Benchpresslog from lazy huggybear

[snowke90]

Het heeft wel veel met je form te maken. Hoe breder je pakt, hoe meer onderin zwaar wordt. Met een narrower grip kom je meestal makkelijk van de borst, maar heb je een zware lock out. Ook raw.

 

[huggybear1968]

Het heeft wel veel met je form te maken. Hoe breder je pakt, hoe meer onderin zwaar wordt. Met een narrower grip kom je meestal makkelijk van de borst, maar heb je een zware lock out. Ook raw.

Klik om te verkleinen...

Ik ervaar zelf dat hoe breder ik de halter vastpak des te meer ik kan drukken. De range of motion word des te wijder de grip immers des te korter. Met de drukbanken van vroeger waar de haltersteunen beduidend korter bij elkaar stonden dan nu was ook een ultra wide grip mogelijk waarbij je de handen tegen de halterschijven plaatst, lijkt op de "snatch grip" die bij het trekken van het gewichtheffen gehanteerd word (overigens wel blessuregevoelig, maar dat is een ultra close grip waarbij je de handen vrijwel tegen elkaar plaatst ook).Tegenwoordig is bij bankdrukken deze grip op wedstrijden overigens niet meer toegestaan, de meest wijde grip die is toegestaan is de wijsvingers op de markeringen van de halter ofwel 81cm breed.
Hier een link waarop te zien is wat ik bedoel:

Wide Grip Bench Press: 3 Big Benefits & Muscles Used - Inspire US

The wide grip bench press is a beneficial compound upper body exercise of moderate to high intensity. It primarily targets the pectoralis musculature.

www.inspireusafoundation.org

Hier een foto van Douglas Hepburn met zo'n ultra wide grip

 

[Bullshark]

Het heeft wel veel met je form te maken. Hoe breder je pakt, hoe meer onderin zwaar wordt. Met een narrower grip kom je meestal makkelijk van de borst, maar heb je een zware lock out. Ook raw.

Klik om te verkleinen...

kan me wel vinden in deze gedachte, hoe wijder je pakt hoe moeilijker vanaf je borst uitdrukken

 

[huggybear1968]

kan me wel vinden in deze gedachte, hoe wijder je pakt hoe moeilijker vanaf je borst uitdrukken

Klik om te verkleinen...

Ik ervaar het ook anders, maar het zal wel per persoon verschillen, als je een "tricepsdrukker" bent klopt dat wat Dominique schrijft en het zal ook mede afhankelijk van lichaamsbouw zijn en lengte van je armen enzovoorts waardoor je een voorkeur gaat ontwikkelen voor een bredere of smallere grip.

 

[huggybear1968]

How To Bench Press Based On Your Anatomy (Correct Your Form!)​

by Jeremy Ethier - April 10, 2021

Experiencing discomfort while performing the bench press? Or failing to even feel the chest working? Below, I explore how you can tweak your bench press form (based on your unique anatomy) for more gains. And fewer injuries.​

The bench press is one of the most popular movements for the upper body. And at first glance, the correct bench press form seems fairly simple to perform. In reality, though, the picture is different. For many of us, bench press tends to be a movement that:

• Frequently causes discomfort in the shoulders, elbows, and wrists OR
• We have trouble feeling that it activates our chest

And most of these problems are due to our individual anatomy. See, the way that our bones are structured, plus the way our muscles are aligned affect how we should perform this movement in terms of things like:

• Grip width
• Elbow angle
• And so on

For example, a less experienced, taller individual with longer arms and a relatively flatter chest will have a bench press setup that looks quite different than a more experienced, shorter individual with shorter arms and a bigger well-developed chest. If one tried to copy the other simply because it felt “good” for the other person? They would likely end up with aches and pains over time. And not be stimulating their chest as well as they could be if they tweaked their bench press form based on their individual anatomy.
So, in this article, we’ll show you how to do a barbell bench press correctly (and properly!) in 3 easy steps.

Should You Bench Press?​

Now, before diving into each of the steps... I first want to pre-frame the article by emphasizing that the bench press is not absolutely necessary for you to do. For some individuals, it’s a great, effective movement at growing the chest and the overall upper body musculature. Whereas for others, it’s just not the best exercise for their structure. This is especially since the barbell forces you into a fixed hand position.
So, if your main goal is to build muscle? Just realize that you can accomplish this just as effectively with other exercises like the:

• Machine presses
• Dumbbells AND
• Even push-ups

...If properly progressed. The bench press isn’t the end all be all chest exercise. You don’t need to force yourself to do it if you find it’s just not a good fit for your body.

Tweaking Your Bench Press Form To Suit Your Anatomy​

But let's hold up one minute before you actually make that decision. What you want to do is run through the following 3 steps. It's more likely than not that most of the discomfort and problems you experience with the bench press are likely due to a problem with your setup. Which then negatively affects your bench press form.

Step 1: Find The Right Elbow Angle​

The first thing you need to do is determine the elbow angle that best activates your chest while minimizing any shoulder or elbow discomfort as you press. Accordingly, the way you should tweak your bench press form is by aligning your elbow angle with where the majority of your chest fibres run. Note that this will vary for each individual. For most people, an elbow angle of somewhere around 45 degrees to about 70 degrees will best line up with and activate their chest fibers when they press while being safest on the shoulders.

If you flare your elbows too much and go above this range to 90 degrees, for example, this has been shown to:

• Increase the risk of shoulder impingement AND
• Shift more of the tension away from the chest and onto the front delts

The same applies when you go below 45 degrees. Tucking the elbows too much will (again) shift more of the tension away from the chest and onto the front delts since they’ll now be better aligned to do work.
So, what I’d suggest, is just play around with this range to see what feels best. You can simply mimic a bench press arm. Focus on contracting your chest using different elbow angles to see what best activates most of your chest fibers. You can also experiment and play around with the elbow position.

You may find that a lower elbow angle will bias more of your upper chest fibers, whereas a more flared out elbow angle bias more of your mid and lower chest fibers. The key is to find the sweet spot that feels the best in terms of overall chest activation and comfort on your joints.

Step 2: Adjust Grip Width Based On Elbow Angle​

Once you've determined roughly what elbow angle is best for you and your body, it’s now time to set up your grip width. This is the factor that'll enable you to actually use that elbow angle as you press. The way you do this is by ensuring that at the bottom of the press, your forearms are vertical with your elbows stacked directly under wrists - both from the front view and the side view.

If you use a grip that’s too narrow, your forearms will tend to angle inwards. This shifts more of the emphasis to your triceps rather than your chest. And, over time, can create quite a bit of stress in wrists, elbows, and shoulders.
On the other hand, if you use a grip that’s too wide, your forearms will tend to angle outwards. This can again create more stress on your joints while limiting the range of motion your chest goes through as you press.

Keep in mind that if in step 1, you chose an elbow angle that’s tucked a bit more to around 45 degrees, then you’ll have to use a more narrow grip in order to get your forearms lined up properly. Whereas if you chose a more flared out elbow angle step 1, then you’ll need to use a slightly wider grip.
So play around with different grip widths. Take a look at your forearms at the bottom position, and record yourself from the front and side view to double check that they’re aligned. Once you nail this down, you should notice significantly more tension placed on your chest rather than on other muscle groups (e.g. shoulders or triceps).

Step 3: Adjust The Arch Of Your Bench Press Form​

Lastly, as you press, you want to maintain at least some degree of an arch in your upper back. This is in contrast to keeping it completely flat against the bench. This helps activate more of the chest, specifically the mid and lower fibers, by putting them in a better-aligned position to do work while also keeping your shoulders in a safer position.

As for how much of an arch you should use with your bench press form? This will depend on:

• Your individual chest fibers
• The structure of your sternum AND
• The overall size of your chest

Generally, most people will get the best activation somewhere between an arch that isn’t completely flat against the bench but also isn’t as exaggerated as a powerlifter’s arch, for example. So, again with this step, play around with it. Eventually, you should be able to find the optimal position where you feel the most activation in your chest with minimal discomfort.
And there you have it. Go through this step-by-step process, experiment with it, and find what bench press form works best for you and your body. It won't be long before you start experiencing significant improvements in your bench press numbers. If you want to build muscle as effectively as possible while minimizing your risk of injury, then you need to not only pick the right exercises but also ensure that you set up and execute them in the right way and in a way that’s based on your individual structure.

​

​

 

[snowke90]

Jij hebt een enorme borstomvang, dus zak je niet overdreven diep met je wijde grip. Hierdoor kom je wel van de borst en de kleinere rom zorgt idd voor makkelijkere lock out.

Smallere grip kan je je lats en triceps in het begin gebruiken, maar tegen de lock out zijn je triceps vermoeid en heb je meer struggles.

 

[huggybear1968]

Jij hebt een enorme borstomvang, dus zak je niet overdreven diep met je wijde grip. Hierdoor kom je wel van de borst en de kleinere rom zorgt idd voor makkelijkere lock out.

Smallere grip kan je je lats en triceps in het begin gebruiken, maar tegen de lock out zijn je triceps vermoeid en heb je meer struggles.

Klik om te verkleinen...

Het lijkt een simpele oefening, maar het is toch even zoeken wat de optimale gripwijdte en hoek van de ellebogen voor je is 😊

 

[Hell93]

kan me wel vinden in deze gedachte, hoe wijder je pakt hoe moeilijker vanaf je borst uitdrukken

Klik om te verkleinen...

Had dat zelf niet, maar mijn triceps waren dan ook zwakker dan mijn arch op de bench groot was
Maar goed zoals huggybear al zegt ligt het ook aan je ellebogen, wat fijn is, en je polsen.

 

[Hell93]

"531" advanced 1st cycle, 3rd week.

Vandaag stonden singles op het programma met 160...het was goed te doen. Alhoewel, het kon iets explosiever. Laatste set gefilmd met 5 count pauze op de borst. Best pittig met bijna 90%.
1e cycle goed afgerond, volgende week start ik met de 2e cycle met 5kg meer.

Ik kreeg een vraag waarom ik zo een lange pauze maak. Velen kiezen bij het laatste set voor een amrap set (as many reps as possible). Dat is niet zo mijn ding, ik kies voor een langere pauze. Ik ben een borstdrukker en paused reps zijn uitstekend voor een betere afzet onderin vanaf je borst. Hoe makkelijker je onderin weg komt, hoe meer kans dat je de halter ook volledig uitgedrukt krijgt. Er word vaak gezegd dat bankdrukken vooral triceps is...dat mag voor equipped bench pressers zo zijn daar een benchshirt onderin helpt. Vandaar dat deze veel met bands & chains werken om de lockout zwaarder te maken. Raw benchpressers hebben geen hulp van een benchshirt en je zult onderin wat dan de zwaarste fase is, sterk moeten zijn!

Klik om te verkleinen...

Lekkere bench! Grip is gewoon prima toch? Of heb je ergens last van?

 

[Bullshark]

Volgens mijn komt de stang bij mij ook lager dan op de foto. (onder borst) Maar goed, ik zeg altijd maar een oude hond kun je niet zomaar een nieuw trucje leren.

 

[huggybear1968]

Lekkere bench! Grip is gewoon prima toch? Of heb je ergens last van?

Klik om te verkleinen...

Nee, ik heb godzijdank (nog) nergens last van.

 

[huggybear1968]

Vrijdag 25.08...light day

5x5x120kg, laatste set gefilmd met laatste rep 10 seconden stilstand op de borst 💪
Daarmee is de 1e cycle van 531 goed afgesloten 😚

 

[huggybear1968]

"5-3-1" 2nd cycle, 1st week 5x5x135kg

Ging moeizamer dan verwacht. Ik ben in het weekend veel in de tuin bezig geweest en dat was merkbaar. Weinig energie. Niet klagen, het is zoals het is en als het niet gaat zoals het moet, dan moet het maar zoals het gaat! 🤭

Wat ik merk is dat set 1,2 en 3 goed te doen zijn en vervolgens set 4 en 5 helaas beduidend moeizamer gaan.

 

[huggybear1968]

"531" cancellation

Ik heb besloten om 531 te laten voor wat het is...nee, ik ben geen programma hopper, maar door bepaalde omstandigheden voel ik me genoodzaakt om het over een ander boeg te gooien.

Wat is er aan de hand?
Niets ernstigs...ik ben nogal druk bezig in onze tuin met het aanleggen van een nieuw terras en daar komt beduiend meer werk om de hoek kijken dan in eerste instantie gedacht.
Elke dag met de kruiwagen, schop en hark bezig en stenen slepen...en dat kost me nu eenmaal veel kracht en energie.
Hierbij een indicatie waarmee ik bezig ben.

Ik werk in de logistiek/warehouse en fysiek zwaar is mijn werk niet te noemen, ik zit meer dan ik loop of sta.
Fysiek werk moet ik ruiterlijk toegeven ben ik niet echt gewend en het luie zweet gutst dan ook uit mijn lichaam
Postieve bijwerking is dat ik inmiddels paar kilo kwijt ben.
Van 162,1 eind mei naar 149,8.1..dat is in ruim 3 maanden zo´n 13kg minder!
Nadelige bijwerking...afvallen kost helaas kracht.
531 waarbij je naast fives ook met triples en singles werkt vind ik onder de huidige omstandigheden voor mij niet ideaal.

Hoe nu verder?
Dit jaar heb ik geen wedstrijden meer waar ik zelf aan mee doe.
Ik vrees overigens dat als het terras klaar is ik ook weer wat zal bijkomen omdat de extra beweging wat ik momenteel dagelijks heb zal komen te vervallen.
En ik zal niet elke dag iets anders gaan verzinnen om paar uur extra te bewegen zoals ik mezelf ken
Doestelling is echter om rond de 150kg te blijven, liefst tussen145-150kg.
Dat zal nog een hele uitdaging worden.

Ik ben weer begonnen met mijn 1e liefde wat programma´s betreft...."5x5"...mijns inziens een uitstekend "building" programma.
Deze week gestart op 70% van mijn 1RM (ik ga even uit van 180kg).
5x5x126kg...elke training zal ik het gewicht middels microloading met slechts 1kg verhogen.
Ik heb fractionplates van 0,125 kg / 0,250kg / 0,5kg / 1kg.
Traag maar gestaag hoop ik zo een eind te komen.
Eind dit jaar kom ik overigens in een andere masterklasse terecht (zo God wil), in de master 4 (55-59 jaar).
Plannen voor 2024 NK Singlelift Bench Press en WK Singlelift Bench Press.
Ik heb dus ruimschoots de tijd om het rustig aan op te bouwen.

Op het moment dat de rek bij 5x5 eruit is, stap ik over naar de double progression methode...waarbij eerst het volume en dan de intensteit verhoogt word (vandaar de naam double progression).
Bijvoorbeeld: week 1) 5x3, week 2) 5x4 en week 3) 5x5, kan echter ook 5x3, 4x4 en 3x5 worden...we zien het wel.
Richting een wedstrijd zal ik maximaal een week of 5 een peaking doen, middels een intensity en volume day.
Intensity day zal ik dan starten met 5x1x90% en volume day 5x5 met zo´n 20% minder en vervolgens elke week het gewicht verhogen.

Hieronder nog een filmpje van het laatste set met 5x5x126kg.
Met dit gewicht nog heel goed te doen

 

[Bullshark]

Alles komt goed René 💪

 

[snowke90]

Ik ben het best wel oneens met je redenering.
JUIST als je afvalt en dus kracht/massa kwijtraakt, zou je lower reps (en dus hoger gewicht) moeten gebruiken om je zenuwstelsel te trainen en je lichaam een signaal te geven om zoveel mogelijk te behouden.
Je zegt het zelf: 5x5 is het beste "building" systeem... maar nu ben je aan het bouwen zonder stenen (want; minder kcal in dan out).

 

[Hell93]

hand?
Niets ernstigs...ik ben nogal druk bezig in onze tuin met het aanleggen van een nieuw terras en daar komt beduiend meer werk om de hoek kijken dan in eerste instantie gedacht.

Klik om te verkleinen...

Ja is zwaar werk he! Best heftig om dan flink erbij te trainen, dus goed om even rustig aan te doen. Ook wel fijn dat je dit jaar geen wedstrijden meer hebt.

Wanneer zijn de 2024 wedstrijden? En waar
Je bench setje ziet er weer goed uit

 

[huggybear1968]

Ik ben het best wel oneens met je redenering.
JUIST als je afvalt en dus kracht/massa kwijtraakt, zou je lower reps (en dus hoger gewicht) moeten gebruiken om je zenuwstelsel te trainen en je lichaam een signaal te geven om zoveel mogelijk te behouden.
Je zegt het zelf: 5x5 is het beste "building" systeem... maar nu ben je aan het bouwen zonder stenen (want; minder kcal in dan out).

Klik om te verkleinen...

Ik ben altijd iemand die geweest die goed ging op het trainen met submaximale gewichten tussen 70-82,5%...incidenteel richting een piek met gewichten tussen 90-95%
Momenteel voelt het trainen met gewichten boven 85% (triples en singles) niet goed aan (wat o.a. bij 531 om de hoek komt kijken).
Ik mis gewoon de energie en kracht na een dag "afzien" om nog met zulke intensiteit te trainen.
Ik luister naar mijn lichaam en niet naar mijn ego en doe wat goed voelt en waar ik voldoening van heb.
Als ik reps eruit moet persen voelt dat echt niet goed, ik ben dan geforceerd bezig...en 5 reps per set is heus geen hoog volume...en de bedoeling is dat ik boven 70% uitkom waar ik nu mee begonnen ben. Ik start altijd vrij licht met een nieuw schema zodat ik ook even vooruit kan

 

[huggybear1968]

Ja is zwaar werk he! Best heftig om dan flink erbij te trainen, dus goed om even rustig aan te doen. Ook wel fijn dat je dit jaar geen wedstrijden meer hebt.

Wanneer zijn de 2024 wedstrijden? En waar
Je bench setje ziet er weer goed uit

Klik om te verkleinen...

Ja, fysiek werk valt tegen als je het niet gewend bent...respect voor bouwvakkers en alle anderen die zwaar fysiek werk verrichten en daarnaast ook nog aan krachtsport doen!

We gaan op 22.10 een kennismakings wedstrijd organiseren in Amsterdam, bij Crossfit XL Flames.
Er zijn weliswaar veel gyms waar powerlifting word beoefend en dus ideaal ´zouden zijn, maar die mogen geen wedstrijden houden van federaties die niet onder auspiciën van de KNKF (Koninglijke Nederlandse Krachtsport en Fitnessbond). Er zijn dus weliswaar plannen om meer wedstrijden in NL te gaan houden mits we geschikte locaties hebben.
WK zal 1e weekend van juni gehouden worden in Aalsmeer.

Starten op 70% ging lekker en dat is ook de bedoeling...vooral plezier erin houden.
Momenteel heb ik vakantie (vandaag regent het bij ons en kan ik niet zo gek veel buiten doen)...en train ik in de ochtend...zou ik in de avond moeten trainen NA een dag in de tuin te hebben gezwoegd zou ik nog geen deuk in een pak boter drukken...ik ben dan blij als ik op de bank kan zitten netflixen

 

[Hell93]

Aaah heb je een eigen organisatie/federatie? Dus je doet geen KNKF wedstrijden? (Ik volg je pas sinds kort dus sorry als het een domme vraag is). Ik ben eigenlijk alleen bekend met KNKF (en zelfs dat was 5+ jaar geleden).