Benchpresslog from lazy huggybear

[luc1981]

Wat ik bedoel te zeggen is waarom ik meer dan 90% van m,n trainingen met singles train is simpel om m,n techniek te perfectioneren. Heb natuurlijk ook verschillende fases in m,n trainingen. Op dit moment doe ik shirtwerk in verschillende shirts puur voor fun. De aankomende wedstrijd die ik doe is een powerliftwedstrijd 26 september waarbij ik mee doe met riem kniebanden en polsbandages.
Dus de vrijdag is dan de serieuze dag waarbij ik strict de wedstrijd regels doe en vervolgens ook dan singles bijv 3 singles op de squat 3 op de bank en 3 op de deadlift.
En met centrale zenuwstelsel bedoel ik denk ik de pezen en gewrichten die belangrijk zijn om de zware gewichten te supporten.
Maar ik wil je niet m,n trainingsmethode opdringen alleen wat handige tips geven.
M,n belangrijkste advies is train zoals je je wedstrijden doet dan komt het goed.

 

[marrkos]

Wat ik bedoel te zeggen is waarom ik meer dan 90% van m,n trainingen met singles train is simpel om m,n techniek te perfectioneren. Heb natuurlijk ook verschillende fases in m,n trainingen. Op dit moment doe ik shirtwerk in verschillende shirts puur voor fun. De aankomende wedstrijd die ik doe is een powerliftwedstrijd 26 september waarbij ik mee doe met riem kniebanden en polsbandages.
Dus de vrijdag is dan de serieuze dag waarbij ik strict de wedstrijd regels doe en vervolgens ook dan singles bijv 3 singles op de squat 3 op de bank en 3 op de deadlift.
En met centrale zenuwstelsel bedoel ik denk ik de pezen en gewrichten die belangrijk zijn om de zware gewichten te supporten.
Maar ik wil je niet m,n trainingsmethode opdringen alleen wat handige tips geven.
M,n belangrijkste advies is train zoals je je wedstrijden doet dan komt het goed.

Klik om te verkleinen...

Je liegt.

 

[luc1981]

Je liegt.

Klik om te verkleinen...

wat bedoel je? verklaar je nader?

 

[marrkos]

wat bedoel je? verklaar je nader?

Klik om te verkleinen...

Hahhahahaa grapje Pipo

spierpijn van die gekke 20reppers? Ik heb nieuw schema gevonden

 

[huggybear1968]

Ok, hij doet raw triples met 130kg. Shirted 1x190, je geeft al aan dat hij veel uit zijn shirt haalt, verderop in je log kom ik 50kg tegen.
Ga ik even rekenen, dat zou dan betekenen dat zijn raw max 190-50=140kg moet zijn.
Setjes van 3 met 130kg is om en nabij de 92-93% van het 1RM 140kg.
Hoezo LICHT?

Goed, een raw max met 140kg lijkt me toch wat weinig en ik denk dat dit eerder 150 a 160kg is.
Maar dan zijn die triples met 130kg altijd nog met een percentage van het 1RM dat tussen de 80-90% van 150-160 ligt.............dat vind ik zeker niet "licht" in termen van gebruikte intensiteit.

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet precies wat Wim raw drukt...het zal inderdaad meer dan 140kg zijn lijkt me. Hij heeft me al eens laten weten dat hij met een tripple 150 raw in staat bleek om 215 shirted te drukken.
Hoe dan ook, hij weet veel uit een shirt te halen, en hij verklaart dat doordat hij raw precies zo drukt als wanneer hij shirted drukt (en daar zit ook een bepaalde logica in lijkt me). Maar ik kan niet voor Wim spreken, ik heb hem slechts geciteerd.

 

[luc1981]

Hahhahahaa grapje Pipo

spierpijn van die gekke 20reppers? Ik heb nieuw schema gevonden

Klik om te verkleinen...

alweer? verbaast me eigenlijk niks pipo hahaha

 

[huggybear1968]

ZOu je niet eens op techniek gaan trainen? Elke week een shirt training inlassen bijvoorbeeld, raw opwarmen tot je 1RM dus 180 bij jouw, en dan shirt aan, en doordrukken tot de 215, werken aan je setup enzo.

Klik om te verkleinen...

Ik probeer altijd op techniek te letten!
En wellicht dat het inderdaad beter zou zijn om éénmaal per week shirtedtraining te doen...benchpressers bij Metal Militia trainen ook zo...en ik ken meerdere succesvolle bankdrukkers die zo trainen.
Maaaaaaaaaaar...het probleem is dat ik een benchshirt niet alleen aan krijg...en de mensen die je daarbij kunnen helpen (en weten waarop ze moeten letten bij het aantrekken van zo'n shirt) zijn beperkt. Leon Smeets helpt me altijd bij het aantrekken van een shirt, maar ik train niet iedere week in Spaubeek...denk dat ik wel ga doen richting het EK .

---------- Toegevoegd om 13:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:52 ----------

Wat ik bedoel te zeggen is waarom ik meer dan 90% van m,n trainingen met singles train is simpel om m,n techniek te perfectioneren. Heb natuurlijk ook verschillende fases in m,n trainingen. Op dit moment doe ik shirtwerk in verschillende shirts puur voor fun. De aankomende wedstrijd die ik doe is een powerliftwedstrijd 26 september waarbij ik mee doe met riem kniebanden en polsbandages.
Dus de vrijdag is dan de serieuze dag waarbij ik strict de wedstrijd regels doe en vervolgens ook dan singles bijv 3 singles op de squat 3 op de bank en 3 op de deadlift.
En met centrale zenuwstelsel bedoel ik denk ik de pezen en gewrichten die belangrijk zijn om de zware gewichten te supporten.
Maar ik wil je niet m,n trainingsmethode opdringen alleen wat handige tips geven.
M,n belangrijkste advies is train zoals je je wedstrijden doet dan komt het goed.

Klik om te verkleinen...

Ik weet dat je me niets wilt opdringen (daarbij laat ik me ook niets opdringen ) en ben ik dankbaar voor je handige tips

 

[marrkos]

alweer? verbaast me eigenlijk niks pipo hahaha

Klik om te verkleinen...

Ja jongen.. Ik heb er weer een prachtig schema van gemaakt ik PM 'm wel ff

 

[huggybear1968]

Training 1/9

Low Volume/High Intensity:
Bench Press: 20x20, 2x10x70, 5x100, 5x130 & 3x3x165kg.
De triples met 165kg waren behoorlijk pittig, maar het waren geen persbeurten...heb nog een 4e setje geprobeerd maar toen lukte me nog slechts een double met 165 en dat was gewoon persen en ging zo traag dat het geen zin meer had, dus gestopt.
Het streven is triple(s) met 170kg.

Voor het NK van april 2009 deed ik nog 3x3x160...en drukte toen 215 shirted...hoop dat deze raw progressie zich ook zal vertalen in shirted bench.

Barbell row (pendlaystyle) 20x20, 10x60 en 6x6x85kg.

Wilde nog Military Press doen, maar had geen power meer in mijn schouders...zelfs niet om lichte MP te doen en heb het verder gelaten bij boven genoemde.

 

[Hummer]

Als de snelheid eruitgaat, stoppen, Hugz.
Herstellen, en de volgende keer er weer tegenaan!
3x3x165 zijn toch mooie beurten man!
Toen mijn top op een 180 lag, drukte ik 165 een keer of vijf, maar ik deed dan maar één setje met die 165.
Ondanks wat sommigen hier vinden vn je leeftijd, en de (volgens sommigen, geringe) beperkingen daarvan, vind ik dat je flink sterk aan het banken bent hoor.
Misschien hebben sommige mensen de eeuwige jeugd, maar ik vind dat je voor boven de veertig goed bezig bent.
Je bent hartstikke consequent bezig altijd, en ik heb er alle vertrouwen in.
En ik durf inmiddels voor jou ook m'n handen in het vuur te steken, voor wat betreft "verboden middelen" gebruik.
Je hebt nog even de tijd voor je eerste wedstrijd, toch..?
Als je dan zo doorgaat, zal je zeker je oude persoonlijke record verpulveren!
Je bent er de man niet naar, maar pas wel op voor forceren.
Net als bij je laatste training, als de snelheid eruit is, is wat mij betreft (in jouw geval) de training klaar, op evt wat pompsetjes na.
Zo zul je niks forceren, en iedere training weer wat winst boeken, imo.
Succes Hugz!

 

[huggybear1968]

Als de snelheid eruitgaat, stoppen, Hugz.
Herstellen, en de volgende keer er weer tegenaan!
3x3x165 zijn toch mooie beurten man!
Toen mijn top op een 180 lag, drukte ik 165 een keer of vijf, maar ik deed dan maar één setje met die 165.
Ondanks wat sommigen hier vinden vn je leeftijd, en de (volgens sommigen, geringe) beperkingen daarvan, vind ik dat je flink sterk aan het banken bent hoor.
Misschien hebben sommige mensen de eeuwige jeugd, maar ik vind dat je voor boven de veertig goed bezig bent.
Je bent hartstikke consequent bezig altijd, en ik heb er alle vertrouwen in.
En ik durf inmiddels voor jou ook m'n handen in het vuur te steken, voor wat betreft "verboden middelen" gebruik.
Je hebt nog even de tijd voor je eerste wedstrijd, toch..?
Als je dan zo doorgaat, zal je zeker je oude persoonlijke record verpulveren!
Je bent er de man niet naar, maar pas wel op voor forceren.
Net als bij je laatste training, als de snelheid eruit is, is wat mij betreft (in jouw geval) de training klaar, op evt wat pompsetjes na.
Zo zul je niks forceren, en iedere training weer wat winst boeken, imo.
Succes Hugz!

Klik om te verkleinen...

Thnx Hummy,

Je hebt volkomen gelijk...op het moment dat de snelheid er uit is, is de training voorbij...met geforceerde, super trage reps, breek je alleen maar af, en bouw je niets op.
Ik zal je advies in deze zeker volgen!

Mijn eerste wedstrijd is overigens 24/10 in België (het EK voor Masters).
En ik hoop dan inderdaad mijn oude pr te verpulveren.
Waar ik me voor moet hoeden is dat ik niet zodanig onder de indruk van het geweld van de concurrentie kom te staan, dat ik daardoor niet optimaal presteer. Wat ik bedoel te zeggen is dat ik me al eens vaker heb laten "overbluffen"...ik heb eens meegedaan aan een rawwedstrijd van de NPB en daar waren enkele heren in mijn klasse die wel eens effies ruim 200kg zouden drukken. Ik was daar toch wel erg van onder de indruk...de heren deden zich ook opwarmen met heel respectabele gewichten, maar dat was achteraf bekeken "gooi & smijtwerk" wat natuurlijk nooit een goede wedstrijdbeurt is. Uiteindelijk bleken die heren wat ruim 200kg zouden gaan drukken nauwelijks in staat om een wedstrijdbeurt van ruim 180kg te maken.

Op een NK is de concurrentie overigens vrijwel gelijkwaardig...en heb ik er geen last meer van dat ik me laat overbluffen...een EK is een heel ander verhaal...daar komen de beste benchpressers van Europa bij elkaar om uit te maken wie zich Europees kampioen mag noemen...op zich een hele eer om daar mee te mogen doen, maar ik heb verder geen illusies wat mezelf betreft Maar de concurrentie moet het ook maar waarmaken...ik heb op het WK ruim de helft zien uitbommen, omdat ze veel te zwaar begonnen.

Wat de "verboden middelen" betreft...ik heb het al vaker gezegd: toen niet, nu niet en nooit niet! Het enige wat ik zal gaan gebruiken is creatine, en dat zo'n 6 weken lang, zeg maar tot aan de wedstrijd.

Ik denk verder dat ik het niet heel slecht doe voor een 40-plusser...het kan uiteraard altijd beter...en ik sta ook open voor kritiek en ben absoluut niet alwetend. Maar aan die mensen die alleen maar kritiek hebben omwille van de kritiek zou ik 2 vragen willen stellen:
1) heb je ooit eens 215kg gebankdrukt (ook al is dat shirted)?
2) was je op dat moment een 40 plusser?

2x JA? Respect
2x NEE? Minder lullen & meer trainen

 

[schavuit]

Ikzelf zou inderdaad het probleem hebben dat ik niet zou weten wat me overkomt als ik op een wedstrijd 200kg moet benchen terwijl ik een training nooit zo zwaar zou gaan. Maar Wim heeft daar minder problemen mee...als je in zijn log kijkt zie je b.v. dat hij raw triples met 130kg maakt (BD) en shirted toch 190kg drukt. Wim is de man die heel veel uit gear te halen weet! Hij doet in tegenstelling tot mij ook een hele rammel aan assistance.

BDB = bankdrukken met elastieken
SDB = schouderbreedte drukken
FLD = bankdrukken met flesje op de borst.

Wim zijn schema voor duidelijkheid:
Maandag
Crosstrainer 5 - 10 minuten
Lunges
Blok squat
Squat high omhoog tot 75%
Bankdrukken met elastieken
Shoulder grip benchpress (2 sets omhoog dan)
S Benchpress omlaag tot 75%
S Benchpress omhoog tot 75%
Dumbbell press
Buik

Dinsdag
Crosstrainer 5 - 10 minuten
Deadliften
Rompbuigen
Buik

Woendag
Crosstrainer 5 - 10 minuten
Hoogtillen van blokken
Sumo deadliften
Squat
Bankdrukken
Lat-pully front
Lat-pully behind
Rugapparaat (rechtop zittend)
Rugapparaat (schuin voorover)
Neckpress
Military press
Side lateral + Voorwaarts heffen + bent-over raises
Barbell curl
Hammer curl
Concentration curl
Push down
Push down schuin
Triceps kickback
Buik

Vrijdag
Crosstrainer
Kniebuigen
Bankdrukken
Schouderbreedte drukken
Deadliften (smal)
Rompbuigen
Buik

Zondag
Lat-pully voor
Lat-pully achter
Lat-pully schuinzittend
Lat-Pully liggend
Neckpress
Military press
Side lateral + Voorwaarts heffen + bent-over raises
Barbell curl
Hammer curl
Concentration curl
Push down
Push down schuin
Triceps kickback

Zijn theorie werkt voor hem en blijkbaar ook voor bepaalde andere atleten die hij heeft begeleidt.

Voor mij zou dit waarschijnlijk niet optimaal werken...ik zou dan inderdaad met ondertraining te maken krijgen (wat de gewichten met BD betreft) de hoeveelheid assictance zou me daarentegen weer opbreken. Mijn doel is om eigenlijk een gulden middenweg te vinden...geen ondertraining, maar ook geen overtraining. Daarbij alleen maar oefeningen doen die ook een positieve impact op mijn bench hebben. Een mooi resultaat neerzetten op de competitie en steeds ietsiepietsie sterker worden en dat hopelijk nog lange tijd vol houden Maar iedereen heeft zijn eigen trainingsmethoden...en uiteraard respecteer ik dat...het is aan iedereen om zelf uit te zoeken wat het beste voor hem of haar werkt, lijkt me, toch?

Klik om te verkleinen...

Even serieus. Is dit een grap

 

[Minotaures]

Ik hoop inderdaad dat dat ook een grap is, zo extreem veel oefeningen...

 

[huggybear1968]

Trasher & Minotaurus,

Dit is zeker geen grap...ik zou nooit de draak met Wim of iemand anders steken!

Wim kreeg die vraag in zijn log zelf ook gesteld en antwoordde toen als volgt:

"Ja, ik doe al die oefeningen en het is dus van belang dat je niet te zwaar traint ;-) Belangrijk de belasting/uitvoering zo te doen dat het een bijdragen heeft voor het kniebuigen, bankdrukken en/of deadliften. De zondagtraining duurt bijvoorbeeld maar 45 minuten".

Als jullie daarover vragen hebben mag dat natuurlijk, maar ik kan die helaas niet voor Wim beantwoorden (ik heb hem slechts geciteerd) dan zullen jullie toch Wim zelf een berichtje moeten sturen...hij bijt overigens niet

 

[Pteropus]

Ik snap er de ballen van...zo..veel...verschillende...oefeningen...

 

[huggybear1968]

Ik snap er de ballen van...zo..veel...verschillende...oefeningen...

Klik om te verkleinen...

Ik ga er overigens vanuit dat behalve op de grote 3, het volume hoog en de intensiteit laag zullen liggen.
Het is ook slechts bedoeld om aan te tonen dat er meerder wegen zijn die ertoe leiden dat je op een wedstrijd goede prestaties kunt neerzetten.
En hij heeft daarmee inderdaad suc6 weten te boeken, niet alleen voor zich zelf, maar ook als coach naar anderen toe.

 

[huggybear1968]

En als jullie het veel vinden wat Wim doet, wat dacht je dan hiervan: de trainingsmethode van niemand minder dan Brian Siders, een van de sterkste powerlifters ter wereld:


Sunday, July 31 2005

Warm up exercises-

1/ Standing obliques- 190x20x3
2/ mini band rear delts- 3x20
3/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 15
4/ mini band rotator cuff- 3x15
5/ standing rope pulls to chest- 190x10x3

Core exercises-

1/ bp (comp grip)- 315x5x2, 365x5, 405x5, 455x5, 495x5, 530x5x5
2/ 3 board bp- 565x6x4
3/ doubled mini bp (med grip)- 315x6, 365x6x3
4/ standing shoulder press (strict, no leg movement)- 225x6, 315x6x2
5/ Cambered bar bp (4 inch increase ROM) with green bands choked- 315x6, 355x6x4

Assistance exercises-

1/ barbell triceps ext-225x10x3
2/ chain suspended push ups- 4 sets of 10
3/ light band triceps ext- 4 sets of 25
4/ mini band side raises- 3 sets of 20
5/ 3 way shoulder raises- 25s with 20 reps to front, 20 to side, and 20 to rear (60 reps total)
6/ green band standing abs- 1 set of 100


Monday Aug 1, 2005

Warm up exercises

1/ standing abs- 190x20x3
2/ db rotator cuff work- 3 sets of 15
3/ light band triceps ext- 3 sets of 15
4/ mini band rear delts- 3x25
5/ 45 degree hyper ext- 3 sets of 10

Core exercises-no belt or equipment

1/ box squats (wider than normal stance) with strong bands choked- 425x5x8
2/ box squats with strong bands (normal stance)- 425x10
3/ Good mornings- 355x6x6 with 60 sec in between sets
4/ conv dl standing on 2 inch blocks- 405x5x2, 495x3, 585x2, 675x1, 735x1 (PR), 770 missed at lockout
5/ sumo dl with doubled minis standing on 2 inch platform- 455x6x4

Assistance exercises

1/ seated close grip face pulls- 245x6x3
2/ seated wide grip face pulls- ...
3/ lat pulls- ...
4/ lat pulls with upside down lat bar- ...
5/ wide grip palms facing lat pulls- ...
6/ fat bar lat pulls- ...
7/ chain suspended bodyweight rows- 3 sets of 6
8/ ivanko gripper- 3 sets of 25


Tuesday Aug 2, 2005

Warm up exercises

1/ Doubled mini triceps ext- 3 x 15
2/ mini band rear delts- 3x20
3/ mini band rotator cuff- 3x15
4/ standing abs- 190x20x3
5/ ivanko gripper holds- 3 sets of 20 sec each hand

Core exercises-

1/ close grip bp- 315x5x2, 365x5, 405x5, 455x5, 500x3x8
2/ 4 board cg- 500x8x3
3/ chain bp (med grip with 90 lbs of chain at the top- 315x6, 385x6x3
4/ close grip rep set- 405x10
5/ ascending boards (rested long enough for partner to change boards)- 335x5 (no board), 335x5 (1 board), 335x5 (2 boards), 335x5 (3 boards), 335x5 (4 boards). used a medium grip

Assistance exercises-

1/ triceps ext with triceps strap- 140x12x4
2/ standing rope face pulls- 170x15x3
3/ light band (tied knot in the end of each band) triceps ext- 4 sets of 25
4/ mini band side raises- 3 sets of 24 (8 reps with thumbs up, 8 with thumbs out and 8 with thumbs down)
5/ leg raises- 3 sets of 20


Wed, August 3, 2005

Just did assistance work for lats, abs and shoulders. No core exercises.

1/ Standing abs- 4 sets of 25
2/ db rotator cuff work- 3 sets of 15
3/ push ups- 3 sets of 15
4/ mini band rear delts- 3 sets of 20
5/ ivanko gripper- 3 sets of 25
6/ leg raises- 3 sets of 15
7/ close grip face pulls- 245x8x3
8/ wide grip face pulls- ...
9/ close grip lat pulls- ...
10/ wide grip lat pulls- ...
11/ wide grip palms facing lat pulls- ...
12/ fat bar lat pulls- ...
13/ side delt raises- 55sx12x3
14/ rear delt raises- ...
15/ front raises with 50lb med ball- 3 sets of 12
16/ light band triceps ext- 4 sets of 30


Thurs Aug 4, 2005

Warm up exercises-

1/ standing obliques- 190x20x3
2/ 45 degree hyper ext- 3 sets of 10
3/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 15
4/ green band pull apart- 3 sets of 15
5/ mini band rotator cuff- 3 sets of 15

Core exercises-

1/ Close stance squats- 415x6, 465x6, 515x6x2
2/ speed squats (on box)- 485x2x12 with 45 sec rest
3/ bent over gm's- 405x6x2, 425x6x2, 425x12 (PR)
4/ speed dl (sumo standing on 2 inch blocks)- 445x1x20
with 25 sec rest
5/ stiff legged dl on 2 inch blocks- 445x6x5

Assistance work-

1/ static wall sits holding 50lb medicine ball- 2 sets of 60 seconds
2/ Glute ham- 40 reps in 3 minutes
3/ green band standing abs- 100 reps
4/ ivanko gripper holds- 3 sets each hand of 20 sec
5/ reverse side bends- 130x10x3


Friday, Aug 5th, 2005

Warm up exercises:

1/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 15
2/ db rotaror cuff work- 3 sets of 15
3/ light band pull aparts- 3 sets of 20
4/ standing abs- 190x20x3
5/ hyper ext in glute ham- 3 sets of 10

Core exercises-

1/ seated shoulder press- 275x5x2, 315x5x2, 335x5x2, 365x5x2
2/ Close grip inclines- 275x6, 315x6, 375x6x5
3/ Floor Press (med grip)- 315x5, 365x5, 405x5, 425x5x2
4/ Speed bp with 90 lbs of chains (3 diff grips)- 315x3x10
5/ reverse band bp with green bands (close grip)- 315x5, 405x5, 495x5, 545x3, 585x3

Assistance exercises-

1/ Strip the rack soulder press- 225x8x3
2/ green band standing abs- 100 reps
3/ triceps pushdown with doubled mini- 130x10x4
4/ green band triceps ext- 3 sets of 20
5/ light band side raises- 3 sets of 20 each arm
6/ close grip face pulls- 220x6x3
7/ wide grip face pulls- ...
8/ front lat pulldowns- ...
9/ lat pulls with upside down lat bar- ...
10/ wide grip lat pulls to stomach- ...
11/ close grip palms facing lat pulls- ...


Saturday, Aug 6, 2005

Warm up exercises-

1/ standing obliques- 3 sets of 20
2/ light band pull throughs- 3 sets of 15
3/ ivanko gripper- 3 sets of 20
4/ mini band rear delts- 3 sets of 20
5/ mini band rotator cuff work- 3 sets of 15

Core exercises- no gear

1/ squats- 415x5x2. 505x3x2, 575x3x8
2/ close stance box squats with 120 lbs of chain- 445x6x3
3/ DL- 415x5x2, 465x5, 525x3x8
4/ DL standing on 5 inch platform- 435x6x5

Assistance exercises-

1/ 45 degree hyper ext- 3x12 with 50 lb med ball
2/ db side bends- 100x12x3
3/ strong band GMs- 3 sets of 15
4/ hex db holds- 40s for 3 sets of 15 sec
5/ leg raises- 3 sets of 20


Sunday, Aug 7, 2005

Warm up exercises-

1/ standing rope face pulls- 3 sets of 15
2/ standing abs- 3 sets of 20 with 190
3/ mini band rotator cuff- 3 sets of 15
4/ doubled mini triceps- 3 sets of 15
5/ mini band front raises- 3 sets of 15

Core exercises-

1/ BP (comp grip)- 315x5x2, 365x5, 405x5, 455x5, 495x5, 515x5, 545x5, 565x5, 575x5
2/ 3 board bp- 585x5, 605x3. 635x3, 655x3, 675x3, 705x3x2
3/ green band bp (med grip) with bands double choked- 315x6, 365x6, 385x6, 410x6
4/ cambered bar bp (4 inch increased ROM) with 90 lbs of chain- 315x6, 365x6x3
5/ standing shoulder press- 225x5, 275x5, 315x5, 370x5 (PR)

Assistance work-

1/ chain suspended push ups- 4 sets of 12
2/ barbell triceps ext- 225x12x3
3/ light band triceps ext with knots tied in the end of the bands- 3 sets of 30
4/ standing abs with green band- 100 reps
5/ 3 way shoulder raises (1 giant set)- 25sx20 to front, 20 to side, and 20 to rear.


August 8, 2005

Warm up exercises-

1/ mini band rotator cuff- 3 sets of 15
2/ mini band side raises- 3 sets of 12
3/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 15
4/ standing obliques- 3 sets of 20
5/ 45 degree hyper- 3 sets of 12
6/ ivanko gripper- 3 sets of 20

Core exercises-

1/squats- 415x6x2, 505x6, 595x6, 660x6 (wore belt on last set)
2/ speed squats (on box)- 505x2x10 (45 sec rest)
3/ DL with 35lb plates- 415x6x2, 485x6x2, 560x6
4/ speed DL with same plates standing on 2 inch block-
415x1x20 (25 sec rest)
5/ close stance bent over GMs- 325x6x4, 325x12 (45 sec rest between each set)


Assistance work-

1/ Lats- 18 sets of 6 with 6 diff exercises on lat machine. Used 255
2/ side bnds on 45 degree hyper- 3 sets of 10 to each side
3/ green band standing abs- 100 reps
4/ leg raises- 3 sets of 20
5/ green band leg curls- 3 sets of 25


August 9, 2005

Warm up exercises:

1/ standing abs- 190x20x3
2/ standing rope face pulls- 3 sets of 15
3/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 15
4/ mini band rotator cuff- 3 sets of 15
5/ ivanko gripper- 3 sets of 20
6/ 15lb med ball toss- 40 throws in various ways

Core exercises:

1/ close grip bp- 315x12, 355x10, 395x8, 435x6, 475x5, 515x3, 555x1, 515x3, 475x5, 435x6, 395x8, 355x10, 315x12
2/ 3 board close grip bp- 475x6x3
3/ 4 board close grip bp- 505x6x2, 505x10
4/ chain bp (med grip) with 120 lbs of chain- 315x6, 365x6x4

Assistance work-

1/ 1 arm db overhead press- 100x10x4 each side
2/ triceps pushdown with triceps strap- 150x10x3
3/ triceps pushdown with straight bar- 150x10x3
4/ overhead triceps ext- 150x10x3
5/ fat bar triceps ext- 160x10x3
6/ mini band side raises- 3 sets of 30 (10 reps with thumbs up, 10 with thumbs out, and 10 with thumbs down)
7/ green band standing abs- 100 reps


8-21-05

Warm up exercises-

1/ standing abs- 3 sets of 20
2/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 15
3/ mini band front raises- 3 sets of 12
4/ mini band rotator cuff- 3 sets of 15
5/ light band pull aparts- 3 sets of 20

Core exercises-

1/ BP(competion grip)- 315x5x2, 365x5, 405x5, 455x5, 505x3x2, 575x3x8, 575x5
2/ 3 board bp- 585x3, 605x3, 635x3, 655x3, 675x3, 705x3x3
3/ bp with 2 sec pause- 475x6x3
4/ med grip band bp (green bands double choked)- 405x6x4

Assistance work

1/ triceps ext with triceps strap- 150x12x4
2/ light band triceps ext (bands had knots tied on the ends)- 4 sets of 25
3/ mini band side raises- 3 sets of 24 with 3 different hand positions
4/ standing rope face pulls- 150x15x3
5/ standing db shoulder press- did five reps with each dumbbell in one set- 10s, 15s, 20s, 25s, 30s, 35s, 40s, 45s, 50s, 55s, 60s, 65s, 60s, 55s, 50s, 45s, 40s, 35s, 30s, 25s, 20s, 15s, 10s (115 reps total)
6/ standing abs with green band- 100 reps


8-22-05

Warm up exercises-

1/ 45 degree back raises-3 sets of 10
2/ standing abs- 3 sets of 20
3/ db external rotator rotation- 3 sets of 15
4/ mini band rear delts- 3 sets of 20
5/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 20

Core exercises-

1/ squats- 405x6x2, 505x6, 585x6, 675x6, 710x6 (belt and loose wraps on last set)
2/ speed squats on box- 505x2x10 with 45 sec rest
3/ dl (sumo) with 35 lb plates- 405x6x2, 505x6, 555x6, 605x6
4/ speed dl standing on 4 inch platform (sumo)- 415x1x20 with 25 sec rest
5/ bent over GMs- 335x6x6 with 45 sec rest between sets

Assistance exercises-

1/ seated close grip face pulls- 225x6x3
2/ seated wide grip face pulls- ...
3/ lat pulls- ...
4/ wide grip lat pulls to stomach-...
5/ upside down lat bar- ...
6/ palms facing pulldowns- ...
7/ glute ham- 2sets of 12, 1 set of 15
8/ 45 degree side bends- 2 sets of 12, 1 sets of 15
9/ ivanko gripper- 3 sets of 20
10/ green band standing abs- 100 reps


8-23-05

Warm up exercises-

1/ standing abs- 3 sets of 25
2/ light band pull aparts- 3 sets of 20
3/ light band triceps ext- 3 sets of 15
4/ mini band rotator cuff work- 3 sets of 15
5/ mini band pec flies- 3 sets of 20

Core exercises

1/ Close grip bp- 315x6x2, 365x6, 405x6, 425x6, 455x6, 475x6, 500x6
2/ close grip 4 board bp- 495x8, 515x8, 525x8 (PR set of 8)
3/ med grip chain bp (90 lbs of chain)- 315x6, 365x6, 405x6, 435x6, 475x6 (PR set of 6)
4/ close grip rep set- 405x11
5/ standing shoulder press- 225x5, 275x5, 325x5x2

Assistance exercises

1/ hex db push ups- 6 sets of 10 with 30 sec rest
2/ front plate raises (seated)- 45x15x3
3/ standing rope pulls to neck- 150x15x3
4/ db triceps ext- 55s x10x4
5/ doubled mini triceps ext- 100 total reps in 150 seconds


8-24-05

Warm up exercises

1/ standing abs- 3 sets of 20
2/ db rotator cuff ext- 3 sets of 15
3/ mini band rear delts- 3 sets of 20
4/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 15
5/ ivanko gripper- 3 sets of 20

Core exercises

1/ Box squats (wider than normal stance) with 1 set of strong bands and 1 set of light bands (choked)- 415x5x8
2/ close stance squats- 505x6x3
3/ Good mornings- 315x6, 365x6, 425x6x4
4/ sumo dl standing on 2 inch platform with doubled minis- 425x5x2, 475x5, 525x5, 575x5 (PR)
5/ stiff legged dl- 425x6, 515x6, 565x6, 625x8 (PR)

Assistance exercises

1/ lat pull down with fat bar- 225 plus doubled minix6x3
2/ close grip palms facing lat pull- ...
3/ wide grip palms facing lat pull- ...
4/ close grip face pulls- ...
5/ wide grip face pulls- ...
6/ regular lat pulls- ...
7/ db side bends- 100x10x3 to each side
8/ green band standing abs- 100 reps



8-25-05

Warm up exercises-

1/ standing abs- 3 sets of 20
2/ light band triceps ext- 3 sets of 20
3/ light band pull aparts- 3 sets of 20
4/ dumbbell rotator cuff ext- 3 sets of 15
5/ light band upright row- 3 sets of 15

Core exercises

1/ cambered bar bp (3 inch increase ROM)- 315x6, 365x6, 415x6x2
2/ floor press (med grip)- 315x5, 365x5, 405x5, 425x5, 460x6 (PR)
3/ steep incline bp (close grip)- 315x6, 385x6x5, 405x6
4/ seated shoulder presses- 275x8, 315x8x4
5/ speed bp (3 diff grips) with choked strong bands- 315x3x10

Assistance work

1/ hammer strength shoulder press- 315x10x3
2/ mini band side raises- 3 sets of 20
3/ triceps pushdowns- 150x10x3
4/ overhead triceps ext on pushdown machine- ...
5/ neutral grip triceps pushdown- ...
6/ triceps pushdown with triceps strap- ...
7/ lying triceps ext off bottom pulley- ...
8/ standing abs with green band- 100 reps


Friday 8-26-05

Warm up exercises

1/ 45 degree hyper ext- 3 sets of 10
2/ standing abs- 3 sets of 20
3/ mini band rear delts- 3 sets of 25
4/ mini band rotator ext- 3 sets of 15
5/ light band pull throughs- 3 sets of 15


Core exercises

1/ Box squat with 120 lbs of chains- 405x5x2, 495x3, 585x3, 675x3, 705x3 (PR)
2/ wide stance squats with pause at bottom- 405x5, 505x5x7
3/ Sumo dl standing on 5 inch box- 405x6x2, 455x6, 505x6
4/ wide stance sumo dl (2 inches wider on each side than normal)- 525x3x10
5/ pin dl (conv) from 3 inches below knees- 440x5, 530x5, 620x5, 710x5, 800x5 (PR)

Assistance work

1/ ivanko gripper- 3 sets of 20
2/ green band gms- 3 sets of 20
3/ green band standing abs- 100 reps
4/ side bends- 3 sets of 12
5/ glute ham raises- 3 sets of 12


Saturday 8-27-05

1/ Standing abs- 4 sets of 25
2/ db rotator cuff work- 3 sets of 15
3/ mini band triceps ext- 3 sets of 50
4/ light band pull aparts- 3 sets of 20
5/ ivanko gripper- 3 sets of 25
6/ leg raises- 3 sets of 15
7/ close grip face pulls- 250x8x3
8/ wide grip face pulls- ...
9/ close grip lat pulls- ...
10/ wide grip lat pulls to stomach- ...
11/ wide grip palms facing lat pulls- ...
12/ fat bar lat pulls- ...
13/ chest supported db rows- 120sx10x3
14/ rear delt raises- 50x12x3
15/ straight legged sit ups- 3 sets of 12
16/ standing obliques- 3 sets of 20


Sunday 8-28-05

Warm up exercises-

1/ light band triceps ext- 3 sets of 20
2/ light band pull apart- 3 sets of 20
3/ db rotator cuff ext- 3 sets of 15
4/ mini band flies- 3 sets of 25
5/ standing abs- 180x20x3

Core exercises

1/ shirt work- 315x5x2, 365x5, 405x5, 455x5, 495x3, 545x2, 585x1, 635x1, 675x1 (put on shirt and went to 3 boards), 705x1 (to 1 board), 725x1x3 (touched)
2/bp (no shirt)- 495x3, 545x3, 585x3x4, 595x3x4
3/ 3 board bp- 605x3, 635x3, 655x3, 675x3, 705x3, 725x3x2
4/ bp with 2 sec pauses- 495x6x3
5/ band bp with med grip (strong bands)- 405x6x5

Assistance work

1/ machine triceps press- started at 20 and did 5 reps, kept adding 10lbs up to end of stack and only resting long enough for partner to change weight (did 5 reps ranging from 20 to 200 and back down to 20 in 10 lb increments)
2/v bar triceps ext supersetted with regular triceps ext- 150 for 3 sets of 10 each
3/ standing rope face pulls- 150x20x3
4/ light band front raises- 3 sets of 15
5/ light band triceps ext- 4 sets of 30
6/ green band standing abs- 100 reps


Monday 8-29-05

Warm up exercises-

1/ 45 degree back raises-3 sets of 12
2/ standing abs- 3 sets of 25
3/ db external rotator rotation- 3 sets of 15
4/ mini band rear delts- 3 sets of 20
5/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 25

Core exercises-

1/ squats- 405x6x2, 505x6, 585x6, 675x6, 735x6 (belt and loose wraps on last set)
2/ speed squats on box- 525x2x10 with 45 sec rest
3/ dl (sumo) with 35 lb plates- 405x6x2, 505x6, 555x6, 625x6
4/ speed dl standing on 4 inch platform (sumo)- 435x1x20 with 25 sec rest
5/ bent over GMs- 355x6x6 with 45 sec rest between sets

Assistance exercises-

1/ seated close grip face pulls- 2259 plus doubled mini) x6x3
2/ seated wide grip face pulls- ...
3/ lat pulls- ...
4/ wide grip lat pulls to stomach-...
5/ upside down lat bar- ...
6/ palms facing pulldowns- ...
7/ glute ham- 3 sets of 15
8/ 45 degree side bends- 3 sets of15


Tuesday 8-30-05

Warm up exercises-

1/ standing abs- 3 sets of 25
2/ light band pull aparts- 3 sets of 20
3/ light band triceps ext- 3 sets of 15
4/ mini band rotator cuff work- 3 sets of 15
5/ mini band pec flies- 3 sets of 20

Core exercises

1/ Close grip bp- 315x5x2, 365x5, 385x5, 405x5, 425x5, 455x5, 475x5, 495x5, 515x5
2/ close grip 4 board bp- 495x6, 515x8, 525x6, 545x6, 585x6, 605x6 (PR)
3/ med grip chain bp (120 lbs of chain)- 315x6, 365x6, 405x6, 435x6, 460x6 (PR set of 6)
4/ close grip rep set- 405x11
5/ standing shoulder press- 225x6, 275x6, 315x6x2

Assistance exercises

1/ hex db push ups- 6 sets of 10 with 30 sec rest (added mini band)
2/ front plate raises (seated)- 45x15x3
3/ standing rope pulls to neck- 170x15x3
4/ db triceps ext- 55s x12x4
5/ doubled mini triceps ext- 100 total reps in 150 seconds
6/ standing abs with green band- 100 total reps


Wednesday 8-31-05

Warm up exercises

1/ standing abs- 3 sets of 20
2/ db rotator cuff ext- 3 sets of 15
3/ mini band rear delts- 3 sets of 20
4/ doubled mini triceps ext- 3 sets of 15
5/ ivanko gripper- 3 sets of 20

Core exercises

1/ Box squats (wider than normal stance) with 1 set of strong bands and 1 set of light bands (choked)- 435x5x8
2/ close stance squats- 525x6x3 (used a low box)
3/ Good mornings- 315x6, 365x6, 445x6x4
4/ romaniam dl- 455x6x4
5/ snatch grip dl- 405x5, 455x5, 505x5x2

Assistance exercises

1/ lat pull down with fat bar- 200 plus 2 doubled minix6x3
2/ close grip palms facing lat pull- ...
3/ wide grip palms facing lat pull- ...
4/ close grip face pulls- ...
5/ wide grip face pulls- ...
6/ wall sits with 50lb med ball- 2 sets of 75 seconds
7/ green band leg curls- 3 sets of 20
8/ leg raises- 3 sets of 20


thursday 9-1-05

Warm up exercises-

1/ standing abs- 3 sets of 20
2/ light band triceps ext- 3 sets of 20
3/ light band pull aparts- 3 sets of 20
4/ mini band rotator cuff ext- 3 sets of 15
5/ light band face pulls- 3 sets of 15

Core exercises

1/ cambered bar bp (3 inch increase ROM)- 315x6x2, 365x6, 445x6x2
2/ steep incline bp (close grip)- 315x6, 365x3, 375x3, 385x3, 395x3, 405x3, 425x3, 445x3, 465x3, 485x3
3/ seated shoulder presses- 275x6, 295x6, 315x6, 335x6, 365x10 (PR)
4/ speed bp (3 diff grips) with double choked average bands- 315x3x10
5/ decline close grip bp- 315x5, 365x5, 405x5, 455x5

Assistance work

1/ hammer strength shoulder press- 315x12x3
2/ mini band side raises- 3 sets of 20
3/ triceps pushdowns- 150x12x3
4/ overhead triceps ext on pushdown machine- ...
5/ neutral grip triceps pushdown- ...
6/ triceps pushdown with triceps strap- ...
7/ lying triceps ext off bottom pulley- ...
8/ standing abs with green band- 120 reps


Friday 9-2-05

Warm up exercises

1/ 45 degree hyper ext- 3 sets of 10
2/ standing abs- 3 sets of 20
3/ mini band rear delts- 3 sets of 25
4/ mini band rotator ext- 3 sets of 15
5/ light band pull throughs- 3 sets of 15


Core exercises

1/ Box squat with 120 lbs of chains- 405x5x2, 495x3, 585x3, 675x3x3
2/ wide stance squats with pause at bottom- 455x5, 535x5x7
3/ Sumo dl standing on 5 inch box- 405x6, 455x6, 505x6,525x6
4/ wide stance sumo dl (2 inches wider on each side than normal)- 540x3x10
5/ pin dl (conv) from 5 inches below knees- 440x5, 530x5, 620x5, 710x5 (did all sets stiff legged)

Assistance work

1/ ivanko gripper- 3 sets of 20
2/ green band gms- 3 sets of 25
3/ green band standing abs- 120 reps
4/ side bends- 3 sets of 12
5/ glute ham raises- 3 sets of 12

Saturday- 9-3-05

just did a few ab exercises, stretched and did about 20 sets of lats including various pulldowns and some wide grip chin ups. Also did a few sets of hammer curls.

 

[luc1981]

Dat lijkt er idd op dat hij meer doet in een week dan jij in 4 maanden hahaha

 

[huggybear1968]

Dat lijkt er idd op dat hij meer doet in een week dan jij in 4 maanden hahaha

Klik om te verkleinen...

Brian doet inderdaad in een training meer dan ik in een hele maand
Pff...zou hij daarbij ook nog moeten werken?
Volgens mij is hij prof...want anders lijkt me niet dat je zoiets kunt volhouden, daarbij moet je ook nog genoeg kaloriën binnen krijgen en slapen voor het nodige herstel.

 

[luc1981]

Brian doet inderdaad in een training meer dan ik in een hele maand
Pff...zou hij daarbij ook nog moeten werken?
Volgens mij is hij prof...want anders lijkt me niet dat je zoiets kunt volhouden, daarbij moet je ook nog genoeg kaloriën binnen krijgen en slapen voor het nodige herstel.

Klik om te verkleinen...

hij is wel allround op een hele hoop onderdelen oa sterkste man, powerliften, benchpress, etc. kan me nog herinneren dat ie van nick winters won op lichaamsgewicht bij de kings of the bench 2006.
is het trouwens geen leuk schema voor jou? je bent wel even zwaar als hem