Trainingen week 11 (sets x reps x weight)
Training Monday 12.03.2018 / DELOAD
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 3x3x130
Band Pull Aparts: 4x25 reps
Band Rows: 5x20
Comment: Maandag een deload gedaan i.v.m. de teamwedstrijd raw bankdrukken wat
zaterdag 17 maart samen plaats vind met het BK Powerlifting in België (Antwerpen). De rest van week doe ik niet meer bankdrukken, hooguit wat Band Pull Aparts. Je hebt je meestal al maanden voorbereid richting een wedstrijd en de laatste week is er niets meer wat je kunt doen om nog sterker te worden en is actieve rust en koolhydraten laden en veel drinken (als je niet tegen de limiet van je gewichtsklasse aanzit) hetgeen wat wordt aanbevolen.
De laatste zware training zou je zelfs 14 dagen voor de wedstrijd doen…daarna volume/intensiteit omlaag om vervolgens tijdens de wedstrijd te kunnen pieken. Vaak piekt men tijdens een training om vervolgens tijdens een wedstrijd de doelstelling niet te halen. Mijn doelstelling heb ik voor a.s. zaterdag overigens naar beneden bijgesteld…ik open met 175kg en als mijn linkerschouder meespeelt hoop ik de 2e beurt 180kg te kunnen drukken en als er dan nog iets in de pijplijn zou zitten mag ik gezien de omstandigheden niet klagen.
Stay Clean & Happy Benching!
Hieronder nog 16 tips van
Boris Sheiko voor het bankdrukken....hij komt overigens naar Nederland om een seminar te geven...(goed nieuws voor de liefhebbers).
Boris Sheiko in Universum :: USC
Bench Press - it is the simplest exercise in powerlifting (in terms of biomechanics) but there are still some easy ways to make improvements. Here is a list of tips which I would like to share with you.
1) Use the legs for support and to create initial momentum
2) Always try to increase the height of the bridge, it helps to make your body a spring and reduce benching distance
3) Use the widest grip you can
4) a. Prep cycle: If you want to press more, you will need to press more b. Comp cycle: It is better to be undertrained than overtrained.
5) Try to always make a powerful lift off the chest, it will help you quickly pass the dead point
6) Increase the strength of the hand muscles, weak arms - weak bench
7) A large training load in the range of 60-70% (5-6 reps) will make your technique perfect
8) In the range of 70% or higher, try to always use the help of a spotter: for safety reasons, not to lose the power to lift, and to save your bridge
9) No bounces
10) Do a competition pause on the first rep of each set, if you want to - pause on each rep
11) Increase your result by using different variations of the bench press
12) Do the last heavy bench workout 14 days before the event
13) For effective workouts you need: slingshot, board, & chains, dumbbells, machines
14) All world records in the bench press were set by athletes that held their shoulder blades together through the lift
15). Inhale, hold your breath, lower the bar, press, exhale - in the interval 70-100% of ROM.
16). Use my new bench programs available in the iOS app (3 & 4 day; small, medium and large load) if you like to spend less time for writing/copying/reading programs and want to concentrate on training itself.