Booyaka's log - Lifting in your 40's

[Booyaka]

Gisteravond @ the attic

Axle strict press

5 x 36
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

10 x 36
10 x 36
10 x 36

Chins (hammer grip)

8 x bw
6 x bw + 10
6 x bw + 10
6 x bw + 10
8 x bw

Seated row

10 x 60
10 x 65
10 x 67.5
10 x 70

Swiss bar bench

10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 70

Dips

15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

TRX Facepull

12 x bw
12 x bw
12 x bw

Comment:

Lekker getraind, tricepz voelden wel flink trashed. Vooral gister focus op volume maken en niet strainen met de presses.

 

[Booyaka]

Training vorige week donderdag

Squat (beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

Aantal setjes gefilmd, geen hip shift nu.

Pause squat (beltless)

5 x 100
5 x 100
5 x 100

Bulg split sq

12 x
12 x
12 x

Linker hamstring vond het niet meer leuk..

TRX leg curl

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Band abs (2x paars)

3 x 15

Comment:

Aardig volume wel, veel spierpijn van gehad t/m zaterdag.

Training gisteravond

Squat (beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 120
10 x 130

Axle Bench press

10 x 36
10 x 40
8 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 95
3 x 95
3 x 95
8 x 80

Ging lekker, setup voelt eigelijk beter met fat bar

Lat pull down (hammer grip)

15 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 60

TRX pronated row

12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

 

[Booyaka]

Gisteravond

Swiss bar strict press vs chains (32kg)

10 x 20 + chains
5 x 30 + chains
5 x 30 + chains
5 x 40 + chains
5 x 40 + chains
3 x 45 + chains
3 x 45 + chains
3 x 45 + chains
3 x 45 + chains
3 x 45 + chains

Kwam zo'n 20 ~25 kg chains mee van de grond, was pittig bovenin.

Chins (hammer grip)

10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Seated row

10 x 60
10 x 65
10 x 70
8 x 75

CGBP

10 x 20
10 x 40
5 x 60
6 x 80
6 x 85
6 x 85
6 x 85

TRX tricep extension

10 x bw
10 x bw
10 x bw

Face pulls ( seated, 2 minibands)

3 x 15

Comment:

Lekker getraind..home gym..every day I love you more and more

 

[g-men]

Gruwelijke set-up. Chains recente toevoeging?

 

[Booyaka]

Gruwelijke set-up. Chains recente toevoeging?

Nee had ik al een tijd, alleen die hulp chains had ik laatst weer gevonden....was ff zoeken met instellen qua accomodating resistance haha. Ik heb ze tijd niet gebruikt ivm lawaai met de kids...maar die slapen nu zo diep/vast dat het wel weer kan

 

[Booyaka]

Gisteravond LB

Squat

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
<belt om>
2 x 160
2 x 160
2 x 160
10 x 140

Solid, geen laterale hip shift met 160 meer. Issue kwam vermoedelijk door nog niet herstelde gluteus door val met de kleine aantal weken terug. 10 x 140 na die dubbels was afzien.

Pause squat

5 x 100
5 x 110
5 x 110

TRX leg curl

8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Kettlebell swings

20 x 24
20 x 24
20 x 24

 

[Booyaka]

training vanavond

Zolder Deadlift (beltless)

5 x 70
5 x 70
5 x 100
5 x 120
2 x 140
2 x 160
2 x 180
2 x 180
2 x 180
1 x 190
1 x 200

Lol, behoorlijk zwaar de 200 met slow eccentric.

Squat (beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 80
8 x 100
8 x 120
8 x 130


Axle bench press

10 x 36
10 x 40
8 x 60
3 x 80
2 x 90
2 x 100
2 x 100
2 x 100
15 x 60

nice, sinds tijden weer eens 100 op de axle

Straight arm pulldown

12 x 20
10 x 25
10 x 25
10 x 25

Comment:

Goede sessie.

 

[Booyaka]

Gisteravond

MP vs chains (32 kg)

10 x 20 + chains
5 x 30 + chains
5 x 35 + chains
5 x 40 + chains
3 x 45 + chains
2 x 50 + chains
2 x 50 + chains
2 x 50 + chains
2 x 50 + chains
2 x 50 + chains

Zelfde als vorige week maar nu dubbels met straight bar. Weer zo'n circa 15 a 20 kg chains mee van de grond. Voelde bovenin als 70+, was goed zwaar.

Chins (hammer grip)

8 x bw
6 x bw + 10
6 x bw + 15
6 x bw + 15
6 x bw + 15
8 x bw

Kettlebell row

15 x 20
12 x 24
12 x 24
12 x 24

Swiss bar bench

15 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

TRX pron. row

12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Rope pushdowns

15 x 15
15 x 15
15 x 15

Lekkere training..

 

[Booyaka]

Traning van vorige week donderdag

Squat

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
1 x 140
<belt om>
1 x 160
f x 180
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

160 ging ok, had verwacht 180 nog wel te kunnen strainen maar helaas fail. Heb de lifts gefilmd. Ben tot conclusie gekomen dat ik sinds de val met de kleine qua techniek/setup & thightness niet helemaal up to par ben en o.a minder snel/angstiger zak met de sq. Ik vermoed dat met een iets snellere decent ik wel uit de hole was gekomen. Met de backoff sets 5x3x140 ben ik hier op gaan letten om het laatste gedeelte te versnellen. In de film hieronder de 160, fail met 180 en laatste set van 5x3x140. g-men graag jouw form check/mening..

Pause squat

5 x 100
5 x 110
5 x 120

Front squat

10 x 60
10 x 60
10 x 70
8 x 80

Laatste set set voelde niet lekker in core daarom geen 10 reps.

TRX Leg curl

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable crunch

15 x 30
15 x 30
15 x 35

Comment:

Werk aan de winkel dus, denk nu ik train in quarantine weer customized 5/3/1 ga doen met extra volume. Verder redelijk wat pijntjes in ub en daarbij rechter knie voelt trouwens niet top bij quadricep pees..vreemd branderig gevoel..kan wel mee trainen maar is niet helemaal 100%. Deze week ff (semi) deloaden.

Vanavond deload met de vrouw

Squat

Broomstick squats..a lot

25 x 20
20 x 25
15 x 37.5

Voor doorbloeding kniepees

Deadlift

5 x 80
5 x 120
5 x 150

Bench press

15 x 20
15 x 40
15 x 65

Lat pull down

15 x 50
15 x 57.5

TRX Row

15 x bw
15 x bw

Prone bridge

2 x 1min30

Comment:

De vrouw is sinds kort weer begonnen met trainen na lange tijd niks doen/moederen. Tijdens begeleiden van haar maar even mee gedaan want moest toch deloaden. Dinsdag weer verder..

 

[g-men]

Bij 160 zie je lichte shift naar linker been. Je ziet ook nog steeds dat linkerknie iets naar binnen valt. Bij 180 valt vooral het gebrek aan juiste spanning in je bovenrug op. Op het moment dat je beneden bent val je iets voorover en is het gedaan.

 

[g-men]

Knie en bovenrug zijn trouwens vrij standaard bij jou. We hebben veel box gedaan en dat helpt wel wat door focus op glute medium. Het is ook wel erger geweest en wellicht nu ook omdat je last hebt van rechterknie. Bovenrug is een lastige. Ik denk dat je de bar toch echt een fractie lager moet gaan leggen om voldoende spanning in je bovenrug te kunnen krijgen.

Ik zou werken aan:

1 revalidatie rechterknie
*Pees zeg je, eerst maar eens foamrollen voor en tijdens elke lb sessie
*tke met band 3x20 voor squat doen.

2 gewone squats paar weken met band boven je knieën doen voor activatie glute medius. Door irritatie knie rechts toch al beter even lichter te gaan dus perfecte timing.

3 na die squats, pauze squats. Focus op knieën naar buiten en voor je uit de hole komt, borst vooruit.

4 allerlei assistance om die spanning in je bovenrug te verbeteren. Band pullaparts regelmatig toevoegen. Is een favoriet van mij in ieder geval.

5 bar iets lager. Filmen met die app waar we de barpath kunnen checken.

 

[Booyaka]

Knie en bovenrug zijn trouwens vrij standaard bij jou. We hebben veel box gedaan en dat helpt wel wat door focus op glute medium. Het is ook wel erger geweest en wellicht nu ook omdat je last hebt van rechterknie. Bovenrug is een lastige. Ik denk dat je de bar toch echt een fractie lager moet gaan leggen om voldoende spanning in je bovenrug te kunnen krijgen.

Ik zou werken aan:

1 revalidatie rechterknie
*Pees zeg je, eerst maar eens foamrollen voor en tijdens elke lb sessie
*tke met band 3x20 voor squat doen.

2 gewone squats paar weken met band boven je knieën doen voor activatie glute medius. Door irritatie knie rechts toch al beter even lichter te gaan dus perfecte timing.

3 na die squats, pauze squats. Focus op knieën naar buiten en voor je uit de hole komt, borst vooruit.

4 allerlei assistance om die spanning in je bovenrug te verbeteren. Band pullaparts regelmatig toevoegen. Is een favoriet van mij in ieder geval.

5 bar iets lager. Filmen met die app waar we de barpath kunnen checken.

Wow, onwijs bedankt voor je zeer uitgebreide reply Gijs, zeer waardevol!!

Nog enkele vragen/opmerkingen over je voorgestelde aanpak:

1. Foamrollen van de quads en kniepezen bedoel je neem ik aan?

2. Heb zoals je weet zo'n hip circle, is dat een goede om mee te doen of liever met mini-band of maakt dat niet zoveel uit?

3. Check..ga ik doen

4. Ga ik doen, chest supported (pronated) cable row zal ik ook weer toevoegen..denk dat deze ook wel hierbij helpt?

5. Dit wordt de lastigste opgave vermoedelijk aangezien ik nooit anders gesquat heb dan highbar maar ik ga zeker er aan werken . Wordt meer een hybride squat dan een echte low bar sq of niet? Filmpjes met die app zullen volgen!

 

[g-men]

Wow, onwijs bedankt voor je zeer uitgebreide reply Gijs, zeer waardevol!!

Nog enkele vragen/opmerkingen over je voorgestelde aanpak:

1. Foamrollen van de quads en kniepezen bedoel je neem ik aan?

Ja vooral tfl.

2. Heb zoals je weet zo'n hip circle, is dat een goede om mee te doen of liever met mini-band of maakt dat niet zoveel uit?

Wrs te zwaar maar als het kan oké anders hele lichte band dubbel.

3. Check..ga ik doen

4. Ga ik doen, chest supported (pronated) cable row zal ik ook weer toevoegen..denk dat deze ook wel hierbij helpt?

Alles waarbij je duidelijk focus hebt op retractie van de schouderbladen.

5. Dit wordt de lastigste opgave vermoedelijk aangezien ik nooit anders gesquat heb dan highbar maar ik ga zeker er aan werken . Wordt meer een hybride squat dan een echte low bar sq of niet? Filmpjes met die app zullen volgen!

Hybride idd. In ieder geval niet waar hij nu ligt.

 

[Booyaka]

Vanavond

Seated shoulder press

10 x 20
8 x 30
5 x 40
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

Best zwaar zo strict..

Lat pull down (hammer grip)

10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

TRX pron. row

10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Dips

15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

TKE's

3 x 20 links + rechts

Foam rollen quads en tfl...damn..aint no fun...vooral rechts huilen met die tfl

Squat (hybrid position test + miniband om hips)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140

Wow wat een verschil..voelt zoveel beter die paar centimeter lager. g-men Gijs, je bent een koning..rug en thightness voelt zoveel beter en kom beter onder de bar met mn ellebogen. Knieen ook geen last..miss door tke's / foamrollen ook. Heb de 100, 120 en 140 gefilmd met bar path. Zie hieronder. Naar mijn idee ging dat best aardig al maar correct me if I'm wrong. Bij de 140 moest ik wel ff corrigeren met ellebogen bij de laatste rep.

Bar path center kon ik in app nog niet helemaal goed instellen door de plek waarvan uit ik film, dat doe ik volgende keer wel ff anders.

Band pull aparts

3 x 15 (miniband)

Comment:

Semi deload/pomp training qua ub gedeelte. Lekker getraind..

 

[g-men]

Beste squats die ik je ooit heb zien doen.

 

[Booyaka]

Beste squats die ik je ooit heb zien doen.

damn..thanks !

Vanavond

Cambered bar box squat

5 x 25
5 x 45
5 x 75
5 x 95
5 x 115
5 x 125
5 x 125
5 x 125
3 x 135
3 x 140

Tijdje niet gedaan, wel weer erg gaaf om te doen.

Pause squat

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Met nieuwe hybride bar position. Laatste set op film met bar path lijn. Was zwaar om vorm goed thight te houden paused zo. Wel ff wennen...

Cambered bar good morning (op pins)

8 x 25
8 x 45
8 x 65
8 x 65
8 x 65

Ging ook lekker met die bar.

Bulg split sq

12 x
12 x
12 x

Band abs (2x paars)

3x 15

comment:

Lekker getraind. Vandaag nieuwe bar binnen gekregen en natuurlijk meteen even getest. Heerlijke bar, solid steel. 25 kg leeg...lichter dan die van Gijs maar wel zelfde feeling met squatten dus dat is erg nice. Niet verwacht. Heb ook nog SSB bar besteld, die komt next week en dan is mijn arsenaal aan specialty bars wel redelijk compleet thuis. #homegymlife

 

[g-men]

Hele mooie bar! Waarvandaan?

 

[Booyaka]

Hele mooie bar! Waarvandaan?

Strengthshop! Maarrr next 1st world problem....nu wil ik ook een nieuw half rack/stand met J-hooks voor de uprights...bovenste bar is 140 cm binnenmaat 102cm. Moet het rack nu in breedte verstellen om die bar te kunnen gebruiken

Training Zondagavond

Squat (beltless, met miniband om hips - hybrid bar.)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 120
10 x 120
10 x 120

Swiss bar 666 press (bench, middelste grip met fat gripz)

6-6-6 x 40
6-6-6 x 50
6-6-6 x 60
6-6-6 x 70

5 sec. rust tussen elke grip, dus 18 reps per set. 70 ging maar net..leuke optie om in korte tijd veel high rep volume te draaien.

Lat pull down ( supinated)

15 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

TRX pronated row

10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Comment:

Zondagavond in slaap gevallen met mn zoontje..door de vrouw wakker geschud om 21.45...helemaal gaar/brak opgestaan....ff bijkomen en om 22.30 toch maar met 'discipline over motivation' naar zolder gegaan voor het noodzakelijke. Squats voelden daarom waarschijnlijk wat zwaarder, bar path was wel goed. Begin langzaam te wennen aan de hybrid bar. Benieuwd hoe dat met zwaardere gewichtend gaat binnekort. Verder bezig met beetje klussen en mooi maken van home gym..foto's volgen next week. Vanavond UB..

 

[g-men]

Ja foto's!!

 

[floris.sp]

g-men goede tips weer 👍. Booyaka squats zien er idd goed uit.

Lowbar heeft bij mij ook druk op de pezen verlaagd samen met TKE en een dagje minder squatten is die chronische pees blessure bij mij verdwenen.