to lift, and to save your bridge

9) No bounces

10) Do a competition pause on the first rep of each set, if you want to - pause on each rep

11) Increase your result by using different variations of the bench press

12) Do the last heavy bench workout 14 days before the event

13) For effective workouts you need: slingshot, board, & chains, dumbbells, machines

14) All world records in the bench press were set by athletes that held their shoulder blades together through the lift

15). Inhale, hold your breath, lower the bar, press, exhale - in the interval 70-100% of ROM.

16). Use my new bench programs available in the iOS app (3 & 4 day; small, medium and large load) if you like to spend less time for writing/copying/reading programs and want to concentrate on training itself.
 
Sheiko US Tour-2016.
The most frequent technique mistakes I’ve noticed. Part 2. Bench press


De meest voorkomende verkeerde technieken bij het bankdrukken, die Boris Sheiko tegenkwam bij zijn Tournee door de USA in 2016:

1) Incorrecte ademtechniek.
2) de halter zelf uit de haltersteunen tillen
3) uitvoering van de benchpress zonder de halter stil te leggen op de borst (paused bench press)
4) de barbell laten stuiteren op de borst




upload_2018-3-13_16-53-43.jpg



Part 2. Bench press.

1. Incorrect breathing during bench press

2. Lifting the barbell off the rack by themselves

3. Performing bench press without pausing on the chest

4. Bouncing barbell off the chest


upload_2018-3-13_16-53-43.jpg


Mistakes during bench press:



1. Incorrect breathing during bench press

Some athletes were doing 3-4 reps while holding breath in. Others were taking the air in during bar descent and were letting the air out during pressing.

During this exercise muscle tightness is very important – breathing out is recommended during maximum effort, and breathing in – during the minimal one.

When you’re training with heavy weights, there is chance you will miss the reps if you’ll breathe out too fast. Therefore you need to hold your breath while pressing. It will create necessary tension in the body and with tight upper-body muscles this allows us to handle big weights.

Recommendations

Perform bench press while holding the breath. You should get the breath in before starting the movement, and let the air out during the final part, when arms are locked out.

upload_2018-3-13_16-53-43.jpg


2. Lifting the barbell off the rack by themselves

Often many athletes try to unrack the barbell by themselves before starting the movement. Lifting the barbell off the rack by yourself diminishes arch in a torso and makes it harder to bring shoulder blades together.

Recommendation

Unracking weights of 80%+ intensity should be done only with assistant’s help.


3. Performing bench press without pausing on the chest

Missing pause on the chest during bench press can lead to development of a habit that will create troubles at the competition.

Recommendation

Every first rep in any pressing exercise should be done with a pause, others – can be done without one, but not bouncing off the chest either.

upload_2018-3-13_16-53-43.jpg

4. Bouncing barbell off the chest

Bouncing barbell off the chest is a common mistake. During such bench press one can injure his/her rib cage, especially if the weight is significant. No powerlifting federation allows bouncing during bench press.

Recommendation

Bar descent should go slow and couple inches before reaching chest it should slow down even further.
 
Dank je, mooie tips. 1 ding snap ik niet. Aan de ene kant zegt hij schouders bijelkaar houden en aan de andere kant een zo wijd mogelijke grip? Dat rijmt toch
niet met elkaar. En ik dacht altijd dat je met een wijde grip een grotere kans op een schouderblessure hebt?
 
Dank je, mooie tips. 1 ding snap ik niet. Aan de ene kant zegt hij schouders bijelkaar houden en aan de andere kant een zo wijd mogelijke grip? Dat rijmt toch
niet met elkaar. En ik dacht altijd dat je met een wijde grip een grotere kans op een schouderblessure hebt?

De tips die hij geeft zijn vooral bedoelt voor powerlifters die wedstrijdgericht trainen.
Hier zal dus sprake zijn van de zogenaamde "competition grip" die je tijdens een wedstrijd gebruikt hetgeen niet wil zeggen dat je deze ook telkens bij het trainen gebruikt.
De tip om een zo wijd mogelijke grip te gebruiken (en te archen) zorgt ervoor dat de ROM korter wordt.
En wedstrijdpowerlifting wordt ook wel eens “a game of inches” genoemd, waarbij er dus alles aan gedaan wordt om de afstand wat de halter moet afleggen zo kort als mogelijk te houden.
Daarnaast betekend zo wijd als mogelijk de wijsvingers op de merklijnen (die 81cm uit elkaar staan)…wijder is voorzover ik weet bij geen enkele powerliftfederatie toegestaan.
Tenslotte geeft hij de tip om met zwaardere gewichten de halter niet zelf uit de haltersteunen te pakken maar te laten aangeven.
Een overigens goede tip, die ik op wedstrijden altijd toepas, want op het moment dat je zelf de halter uitpakt verplaats je toch onbewust weer een beetje je schouders en tenslotte scheelt het ook weer als je niet zelf moet uitpakken, zodat je alle kracht kunt focussen op de excentrische en concentrische fase van het bankdrukken zelf.

Het is duidelijk dat een wijdere greep meer je borstspieren en voorste schouderspieren belast (en een smallere greep meer je triceps).
Zolang je niet je armen 90 graden t.o.v. je romp houdt (soort van quillotine press) en de halter niet hoog op je borst maar op de onderste borstspieren legt en niet wijder gaat dan die 81 cm valt het risico op blessures wel mee. Als je overigens erg korte armen hebt zou ik zo'n wijde greep niet adviseren.
Hieronder een afbeelding van hoe het dus niet moet...elbows "flared out" i.p.v. "tucked" (tucked is ellebogen circa 45 graden t.o..v. je romp).

upload_2018-3-14_10-5-40.jpeg
 
Laatst bewerkt:
Hier nog een afbeelding en beschrijving van "hoe het wel moet"

upload_2018-3-14_10-55-57.png



This picture shows correct bench press form. The lifter has his upper arms and elbows tucked in at a 45 degree angle to his torso. This reduces the shoulder rotation and places less strain on the rotator cuff and the pec tendon.

You’ll also notice that the barbell is brought down to the lower chest. This directs the workload to the thick meaty part of the chest, which is exactly where we want it.

This is the proper way to bench press for generating maximum strength and power in addition to stimulating maximum growth in the pecs.

upload_2018-3-14_10-55-6.jpg
 
Hey, dank je voor je uitgebreide antwoord huggybear1968, ik leer hier weer veel van. Het idee om 1 rep een paused press te doen en de andere reps niet meer spreekt me ook wel aan.
Ik ga een en ander uitproberen. Bedankt!
 
Hey, dank je voor je uitgebreide antwoord huggybear1968, ik leer hier weer veel van. Het idee om 1 rep een paused press te doen en de andere reps niet meer spreekt me ook wel aan.
Ik ga een en ander uitproberen. Bedankt!
Suc6 ermee! :)
 
By the way..zie dat je 60 plusser bent? Volgens mij daarmee een van de oudsten die logt op dit forum...veel suc6 met je doelstellingen en be carefull ;) bij 40 plus geldt meer train SMART i.p.v. HARD.
 
Ja, ben 61 maar boek wel progressie hoor. Uiteraard krijg ik nooit meer een BB figuur en kan ik ook geen krachtpatser zoals jij meer worden. Ik zie wel waar ik uit kom. En net wat je zegt, ik verhoog de gewichten tergend langzaam, heb ook geen haast en moet oppassen voor blessures. Bedankt !
 
Ja, ben 61 maar boek wel progressie hoor. Uiteraard krijg ik nooit meer een BB figuur en kan ik ook geen krachtpatser zoals jij meer worden. Ik zie wel waar ik uit kom. En net wat je zegt, ik verhoog de gewichten tergend langzaam, heb ook geen haast en moet oppassen voor blessures. Bedankt !
:thumbs:
 
Handige tool: Magnetische Boards voor bij het bankdrukken.



upload_2018-3-16_13-49-54.png





https://www.strengthshop.de/bench-press-wooden-boards-tor.html



INTRO PRICE - TOR Magnetic Bench Press Boards

Regular Price: €87.50

Special Price €79.99

Availability: In stock

Price incl. VAT, excl. shipping

THE WORLD'S FIRST MAGNETIC BENCH BOARDS


Why Tor Magnetic Bench Boards?

Easy adjustable
The modular design makes it easy to adjust the board height, even during a set. Magnets ensure that the boards stay safely in place, no matter how heavy you go.

Heavy duty
To give the boards excellent strength, stability and durability, we have handmade them in Denmark from ply-wood.

Fits in your gym bag
You get five different board press heights (2.4-12 cm) in one compact set, that easily fits in your gym bag.


Why Board Press?

Handle heavier weights and target sticking points
Board presses offer a number of benefits to both raw and equipped powerlifters. Great overload can take place, as the board press allows you to handle and get a feel for heavier weights. This helps to develop triceps and lockout power, allowing you to blast through bench press plateaus.

Break in bench shirts
If you are an equipped bencher, the boards are a useful tool when breaking in a bench press shirt. They help you bring the bar closer to your chest, by decreasing the number of boards as the weight increases.

Train around injury
If you have shoulder or pec problems, board presses can be a tool that allows you to keep pressing and working around your injury. This is only advisable in consultation with a health professional, but is certainly better than early retirement


How do they work?

Magnets make the boards snap tightly together and dowels ensure they stay safely in place, when pressing heavy loads. To adjust board height, simply remove the top board or add another one on top. As shown in the video, it is even possible to adjust the height during a set. The magnetic design makes it easy to adjust the boards to the exact height you want.


Specifications:

Materials
Handmade in Denmark from:
Ply-wood
Neodymium magnets
Oak dowels

Dimensions

Length: 22 cm (36 cm incl. handle)
Width: 8.5 cm
Height: 12 cm (2.4 cm per board)

Stay Clean & Happy Lifting!
 
Succes met de wedstrijd!
Bedankt!

De teamwedstrijd RAW benchpress liep buiten verwachting goed!
Daar het tevens een BK Full Power (Powerlifting) en Single Lift Squat was konden er records neergezet worden. Het Europees Record in de 145+ Class in de Master 2 stond bij de WDFPF op 177.5.
Ik wist dat dit als ik een goede dag zou hebben wel te doen moest zijn.
Alhoewel…de voorbereiding liep verre van goed….heavy singles liepen voor geen meter…en heb hoofdzakelijk sets met 5 en 3 reps gedaan.
Desondanks liep het op de wedstrijd zelf goed…geopend met 175, vervolgens met 178 (om op save te gaan), toen 180 en tenslotte nog 185kg. Alle 4 beurten waren overtuigend zoals onderstaand filmpje met 185kg laat zien.
Achteraf gezien was ik wat te behoudend geweest en had er meer ingezeten, dat is dan wellicht voor een volgende keer..
Uiteraard weet ik dit ER te relativeren, het WR in mijn leeftijdsklasse staat op 212.5 en in de open klasse zelfs op 250kg, desondanks ben ik er niet minder blij om! :)

Zie hier het filmpje met 185kg.

https://youtu.be/CNXHbOEI69c

upload_2018-3-20_9-39-42.png
 
Back
Naar boven