Booyaka's log - Lifting in your 40's

[Booyaka]

Die chaos presses werkt een beetje zoals bij een bamboo bar?

Ja klopt, bands + kettlebells maar dan met normale bar. Setup zoals te zien is hier:

Chaos Bench | the main affect

en hier door Louie Simmons..vanaf 0.38:

Ik ben niet zo'n fan van die chaos dingen. Dat lijkt me eerder gevaarlijk om blessures op te lopen dan dat het de genezing van een blessure bevordert.
Het ligt er aan wat de blessure nu net was, maar door een beetje pijn mag je best heen trainen hoor. Je moet alleen goed opletten wat de intensiteit doet. Zolang het niet erger wordt is het best OK.

Het is juist een goede oefening voor rehab/prehab en verbeteren van de stabilisatie spieren. Zolang je het licht en met hogere reps doet lijkt me het geen probleem. Je moet er geen max effort oefening van maken natuurlijk..

 

[Rik76]

Het is juist een goede oefening voor rehab/prehab en verbeteren van de stabilisatie spieren. Zolang je het licht en met hogere reps doet lijkt me het geen probleem. Je moet er geen max effort oefening van maken natuurlijk..

Ik ga je niet tegenhouden om het te doen.
Maar ik hou niet van dit soort "gekke" dingen. Volgens mij zijn ze onnodig om problemen op te lossen.
Ik snap de gedachtegang er wel achter.

 

[Booyaka]

Vanavond @RPB met Gijs en zwager

Opwarmen, hyper extensions + cable crunches

Deadlift

5 x 120
5 x 140
5 x 160
<riem om>
5 x 180
5 x 200 PR Bam! (op film)

Mijlpaaltje qua 5RM deze, ging lekker.

Filmpje:

Sled pull

60m x 120
60m x 120
60m x 120
60m x 130
60m x 140 PR

F*cking hell wat was dit afzien met deze temperaturen..130 was al tot het gaatje en toen gooide Gijs er nog een plate op

Hack squat

15 x 80
10 x 100
10 x 130

Reverse hyper

12 x 20
12 x 30
12 x 40 PR

GHR

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Body hollow

3 x 1 min

Comment:

Bazig harde training en motivatie en sfeer was weer top. Deze aangepaste manier van trainen lijkt me alleen maar sterker te maken. De hal bij RPB is nog meer epic geworden met de nieuwe platformen.

 

[Starx6673]

Mooi rond getal op je DL PR! Volgende keer wel even je Suffer Beautifully shirt aantrekken!

 

[g-men]

Was echt helemaal top

 

[Crakie]

Lekker hoor!

 

[Luukste]

Nette deads Marc, 5x200 is solid! Goed buff ook!

 

[Booyaka]

Mooi rond getal op je DL PR! Volgende keer wel even je Suffer Beautifully shirt aantrekken!

Thanks, haha ja idd, next time met nieuw 1RM

Lekker hoor!

Nette deads Marc, 5x200 is solid! Goed buff ook!

Thanks mannen!

Training zaterdagavond @ home

Incline bench press

10 x 20
10 x 40
5 x 60
3 x 80
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90

4x4x90=VPR. Flink werken steeds voor die 4e rep, helemaal de laatste 2 sets. Beetje vreemde rep range voor me maar 5x5 zou nog te zwaar worden.


Chaos bench (16 kg aan kettlebells)

10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Lat pull down (supinated grip)

10 x 50
10 x 55
10 x 55
10 x 55


Pron. cable row (to chest)

8 x 55
8 x 55
8 x 55
8 x 55

MP

10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Comment:

Decent..en lekker gepompt.

Training gister @ Vondel Gym - Oost

Sled pull

40m x 100
40m x 125
40m x 150
40m x 175
40m x 185
40m x 185

RDL

8 x 80
8 x 100
8 x 120
8 x 120
8 x 120

Squat (beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 80
10 x 80
5 x 100
5 x 100

GHR

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Verder stretches voor hip flexors en lies.

Comment:

Weer 4 keer kunnen trainen vorige week = bonus. Weer voorzichtig wat licht gesquat met liesband/brace om. Gewicht easy en groove zat er nog wel in maar nog wel wat angst om het te belasten. Ging vrijwel pijnloos en soms dacht ik voel ik nu wel of niet wat of komt het gewoon omdat die brace strak zit of beeld ik het me maar in. Geen reactie vandaag , dus dat dat is positief . Blessure is nog niet helemaal over maar wellicht is het nu wel weer wel goed om het langzaam te gaan belasten i.cm. de brace. De brace moet werken als een soort voodoo floss en juist doorbloeding extra stimuleren imho.

 

[Booyaka]

Vanavond @ home

MP

10 x 20
10 x 30
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

8jes nu doen en wekelijks verhogen om zo weer langzaam aan in de sub max zone te komen qua gewicht.

Chaos MP (16 kg aan kettlebells)

10 x 36
10 x 36
10 x 36

Pull up

6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Seated row

10 x 60
10 x 72.5
10 x 72.5
10 x 72.5

CGBP

10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 60

Vanaf safety bars gedaan want unracken is gevoelig. Verder met pressen ook niet elke rep even lekker. Dacht wel weer op te kunnen bouwen maar is toch nog niet helemaal hersteld . Maar weer ff skippen en incline only of alleen heel licht voor de doorbloeding.

Swiss bar incline bench

10 x 60
8 x 70
8 x 70
6 x 80

Face pull (2 mini bands)

3 x 15

Comment:

Voelt als een semi deload deze training gezien de (noodzakelijke gewichten) op de press oefeningen maargoed laten we maar verstandig zijn en niet te snell willen.

 

[Rik76]

Ik zou gewoon blijven benchen maar het gewicht aanpassen. Lijkt me beter voor het herstel. Of het moet zoveel pijn doen dat je de beweging echt niet kan uitvoeren.

 

[Booyaka]

Ik zou gewoon blijven benchen maar het gewicht aanpassen. Lijkt me beter voor het herstel. Of het moet zoveel pijn doen dat je de beweging echt niet kan uitvoeren.

Eens, hou em dan licht en high rep want dat gaat pijnloos.

Vandaag @ RPB

Opwarmen back extensions + crunches

Deadlift

5 x 120
5 x 140
5 x 160
<belt om>
10 x 170

Hmm viel niet mee vandaag..vooral laatste 2 reps.

Hack squat

15 x 80
15 x 100
15 x 110
<belt om>
15 x 120

Sled pull

60m x 130
60m x 130
60m x 130

Squat (rehab, beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100

Reverse hyper

12 x 20
12 x 20
12 x 20

GHR

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Planks

3 x 1 min.

Comment:

No Gijs want die was bumper plates ophalen, no zwager today dus alleen afgewerkt deze training. Miste de motivatie af en toe wel maar verder wel lekker getraind. Verder wel goede sfeer weer en gelachen met de andere bazen.

 

[Starx6673]

10x170 op deads is ook best werken! Mooie train!

 

[Luukste]

High rep deads is inderdaad altijd afzien, maar geeft wel veel voldoening!
Is het trouwens niet handiger om je rehab squat als eerste oefening te doen? Ik kan namelijk echt niet meer fatsoenlijk squatten nadat ik heb gedeadlift. Maar als jij er niet veel van voelt, dan maakt het natuurlijk niks uit.

 

[Booyaka]

10x170 op deads is ook best werken! Mooie train!

thanx, Jawel idd wel werken maar m'n 10 RM ligt 10kg hoger en gezien week er voor met 5x200 had ik verwacht dat ze iets soepeler zouden gaan maarja..vorm van de dag mischien..anyway 10 reps gehaald.

High rep deads is inderdaad altijd afzien, maar geeft wel veel voldoening!
Is het trouwens niet handiger om je rehab squat als eerste oefening te doen? Ik kan namelijk echt niet meer fatsoenlijk squatten nadat ik heb gedeadlift. Maar als jij er niet veel van voelt, dan maakt het natuurlijk niks uit.

High rep dl geeft zeker voldoening en werkt voor mij goed om sterker te worden op dl. Met deze gewichten op squat maakt niet nog niet zoveel uit voor me, dit was nog geen 60% 1RM. Als ik in de 80% ~ 90% zone kom met sq dan heeft deadlift doen voor de squat wel effect ja. Reden nu was vooral eerst focus op de primaire (work around) compunds voor lb zoals sled pull en hack sq en daarna rehab en assistance. Voordeel is dat je dan ook goed warm bent.

Training vandaag @ home

Axle bench press

10 x 36
10 x 40
5 x 65
5 x 75
3 x 85
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Denk VPR..

Axle bench press (rehab)

10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Squat (rehab, beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 110

RDL

8 x 100
8 x 120
8 x 130
8 x 130

Lat pull down (supinated)

12 x 50
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Verder veel stretches voor lies en hip flexors

Comment:

Axle ging lekker, rehab bench met unracken af en en toe nog vreemd gevoel, pressen geen last. Squat rehab ging lekker, laatste set met 110 qua gewicht supereasy maar qua belasting op lies denk ik wel dat ik het hier voorlopig even op moet houden. Zoals eerder gemeld nog bang om het zwaarder te belasten. Stretches voor de lies zijn ook nog niet pijnloos. Zodra die pijn weg is dan denk ik langzaam kan gaan verzwaren.

 

[Crakie]

De fysio raadde mij lichte eccentrische belasting en fietsen aan voor mijn liesblessure lang geleden. Ik deed squats met 50-70 kg met langzaam zakken.

 

[Booyaka]

De fysio raadde mij lichte eccentrische belasting en fietsen aan voor mijn liesblessure lang geleden. Ik deed squats met 50-70 kg met langzaam zakken.

Ok interessant, zei hij ook waarom? Eccentrisch belasten wordt vaak aangeraden voor aandoeningen bij de pezen als ik me niet vergis. Squats met 50 ~ 70 is voor me gevoel wel erg licht .

Vanavond @ home

MP

10 x 20
10 x 30
8 x 40
8 x 52.5
8 x 52.5
8 x 52.5
8 x 52.5

Easy natuurlijk maar moet even rustig volume maken en high reps for jesus..

Chaos MP (16 kg aan kb's)

10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Stabiliseren gaat al beter, veel minder wiebelen dan paar weken terug.

Chins (hammer grip)

8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Seated row

12 x 60
8 x 70
8 x 72.5
8 x 75

Axle pin bench press

10 x 36
8 x 60
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Vanaf safeties, behoorlijk zwaar zo. Aangezien ik cgbp nog niet zwaar kan belasten nu maar voor deze incline variatie gekozen en je doet wel eens inspiratie op uit andere logjes .

TRX pronated row

12 x
12 x
12 x

Band pull aparts

3 x 15

 

[Crakie]

Ok interessant, zei hij ook waarom? Eccentrisch belasten wordt vaak aangeraden voor aandoeningen bij de pezen als ik me niet vergis. Squats met 50 ~ 70 is voor me gevoel wel erg licht .

Er is veel onderzoek naar gedaan, eccentrische belasting helpt goed bij lastige pezen. Waarom weet ik niet.

Destijds kon ik niet veel hoger dan 70, omdat omhoog anders te pijnlijk was. Uiteraard is het afhankelijk van je kracht en blessure. Maar echt langzaam zakken maakt het snel zwaar hoor.

 

[Rik76]

Er is veel onderzoek naar gedaan, eccentrische belasting helpt goed bij lastige pezen. Waarom weet ik niet.

Destijds kon ik niet veel hoger dan 70, omdat omhoog anders te pijnlijk was. Uiteraard is het afhankelijk van je kracht en blessure. Maar echt langzaam zakken maakt het snel zwaar hoor.

Ja, ik denk dat Greg Nuckols er ook ergens een artikel over heeft.

 

[Booyaka]

Vandaag @ RPB met zwager

Opwarmen: 3 sets hyper extensions superset met cable crunches

Deadlift

5 x 120
5 x 140
3 x 160
3 x 180
<riem om>
7 x 190 PR (op film)

Goede reps, op film lijkt het lichter dan het voelde, na 5 reps werd het echt zwaar. Wilde eigelijk voor 8 reps gaan maar zou een lelijke rep worden en wilde niks forceren. Dus om maar even RPE te gebruiken dit was RPE 9 gevoelsmatig..

Filmpje:

Sled pull

60m x 120
60m x 130
60m x 140
60m x 140

Runs met 140 PR qua afstand+volume. Hakte er aardig in weer..

Hack squat

15 x 80
15 x 100
15 x 110
15 x 120

Squat (rehab, beltless)

10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
10 x 80

Langzaam zakken (op aanraden van Craak) en pauze onderin. Voelde wel goed op zich maar wel licht. Miss 1 x per week langzaam/paused doen en 1 x normale sq tot ~ 100 kg tot de pijn met stretchen helemaal weg is.

GHR

8 x bw
8 x bw
8 x bw

Ab crunch op reverse hyper

20 x
20 x
20 x

Verder stretches voor lies en hip flexors. Voelt steeds beter, pijn hopelijk binnekort helemaal weg.

Comment:

Lekkere intense training..

 

[Luukste]

7x190 is flink, je doet de reps ook vlot achter elkaar. Erg goed. Wellicht haal je wat meer reps als je iets meer rustpauze neemt tijdens de set? Helpt bij mij in ieder geval wel. Nadeel is alleen dat je set dan zo lang duurt.