Booyaka's log - Lifting in your 40's

[Booyaka]

Training vanavond

MP

10 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
2 x 60

weer even testen, tot 50 geen last, bij 60 toch nog lichtjes pijn . Pijn voel ik op plek waar front delt grenst/aanhecht op sleutelbeen. Zal wel klein pees/aanhechtingkje zijn welke slecht wordt doorbloed oid.

High incline bench (~ 60 graden)

10 x 20
12 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85

5x3x85 = vprtje

Seated row

10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Pron. cable row (to chest)

8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Swiss bar incline bench (45 grd)

10 x 40
8 x 60
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Aardig leeg, 8jes gingen maar net.

Face pulls (w mini bands)

3 x 15

Comment:

Had gehoopt weer pijnvrij te MP'en na de deload maar helaas. Moeilijke vind ik nu de juiste rehab strategie te kiezen, wel (licht) blijven MP'en tot gewichten die pijnvrij kunnen of juist MP ontlasten.. Hinderlijk en vage blessures...maargoed de incline presses gingen wel lekker.

 

[Rik76]

Mijn ervaring is om niet teveel aan intensiteit in te boeten tijdens een rehab. Regelmatig hou ik die zelfs gewoon op het geplande niveau. Volume laat ik dan wel een beetje zakken.
De hoofdindicator is altijd de intensiteit van de pijn:
- Neemt die toe = aanpassing nodig.
- Blijft die gelijk = afwachten en na enkele weken toch aanpassen.
- Daalt die = blijven verder doen.
Zoals je ziet staar er nergens : stop met trainen.
Je kan zo dus blijven trainen. Soms duurt het wel een tijdje voordat je volledig pijnvrij bent (dan ben je nooit als je met zware gewichten traint ). Maar je verliest geen kracht omdat je in het grootste deel van de gevallen gewoon alles kan blijven trainen.

 

[g-men]

Kom je vanavond?

 

[Booyaka]

Thanks Rik, komt inderdaad wel overeen hoe ik er over denk al hoewel het niet altijd zwart/wit is wat de juist weg is. Inderdaad stoppen met trainen is geen optie

Vanavond @RPB met Gijs

Back raise superset met cable crunch

15 x bw / 15 x 30
15 x bw / 15 x 30
15 x bw + 10 / 15 x 35
15 x bw + 10 / 15 x 35

Deadlift (beltless)

10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120

Gijs wil weer langzaam gaan opbouwen dus mee gedaan, nog best intens zo high rep.

Sled pull

50m x 120
50m x 130 pr
50m x 140 pr
50m x 140 pr

PRs op deze nieuwe slee. Damn wat afzien, voorvermoeien met deadlift was voelbaar. Laatste 2 setjes echt tot het gaatje. Gewicht op stroeve mat binnen voelt als 220+ buiten.

Hack squat

15 x 100
15 x 110
<belt om>
15 x 125 PR (op film voor o.a Starx6673 )

Lift off was epic zwaar, helemaal leeg na laatste set.

Filmpje van de hack sq:

Sled pullen en hack squats builden de quads wel aardig, vooral bij vmo wat meer meat. Afgelopen zondag nog foto's genomen van de quads. Zie spoiler hieronder:

Spoiler: Quad pictures :-P

Reverse hyper

10 x 20
10 x 20
12 x 40 pr

Roman chair sq (sissy squat)

12 x bw
12 x bw
12 x bw

Body hollow (abs)

3 x 1 min.

Comment:

Harde en heerlijke training met de RPB eindbaas.

 

[Starx6673]

Hack squat

15 x 100
15 x 110
<belt om>
15 x 125 PR (op film voor o.a Starx6673 )

Lol, zware kost zeg! Mooi oldskool ding, hoor. Daar krijg je wel dikke quads van.

 

[Booyaka]

Lol, zware kost zeg! Mooi oldskool ding, hoor. Daar krijg je wel dikke quads van.

Werkt supergoed en presst erg fijn. Kom maar snel eens meetrainen...

 

[Starx6673]

Werkt supergoed en presst erg fijn. Kom maar snel eens meetrainen...

Na mijn vakantie (ben begin april een weekje naar Gran Canaria) ga ik dat zeker doen! Wel met iets minder gewicht, anders verander ik in een pannenkoek vrees ik.

 

[Rik76]

Heb je ooit hack squats met een barbell gedaan?

 

[Booyaka]

Heb je ooit hack squats met een barbell gedaan?

Nee nog nooit. Ben de hack squat meer gaan waarderen nu ik die liesblessure blessure heb.

Vandaag reload na keelontsteking @ RPB

Opwarmen: air squats, hyper extensions, cable crunch en box jumps.

Sled pull (buiten, oude sled. Gewicht is alleen schijven)

60m x 80 kg
60m x 100 kg
60m x 120 kg
60m x 140 kg
60m x 160 kg
60m x 160 kg
60m x 160 kg

Gewicht buiten is lichter dan binnen maar qua volume was dit nog best intens.

Hack squat

15 x 80
15 x 100
15 x 100
15 x 100

High incline bench

10 x 20
10 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Viking press (strict)

5 x 50
5 x 50
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Dit geen redelijk pijnloos met de schouder, waarschijnlijk omdat de keten gesloten is bij deze oef.

Pron. cable row

12 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Axle deadlift (beltless)

5 x 60
5 x 100
5 x 120
3 x 140
3 x 150
3 x 150
3 x 150

Trx face pulls

3 x 12

Cable crunch

15 x 30
15 x 30
15 x 35

Comment:

Reload training met een beetje 'de handrem' er op en niet all out. Van vorige week zondag tot en met woensdag ziek thuis geweest ivm een keelontsteking. Daarom niet kunnen trainen. Vandaag weer kunnen trainen gelukkig ookal voelde ik me nog niet op 100% qua kracht ging het wel lekker. Maar goed vannacht was ook een slechte nacht want de kleine baas thuis is nu ziek dus dat kan ook meespelen. Voor de keelontsteking woog ik 93.4 in de avond en 92.5 in de ochtend dus dat was wel een PR, van de week eens kijken hoe het gewicht dan is.

 

[Booyaka]

Vanmiddag @ home met zwager

Axle high incline bench press

10 x 36
10 x 40
5 x 60
3 x 70
6 x 80
6 x 85
5 x 85 6f
6 x 82.5
6 x 82.5

Wilde eigelijk gaan voor 4x6x85 maar failde de laatste rep van 2e set dus 3e en 4e set iets lager in gewicht.

Pull up (wide)

8 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw

Seated row

10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Incline Bench (30 grd)

10 x 40
10 x 50
10 x 70
10 x 70

Eerste 2 sets met swiss bar daarna met normale bar want zwager had last van schouder met swiss bar.

Axle bicep curl

8 x 36
8 x 38.5
8 x 36

Face pull (seated met 2 mini bands aan chinup rack)

3 x 15

TRX tricep extension

12 x
12 x
10 x

MP

10 x 40
10 x 40
10 x 40

Voor de doorbloeding van schouder/trap...

Comment:

Lekkere pomptraining, voel me wel weer aardig hersteld.

 

[Booyaka]

Vanavond @ RPB

Opwarmen: air squats, boxjumps, hyper extensions en cable crunch...ook nog rare move gemaakt op de hyper extension en er af gevallen..dacht dat voeten tussen klemmen zaten maar was niet het geval...schram op hoofd nu..epic fail haha

Sled pull (nieuwe sled, binnen)

50m x 110
50m x 120
50m x 130
50m x 130
50m x 130

130 is PR en de 3 runs er mee VPR. Was weer lekker afzien..

Deadlift (beltless)

5 x 120
5 x 140
5 x 160
5 x 180

Pff..viel niet mee na sled pulls

Hack squat

15 x 80
15 x 100
12 x 130 PR

Hard, nog 4e set geprobeerd met 130 maar was helemaal leeg.

GHR

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Op de nieuwe padding, stuk zwaarder nu. Bazig apparaat heeft Gijs er van gemaakt, voelde goed..

Roman chair squat (sissy sq)

15 x bw
15 x bw
12 x bw

Reverse hyper

12 x 20
12 x 20
12 x 10

Cable crunch

15 x 30
15 x 35
15 x 35

Comment:

Keiharde training weer met de bazen..

 

[Booyaka]

Training vrijdagavond @ home

Incline bench (30 grd)

10 x 20
10 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Ging pijnloos, gewicht nu wat zwaarder gedaan.

Bench press (rehab)

10 x 40
10 x 40
10 x 50
10 x 50

Geen last..mooi, hopeliijk kunnen we weer gaan opbouwen met de flat bench

MP (seated, no back support)

10 x 40
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

hmm viel tegen..best zwaar nog zo strict

Pron. cable row (to chest)

10 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Band row aan chinup rack (2x paars)

10 x
10 x
10 x
10 x

Comment:

Extra UB trainingkje omdat tijd het toeliet...


Training gisteravond @ Vondel gym - Oost

Sled pull

40m x 100
40m x 125
40m x 150
40m x 175
40m x 175
40m x 175
40m x 200

Intens wel weer dit volume..

RDL

10 x 80
10 x 100
8 x 120
8 x 120
8 x 120

Tijd niet gedaan, 120 voelde nu als 100 voorheen..goede zaak.

Hack squat (op de knaken Matrix hack sq)

10 x 100
10 x 150
10 x 150

GHR

8 x bw
6 x bw
6 x bw

Verder nog wat stretches voor de lies en hip flexors..

Comment:

Vooraf niet echt veel zin om nog de deur uit te gaan maargoed discipline over motivation and just get the work done..achteraf toch wel weer blij dat ik geweest ben.

 

[Crakie]

achteraf toch wel weer blij dat ik geweest ben.

Herkenbaar. Ik hoef het huis niet uit, maar zelfde idee.

 

[Booyaka]

Herkenbaar. Ik hoef het huis niet uit, maar zelfde idee.

Als ik niet geblesseerd zou zijn dan zou ik deze training ook thuis afwerken maar sledpullen op zolder gaat wat lastig . Dat is het nadeel van een homegym, als je een blessure hebt zijn er minder goede mogelijkheden om er omheen te trainen.

Vanavond @ home

Axle incline bench

10 x 36
10 x 40
5 x 60
3 x 70
2 x 80
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

5x3x90 = VPR

Pull up wide

6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Seated row

10 x 60
10 x 72.5
10 x 72.5
10 x 72.5

TRX pron. row

10 x
10 x
10 x
10 x

CGBP

12 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Geen last met pressen, alleen met unracken nog klein beetje vreemd gevoel af en toe.. Rebuilding that bench..

Face pull (2 mini bands aan chinup rack)

3x15

MP

10 x 40
8 x 50
8 x 50
5 x 60

Pijnloos, ook de 5x60..nicee

Comment:

Lekker getraind, vooraf weinig fut en moe maar de cafeine deed z'n werk.. cafeine and kilos! Press pijntjes/blessures in chest en trap/schouder lijken nu eindelijk te genezen. Goede zaak, weer langzaam opbouwen nu..nu nog van de liesblessure af (gaat langzaam maar wel vooruit) en zijn we weer helemaal back in business.

 

[Starx6673]

Lekker dat je weer een beetje heel begint te worden, blessures zijn een bitch, maar ze horen er blijkbaar bij...

Dat is het nadeel van een homegym, als je een blessure hebt zijn er minder goede mogelijkheden om er omheen te trainen.

Dit is inderdaad wel een probleem. Bij rugprobleempjes zou het lekker zijn om tijdelijk bijvoorbeeld naar iets van leg presses te kunnen switchen. Nu is het vaak best weer even opnieuw opbouwen met leg strength.

 

[Booyaka]

Lekker dat je weer een beetje heel begint te worden, blessures zijn een bitch, maar ze horen er blijkbaar bij...


Dit is inderdaad wel een probleem. Bij rugprobleempjes zou het lekker zijn om tijdelijk bijvoorbeeld naar iets van leg presses te kunnen switchen. Nu is het vaak best weer even opnieuw opbouwen met leg strength.

Ja inderdaad, ook al doe je alles goed dan nog zijn blessures niet uit te sluiten. Voor de blessures ook wel een sterke periodes gehad met veel PRs dus vaak de grens op gezocht. De liesblessure is gekomen door leg press dus die laat ik voorlopig maar even . Maar sled pullen en hack squats hebben m'n quads wel wat dikker gemaakt dus in theorie zou ik meer krachtpotentie moeten hebben straks als ik hersteld ben.

Vandaag @ RPB met Gijs

Opwarmen air squats, box jumps en aantal setjes hyper extensions superset met cable crunch

Deadlift (beltless)

5 x 120
5 x 140
5 x 160
5 x 180

Truck pull (met sled en harnas)

50m x 140
50m x 140
50m x 140
50m x 140

Zwaar en afzien.techniek is lastig maar laatste 2 setjes ging 't wel aardig.

Hack squat

15 x 80
15 x 100
15 x 120

Pff..viel niet mee vandaag.

GHR

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Roman chair squat (sissy sq)

15 x bw
12 x bw
12 x bw

Ab wheel

10 x bw
10 x bw
10 x bw

Reverse hyper

12 x 20
10 x 30
10 x 30

Comment:

Lekker intens weer, trainen samen met de sterkste man van NL -105 en RPB had vandaag bezoek van de andere sterkste man van Nederland - Alex Moonen. Hij trainde wat onderdelen als voorbereiding voor de FIBO strongman wedstrijd a.s zaterdag. Zelf ga ik vrijdag naar de FIBO, aantal jaar niet meer geweest dus benieuwd of ik nog wat gear of nieuwe dingen kan vinden.

 

[Booyaka]

Vrijdag @ Mc Fit Oberhausen

Incline bench

10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 70
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Bench press

10 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Rehab voor doorbloeding. Met normale grip wijdte nog iets last, CGBP daarentegen geen last. CGBP dan maar voorlopig.

Lat pull down

10 x 70
10 x 70
10 x 70

Seated row

8 x 75
8 x 75
8 x 75

DB shoulder press (staand)

10 x 20
10 x 20
10 x 20

Hack squat

10 x 80
10 x 100
10 x 100
10 x 100

Ook deze gym 80 hack squat voelt weird en kan niet tippen aan RPB.

Deadlift (beltless)

5 x 80
5 x 110
5 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 150
3 x 150

Comment:

Vrijdag dus naar Fibo geweest, was wel grappig weer eens te zijn. Aantal apparaten getest waaronder nieuwe loopband van techno gym waarmee je ook strength componenten kan doen zoals sled pulls/pushes en parachute simulatie. Goede toevoeging zo worden loopbanden nog eens interessant. Verder bij Keiser, maken machines met weerstand op basis van luchtdruk, meet ook de power output in Watt, een gave belt squat machine getest. Qua gear niet echt veel bijzonders gezien, nog wel een Nylon Rogue 4 inch belt gescoord. Ding is wel handig voor op vakantie/trips en miss voor deadlifts. Op de weg terug in Oberhausen een pit stop gemaakt, ff wat getraind met maat van me en pwo meal gedaan bij Centro.

Training vanavond @ Vondel Gym - Oost

Sled pull

40m x 100
40m x 125
40m x 150
40m x 175
40m x 175
40m x 175

RDL

10 x 80
8 x 100
8 x 120
8 x 130
8 x 140

Lekker..140 werd wel aardig zwaar

MP

10 x 40
10 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 60
3 x 60
1 x 70
1 x 70
1 x 70

Singels met 70 gingen easy en het belangrijkste, pijnloos..

Incline DB press (45grd)

12 x 20
8 x 26
8 x 32
8 x 38
12 x 26

Zo dat was lang geleden...

Pronated cable row

8 x 52
8 x 52
8 x 52
8 x 52

Verder wat stretches voor lies en hip flexors.

Comment:

4e training van deze week. wilde nog even wat sled pullen en load op de quads hebben en verder maar een full body weer van gemaakt. Lekker getraind wel..

 

[Booyaka]

Training vanavond

MP

10 x 20
10 x 30
8 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 60
5 x 60

Easy reps, langzaam opbouwen. Durf nog niet echt volume te maken met zwaardere gewichten.

Chaos overhead press (stang en 16 kg aan kettlebells)

10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Voor de rehab/stabilisatie, lekker verzuren in de delts ook bij deze oefening

Pull up (wide)

6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Seated row

10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

CGBP

10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 70

hmm reps met 70 voelde ik nog heel lichtjes..

Chaos bench press

10 x 36
10 x 46
8 x 56
8 x 56
8 x 56

Zelde setup als overhead voor rehab/stabilisatie. Best pittig, voelt wel goed.

Incline bench

5 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Dacht nog wel even zwaarder te kunnen maar voorgaand presswerk liet dat niet toe. Te veel vermoeid/verzuurd.

TRX pronated row

10 x
10 x
10 x
10 x

comment:

MP ging oke, mooi dat ik dat weer beetje kan doen. Bench toch nog effe oppassen. Hou de chaos presses er voorlopig wel even in.

 

[Starx6673]

Die chaos presses werkt een beetje zoals bij een bamboo bar?

 

[Rik76]

Ik ben niet zo'n fan van die chaos dingen. Dat lijkt me eerder gevaarlijk om blessures op te lopen dan dat het de genezing van een blessure bevordert.
Het ligt er aan wat de blessure nu net was, maar door een beetje pijn mag je best heen trainen hoor. Je moet alleen goed opletten wat de intensiteit doet. Zolang het niet erger wordt is het best OK.