5x5 & 3x3 TIME - TESTED CLASSIC PROGRAMS DELVERED RESULTS FOR DECADES!
5x5 en 3x3 zijn schema´s die geen nadere uitleg hoeven, het is goud van oud, het zijn zogenaamde klassiekers die al vele decennia in de krachtsportwereld gebruikt, de tand des tijds hebben doorstaan worden en niets aan effectiviteit hebben ingeboet. Er zijn heel wat varianten van in omloop, ik heb altijd de voorkeur aan sets across gegeven (alle worksets met hetzelfde gewicht), wat mijns inziens ook de meest pittige versie ervan is en ook de meest effectieve, mits je er goed op hersteld.
In mijn topjaren zo rond mijn 45e was ik goed voor 5x5x160 en drukte daar ook 200kg op...een simpele rekensom ging voor mij altijd op.
Het gewicht wat ik 5x5 kon drukken, kon ik vermenigvuldigen met de factor 1,25 en dat was mijn 1RM.
Met mijn 50e lukte me dit nog met 5x5x150...en met mijn 55e nog maar met 5x5x140kg.
We zien dus dat het minder word...het valt niet te ontkennen...de tand des tijds knaagt ook aan mij...en gewichtsverlies en triggerpoints hebben de rest gedaan.
Maar waarom word het steeds lastiger voor me om sets met 5 reps te doen vanaf een bepaalde intensiteit van mijn 1RM (boven 80% 1 RM)
Heavy weight, low reps for older lifters.
Mark Rippetoe van Starting Strenght legt het mooi uit in onderstaande 2 filmpjes.
Heavy weight, low reps for older lifters.
Hij legt uit dat je als oudere lifter niet goed meer hersteld van een hele reeks sets en reps.
Zijn advies is om minder sets en reps te doen en de intensiteit vrij hoog te houden.
"You can lift heavy, but you lift less tonnage"
"cut back on your tonnage, and what you will see is that you numbers keep going up"
Maar waarom is dat zo
Hij heeft het over motor units die nalaten naarmate men ouder word....OK, dat is interessant...even in verdiepen.
Ik probeer het zo te schrijven dat ik het zelf nog kan begrijpen
In het ruggenmerg zitten zogenaamde motorneuronen, deze zijn verbonden met een groep snelle of langzame spiervezels.
Een motorneuron en een groep spiervezels worden samen een motor unit genoemd.
De langszame spiervezels ook wel type 1 genoemd zijn de rode spiervezels, de snelle spiervezels ook wel type 2 genoemd zijn de witte spiervezels.
Type 2 spiervezels kunnen veel kracht leveren , maar raken snel vermoeid, terwijl type 1 spiervezels weinig kracht leveren, maar het wel lang kunnen volhouden.
Grof gezegd train je met krachttraining je snelle spiervezels (type 2) en met duurtraining je langzame spiervezels (type 1).
Nu komt het: de motorneuronen die de snelle spiervezels aansturen sterven af naarmate je ouder word!!!
Dat is dus de reden waarom ik sinds mijn 50e steeds meer moeite ervaar om sets met 5 reps te maken...meestal gaan 3-4 reps nog goed en de 5e rep komt vanuit de tenen of is een fail.
Dus kan ik niet blijven trainen zoals ik dat altijd gedaan heb...velen hebben me dat reeds eerder verteld, maar ik wil ook de wetenschappelijke reden begrijpen waarom dat zo is.
Wil dat zeggen dat ik 5x5 voorgoed vaarwel zal zeggen? Nee, MAAR ik zal het niet langer forceren en als ik merk dat het vanaf een bepaald gewicht moeizaam gaat dan stap ik over naar 3x5 of 5x3 of zelfs 3x3...ik zal moeten roeien met de riemen die ik heb nog over heb
www.bing.com
