Even een mierenneuk post:
Bij excentrische beweging wordt de spier ontspannen en maakt de spier langer, bij concentrische wordt de spier aangespannen en verkort.
Je hebt ook nog isometrisch hierbij blijft lengte spier gelijk.
Volkomen gelijk Impo! (mijn excuses. het zal wel aan de leeftijd liggen dat ik vaker dingen door elkaar haal
) Goed dat je zo alert bent!
Hier het complete verhaal:
Waarom spieren groter en sterker worden door fitnessoefeningen
Gebruik van spieren tijdens de oefening
De spier die een beweging uitvoert, noemt men de agonist. Wanneer je bijvoorbeeld de biceps traint, is de biceps de agonist. Deze zal het meeste werk voor zijn rekening moeten nemen. De spier die de beweging tegenwerkt noemt men de antagonist. Deze tegenwerking is nodig om het gewricht (in dit geval de elleboog) stabiel te houden.
Tijdens de meeste bewegingen zal de antagonist zich in een ontspannen situatie bevinden. Dit laat toe dat de beweging efficiënt wordt uitgevoerd. Tijdens de oefening voor de biceps is de triceps de antagonist. Deze moet in ontspannen toestand zijn, om toe te laten dat de arm soepel gebogen kan worden.
Verder zijn er ook spieren die de agonist ondersteunen met de oefening. Zo’n spier wordt een synergist genoemd. Tijdens de biceps oefening functioneren de spieren in de onderarm bijvoorbeeld als synergisten en helpen mee om de oefening uit te voeren.
Verschillende spierbewegingen
Tijdens een oefening worden er verschillende soorten bewegingen gemaakt. Het is van groot belang om het verschil in deze bewegingen te kennen, omdat de verschillende bewegingen een grote invloed op je trainingsresultaat hebben.
- Concentrische spierbewegingen
Deze vinden plaats wanneer een spier korter wordt tijdens het samentrekken. Wanneer je tijdens de biceps oefening het gewicht naar boven brengt, wordt er een concentrische spierbeweging gemaakt.
- Excentrische spierbewegingen
Deze vormen de tegengestelde actie van een concentrische beweging. Deze brengen de spier terug naar de beginpositie. De spier wordt langer als de hoek van het gewricht groter wordt en zich ontspant. Wanneer je tijdens de biceps oefening het gewicht terug laat zakken naar de beginpositie, is dit een voorbeeld van een excentrische spierbeweging.
- Isometrische spierbewegingen
Deze vinden plaats als de spierspanning toeneemt, zonder dat de spier langer wordt. Wanneer je tijdens de biceps oefening niet verder komt dan de middenfase, oefenen je spieren een isometrische beweging uit. De spier wordt niet langer en de spanning in de spieren is gelijk aan de weerstand van de halter.
Verschil tussen spierkracht, uithoudingsvermogen en explosieve kracht
Er is een groot verschil tussen deze 3 soorten kracht. Het is belangrijk deze verschillen te kennen, zodat je de beste oefeningen kan doen om je doel te bereiken.
- Spierkracht
De hoeveelheid kracht die een spier kan produceren, hoeveel gewicht een spier kan dragen. De spierkracht kan opgebouwd worden door een goed ontworpen fitness programma. In het algemeen geldt: hoe langer de spier, hoe sterker ze is. Er spelen nog andere factoren mee, zoals het aantal vezels dat gecontroleerd en bestuurd wordt door het zenuwstelsel (neuromusculaire aanpassing)
- Het uithoudingsvermogen van een spier
Het vermogen van de spier om door te gaan met aanspannen terwijl er een weerstand is. Het uithoudingsvermogen kan opgebouwd worden door de spier een tijdlang onder een constante druk te houden en de oefenperiodes steeds langer te maken. Bijvoorbeeld 12 oefeningen na elkaar, dan 15, daarna 20, enz…
- Explosieve kracht
Het vermogen van de spieren om zowel snelheid als kracht te produceren. De kracht moet zo snel mogelijk gegenereerd worden en daarom verkrijgt men een explosieve beweging. Explosieve kracht wordt ontwikkeld door het bijna maximale gewicht (waarmee je 1 tot 5 bewegingen kan uitvoeren) zeer snel op te heffen. De ontwikkeling van explosieve kracht is in ongeveer alle sporten een belangrijk aspect.
Krachttraining zal alle 3 verschillende krachten ontwikkelen, maar de hoeveelheid gewicht, het aantal herhalingen en de snelheid van uitvoering bepalen welke kracht het meest wordt ontwikkeld.
Algemeen kan je zeggen dat een zwaar gewicht en minder herhalingen zorgt voor meer kracht en omvang. Lichtere gewichten en meer herhalingen zorgen voor een beter uithoudingsvermogen van de spier en als je explosieve bewegingen doet, wordt de explosieve kracht getraind.
Verschillende types spiervezels
De vezels die aanwezig zijn in de spieren, zijn opgebouwd uit 2 verschillende types:
- Type I vezels: worden ook wel slow twitch (ST) spiervezels genoemd. Ze spannen zich relatief langzaam aan, produceren minder spanning en verbruiken liever zuurstof dan ze energie opwekken. Ze rekenen vooral op de aërobe stofwisseling. Ze worden niet snel moe en bezitten een hogere capaciteit voor uithoudingsvermogen. Deze vezels worden voornamelijk gebruikt voor activiteiten met een lage intensiteit, zoals joggen. De type I vezels bevatten veel haarvaten en mitochondrieën (krachthuizen in de cel) en gebruiken zowel vet als koolhydraten als brandstof.
- Type II vezels: worden ook wel fast twitch (FT) spiervezels genoemd. Ze zijn het tegenovergestelde van de Type I vezels: ze worden gebruikt bij anaërobe activiteiten en bezitten een lage aërobische kracht. Deze vezels kunnen heel snel aanspannen, maar hebben zeer weinig uithoudingsvermogen en genereren de meeste spanning.
De type II vezels worden verder onderverdeeld in type IIa en IIb vezels. De onderverdeling is gebaseerd op het vermogen om energie te kunnen produceren onder aërobische omstandigheden.
- Vezels van het type IIa hebben meer haarvaten, meer mitochondrieën en een groter aantal aërobische enzymen dan type IIb vezels. Hierdoor hebben ze meer weerstand wanneer er vermoeidheid optreedt dan vezels van het type IIb.
- Vezels van het type IIb hebben de grootste anaërobische capaciteit, maar het laagste uithoudingsvermogen van alle spiervezels. Hierdoor worden ze heel snel moe. Dit type vezels wordt uitsluitend gebruikt voor explosieve krachtenontwikkeling, zoals sprinten of springen.
Een sprinter zal waarschijnlijk een hoog percentage type II vezels hebben en minder type I vezels. Een marathonloper bezit hoogstwaarschijnlijk een groot percentage type I vezels, en minder type II spiervezels.
Welke spiervezels worden gebruikt
Het soort vezels dat aan het werk wordt gezet, is afhankelijk van de arbeid die wordt verricht. Het opheffen van lichte gewichten, bijvoorbeeld tijdens de opwarming, zet de type I spiervezels aan het werk. Wanneer het gewicht zwaarder wordt, worden meer en meer spiervezels van het type II ingeschakeld, zowel type IIa als type IIb. Als er bijna maximale gewichten worden gebruikt, worden zowel vezels van het type I en type IIa gebruikt, en ongeveer alle vezels van het type IIb.
Als je steeds met lichte gewichten traint en veel herhalingen doet, worden de type I vezels getraind. Dit zorgt voor een goed uithoudingsvermogen, maar je krijgt weinig kracht en spiermassa.
Wanneer je gemiddelde of zware gewichten gebruikt, worden alle 3 types vezels getraind, waardoor de kracht, uithouding en spiermassa vergroot worden. Weinig herhalingen met zeer zware gewichten stimuleren voornamelijk de type IIb vezels, waardoor de spiermassa en de kracht toenemen, maar uithoudingsvermogen wordt op die manier niet optimaal getraind.
Samenstelling van spiervezels en de invloed op je training
Het aantal spiervezels is voor een groot deel genetisch bepaald. Er is niets wat je kan doen om het aantal spiervezels te vergroten, of de structuur te veranderen.
Dit is de reden waarom sommigen, na maanden hard zwoegen met gewichten, amper resultaat zien, terwijl bij anderen de spiermassa en de kracht bijna onmiddellijk vergroot. Ieder mens is uniek en het aantal en het type spiervezels bepaalt het resultaat van je training.
De samenstelling van het type I- en type II-spiervezels bepaalt hoe gemakkelijk je spieren aan kracht en omvang zullen winnen. Sommigen hebben een groot aantal type I vezels en zullen minder kracht ontwikkelen dan mensen met een groot aantal type II vezels. Personen die een hoog percentage type I vezels hebben, behalen gewoonlijk mindere resultaten en de ontwikkeling gaat trager.
Dit wil niet zeggen dat deze mensen geen mooi en strak lichaam kunnen krijgen. Er zijn namelijk ook andere factoren die hierbij een rol spelen. Een goed uitgewerkt fitness programma en een gebalanceerde voeding zijn de ideale mix om een droomlichaam te krijgen.
Kan er dan helemaal niets aan de samenstelling of structuur van de spiervezels veranderd worden? Wel, sommige spiervezels kunnen eigenschappen van een ander type vezel overnemen. Zo kunnen vezels van het type IIa leren meer zuurstof te gebruiken en zo een eigenschap van een type I vezel aannemen. Dit kan met een aërobische training.
Vezels van het type IIb kunnen eigenschappen van type IIa vezels overnemen en daardoor meer uithoudingsvermogen krijgen. Duurtraining verandert niet het type vezel, maar kan wel de aërobische capaciteit van een spier vergroten. De verandering kan zich nooit in de omgekeerde volgorde voordoen: vezels van het type I kunnen niet de eigenschappen van type II vezels overnemen.
!
op het bankdrukken. 
). De close grip zoals ik hem gisteren deed, leverde geen problemen op. Normaal grip voor mij is wide (wijsvinger op de merklijn) 80cm, regular grip is voor mij pink op de merklijn (hetgeen al zo'n 20cm smaller is) 60cm en close grip is nog eens een twee vuistbreedten smaller, zo'n 40cm.
