Training week 43/2020
Heavy Day (Monday 19/10)
Worksets
5x1x177.5...pff...paar keer het gewicht aan de halter gecontroleerd...was dit echt 177.5?
Het voelde zo loodzwaar aan...terwijl die singles met 175kg vorige week vrij easy gingen...aan die 2.5kg meer zal het niet gelegen hebben
Ik merk echter dat ik nu TE lang bezig ben op een TE hoge intensiteit...sinds week 35 doe ik op de maandag singles met 90% +
Dat is bijna twee maanden en dat is gewoon te lang voor me begin ik te merken.
Volume Training (Thursday 22/10)
Ik zag er eerlijk gezegd erg tegen op om 5x5x147.5 te doen wat op het programma stond.
En besloot het dan ook anders aan te pakken.
Een ascending/descending training: 3x10x20, 10x70, 5x100,
5x130, 5x140, 5x150, 5x142.5 & 5x135.
Topset met 150kg ging zeer overtuigend en deze manier van trainen voelde goed aan en is voor herhaling vatbaar.
Denk dat ik eens daarmee ga stoeien, voorlopig geen wedstrijd in het zicht en het eens over een andere boeg gooien kan geen kwaad.
Ik merk toch steeds meer dat 5x5 across (straight sets = all sets and reps with same weight) moeizaam begint te worden voor me.
De eerste drie sets gaan meestal vrij goed, vooral het eerste...na het derde set moet ik echt lange pauzes nemen om te herstellen anders red ik het niet om set 4 en 5 vol te maken.
Vandaar dat
3x5, 3x3 en 3x1 waarschijnlijk een betere keuze is voor masterlifters dan
5x5, 5x3 en 5x1....maar ik weet dat ik eigenwijs ben (niet te verwarren met arrogant) en moet dat eerst aan den lijve ondervinden
De ascending/descending training deed me denken aan de "New 5x5 method" van Tim Henriques.
Een andere manier van 5x5 die hieronder beschreven word.
The NEW 5×5 Workout by Tim Henriques
http://allaboutpowerlifting.com/new-5x5/
Let me introduce The NEW 5×5 Workout. With this method I will try to combine the best practices of set design into one easy to follow and extremely effective workout.
Percentages
I am fine with a lifter trusting their gut on selecting the weights to get started with this routine, but if you want percentages then I would do this. Pick a weight that you know you can complete with good form for 5 reps but it is still hard. Use the weight for the following information.
Set 1 = 80%
Set 2 = 90%
Set 3 = 100%
Set 4 = 95%
Set 5 = 90%
Set 1 – First real set, a borderline warm-up but heavy enough to let you know the day has started. Form should be perfect. Warm-up sets should be performed prior to this on most exercises.
Set 2 – Solid weight. This is a good training weight that makes up the bulk of most strength training programs, heavy but very doable.
Set 3 – Top set. Here the lifter is hitting their goal weight for the day. When you get this weight it means move up the next time the workout comes around. It is very important to experience this heavy weight to build maximal strength.
Set 4 – Small back down set. With the top set completed, we don’t need to worry as much about fatigue. Performing our top set first makes this set feel ‘lighter’ because our fast twitch motor units have already been activated, however this is still a heavy weight and it provides a great training stimulus.
Set 5 – Special set. The weight has been decreased again but now we are going to add in an intensity technique to make this harder. I call this my domination set, meaning when I am done with it I know I totally dominated the weight. My favorite intensity techniques to use on the last set are:
Key Points:
Set 1 is the easiest set and it always uses the lightest weight
Set 2 and Set 5 use the same weight
Set 3 is the top set and it uses the heaviest weight
Set 4 is between set 3 and 5 and it should be the second heaviest weight
Set 5 is when you employee intensity techniques
For overload typically increase all sets by 2-10 lbs when you repeat the workout
Have a nice weekend!
When you train today, make it a good one!