Booyaka's log - Lifting in your 40's

[Booyaka]

Vanavond @ RPB met Gijs en Bart ..triple Boeijen en elk van ons had PR's vandaag

Cambered bar Box squat

5 x 50
5 x 50
5 x 90
5 x 110
5 x 130
<belt om>
5 x 150
3 x 160
3 x 170 PR (op film)

Trap Bar Deadlift

5 x 125
5 x 145
5 x 165
5 x 185
<belt om>
5 x 200
5 x 215 rep pr

Leg press

20 x 200
15 x 240
10 x 280
10 x 300 PR of evenaring

Not bad zeker na het voorgaande volume..quads leeg

Abs op hyper ext

5 x 15

Comment:

Hard!

 

[g-men]

Harder dan hard, triple boeijen

 

[Booyaka]

Gisteravond @ home

Squat

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 140
<belt om>
8 x 150

All out hadden er denk ik wel 10 in gezeten met 150 maar durfde dat niet aan zonder spotter. Squats voelden wel erg goed/sterk gister.

Pause squat

5 x 120
5 x 120
5 x 120

Rehab Bench

25 x 20
15 x 30
15 x 40
10 x 50
3 x 60
50 x bar

10 x 50 voelde al wat beter. 60 nog niet goed .

Pull up (wide)

8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

TRX Row

12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Dips

15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Comment:

Vooraf weinig zin, maar tijdens squaten kwam ik wel in de groove. "Motivation is for newbies. Veteran lifters grind. The motivation comes after a set of two... "

 

[Booyaka]

GIsteravond @ home

MP

15 x 20
8 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Was zwaar..maar het ging. Begint er weer een beetje op te lijken zo.

Chaos MP

10 x 24 kg + 16 kg kb's
10 x 24 + 16 kg kb's
10 x 24 + 16 kg kb's

Chins (hammer grip)

8 x bw
6 x bw + 10
6 x bw + 15
6 x bw + 15
8 x bw

Seated row

12 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 70

Dips

15 x bw
10 x bw + 10
8 x bw + 20
6 x bw + 30
15 x bw

Face pulls (seated w/ minibands)

15 x
15 x
15 x

Comment:

Lekker getraind, decent UB..

 

[Booyaka]

Gister @ RPB met Gijs, Bart en zwager

Squat

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
<belt om>
5 x 160

Pause squat

5 x 100
5 x 120
5 x 120

GHR

10 x bw
10 x bw
10 x bw

Leg press

10 x 200
10 x 240
10 x 280
12 x 300 PR

SSB Walking lunges

20m x 35
20m x 45

Dit ging niet al te best, gewicht niet zo'n probleem maar meer het in 1 keer doorstappen qua coordinatie.

Body hollow (abs)

3 x 1 min

Comment:

Vrij gaar/vermoeid, slaap is niet best deze week. Traning ging gelukkig nog best goed.

 

[Booyaka]

Gisteravond @ home

Squat (beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

10 x 100
10 x 100
10 x 100

Rehab bench

20 x 20
15 x 30
15 x 40
10 x 50
10 x 60
40 x bar

60 ging ok'ish..nog wel vreemd/stijf gevoel maar gaat goede kant op

Pull up (wide)

8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

TRX pronated row

10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Dips

15 x bw
15 x bw
15 x bw
15 x bw

 

[Booyaka]

Training Dinsdagavond @ home

MP

10 x 20
8 x 30
5 x 40
5 x 50
2 x 60
2 x 65
2 x 70
2 x 75
f x 80
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Chins (hammer grip)

8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Seated row

10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Dips

15 x bw
10 x bw + 10
8 x bw + 20
8 x bw + 20
8 x bw + 20

Facepull (seated /w 2 minibands)

3 x 15

Comment:

Matige training, voelde allemaal wat zwaar en balen van de 80 fail. Echt ff iets gaan bedenken qua programming voor overhead als pec blessure over is.



Gisteravond @ Basic Fit Diemen met zwager

Squat

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
<belt om>
3 x 160
3 x 160
3 x 160

Enige optie om daar te squatten was bij zo'n multi-function/crossfit rack op rubberen matten. Niet ideaal, met uitlopen met zwaardere gewichten voelt het niet echt stable.

Deadlift

5 x 100
5 x 120
5 x 140
3 x 160
3 x 180
3 x 200 (belt)

Not bad na squats aangezien ik de laatste tijd niet meer wekelijks conventional heb gedeadlift.


Leg press

15 x 80
15 x 120
10 x 160
10 x 200
10 x 240
10 x 260

Was op zo'n gele Technogym pure strength plate loaded leg press. Beetje vreemde range of motion, geen slecht ding maar die van RPB voelt toch beter

Back raises (45 graden)

15 x bw
10 x bw + 10
10 x bw + 17.5
10 x bw + 22.5
10 x bw + 22.5

Laatste 3 sets met EZ bar op de nek.

Cable abs (staand)

15 x 30
15 x 30
15 x 30

Comment:

RPB was dicht dus alternatieve locatie gezocht, heb me af en toe groen en geel lopen ergeren tussen de gym bro's. Als je 120+ op diepte squat daar wordt je al vreemd aangekeken..

 

[g-men]

Sorry van rpb maat. Toch wat kunnen doen maar op instabiele ondergrond squatten is echt ruk idd.

 

[Booyaka]

Zondag nog wat squats tot 3x10x 120 en wat dips. Verder weinig gedaan want had onstoken ogen en niet ideaal om te trainen.

Training gisteravond

Swiss bar strict press

10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

10 x 40
10 x 40
10 x 40

Chins (hammer grip)

8 x bw
6 x bw + 10
6 x bw + 15
6 x bw + 15
8 x bw

Seated row

10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Dips

15 x bw
10 x bw + 10
10 x bw + 20
10 x bw + 20
10 x bw + 20

3x10 met 20 gehaald nu ipv 3x8. Kleine progressie.

Rehab bench

25 x 20
15 x 30
15 x 40
15 x 50
15 x 60

Nicee, t/m 60 nu eindelijk pijnloos. Zelden zo bij geweest met 15 x 60 kg bench

Face pull (seated w/ 2 minis)

15x
15x
15x

 

[Booyaka]

Gisteravond @RPB met Gijs, Bart en Zwager

Cambered Bar Box squat vs chains

5 x 50
5 x 50 + 24 kg ch
5 x 50 + 36 kg ch
5 x 80 + 36 kg ch
5 x 100 + 36 kg ch
5 x 120 + 36 kg ch
5 x 140 + 36 kg ch
5 x 160 + 36 kg ch PR

Dik PR, oude pr was 5 x 160 zonder chains

filmpje:

Trap bar deadlift

15 x 125
15 x 145
15 x 165 (belt) PR

Afzien de 165..helemaal stuk er na..


Step ups

3 sets van +/- 20 reps met 15kg plate en 1 set met 25 kg

Lastige techniek om goed te doen. Linker been duidelijk sterker en meer coordinatie

GHR

10 x bw
8 x bw
8 x bw

Reverse hyper

12 x 50
10 x 70
10 x 70

Comment:

Was weer mooi en intens..

 

[Booyaka]

GIsteravond @ home

Squat (beltless, sleeveless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

Lekker volume draaien met ~75 % van 1 RM met belt.

MP

10 x 20
8 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 65
3 x 65
3 x 65
3 x 65
3 x 65

Chins (hammer grip)

8 x bw
6 x bw + 10
6 x bw + 15
6 x bw + 15
8 x bw


Seated row

8 x 70
8 x 72.5
8 x 75
8 x 77.5

Dips

15 x bw
10 x bw + 10
10 x bw + 20
8 x bw + 30 PR
6 x bw + 30

nice

Face pull (seated /w 2 minibands)

3 x 15

Comment:

V/h weekend ziek/gaar/brak. Zondag proberen te gaan trainen maar met opwarmen merkte ik dat het echt niet ging. Gisteren voelde ik me gelukkig beter, what a difference a day makes..

 

[floris.sp]

Hoplijk blijf je fit en heb je geen griepje te pakken

 

[Booyaka]

Hoplijk blijf je fit en heb je geen griepje te pakken

Was ik ook bang voor maar echte griep was het gelukkig niet

Gisteravond @RPB met Gijs en Bart

SSB box squat vs chains (speed)

5 x 25 + 24 kg ch
2 x 45 + 36 kg ch
2 x 65 + 36 kg ch
2 x 85 + 36 kg ch
2 x 105 +36 kg ch
2 x 105 +36 kg ch
2 x 105 +36 kg ch
2 x 105 +36 kg ch
2 x 105 +36 kg ch
2 x 105 +36 kg ch
2 x 105 +36 kg ch
2 x 105 +36 kg ch

Dynamic effort....voelde wel goed na volume van afgelopen maandag

Belt squat (10 reps, 20 kg erbij en meteen door met volgende 10 reps, daarna reversed)

10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 120
10 x 100
10 x 80
10 x 60

1 giant set dus, kreeg pijn in rechter knie anders kon er nog wel een plate bij. Deed de belt sq op oly shoes wat ik niet had moeten doen..volgende keer flat shoes. Zelfde issue heb ik met hack squat..met olys krijg ik er ook pijn in knie mee.

Lying leg curl

15 x 20 kg (slow eccentric)

Deze doe ik nooit meer...goed recept voor hamstring issues bij mij...was vroegah al zo..en kennelijk nog steeds....dus bye bye..GHR instead next time

SSB walking lunges

20m x 45 kg
15m x 65 kg

Bij de 65 schoot er kramp/pijn in mn linker hamstring..dus gestopt . Kwam dus vermoedelijk door die hamstring oefening er voor.

Abs op hyper ext + slamball

2 sets tot failure.

Comment:

Hamsting nu nog wat gevoelig. Vanmorgen op fiets deed wel goed, want werd daardoor minder stijf. Hopelijk valt het mee...

 

[g-men]

Toch een zwakte in je hamstring. Herstellen en sterker maken.

 

[Booyaka]

Toch een zwakte in je hamstring. Herstellen en sterker maken.

Meer stretchen denk ik, heb van nature erg korte hamstrings...heb t idee dat die die leg curl ze nog korter maakt/ meer spanning er op brengt.

Vrijdagavond

Bench press

25 x 20
15 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70
8 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Nice!!

Pullups (wide)

8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

TRX row

12 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Dips

15 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

Verder wat broomstick squats als rehab

Comment:

Mooi kan weer zwaar gaan benchen eindelijk..

Gisteravond

Squat

15 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
1 x 120
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
20x20
20x20
20x20

Bij de 120 voelde ik m'n hamstring, geen echte pijn maar verstijfd/vreemd gevoel.

Verder stretches voor hamstrings en quads.

Comment:

Klote maar vermoed dat het wel meevalt, denk niet dat het een scheur is maar verrekking oid. Iig geen pees/aanhechting shit dus zou redelijk snel over moeten gaan. Dus ja...deload gewichten moeten hanteren. Denk qua LB deze week maar m'n oude liefde heavy backwards sled pulling weer gaan doen en mischien wat legpress/hack squats met beperkte range of motion oid.

 

[Booyaka]

Gisteravond @ RPB

Squat vs bands

10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 90
5 x 110

Had gehoopt dat het al beter ging maar met 110 voelde ik mn hamstring licht dus gestopt..

Sled pull (backwards)

60m x 95
60m x 120
60m x 130
60m x 130
60m x 130

Hello my old quad building love..you're still tough AF

Hack squat

15 x 80
15 x 100
15 x 110
15 x 120

Mooi, hack squatten gaat zonder problemen.

Leg press

15 x 150
15 x 200

Hmm 200 wel echt de grens..gestopt

Chins (wide hammer grip)

10 x bw
8 x bw
8 x bw
8x bw
8 x bw

Comment:

Beetje zoeken naar wat wel en niet gaat, focus dus op sled pulling en hack squats. Blij dat ik iig er een beetje omheen kan trainen.

 

[floris.sp]

Ondanks blessure toch weer mooi volume gedraait

 

[Booyaka]

Training vorige week donderdag

MP

10 x 20
8 x 30
5 x 40
5 x 50
2 x 60
2 x 70
2 x 70
2 x 70
2 x 70
2 x 70

Bench press

10 x 20
8 x 40
5 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Dips

15 x bw
12 x bw
12 x bw

Comment:

Weinig tijd die avond, om 22.30 snel nog even wat presses gedaan.

Training gisteravond

Squat rehab (beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 110
10 x 115
10 x 120

Mooi, pijnloos t/m 120, hammy is aan het helen . Woensdag weer stapje zwaarder...

Bench press

10 x 20
10 x 30
5 x 40
5 x 60
3 x 70
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Seated row

10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Pronated cable row ( to chest)

8 x 50
8 x 50
8 x 50

Wide hammer grip chins (90 cm)

12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

Side raises

8 x 8
8 x 8
8 x 8

Band good morning (paars)

15 x 1 band
15 x 2 bands
15 x 2 bands

 

[Booyaka]

Vanavond @ home

MP

10 x 20
5 x 30
5 x 37.5
3 x 45
5 x 50
5 x 57.5
5 x 65
5 x 65
5 x 65
8 x 40
8 x 40
8 x 40

3x5x65 was vrij pittig


Chin up (hammer grip)

8 x bw
6 x bw 10
6 x bw 15
6 x bw 15
6 x bw 15

Pronated cable row

10 x 60
8 x 62.5
8 x 65
8 x 67.5

CGBP

10 x 20
8 x 40
5 x 60
3 x 70
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Ging lekker..cgbp voelt veel beter dan regular grip

TRX face pulls

12 x
12 x
12 x

Dips

15 x bw
15 x bw
15 x bw

Comment:

Goede UB, weer goal gezet om naar oud 1RM te gaan met MP. Zelfde aanpak doen als destijds qua laden en volume etc. Deze training is vrijwel kopie van page 70 van m'n log
. Cycli steeds nu volgen qua ub en dan kijken of ik weer in de buurt kom na een paar maanden.

 

[Booyaka]

GIsteravond @ RPB

Squat (Rehab, beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
5 x 120
5 x 125
5 x 130
5 x 135
5 x 140

Zeer nice, geen last van hamstring. Wel angst met zakken en uit de hole komen maar ging goed gelukkig. Waren dus meer slow eccentric squats en voelden daardoor ook wat zwaarder. 140 is ~ 75 % 1RM.

Sled pull (backwards)

60m x 100 kg
60m x 120 kg
60m x 130 kg

Hack squat

15 x 80
15 x 100
15 x 120

Zwaarr na voorafgaande volume

Reverse hyper

12 x 30
12 x 50
12 x 50

Band abs (groen)

3 x 15

Comment:

Lekker getraind, lijkt er op dat hamstring zo goed als hersteld is. Binnekort weer lekker boven 80% 1RM squatten..