Booyaka's log - Lifting in your 40's

[Rik76]

Zondag naar powerlift seminar van Max Aita (head coach Juggernaut training systems usa)..gast die "squat every day" 13 jaar lang deed bij de Bulgaren als gewichtheffer. Ben benieuwd, zin in!

Klik om te verkleinen...

Waar komt Max Montana Aita dan een seminar geven? Is het uitverkocht?
Max is DE persoon om je te vertellen dat elke dag squatten geen goed idee is.
Hij heeft daar 13 jaar ervaring in en is er echt geen fan van.

 

[Booyaka]

Nice, wist niet dat ze ook hier seminars hielden. Max Aita is wel één van mijn favoriete coaches, veel van mijn squattechniek is gebaseerd op zijn uitleg, zeker omdat ik een typische high bar squater ben.


Denk je? Ik denk niet dat Max Aita aan de middelen zat, al weet je dat natuurlijk nooit echt zeker.

Klik om te verkleinen...

Qua squat coaching/cues heb ik meest gehad aan Tom Bruijen tijdens mijn gewichthef blauwe maandag, Dave Tate, Max Aita en Gijs tijdens RPB trainingen. Max z'n coaching is idd goed, vind die juggernaut vids vaak erg interessant. Zowel Max Aita en Chad Wesley smith zijn fan van high bar. Ze stellen dan ook 'high bar best to build strength, low bar best to express that strength' Hun atleten squatten high bar in training en vlak voor een meet switchen ze naar low bar voor wat extra kilos. Eigelijk hetzelfde als wat Gijs al jaren zegt..

Waar komt Max Montana Aita dan een seminar geven? Is het uitverkocht?
Max is DE persoon om je te vertellen dat elke dag squatten geen goed idee is.
Hij heeft daar 13 jaar ervaring in en is er echt geen fan van.

Klik om te verkleinen...

Seminar is in Rotterdam, geen idee of er nog kaarten zijn. Voor PL is hij geen fan van sq every day. Maar voor gewichtheffen deden ze vaak meerdere keren sq per dag en dan snel opwerken naar een max attempt. Hij kon op gegeven moment koud 280 squatten om 10.00 sochtends haha. Vind dit filmpje trouwens ook wel impressive, van 20 tot 270 kg in 30 sec squatten:

 

[Rik76]

Ja, hij kon dat. Maar als je wat "the jugg life" podcasts luistert is hij er nu zeer duidelijk over dat dat absoluut geen goeie methode van trainen was. Maar die Bulgaren wisten enkel hoe je iemand die compleet onder PEDs steekt kunt trainen. En daar werkte die methode wel redelijk goed bij. Alhoewel hij vindt dat ook in dat geval veel betere methodes bestaan.

 

[Crakie]

Ja, hij kon dat. Maar als je wat "the jugg life" podcasts luistert is hij er nu zeer duidelijk over dat dat absoluut geen goeie methode van trainen was. Maar die Bulgaren wisten enkel hoe je iemand die compleet onder PEDs steekt kunt trainen. En daar werkte die methode wel redelijk goed bij. Alhoewel hij vindt dat ook in dat geval veel betere methodes bestaan.

Klik om te verkleinen...

Je kunt het ook zien als een survival of the fittest methode: alleen een select aantal mensen heeft baat bij die trainingsmethode, en daar is het dan misschien wel de beste methode voor. De rest valt af (maar zou wellicht met anders trainen ook ver kunnen komen).

 

[Rik76]

Je kunt het ook zien als een survival of the fittest methode: alleen een select aantal mensen heeft baat bij die trainingsmethode, en daar is het dan misschien wel de beste methode voor. De rest valt af (maar zou wellicht met anders trainen ook ver kunnen komen).

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat het idd een selectiemethode was. Alleen was het voor de selectie die het langer vol hield ook niet de meest ideale manier van trainen. Omdat ze zo uitzonderlijk begaafd waren behaalden ze er wel goeie resultaten mee. Maar die hadden beter geweest als ze betere methodes hadden toegepast. (wat ik begrepen heb van al die verhalen die Max er tot nu toe over gedaan heeft)
@Booyaka : Je kan het hem misschien eens vragen of dat een juiste indruk is, die ik heb.

 

[Booyaka]

Vandaag was het seminar van Max Aita @ crossfit nultien - Rotterdam

Werd gisterochtend wakker met stijve onderug en/of spierpijn daar. Erg vreemde DOMS van woensdag denk ik. Vanochtend nog steeds erg stijf en pijnlijk. Ik dacht dat word niks dat liften vandaag want air squats deden al pijn. Tantum warm er op en lacrosse ball tegen de muur en veel rekken op de hammies en maar met zwager de auto in naar R'dam en de stoel/rugverwarming op max stand. Toen daar aangekomen, voorstel rondje etc. Tijdens opwarmen met sq voelde eea gelukkig beter.

Seminar begon met theorie over Powerlifting/strength training, daarna werd de squat behandeld en moesten we gaan liften. Daarna lunch en weer wat theorie over scientific principles of strength training en toen bench en deadlift en afsluitend Q&A

Squat

High bar: opwerken naar dubbels tot 70~80%. Had nog licht last van lies, dus niet zwaarder dan 120 kg gegaan. Op geg m'n gangsta wrap om m'n dijbeen vast gemaakt waardoor de pijn bijna geheel verdween. Gewicht toch zo gelaten. Conclusie Max over m'n form, solid form...aandachtspuntje: meer druk grote teen richting de grond. Verdeling moet zijn hak, grote teen, kleine teen integenstelling wat je vaak hoort 'vanuit de hakken' . Side note, 120 kg voelde totaal niet zwaar dus ik denk dat het qua kracht nog wel goed zit als ik weer blessurevrij ben.

Low bar: Totaal niet gewend dus voelde akward, gewicht iets lager gestart en weer opgewerkt naar 120kg voor dubbels. Ging wel aardig maar low bar is not for me.

Bench

Ook weer opwerken tot dubbels in 70~80%. Conclusie form: solid maar wel thighter zijn bij lichtere gewichten en grip iets wijder (pinky op ringen). Heb dubbels tot 110kg gedaan, was misload door m'n zwager, grootste gedeelte gewicht op 95kg gehouden.

Deadlift:

Conventional: Zelfde principe met de dubbels, tot 2x180kg. Conclusie form: Solid form, mischien iets smallere stance maar verder goede techniek.

Sumo: conclusie -> Is voor vrouwen.

Veel vragen gesteld en nuttig seminar en op sommige vlakken bevestiging van hetgeen je al wist en doet qua lifting techniek en theorie. @Rik76 , speciaal voor jou ook gevraag omtrent het Bulgaarse systeem en reden waarom en of het een survival of the fittest was etc. Max gaf er geen eenduidig antwoord op. Hij zei het was een ander tijdperk en men deed het omdat het gewoon omdat het success opleverde zonder af te vragen waarom. Hij zei dat het ook een politieke invloed had ten opzichte van de methodes van de Russen etc het juicen kwam ook nog te sprake.Ik vroeg em letterlijk "heeft Ivan Abejiev nooit verteld waarom?" Hij zei ja het was een gekke vent maar ik heb nooit begrepen waarom. Hij had een lijstje met scientific principles of strength training. De Bulgaarse methode voldoet wel aan de 2 belangrijkste namelijk specificity en overload maar verder voldoet het nergens aan. Maar hij zei ja met deze 2 kun je ondanks alles wel goede resultaten halen met een 'slecht' schema/systeem. Verder had ie weinig goede woorden voor Westside barbell/conjugate maar wel vol lof over Sheiko. Sheiko voldoet volgens hem aan alle scientific principles of strength training.

 

[Rik76]

Mooi verslagje.
Bedankt om die vraag er ff tussen te steken.
Van Westside conjugate zijn ze bij JTS geen fan van nee. Ik kan begrijpen waarom.
Dat hij zo fan is van Sheiko wist ik niet. Maar verwonderlijk is het nu ook weer niet.

Coole foto.
En mooi dat je vorm zo weinig verbeterpunten heeft. Goed bezig!
Alleen: echte mannen squatten low-bar.

 

[Paardelul]

Sumo is voor vrouwen :-) mooi verhaal

 

[Starx6673]

Mooi verslag! Wel een baas die Max Montana Aita!

 

[Booyaka]

Alleen: echte mannen squatten low-bar.

Klik om te verkleinen...

Er was vrij recent een ask me anything voor Max Aita op Reddit en ze vroegen hem o.a dit:

Q: Who would win in a fight? The high bar squat, or the low bar squat?

Max: High bar squat. The low bar squat would be looking down the whole time to make sure its nipples were pointed at the floor.



Nog even terugkomend op het Bulgaarse systeem. Ik heb zelf op Elite FTS nog wat artikels gevonden waarin een theorie wordt genoemd dat de eiwitsynthese (mRNA) anders is bij gewichten boven de 90% is. Om even te quoten :

According to Abadjiev and the Protein Memory Hypothesis, mRNA produced from below 90% of 1RM lifts is not the same as mRNA produced from lifts executed over 90% of a lifter's 1RM. Lifting weight over 90% will cause the strongest possible muscle to be created when the body is broken down (or that’s the idea). Because of this, Abadjiev states that his athletes performed lifts at or above 95% of their 1RM and, in most cases, they did this four times a day.

Wel vreemd Max dit niet antwoordde tijdens het Seminar maargoed mischien wist hij het ook echt niet en weet ook niet wat de bron van deze artikelen zijn.

Links hier:

The Abadjiev Method (Part 1)

The Abadjiev Method (Part 2: Trial)

Verder vond ik nog een documentaire over de Bulgaren hoe ze trainden en waarin je kunt zien hoe Abadjiev was als coach. School of champions:



Ok dan nu de trainingen van gisteren en vandaag

Gisteravond

MP

10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 60

Nog niet helemaal over de irritatie aan trap

Incline Swiss bar bench

10 x 20
12 x 40
5 x 60
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

4x6x80=VPR

Pull up wide

6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Seated row

10 x 62.5
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Pron. cable row (to chest)

8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Axle CGBP

12 x 36
6 x 60
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 100
3 x 100

Zou wel eens vprtje kunnen zijn op de Axle..

Face pulls w mini band

3 x 15

Comment: lekkere UB wel

Vanavond @RPB met Gijs

Opwarmen: broomstick squats, box jumps & back raises

Sled pull

100 x 50m
110 x 50m
120 x 50m
130 x 50m
140 x 50m PR
150 x 25m PR

nice..getting stronger on tha sled pullzzz

Hack squat

15 x 60
15 x 80
15 x 100 PR
15 x 110 PR

Laatste set was zwaarrr

Reverse hyper

10 x 30
10 x 30
10 x 30

Sissy squat (romain chair)

15 x bw
15 x bw
12 x bw

GHR

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Abs op hyper

25 x
25 x
25 x
20 x
20 x

Comment:

Harde training weer. BW in de ochtend nu zo 91.5 en niet echt veel vetter geworden dus goede zaak. Verschil wel te zien in spiegel zowel ub en lb. Goede zaak..hopelijk blijft dat bw stabiel.

 

[EigenWereld]

Dat is ook altijd het probleem met gainen. Hoe hoger de intensiteit hoe sneller je gaint, maar hoe groter de kans op blessures. Als je het zwart-wit zou bekijken train je het beste clusters met 90%+, maar daardoor wordt de kans op blessures zoveel groter dat dit alleen op korte termijn goed werkt.

 

[Rik76]

Er staat ook duidelijk bij dat het een hypothese is. Het kan dus gewoon zo zijn dat er totaal niks van klopt van wat Abadjiev dacht over mRNA bij lifts boven 90%. Misschien dat Max daarom geen uitspraken daarover deed.
Is het ooit onderzocht?

 

[Booyaka]

Dat is ook altijd het probleem met gainen. Hoe hoger de intensiteit hoe sneller je gaint, maar hoe groter de kans op blessures. Als je het zwart-wit zou bekijken train je het beste clusters met 90%+, maar daardoor wordt de kans op blessures zoveel groter dat dit alleen op korte termijn goed werkt.

Klik om te verkleinen...

Klopt, dit is ook het moeilijkste, je wilt hard trainen en progressie maken maar tegelijkertijd ook blessurevrij blijven. Iets wat niet altijd uit te sluiten is helaas.

Er staat ook duidelijk bij dat het een hypothese is. Het kan dus gewoon zo zijn dat er totaal niks van klopt van wat Abadjiev dacht over mRNA bij lifts boven 90%. Misschien dat Max daarom geen uitspraken daarover deed.
Is het ooit onderzocht?

Klik om te verkleinen...

Geen idee, als het onderzocht zou zijn zou Max het wel weten idd.

Training gister @ Yamato Gym

Bench press

10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
2 x 110
2 x 110
2 x 110
15 x 80 pr?

nice, benchen voelt wel goed laatste tijd. 3x2x110=VPR


Deadlift (beltless)

5 x 70
5 x 70
5 x 100
3 x 120
3 x 140
3 x 160
2 x 180
2 x 180
2 x 180

Voelde wat zwaar de deadlift, moest ook slow eccentric doen ivm ontbreken van rubber matjes.

Leg press

15 x 100
10 x 200
10 x 250
10 x 250
10 x 250

Liggende leg press, lijkt meer een hack squat eigelijk, oude iso tonic Technogym legpress/hack squat machine met fietsketting..old school!

Chest supp. row (seated)

10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 70

 

[Booyaka]

Training gisteravond

High incline swiss bar bench

10 x 20
10 x 40
8 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Volume PR op deze incline stand circa 60 ~ 70 graden.

Hammer grip chins

8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Pron. cable row

8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Seated row

10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

CGBP

10 x 40
5 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Gewicht licht gehouden, pecs nog niet hersteld van voorgaande training.

Face pull (w minibands)

3 x 15

Comment:

Decent UB, nog geen MP ivm schouder/trap irritatie.


Training vanavond @RPB (the winter edition) met Gijs

Opwarmen broomstick squats, box jumps en hyper extentions

Sled pull

90 x 50m
110 x 50m
130 x 50m
150 x 50m PR (op film)
160 x 25m PR

Nice weer wat zwaarder en verder dan vorige week. Was behoorlijk pittig op die stroeve rubberen mat.

sled pull filmpje

Prowler run

60 x 50m
80 x 50m
100 x 50m PR

Tot 80 aardig explosief, 100 trager. Wilde eigeljk geen 100 doen maar moest van Gijs dus maar gedaan. Toen even dead gaan hierna

Hack squat

15 x 60
15 x 80
15 x 100
16 x 110 PR

Hard wel..lift off vanuit onderste positie ging maar net..daarna verstand op nul en gaan. Pump in quads was massive hierna.

GHR

8 x
8 x
8 x
8 x

Roman chair squat (sissy squat)

15
15
15

Reverse hyper

20 x 20
15 x 25
15 x 25

Abs op hyper

25x
25x
20x

Comment:

Keiharde training in de schuur waar het -8 graden was maar de motivatie over en weer was weer top. De kou deed ons goed.

 

[BJV]

Mooi dat out gaan na die proweler haha!

 

[Booyaka]

Training gisteravond

MP

10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 50

Irritatie trap nog niet helemaal over, even testen hoe het ging.

High incline bench press

10 x 40
5 x 60
3 x 70
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

VPR de 5x5 met 80

Lat pull down (front)

15 x 50
15 x 50
15 x 50

Pronated cable row

8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Seated row

10 x 60
10 x 70
8 x 75
8 x 75

Dips

15 x bw
15 x bw
15 x bw


Training vanavond @RPB met Gijs en zwager

Opwarmen met air squats en back raises

Truckpull (met harnas en nieuwe sled)

50m x 90
50m x 100
50m x 100
50m x 110

Lekker...niet mijn sterkste onderdeel maar ging best aardig.

Sled pull

50m x 120
50m x 120
50m x 120

Nieuwe slee is stuk zwaarder om te pullen. Vergeleken met de oude voelt deze als 140 ~ 150. Was afzien..

Hack squat

15 x 100
15 x 100
15 x 120 PR

Hard wel, niet verwacht dat ik een 15 repper zou doen vooraf. Goede progressie. Vorige week 16x110, nu 15x120.

GHR

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Abs op hyper ext

20x
20x
15x

Comment:

Lekker getraind, voelde me wel sterk. Afgelopen week 2 x getraind door omstandigheden. Heb qua UB nu pijntje in trap en ook in rechter pec door overbelasting met benchen. Kan nu eigelijk alleen incline presses doen en licht dippen. Qua LB is lies nog niet helemaal over maar met dit soort RPB traininen goed om heen te trainen. Voel wel dat ik deload nodig heb. Van het weekend nog trainen en dan volgende week voor werk naar Duitsland. Daar ga ik maar even rust houden/deloaden en goed eten. Hopelijk daarna wat fitter en minder pijntjes..

 

[Starx6673]

Zijn dat hacksquats met een barbell? Of staat er zo'n machine bij RPB?

 

[g-men]

Zijn dat hacksquats met een barbell? Of staat er zo'n machine bij RPB?

Klik om te verkleinen...

Machine van 30 jaar oud. Gruwelijk, niet te vergelijken met moderne rommel.

 

[Rik76]

Machine van 30 jaar oud. Gruwelijk, niet te vergelijken met moderne rommel.

Klik om te verkleinen...

Heb je ze ooit met een barbell gedaan?

 

[g-men]

Heb je ze ooit met een barbell gedaan?

Klik om te verkleinen...

Ja, goede oefening, bizarre pomp in benen.