Update begin augustus 2023
Met afvallen heb ik de 1e etappe bereikt.
Ik woog in juni 162.1kg...vandaag 154,7 daarmee ruim 7kg afgevallen in 2 maanden tijd.
Bloeddruk is rond de
130/80, voor iemand van mijn leeftijd en gewicht heb ik dan weinig te klagen lijkt me.
Ik wil benadrukken dat ik niet afval omdat ik me - ondanks een gewicht van 160+ - slecht voelde.
Ik wil wat kwijtraken om te voorkomen dat ik me alsnog slecht ga voelen of met overgewicht gerelateerde gezondheidsproblemen alsnog te maken krijg. Alhoewel ik vroeg of laat toch wel met gebreken en aandoeningen te maken zal krijgen hoop ik dat zolang als mogelijk uit te stellen.
En nu zal ik met 150kg wat de doelstelling van de 2e etappe is nog altijd een BMI hebben wat ruim 40 en daarmee in de categorie morbide obesitas val, maar als ik denk dat het niets uitmaakt of ik nu 150 of 160 weeg, weeg ik over een tijdje 170
in dit geval teld dus elke kilo minder. Ik eet niet minder, maar wel anders.
Ik at elke dag wel een 100 gram pindakaas wat goed is voor ruim 600kcal...dat heb ik drastisch verminderd (laat het niet helemaal weg).
Verder let ik op de nutriscore wat ik eet, A heeft mijn voorkeur, het slechtste wat ik in huis heb heeft nutriscore C (aarbeien jam).
Ik probeer zo clean mogelijk te eten, vermijd sauzen, doe enkel peper op vlees, beperk de zoutinname, drink hoofdzakelijk water, eet geen snoepgoed en ook geen tussendoortjes, want elke kcal is er een, toch?
En probeer meer te bewegen, uiteindelijk is het een combinatie van veel factoren.
Maar op die manier zoals ik dat nu doe is het redelijk goed vol te houden. Afvallen is niet de kunst, niet meer bijkomen wel!
Elk voordeel heeft echter ook zijn nadeel...opbouwen van kracht in een fase waarin men afvalt is nauwelijks te doen...doelstelling is dan ook kracht behouden.
Ik heb na het WK even wat geëxperimenteerd met diverse trainingsmethoden, waarbij ik helaas tot diverse conclusies moest komen.
HLM (heavy-light-medium) waar ik paar jaar terug nog uitstekende resultaten mee behaalde herstel ik niet meer snel genoeg van.
3x per week bankdrukken zit er niet in...frequentie dus 2x per week.
Dan heb ik een methode low reps gedaan op hogere intensiteit 2x per week.
Starten met 2 reps per set en werken naar 3 reps per set, bijvoorbeeld van 5x2 naar 5x3 middels repprogressie methode.
Maar 2x per week een heavy day herstel ik ook niet snel genoeg van.
Dus weer een heavy-light split.
Op zoek naar een schema met een frequentie van 2x per week, heavy-light split en werken tussen 1-5 reps / 3-5 sets / tussen 75-95% ben ik uitgekomen op een variant van "531".
Niet de standaard variant van
Jim Wendler met ascending sets, maar een variant waarbij je sets across doet.
Overigens noemt Wendler deze versie in één van zijn boeken 531 advanced (Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary results).
Het is echt heel simpel (en zoals jullie weten hou ik van simpel)
Sets x Reps x KG
Week 1) 3-5 x 5
Week 2) 3-5 x 3
Week 3) 3-5 x 1
Wendler geeft aan om dit met 85-90-95% te doen, maar dat vind ik nogal vrij zwaar om te beginnen, MAAR hij geeft ook aan dat men bij de % in zijn methode niet van 1RM uitgaan van je pr...hij advisieerd om uit te gaan van een gewicht van 90% van je 1RM.
Hij adviseert overigens: START TOO LIGHT AND PROGRESS SLOWLY
Andy Baker (strenghtcoach Starting Strenght) adviseert deze methode ook in zijn boek; The Barbell Prescription Strenght Training for lifte after 40.
Dan overigens met 3 worksets i.p.v. 5, m.a.w. niet 5x5, 5x3 en 5x1, maar 3x5, 3x3 en 3x1.
En op T nation zie je de methode ook terug komen...
Tim Henriques heeft het erover in het volgende artikel
Making a difference in the human experience through intelligent science — that’s what drives us and guides every formula we create. The outcome isn’t the finish, only a direction: The Vital Whole Human — forever in pursuit of better, never finished.
www.t-nation.com
Ik heb dat schema overigens alreeds 1 keer eerder gedaan...en kwam toen uit met best wel goede resultaten:
5x5x150, 5x3x165 en liefst 10(!)x1x180 in de laatste cycle...dat was helaas in een tijd dat er geen wedstrijden mogelijk waren (vanwege corona).
Daarna nog eens gedaan maar de fout gemaakt om veel te zwaar te beginnen.
Het ego wil graag zwaar en snel, maar dat zit er helaas niet in, dus traag maar gestaag.
Ik begin maandag met
5x5x130, de week daarna 5x3x145 en vervolgens 5x1x160...dat is dan de 1e cylce...vervolgens gewicht verhogen.
Doelstelling is 5 worksets...zou dat te veel van het goede zijn is 3 worksets ook nog OK, minder dan 3 worksets is het gewicht duidelijk te zwaar.
Hoe dan ook, op naar extraordinary results!!!
