- Lid sinds
- 29 okt 2008
- Berichten
- 10.092
- Waardering
- 3.221
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 150kg
Jullie hebben nog een update van mijn trainingen te goed 
Geen zin om de komende alinea´s te lezen? scroll dan maar meteen naar beneden
Ik heb me nog wat meer verdiept in krachttraining voor 55 plussers...pfff...door de bomen zie je het bos niet meer...sommige adviezen klinken veel belovend, maar als je dan kijkt door wie ze zijn gegeven zijn het vaak personen die nog geen 40 zijn....tja...makkelijk praten dat je alles moet geven ook na je 55e als je nog geen 35 bent 🤭
Ik ben paar goede tips tegen gekomen bij de volgende webpagina:
https://forum.bodybuilding.nl/attachments/the-new-rules-of-strength-training-new-pdf.669214/
Er word o.a. vermeld dat je de focus van progressie naar blessurepreventie moet verleggen...want door blessureleed haken de meesten ouderen uiteindelijk af.
Om blessures te voorkomen zou je de maximale stretch op je spieren dienen te vermijden...dus i.p.v. trainen met een buffelobar voor extra range of motion beter trainen met een shoulder saver pad voor minder range of motion. Limit the stretch, focus on contraction, use a safe and pain free range of motion, strenght training is supposed tho help you, not to hurt you.
Een ander punt was: Lift Slow!, even slower dat je langzaam de uitvoering van de beweging van een oefening dient te maken...snelle bewegingen zijn nogal belastend voor de gewrichten...dus beter geen speedreps (en zeker niet met resistancebands). Dan veel tijd voor herstel (niets nieuws)...na een training dien je je lichaam als 50 plusser 2-3 dagen rust te geven om goed te herstellen.
Anything you can do to make your workouts harder and shorter is a step in the right direction....hou de intensiteit vrij hoog, echter geen marathonsessies van 2-3 uur trainen achter elkaar, 45 minuten word aanbevolen als duur van een training.
Make the workout a series of maximum efforts, not an endurance contest
Ga niet als 50 plusser beginnen met olympisch gewichtheffen (clean and snatch) als je het voorheen nooit gedaan hebt, en wees voorzichtig met oefeningen waar de volgend elementen in voorkomen: "jumping, throwing, swinging, catching or balancing has no place in you routine...if an exercise looks dangerous, it probably is!
Less is more (than enough)...don´t try to figure out how much exercise you can tolerate; instead, ask yourself how little exercise I require??
Met andere woorden, probeer niet uit te vinden hoeveel je aankunt, maar hoeveel je daadwerkelijk nodig hebt om progressie te boeken!
Ga ik alles toepassen? Vraag me wat anders!...het zijn adviezen die logisch klinken...in elk geval moet ik rekening ermee gaan houden dan ik 55 plus ben en de tand des tijds zijn sporen heeft achter gelaten (atrose in de linkerschouder en rechterelleboog en linkerknie)
Hieronder staan paar tips van strenght & weightlifting coach Dan John.
Play for the long run - come back to play another day...laat nog wat reserve in de tank over...elke training "balls to the walls" is voor oudere lifters niet aanbevelenswaardig.
Rule of 10 (voor de zware dag in mijn trainingsweek) lijkt me wel wat...maximaal 10 reps bijvoorbeeld 5x2, 2x5, 3x3 enz.
Hieronder word e.e.a. samengevat.
Echter als je het in de juiste concept leest dan blijkt dan Dan John voor 55 plussers wat anders adviseerd...hij adviseerd om geen singles, doubles en triples te doen, maar juist meer hypertrofie (more volume, lower intensity)....Mark Rippetoe zegt juist weer het tegenovergestelde...intensiteit hoog houden en volume verlagen als oudere lifter.
Wat mijn trainingen betreft...deze week is de laatste zware week voor de wedstrijd op zaterdag 29 maart.
Ik heb gisteren 5x2x160kg gedaan en dat was goed te doen...vervolgens aangevuld met rows...
Doubles bevallen me beter dan triples en singles...zware singles vergt echt veel van vooral de gewrichten en doubles zijn beter te doen dan triples...en zo doe ik liever 5x2 dan 3x3, terwijl het totaalvolume vrijwel gelijk is.
Volgende week een deload en dan gaan we zien wat er op de wedstrijd zelf eruit zal komen...ik waag me niet aan voorspellingen....trainingen gaan zwaarder dan gewend de laatste tijd, daar ik wat afgevallen ben en momenteel zo´n 147kg weeg...zo´n 5kg lichter als op het WK in juni 2024...en afvallen merk ik altijd dat dat me helaas kracht kost.
Nouja...ik ga niet bulken om weer bij te komen...20-25kg lichter wegen dan wat ik gewogen heb (165kg) lijkt me beter voor me, toch?
P.S..ik meld me weer naar de wedstrijd!
Geen zin om de komende alinea´s te lezen? scroll dan maar meteen naar beneden
Ik heb me nog wat meer verdiept in krachttraining voor 55 plussers...pfff...door de bomen zie je het bos niet meer...sommige adviezen klinken veel belovend, maar als je dan kijkt door wie ze zijn gegeven zijn het vaak personen die nog geen 40 zijn....tja...makkelijk praten dat je alles moet geven ook na je 55e als je nog geen 35 bent 🤭
Ik ben paar goede tips tegen gekomen bij de volgende webpagina:
https://forum.bodybuilding.nl/attachments/the-new-rules-of-strength-training-new-pdf.669214/
Er word o.a. vermeld dat je de focus van progressie naar blessurepreventie moet verleggen...want door blessureleed haken de meesten ouderen uiteindelijk af.
Om blessures te voorkomen zou je de maximale stretch op je spieren dienen te vermijden...dus i.p.v. trainen met een buffelobar voor extra range of motion beter trainen met een shoulder saver pad voor minder range of motion. Limit the stretch, focus on contraction, use a safe and pain free range of motion, strenght training is supposed tho help you, not to hurt you.
Een ander punt was: Lift Slow!, even slower dat je langzaam de uitvoering van de beweging van een oefening dient te maken...snelle bewegingen zijn nogal belastend voor de gewrichten...dus beter geen speedreps (en zeker niet met resistancebands). Dan veel tijd voor herstel (niets nieuws)...na een training dien je je lichaam als 50 plusser 2-3 dagen rust te geven om goed te herstellen.
Anything you can do to make your workouts harder and shorter is a step in the right direction....hou de intensiteit vrij hoog, echter geen marathonsessies van 2-3 uur trainen achter elkaar, 45 minuten word aanbevolen als duur van een training.
Make the workout a series of maximum efforts, not an endurance contest
Ga niet als 50 plusser beginnen met olympisch gewichtheffen (clean and snatch) als je het voorheen nooit gedaan hebt, en wees voorzichtig met oefeningen waar de volgend elementen in voorkomen: "jumping, throwing, swinging, catching or balancing has no place in you routine...if an exercise looks dangerous, it probably is!
Less is more (than enough)...don´t try to figure out how much exercise you can tolerate; instead, ask yourself how little exercise I require??
Met andere woorden, probeer niet uit te vinden hoeveel je aankunt, maar hoeveel je daadwerkelijk nodig hebt om progressie te boeken!
Ga ik alles toepassen? Vraag me wat anders!
...het zijn adviezen die logisch klinken...in elk geval moet ik rekening ermee gaan houden dan ik 55 plus ben en de tand des tijds zijn sporen heeft achter gelaten (atrose in de linkerschouder en rechterelleboog en linkerknie)Hieronder staan paar tips van strenght & weightlifting coach Dan John.
Play for the long run - come back to play another day...laat nog wat reserve in de tank over...elke training "balls to the walls" is voor oudere lifters niet aanbevelenswaardig.
Rule of 10 (voor de zware dag in mijn trainingsweek) lijkt me wel wat...maximaal 10 reps bijvoorbeeld 5x2, 2x5, 3x3 enz.
Hieronder word e.e.a. samengevat.
Echter als je het in de juiste concept leest dan blijkt dan Dan John voor 55 plussers wat anders adviseerd...hij adviseerd om geen singles, doubles en triples te doen, maar juist meer hypertrofie (more volume, lower intensity)....Mark Rippetoe zegt juist weer het tegenovergestelde...intensiteit hoog houden en volume verlagen als oudere lifter.
- What’s an Easy way to get strong?
- Lift Heavy (this seems obvious, but it really is whre it all begins. If you lift heavy weigts to get strong, you have to challenge the system and force it to adapt. Without adaption, no gain!
- Do the Fundamental Human Movements (Push, Pull, Hinge, Squats and Loaded Carries)
- Keep your reps and sets low. (Rule of 10*)
- Stop your sets and your workout before you get fatigued.
- Don’t even struggle.
- Basically, never miss a rep; keep plenty in the tank and keep coming back.
- Play for the long run– “come back to play another day”
- Again, focus on the fundamental human movements
- If you want to build strength, stick to the rule of 10*. This means programming 10 or fewer reps per training session (3×3, 5×2, 2×5, 5-3-2, 10×1).
- To build muscle (hypertrophy), stick to the rule of 30 (4×7, 3×10, 2×15)
- And again– Ensure you do the fundamental human movements with appropriate sets and reps and appropriate load
Wat mijn trainingen betreft...deze week is de laatste zware week voor de wedstrijd op zaterdag 29 maart.
Ik heb gisteren 5x2x160kg gedaan en dat was goed te doen...vervolgens aangevuld met rows...
Doubles bevallen me beter dan triples en singles...zware singles vergt echt veel van vooral de gewrichten en doubles zijn beter te doen dan triples...en zo doe ik liever 5x2 dan 3x3, terwijl het totaalvolume vrijwel gelijk is.
Volgende week een deload en dan gaan we zien wat er op de wedstrijd zelf eruit zal komen...ik waag me niet aan voorspellingen....trainingen gaan zwaarder dan gewend de laatste tijd, daar ik wat afgevallen ben en momenteel zo´n 147kg weeg...zo´n 5kg lichter als op het WK in juni 2024...en afvallen merk ik altijd dat dat me helaas kracht kost.
Nouja...ik ga niet bulken om weer bij te komen...20-25kg lichter wegen dan wat ik gewogen heb (165kg) lijkt me beter voor me, toch?
P.S..ik meld me weer naar de wedstrijd!
