Heavy – Light – Medium Program (HLM)
Geschiedenis
HLM is geen nieuw programma. Nationaal kampioen gewichtheffen en later gewichthefcoach Mark Berry uit de USA gebruikte alreeds een HLM systeem in de jaren 30 van de vorige eeuw(!)
Hierdoor geïnspireerd introduceerde Bill Starr dit systeem succesvol in zijn klassieke bestseller van 1976
“The Strongest Shall Survive. Strength Training for Football”. Ruim 30 jaar later werd dit door Mark Rippetoe en Andy Baker (bekend van de bestsellers “
Starting Strengh: Barbell Basic Training” en
“Practical Programming for Strength Training”) herintroduceerd.
Wat is HLM?
HLM is strikt genomen niet echt een programma, daar loading parameters zoals sets, reps en oefeningen naar de behoeften en doelstellingen van een lifter aangepast kunnen worden.
Het is een wekelijkse microcyclus van periodisering waarbij men varieert met de intensiteit (en volume en oefeningen) en deze onderverdeelt in 3 traingen d.m.v. een zware, lichte en middelzware training op drie
niet opeenvolgende dagen. De frequentie is dus de constante factor die elke week terugkeert.
Dat zal meestal op maandag, woensdag en vrijdag zijn maar kan uiteraard ook op dinsdag, donderdag en zaterdag of eventueel woensdag, vrijdag en zondag zijn. De 1e dag is altijd de zware training, de 2e dag altijd de lichte training en de 3e dag altijd de middelzware training waarnaar er tenslotte twee dagen rust volgen.
Voor deze volgorde is bewust gekozen. Laten we er gemakshalve van uitgaan dat iemand op maandag, woensdag en vrijdag traint.
Door de rust van het weekend zou je fysiek en mentaal klaar moeten zijn voor de zware training met de hoogste intensiteit…op woensdag volgt dan een actieve hersteltraining en op vrijdag dan de laaste training van de week die je zou moeten voorbereiden op de zware dag die er de volgende week eraan komt. In het Engels: Stress / Recovery / Preparation Cycle.
Interpretaties van Heavy, Light en Medium
Er zijn talloze interpretaties van HLM. De simpelste manier is zoals in het schema hierboven is afgebeeld waarbij je een oefening 3x per week (5 sets x 5 sets) traint waarbij je op de medium- en light day respectievelijk met zo’n 10% en 20% minder intensiteit traint dan op de heavy day.
Overigens wordt HLM meestal als een methode voor full body training gebruikt en is deze manier van trainen niet alleen geschikt voor presses maar ook voor andere compound exercises zoals b.v. squats en diverse pull oefeningen. De variaties in dit systeem hebben meestal betrekking op het volume en de keuze van de oefeningen. Maar laten we eerst kijken naar de “interpretaties” van wat nu precies Heavy, Light en Medium is.
Bovenstaande tabel geeft aan dat als je met een intensiteit van 90% van je 1 RM tripples (setjes van 3 reps) maakt dit een zware belasting is en dat zal ook wel voor iedereen duidelijk zijn.
Maar ook 10 reps met 70% van je 1 RM is een zware belasting(!). En daar ligt de valkuil (hierbij spreek ik uit eigen ervaring)…als je in het HLM systeem op de Light Day er bijvoorbeeld voor kiest om op een intensiteit van 70% van je 1 RM te trainen moet je je niet laten verleiden om je vervolgens “leeg te pompen” d.m.v. een high volume…want dan is er geen sprake meer van een hersteltraining en zul je heel snel overbelast raken. Een Light Training moet ook licht aanvoelen en is puur voor de doorbloeding van de spieren bedoelt en voor niet meer dan dat!
Varianten
Hieronder een voorbeeld van hoe variaties in volume en oefeningen eruit zou kunnen zien.
Alle combinaties van volumes en oefeningen zijn in principe mogelijk…als het principe van Heavy-Light-Medium maar gehandhaaft blijft. Er zijn echter ook personen die toch om diverse redenen liever aan het einde van de week de zware training doen. Dan krijg je maandag de medium-, op woensdag de light- en vrijdag de heavy training. Deze manier lijkt overigens sterk op de verwante Texas Methode waar je op maandag de Volume Day hebt, op woensdag de Light Day en vrijdag de Intensity Day hebt.
Het grote verschil tussen TM en HLM is dat erbij TM in principe sprake is van twee zware dagen.
Op maandag ligt dan de nadruk op volume en vrijdag op intensiteit. HLM kent daarentegen slechts één zware dag waardoor deze methode minder belastend is dan TM.
Overigens kan als voorbeeld 5x5 niet alleen als across methode gedaan worden b.v. 5x5x70% van je 1RM, maar ook als ascending methode b.v. 5x60%, 5x70%, 5x80%, 5x85% & 5x90% van je 5RM (het maximale gewicht waarmee je 5 reps kunt maken) gedaan worden.
Repprogressie op de Heavy Day
Er zijn heel wat mogelijkheden op de Heavy Day…je kunt hier ook kiezen voor de z.g. repprogression methode. Waarbij je elke week progressie boekt door niet het gewicht te verhogen maar door een rep meer te doen dan de vorige training. Een voorbeeld aan de hand van een 3 wekelijkse cyclus.
Week 1) 5x3x80% (sets x reps x % 1 RM)
Week 2) 5x4x80%
Week 3) 5x5x80%…vervolgens het gewicht verhogen en de cycle opnieuw starten.
1 Topset & Back Off Sets op de Heavy Day
Een andere veel gebruikte methode is die van 1 Topset met diverse Back Off Sets…wederom een voorbeeld aan de hand van een 3 wekelijkse cyclus:
Week 1) 1x5x80% & 3x5x75%
Week 2) 1x3x85% & 4x5x75%
Week 3) 1x1x90% & 5x5x75%
Kortom, er zijn heel veel manieren om HLM toe te passen…ofwel aan te passen naar de behoeften en doelstellingen van de lifter.
“It’s simply that for folks who want to train full body three times per week, once they get strong, doing all out sets every day may be too much. Varying intensity, volume or exercises is a way to maintain that frequency without burning out. Nothing more, nothing less”
P.S. Voor degenen die er zich wat meer in willen verdiepen…Andy Baker heeft veel artikelen over HLM geschreven (ook veel youtube filmpjes geplaatst over dit thema).
http://www.andybaker.com/heavy-light-medium-16-faqs/
https://www.youtube.com/watch?v=CVBvJuaJCKU (deel 1)
https://www.youtube.com/watch?v=f10xxb3F4WI (deel 2)
https://www.youtube.com/watch?v=GsPeIczx-rQ (deel 3)
. Jij ook suc6 met HLL 
gelijk heb je!
