Boterharms Bulk&Benchlog

[Boterharm]

Werd vandaag wakker met een moeilijke rug. Die eerst maar eens losgetrokken met wat pull-ups. Daarna voelde het veilig genoeg om toch deads te pakken, en die gingen als een malle.
Had verder zin om hard te gaan op biceps, dus lekker veel oefeningen gepakt, tot er aan het eind nul energie meer in zat. Heerlijk.

---

Legs – Push – Legs – Pull
Body weight: 81,6 kg

Pull-ups
10
7
Chins
7
4

Seated cable row
10x55
8x64 kleinere rom
8x55
8x55

Concentration curls
10x8 pols testen... gaat uitstekend
10x10
10x12
4x16
4x14

Deadlifts (sumo)
6x60
6x100
1x120
5x140
5x140
5x140 bam!
5x100

Pulldown (stirrups)
10x45
10x55
8x64
5x72
15x45

Ez curls hammergrip
10x29
6x34
3x39
5x29
5x29

Hyperextensions ss shrugs
12xbw+10 ss 20x40
12xbw+10 ss 20x40
12xbw+10 maat tegengekomen, praatje gemaakt zonder shrugs
12xbw+10 ss 15x60
12xbw kingsize pomp in onderrug \m/

Cable side curls
10x14
8x16
6+2x16
6x16

21s
21x19
21x19
Inward db hammercurls
5x12
4x12

---

Op die squats blijf ik idd progressie boeken, dat gaat erg naar wens! ty

mis alleen mijn favoriete oefening in je benenschema!

Spoiler

lunges!!

Klik om te verkleinen...

Walking plate lunges komen hier vaak terug, die vind ik fijn. Verder niet erg vaak lunges gedaan, had in het begin moeite met balans houden en vond de oefening daardoor niet erg leuk. Ik kan binnenkort wel ff proberen of ze nu beter gaan, zou wel de moeite waard zijn. Goeie tip dus!

 

[LM]

Jefferson lunges zouden een oplossing voor je kunnen zijn als je moeite hebt met balans. (Stang tussen je benen, Google maar eens)
Ook een prima oefening voor je core

 

[Atreus]

Flinke training, lekkere sumo's ook!
Waarom wissel je trouwens je bicep oefeningen af met rug oefeningen?

 

[Boterharm]

Eind van de maand, vandaag maxes bepaald. 1RMs upon check-in: 92,5/110/157
Body weight: 83,3 kg (vlak na lunch en pwo)

Squats
6x40
5x70
1x90
1x100
1x110
1x115 pr!
Fx120 zit er wel aan te komen tho

Bench
5x40
3x70
1x85
FFSx95 paniek! ik sloeg een doodskreet uit om een of andere reden, spotter pakt bar, laat weer los, rest van de rep zelf afgemaakt
Fx95 close call

Deads (sumo, as usual)
5x60
5x100
1x120
1x140
1x160 pr
1x165 pr
1x170 pr
1x175 pr
1x180 pr! holy shit

En een handjevol pull-ups

---

Dat voelde goed en de resultaten van afgelopen maand mogen er zijn op squats en deadlifts. Het is enorm motiverend om de progressie terug te zien. Komende maand blijf ik dit eet- en trainschema aanhouden, want m’n lichaam reageert er goed op. Nu dikke hamburgers/tonijnburgers gebakken om te eten als een beest :b
Op naar die 200 kg dan maar! XD

Bench is een ander verhaal. Er zit vooruitgang in, maar m’n techniek is gewoon k*t. Ik press met elbows out en dat moet anders. Ff bedenken hoe we dat gaan aanpakken, meer hierover op de volgende push-training (cliffhangert…)

Jefferson lunges zouden een oplossing voor je kunnen zijn als je moeite hebt met balans. (Stang tussen je benen, Google maar eens)
Ook een prima oefening voor je core

Klik om te verkleinen...

Zal me hier ff in verdiepen voor een van de volgende leg days, coming soon. Thanks voor de input!

Flinke training, lekkere sumo's ook!
Waarom wissel je trouwens je bicep oefeningen af met rug oefeningen?

Klik om te verkleinen...

Thanks! DLs gaan lekker opeens. Ik wissel graag af tussen rug en biceps, zodat de ene spiergroep kan opladen terwijl de andere aan het werk is. Daarna kan je er meer reps uitpersen en ik denk dat je daarmee je lichaam extra stimuleert om te groeien (geen bronnen tho, dit is een gevoel). Hetzelfde pas ik toe in m’n supersets op pulldag (dus rug ss biceps of achterkant schouders ss biceps) en zo goed als het gaat op leg days (bv calves ss quads). Ik vind het zelf prettig. Ik vind jouw aanpak ook wel vet, door helemaal los te gaan op één spiergroep tot de pomp erin knalt.

Het was een fijne sessie vandaag en erg motiverend om samen maximaal te knallen. Thanks Mac, I enjoyed!

 

[McMetronome]

Ja was goeie shit man. Goeie combi tussen slap lullen en tryharden. Keep it up, je gaat als een malle lately.

Spoiler

Motherfucker, ik ga je pakken met die deadlift

 

[LM]

heee feli met je PR's! voelt goed he

 

[JMT]

Sterke trainingen! Zou wel uitkijken met je pols, die blesseren is heel k*t (vanuit mijn ervaring dan)..

Ik was benieuwd trouwens naar je eetschema, kun je dat delen? Ik vind 4500 kcal ook best veel voor jouw gewicht.

 

[Boterharm]

heee feli met je PR's! voelt goed he

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ja, mijn dag/maand kon niet meer stuk :-p

Spoiler

Motherfucker, ik ga je pakken met die deadlift

Klik om te verkleinen...

I know, als jij weer gaat bulken kan ik er niet meer tegenop.. :-)

Ik was benieuwd trouwens naar je eetschema, kun je dat delen? Ik vind 4500 kcal ook best veel voor jouw gewicht.

Klik om te verkleinen...

Haha klopt, maar ik heb op een of andere manier een flink snel metabolisme, want ik komt niet tot nauwelijks aan van die 4500 cals.
Ik eet erg IIFYM, wat erop neerkomt dat ik dus dat caloriedoel heb en verder momenteel rond de 300 gram eiwit per dag eet. De rest maakt me niet veel uit en is dus flexibel. Wel kom ik qua vetten meestal rond de 100 gram per dag uit. Ik weet dat die eiwitjes overdreven zijn, maar dit schema werkt goed voor me en daarnaast vullen eiwitten op een fijne manier, zonder het opgeblazen gevoel dat je bv van vet eten krijgt, en daarom hou ik het zo.

Het verschilt wat ik per dag naar binnen werk, maar een standaarddag thuis studeren inclusief work-out lijkt vaak hierop. Dit was afgelopen vrijdag:


’s ochtends voor work-out:
500g magere kwark
2 speculaasjes (eierkoeken waren op)
cal-k/v/e: 430-47/6/47

ontbijt na workout:
600ml halfvolle melk (300 voor havermout, 300 als drinken)
90g havermout
1 banaan
1 schep B&F total protein
cal-k/v/e: 861-113/16/58

eerste lunch:
4 boterhammen
2 gekookte eien
4 beleggen light boter
300ml halfvolle melk
cal-k/v/e: 699-75/27/38

tweede lunch:
4 bammetjes
3 plakjes gehakt
4 beleggen light boter
1 protein shake
cal-k/v/e: 752-78/27/50

avondeten:
110g witte rijst (gewogen voor het koken natuurlijk)
225g sperziebonen
1 rundertartaar (van 100g)
5ml zonnebloemolie
300ml halfvolle melk
250g magere kwark
cal-k/v/e: 950-121/23/65

tussendoortjes ’s avonds:
300ml pilsch (is overigens niet standaard, maar komt wel eens voor)
3 eierkoeken (blijkbaar nieuwe gekocht in tussentijd)
300ml halfvolle melk
200ml magere yoghurt
cal-k/v/e: 602-86/9/25

Totalen:
cal-k/v/e: 4400-520/108/283

(Wow, wat drink ik veel melk! Ik had geen idee)

 

[JMT]

Flinke hoeveelheden zuivel en brood inderdaad. Als het voor jou werkt is dat natuurlijk lekker makkelijk! Zelf merk ik altijd als ik veel zuivel drink dat ik wat opgeblazener ben, net als met brood eigenlijk (zal wel voor zout in brood komen).

Mocht je hier ook last van kan krijgen, weet je in elk geval waar je het moet zoeken

 

[Barbell9]

Waarom zo weinig voor je workout?

 

[Boterharm]

Van de zuivel heb ik gelukkig geen last, maar ik zal je post onthouden voor als het een keer voorkomt!

Waarom zo weinig voor je workout?

Klik om te verkleinen...

Als ik meer eet zit m’n maag te vol om lekker op te trainen, want dit is een half uur voor de workout. Of bedoel je qua cals? In dat geval heb ik geen specifieke reden, ik eet gewoon een hoeveelheid die nog prettig is om op te trainen. Zou jij meer eten dan en waarom?


Door het maxen van dinsdag wordt de weekplanning deze keer wat aangepast. Vandaag pak ik lower body (of eigenlijk legs+hyperextensions) en later deze week nog een keer upper body, om volgende week weer de gebruikelijke cyclus op te pakken.

---

Lower body
Body weight: 82,4 kg

Squats
6x40
4x70
1x85
5x100
5x100
4x100
2x100
8x70

Calf press mach
15x73
15x77
15x82
14x86
10x68 holds boven en onder

Ab-x
25,25,30,30

Leg extensions ss hip abductor mach
10x77 ss 15x55
10x96 ss 15x59
10x105 ss 15x59
10x105 ss 15x55

Hyperextensions bw+10
12
12
10 flinke pomp
10

db squats
10x22 moeite met ademen door pomp in onderrug
10x24
10x28

Smith calf press
15x90
15x100
15x110
laatste drie sets al licht in het hoofd, durf niet verder te pushen

---

Vanmiddag gegymd na het werk, waar ik heel de dag met producten heb rondgesjouwd. Had daarom verwacht dat het zou tegenvallen, maar toch progressie gepakt. Tijdens de hypers sloeg de vermoeidheid echter in als een bom, had aan het eind moeite met lopen :-) / :-s

 

[Boterharm]

Upper body
Body weight: 82,8 kg

Military press
8x20
8x40
3x50
3x45
8x30
5x40

Incline db flyes
10x12
6x14
4x16
10x12

Bicep curl 21s ss skullcrushers
21x19 ss 10x19
21x24 ss 10x24
21x26,5 ss 10x29
21x26,5 ss 3x34+5x29

Pull-ups ss push-ups
5 ss 10
4 ss 10
3 ss 6 hnnnggggg! nee, echt maar 6

Pendlays
8x40
8x60
6x80
4x90

Decline sit-ups
11,6,11,6

Lat pulldown
10x55
8x64
8x73
3x82

---

Leuk om weer eens te pushen en pullen in dezelfde work-out.
Die military en pendlays had ik in geen maanden gedaan. Ze voelden allebei wel goed, toch maar wat vaker doen.

 

[Barbell9]

Als ik meer eet zit m’n maag te vol om lekker op te trainen, want dit is een half uur voor de workout. Of bedoel je qua cals? In dat geval heb ik geen specifieke reden, ik eet gewoon een hoeveelheid die nog prettig is om op te trainen. Zou jij meer eten dan en waarom?

Klik om te verkleinen...

Je hebt wel energie nodig om op te trainen. Kwark voor de training heeft ook niet echt een toegevoegde waarde, langzame eiwitten en is een flinke bak. Kan je beter vervangen door iets met snelle suikers en dan de kwark voor het slapen nemen.

 

[Boterharm]

Je hebt wel energie nodig om op te trainen. Kwark voor de training heeft ook niet echt een toegevoegde waarde, langzame eiwitten en is een flinke bak. Kan je beter vervangen door iets met snelle suikers en dan de kwark voor het slapen nemen.

Klik om te verkleinen...

Hmmm goeie overweging. Meestal eet ik dus wat koeken voor de work-out om die snelle suikers binnen te krijgen, maar miss kan ik de kwark ook beter vervangen door iets met meer carbs/suikers. Ik ga dit meenemen, thanks voor de input!

---

Legs – Push – Legs – Pull
Body weight: 82,7 kg

Squats
6x40
4x70
1x85
5x100
5x100
5x100 fyeah!
5x90
8x70 niet erg explosief meer, weinig kracht over

Single leg calf raises
15xbw+15
12xbw+15
15xbw+10
15xbw+10
13xbw+15

Frontsquats first time
8x20
8x40
6x60
1x70
8x50

Smith calf raises
15x90
15x100
15x110
15x120
8x90 holds boven en onder
heee Frankrijk-Nigeria op de tv voor het step-apparaat

Steps
78 etages, 170 cal
goal van Nigeria afgekeurd, jammer. thuis verder kijken dan maar

---

Eindelijk voor het eerst frontsquats gedaan. Mijn rug vond ze erg prettig en ik voelde andere accentjes in quads en kuiten. De manier van vasthouden is wel zwaar waardeloos, ik had knurling in m’n schouders staan en ik voel nog precies waar die bar heeft gelegen. Volgende keer doe ik dit niet vlak voor een push-workout…

Regular squats gingen lekker, allemaal netjes onder par en alles. Volgende keer mag er een schijfje bij!

 

[Boterharm]

Vandaag push getraind. Zoals vorige week gespoilerd kwam ik er de laatste tijd achter dat mijn bench-techniek niet volgens het boekje was. Ik bench met m’n ellebogen vrij ver naar buiten en de bar zit ook niet netjes recht boven mijn polsen. Al met al is dat niet optimaal en zit er misschien wel meer in als ik eenmaal kan benchen met de juiste techniek, en dus de juiste spieren.
Kort gezegd moet ik dus gewoon opnieuw leren benchen. Ik heb daar helemaal geen zin in, want ik wil die 100 kg halen, maar het is onzin om door te blijven benchen met een slechte techniek. Daarom vandaag met grote moeite m’n ego bij het draaihekje achtergelaten en begonnen met een stuk minder plates erop om m’n favoriete oefening opnieuw te leren.. /

---

Legs – Push – Legs – Pull
Body weight: 82,6 kg

Bench
10x20
10x40
8x50
8x60
6x70
5x70
4x80 laatste twee gespot
5x70
15x20

Ab-x
30,30,30,30

Tricep cable crossover
10x16
10x21
10x22
8x28
9x23
lekkere oefening

Klokov press
8x20
6x35
4x35 tri’s zijn al moe
4x35
2x40
6x30

db flyes
10x12
6x16 meh
5x16
4x14

db shoulder press
8x12
5x16
5x16
4x18
3x20

db btn extension
7x18
6x18
7x18
6x18 dit gaat morgen branden

dips
6 alles is moe
4
5
4

---

Bij het benchen had ik een topspotter, die goed meekeek naar m’n vorm en handige tips gaf. Dat heeft erg geholpen, het is een goed begin. Het voelde alsof ik vandaag een compleet andere beweging maakte dan voorheen, dus dit was hard nodig. En nu duizend keer herhalen tot die techniek erin gedrilld zit…

 

[McMetronome]

Kijk man, goed bezig. Baby steps. Lekker veel reppen, krijg je die techniek sneller van onder de knie dan tryharden op 3tjes

 

[Atreus]

Lekkere training, flink wat setjes per oefening

Wat zijn die db btn extensions trouwens?

 

[Boterharm]

Kijk man, goed bezig. Baby steps. Lekker veel reppen, krijg je die techniek sneller van onder de knie dan tryharden op 3tjes

Klik om te verkleinen...

Exactly, ik overweeg om twee keer per week te gaan benchen om nog sneller te wennen : - )

Wat zijn die db btn extensions trouwens?

Klik om te verkleinen...

Ik doe ze zo, maar dan staand:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Niet al te snel uitvoeren en niet helemaal uitlocken, dan branden ze lekker.


Afgelopen twee dagen deed m’n rug ontzettend moeilijk. Deed pijn bij draaien en dat soort grappen. Heb een leg day geskipt, want dat had ik niet overleefd. Ik heb zoiets een paar jaar terug ook een keer meegemaakt, m’n lichaam reageert zo als ik te lang stress zit op te bouwen en dat gebeurt nu met dingen op m’n studie. Gister hard gewerkt en de grootste stressfactor opgeruimd, en vandaag meteen beter wakker geworden. Rustig naar de gym gefietst en voorzichtig een halve pull training gedaan.

---

Legs – Push – Legs – Pull
Body weight: 81,5 kg (wow, uitgedroogd?)

Pull-ups
10
8 chins
4
6 chins

Rear delt mach
10x46
7x55
5x59
5x55
7x50

Concentration curls
8x10
8x14
5x16
2x18
3x16

Drag curls
10x19
5x29 rug signaalt dat het genoeg is

Lat pulldown
8x55
5x55 rug vindt het mooi geweest, niet doorpushen

edit: ok, ik had meer willen doen. Thuis toch nog ff de db's erbij gepakt en wat rows en curlwerk gedaan, nu voelt het ten minste alsof ik een hele work-out heb gehad

---

Nu rustig bijkomen in het weekend en hopelijk volgende week weer trainen op vol vermogen.

 

[McMetronome]

Drag curls
10x19
5x29 rug signaalt dat het genoeg is

Klik om te verkleinen...

Huh?

 

[Atreus]

Oooh die, ik zat te denken aan een nek extension met een kabel in je nek ofzo...
inb4 galg

Lekkere tren verder.
Als je tijdens curls last van je rug krijgt moet je een beetje door je knieën zakken.
Neem aan dat je benen lockout zijn wanneer je staat