Benchpresslog from lazy huggybear

[huggybear1968]

Volkomen mee eens dat de rug voor veel stabiliteit kan zorgen...wederom een punt van aandacht...alle tips die ik nu krijg had ik reeds 25 jaar eerder gehad moeten hebben toen bankdrukken niet meer voor me was dan de halter op de borst laten stuiteren en weer omhoog drukken zonder verder ergens over na te denken 🤭

 

[huggybear1968]

Deze week een experiment...🤭

Met een Heavy-Ligt-Medium schema heb ik ooit mijn beste resultaat gehaald...192,5 kg in competitie.
Ik deed destijds op de maandag 5x5x150kg, op woensdag 5x5x120 en op vrijdag 5x5x135...de intensiteit veranderde...het volume bleef gelijk.
3x per week zoveel volume lukt me echter niet meer. Maar ik heb deze week toch een HLM schema aangehouden en 3x bankdrukken gedaan.
Maandag/Heavy 3x5x140
Woensdag/Light 1x5x140
Vrijdag/Medium 2x5x140
Deze keer blijft de intensiteit gelijk, maar verandert het volume.
Ik moet zeggen dat het me goed beviel.
Korte, intense trainigen.
Als warming up hanteer ik:
3x10x empty bar
2x5x70kg
1x5x100kg
1x5x130kg
En dan vervolgens de worksets, afhankelijk van welke dag tussen de 1-3 sets.

Tevens beslosten om bankdrukvarianten met een extra rek (Buffelobar) of met de benen van de grond (Larsenpress) te schrappen in mijn trainingen. Deze oefeningen zijn zeker nuttig en kunnen voor progressie zorgen, echter voor een oudere lifter ook voor blessureleed, dat risico wil ik vermijden. Daar blessureleed aan bijvoorbeeld een schouder maandenlang een behoorlijke impact kan hebben en ik dit jaar nog een WK en EK op de planning heb staan.

Ik wil graag op een vrij hoge intensiteit blijven trainen en ramped sets met 1, 2 of hooguit 3 worksets across i.p.v. 5x5 across lijkt me voor mij beter.

Tevens besloten om naast het bankdrukken enkel nog rows te doen, de zittende low wide-grip versie met bands als tegengestelde beweging van het bankdrukken...agonisten en antagonisten training.
Op de zware dag doe ik 5 sets, op de lichte 3 en op de middelzware dag 4 sets.
"Decoratie" oefeningen laat ik achterwege.

Wat ik verder wel doe is elke dag lopen en fietsen (op mijn ergometer) waarbij de doelstelling is om elke dag 60 minuten matig intensief te bewegen. Dat hoeft niet 60 minuten aan één stuk te zijn...kan ook 2x30 minten of 3x20 minuten, als voorbeeld.
Tevens doe ik bepaalde rekoeningen met een gymstick en bands (static holds).
Lichaamsgewicht is rond de 146kg...doelstelling is 145...nog 1kg te gaan...dan ben ik in totaal 20kg afgevallen, lijkt me ook beter voor me 😉

Een programma wat verder zeer gericht is op specificiteit...het behouden van kracht bij de competitiestijl bankdrukken heeft de prioriteit..."train like you compete".
En "less is more (than enough)"
Hiermee bedoel ik minder volume, maar ook minder oefeningen...ik kijk niet naar hoeveel oefeningen en volume mijn lichaam nog tolereerd, maar naar hoeveel volume en oefeningen ik daadwerkelijk nodig heb.
Een schema wat uitblinkt in eenvoud..KISS...keep it short and simpel! 👊

We zullen zien waartoe dit experiment me zal brengen!

Zalig Pasen allen! 🙏

 

[pol0100]

Deze week een experiment...🤭

Met een Heavy-Ligt-Medium schema heb ik ooit mijn beste resultaat gehaald...192,5 kg in competitie.
Ik deed destijds op de maandag 5x5x150kg, op woensdag 5x5x120 en op vrijdag 5x5x135...de intensiteit veranderde...het volume bleef gelijk.
3x per week zoveel volume lukt me echter niet meer. Maar ik heb deze week toch een HLM schema aangehouden en 3x bankdrukken gedaan.
Maandag/Heavy 3x5x140
Woensdag/Light 1x5x140
Vrijdag/Medium 2x5x140
Deze keer blijft de intensiteit gelijk, maar verandert het volume.
Ik moet zeggen dat het me goed beviel.
Korte, intense trainigen.
Als warming up hanteer ik:
3x10x empty bar
2x5x70kg
1x5x100kg
1x5x130kg
En dan vervolgens de worksets, afhankelijk van welke dag tussen de 1-3 sets.

Tevens beslosten om bankdrukvarianten met een extra rek (Buffelobar) of met de benen van de grond (Larsenpress) te schrappen in mijn trainingen. Deze oefeningen zijn zeker nuttig en kunnen voor progressie zorgen, echter voor een oudere lifter ook voor blessureleed, dat risico wil ik vermijden. Daar blessureleed aan bijvoorbeeld een schouder maandenlang een behoorlijke impact kan hebben en ik dit jaar nog een WK en EK op de planning heb staan.

Ik wil graag op een vrij hoge intensiteit blijven trainen en ramped sets met 1, 2 of hooguit 3 worksets across i.p.v. 5x5 across lijkt me voor mij beter.

Tevens besloten om naast het bankdrukken enkel nog rows te doen, de zittende low wide-grip versie met bands als tegengestelde beweging van het bankdrukken...agonisten en antagonisten training.
Op de zware dag doe ik 5 sets, op de lichte 3 en op de middelzware dag 4 sets.
"Decoratie" oefeningen laat ik achterwege.

Wat ik verder wel doe is elke dag lopen en fietsen (op mijn ergometer) waarbij de doelstelling is om elke dag 60 minuten matig intensief te bewegen. Dat hoeft niet 60 minuten aan één stuk te zijn...kan ook 2x30 minten of 3x20 minuten, als voorbeeld.
Tevens doe ik bepaalde rekoeningen met een gymstick en bands (static holds).
Lichaamsgewicht is rond de 146kg...doelstelling is 145...nog 1kg te gaan...dan ben ik in totaal 20kg afgevallen, lijkt me ook beter voor me 😉

Een programma wat verder zeer gericht is op specificiteit...het behouden van kracht bij de competitiestijl bankdrukken heeft de prioriteit..."train like you compete".
En "less is more (than enough)"
Hiermee bedoel ik minder volume, maar ook minder oefeningen...ik kijk niet naar hoeveel oefeningen en volume mijn lichaam nog tolereerd, maar naar hoeveel volume en oefeningen ik daadwerkelijk nodig heb.
Een schema wat uitblinkt in eenvoud..KISS...keep it short and simpel! 👊

We zullen zien waartoe dit experiment me zal brengen!

Zalig Pasen allen! 🙏

Klik om te verkleinen...

Klinkt als een goed plan! Waarom niet terug naar 143 a 144 kg. Dan kun je mooi in de -145 klasse deelnemen.

 

[huggybear1968]

Klinkt als een goed plan! Waarom niet terug naar 143 a 144 kg. Dan kun je mooi in de -145 klasse deelnemen.

Klik om te verkleinen...

Het kost me de nodige moeite om tot 145kg te geraken. Het WK en EK dit jaar wil ik nog in de 145+ uitkomen...ik zou nog graag mijn eigen ER van 175kg in de M4 willen verbeteren. Wellicht volgend jaar in de -145kg...dan heb ik ook meer tegenstand van atleten die rond de 180kg drukken en dat motiveerd ook 😊

 

[pol0100]

Het kost me de nodige moeite om tot 145kg te geraken. Het WK en EK dit jaar wil ik nog in de 145+ uitkomen...ik zou nog graag mijn eigen ER van 175kg in de M4 willen verbeteren. Wellicht volgend jaar in de -145kg...dan heb ik ook meer tegenstand van atleten die rond de 180kg drukken en dat motiveerd ook 😊

Klik om te verkleinen...

Snap het

 

[huggybear1968]

Ramping up things...

Training week 18/2025
Maandag, Woensdag & Vrijdag ramping up sets tot 5x145kg gedaan.
Maandag nog een 2e set met 4x145 en 3e set met 3x145kg...het laat zien dat na 1 topset het snel begint na te laten.
Woensdag en vrijdag ramping up tot 1x5x145 en klaar.

Ik ben altijd een enorme liefhebber van sets across geweest...5x5 met hetzelfde gewicht was lang mijn heilige graal...hoewel de gewichten van weleer (5x5x150 en zelfs 5x5x150) zat ik met 5x5x140 ver onder.
Tevens merk ik dat na het 3e set het steeds moeizamer gaat en ik steeds langere pauzes tot wel 10 minuten nodig heb om tussen de sets door te herstellen.
ik belemmer mezelf door me krampachtig vast te houden aan een volume van 5x5 sets across...voor de jongere lifters onder ons een uitstekende methode...maar als 55 plusser?
Het experimenteren met de buffelobar en de larsenpress (ook 2 uitstekende methoden) bleken ook niet zo verstandig te zijn gezien de signalen die mijn schouders me gaven.

Iemand op het forum die in mijn leeftijdscategorie is en ik erg respecteer (net als alle anderen die me hier adviseren en hun ervaringen met me delen) en zelf ook nog traind adviseerde me het volume drastisch te verlagen, de frequentie te verhogen en de intensiteit vrij hoog te houden d.m.v. ramping sets. En dat bijvoorbeeld 3x per week...maandag, woensdag en vrijdag zijn voor mij het meest geschikt en dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag is voor herstel gedacht. Hij had me dit overigens reeds jaren eerder geadviseerd, toen ik de 50 gepasseerd was, maar ik was ietsiepietsie eigenwijs 🤭

5 reps met meer dan140kg is lang geleden...maar deze week lukte me middels deze methode op 3 dagen tot 5x145kg te komen. Ik heb de laatste dagen e.e.a. gelezen over ramping sets...en voor maximaal kracht zou het zelfs beter zijn dan sets across...
Tevens wat gelezen over de intervallen tussen de sets door...(sprongen die je maakt met het verhogen van het gewicht).
Korte trainingen van maximaal 45 minuten daar waar ik anders ruim 2 uur bezig was...en ik ben nog redelijk fris na het trainen 🤭
Hoe dan ook...in het kader van..."onderzoek alles en behoudt het goede"...gaan we hiermee verder.

Filmpje met topset 5x145 van vandaag.


kijk: https://youtu.be/n95kZGIIHFI?si=bCSRD5RvclBwpvsi


Wat over volume, intervals en intensiteit.
Fijn weekend! 😊

 

[pol0100]

Zag er sterk uit!

 

[huggybear1968]

Thx 😊..streven is 5jes met 150kg en singles met 180...dan mag ik niet klagen.

 

[huggybear1968]

Training week 18/2025

Deze week op maandag, woensdag en vrijdag getraind en ramping sets gedaan tot 1x4x150kg. Doordat ik slechts 1 workset doe herstel ik vooralsnog goed...en ik blijf gretig.
Het is nu de 3e week dat ik dat doe en na 4 weken tijd voor een evaluatie.

Verder doe ik nog bandrows...echter i.p.v. bilateraal (met beide armen tegelijk), nu unilateraal...ofwel single arm row.
Ik heb het idee dat single rows intensiever is dan bilateraal 🤭

Zie hieronder een beschrijving

 

[huggybear1968]

Training week 19/2025

Maandag: ramping sets tot 1x4x150...5e rep was helaas een fail..barbell kwam goed van de borst echter halverwege bleef ik "hangen" en liet de barbell op de safetybars zakken.
Donderdag: sets across met 3x5x130kg

Comment: deze week behoorlijk last gehad van mijn evenwichtsorgaan (positieduizeligheid bij bewegen van het hoofd). Dat heeft zijn impact bij trainen als je met een emmer naast je traind voor het geval dat je moet overgeven.
Bewust niets geforceerd...inmiddels gaat het gelukkig weer beter dankzij medicatie (Vertigoheel, natuurlijk middel) reageer ik goed op, als ik de maximale dosis neem verdeeld over de dag (om het uur 1 tablet).
Mijn moeder heeft dit probleem ook reeds jaren, het zit dus in de familie.

 

[huggybear1968]

Training week 20/2025

Bench Press
Maandag Heavy day
3x10x20, 2x5x70, 1x5x100, 1x3x130, 1x3x145 en 1x3x160kg!
Woensdag Light Day tot 1x5x130kg
Vrijdag Medium Day tot 1x5x145kg

Aansluitend elke dag heavy band rows 3x12.

Comment: 3x160 is voor mij in de master 5 klasse (55-59) een 3RM...ben er blij mee.
Door het volume laag te houden kan ik de intensiteit hoog houden en frequenter trainen 3× per week i.p.v. 2x per week.

Fijn weekend allen! 😊

 

[pol0100]

Training week 20/2025

Bench Press
Maandag Heavy day
3x10x20, 2x5x70, 1x5x100, 1x3x130, 1x3x145 en 1x3x160kg!
Woensdag Light Day tot 1x5x130kg
Vrijdag Medium Day tot 1x5x145kg

Aansluitend elke dag heavy band rows 3x12.

Comment: 3x160 is voor mij in de master 5 klasse (55-59) een 3RM...ben er blij mee.
Door het volume laag te houden kan ik de intensiteit hoog houden en frequenter trainen 3× per week i.p.v. 2x per week.

Fijn weekend allen! 😊

Klik om te verkleinen...

3x160 is alweer zeer netjes!

 

[huggybear1968]

3x160 is alweer zeer netjes!

Klik om te verkleinen...

Klopt...alweer een tijdje geleden...blijkbaar werpt trainen met ramping sets zijn vruchten af. Ik ben altijd iemand geweest die graag veel volume deed en pas een voldaan gevoel had als ik mezelf gesloopt had 🤭...nu geef ik de voorkeur aan minder volume echter meer intensiteit en heb een voldaan gevoel als ik via ramping sets naar een topset heb toegewerkt en vervolgens nog redelijk fris ben na een training 🤭

 

[huggybear1968]

Training week 21/2025

Maandag heavy day:
3x10x empty bar, 2x5x70, 1x5x100, 1x5x130, 1x3x147,5 & 1x1x165kg
Woensdag Ligt day:
3x10x empty bar, 2x5x70kg, 1x5x100 & 2x5x130kg
Vrijdag Medium day:
3x10x empty bar, 2x5x70, 1x5x100, 1x5x130 en 1x3x147,5kg
Alle sets steeds volledige range of motion, competition style.

Comment: de opbouw van de ramping sets is iedere training gelijk...behalve dat op de heavy en medium day na een set met 130kg nog 1-2 sets volgen. En op de light day doe ik een 2e set met 130kg.
Op die manier is 3x per week bankdrukken goed te doen. Blijf ik 3x per week bankdrukken? Ondanks dat ik thuis train is dat niet altijd haalbaar. Tijdens vakanties of een lang weekend weg is dat niet omzetbaar. Dan zal ik 1 training ramping sets en 1 training sets across (3x5) doen.
D.m.v. ramping sets kan ik de intensiteit vrij hoog houden zonder mezelf te slopen en dat lijkt me voor een oudere lifter wiens doelstelling is zo lang als mogelijk kracht te behouden en heel te blijven de betere optie, toch?

Elke training blijf ik ook band rows doen..minder volume 10-12 reps per set, echter met meerdere weerstandsbanden tegelijk voor meer intensiteit...ook dat is goed merkbaar (spierpijn).

Nogal erg basic en specifiek, but that's the way I like it 🤭

Oja...tegenwoordig zit ik ook elke dag op de ergometer en kom zo met mijn dagelijkse wandeling op minimaal 1 uur cardio per dag.

Fijn weekend allen! 😊

 

[huggybear1968]

Update trainingen.

Vorige week (22/2025) "slechts" 2x kunnen trainen, we waren een lang weekend aan zee.
Zodoende maandagavond en donderdagochtend getraind en beide dagen 3x5x140kg bankdrukken gedaan.
Goed dat 5-jes met 140 er nu toch weer inzit.

Gisteren 02.06 laatste zware training voor het WK (14.06)....ramping sets tot 2x3x160kg gedrukt.
Tevreden met dit resultaat, daar triples met 160 voor mij niet meer vanzelfsprekend zijn...ik zal van de week nog 1 a 2 lichtere trainingen doen...en dan hoop ik op het WK het maximale eruit te halen.

Het WK is overigens in Rome en er hebben zich zo'n 600 atleten aangemeld(!)...ik ben behalve deelnemer ook scheidsrechter en ik ga ervanuit dat het 3 lange dagen zullen worden 🤭 (vrijdag squat, zaterdag benchpress en zondag deadlift) de temperaturen zijn circa 35 graden...lekker als je in een luie ligstoel onder een parasol aan het strand kunt liggen en in de zee kunt duiken om af te koelen, maar niet ideaal voor een wedstrijd

Met de rows weer een nieuwe variant gedaan...deze keer met een halterstang en wijde overhandgrip de band rows zittend gedaan...voelde goed...best wel gaaf om met een halter te roeien...dat ziet er ongeveer uit als op onderstaande filmpje.


kijk: https://youtu.be/DOixyRzG2UE?si=pN_53RETJyEnyGke


Ik meld me weer NA het WK!👊

Stay strong, keep lifting!

 

[Nicky!]

Heel veel succes op het WK, zowel als atleet, als scheidsrechter en met de hitte.

 

[huggybear1968]

Bedankt! 😊👍

 

[Henk123456]

Veel succes grote vriend !!!

1e plaats is van jou.

 

[Gast 171836]

Ik meld me weer NA het WK!👊

Klik om te verkleinen...

Zet 'm op!

 

[huggybear1968]

Veel succes grote vriend !!!

1e plaats is van jou.

Klik om te verkleinen...

Thx, ome Henk 😊

Zet 'm op!

Klik om te verkleinen...

Thx, BigGuy zal ik doen 👊