Boterharms Bulk&Benchlog

[McMetronome]

Yeah, ik zie je vanavond bro Goed verhaal van je bench.

 

[Boterharm]

Was een goed feestje zaterdag, gelukkig kon ik gisteren rustig aan doen om bij te komen. Wel veel gezwommen gister en dat voel ik nog aan m’n triceps. Lekkerr.

Nu weer een bordje havermout naar binnen gelepeld om weer normaal te doen, en de week begonnen met leg day. Het squatrack kwam pas aan het eind van m’n work-out vrij en toen had ik niet zoveel zin meer. Verder ging het prima, behalve dat ik een emmer heb volgezweet. Heftig, dat sporten in de zomer.

---

Legs – Chest/back/shoulders – Legs – UB/arms
Body weight: 81,2 kg

Calf press mach
15x77
15x82
15x86
10x91 fullstack, wel kleine rom
10x73 slow negs

Leg extensions ss hip abductor slow negs
10x77 ss 15x50
10x96 ss 15x50
10x105 ss 13x55
8x114 ss 10x59

Leg curls ss hip adductor slow negs
10x77 ss 15x50
8x86 ss 15x54
6x86 ss 8x59
8x77 ss 8x55

Smith calf press
15x90
15x110
15x120
10x130

Squats
8x40
6x70
5x95
5x95 ben er klaar mee

Steps
10 min, 110 cal

Bb alt forward lunges
10x22
13x27

Calf raises
40xbw+27
30xbw+27 kom maar op met die spierijn

 

[bricone]

flinke training, nog een reden dat je squats als bijna laatste doet?

 

[Boterharm]

flinke training, nog een reden dat je squats als bijna laatste doet?

Klik om te verkleinen...

Jep, dat kwam doordat het rack heel de tijd bezet was en pas na een hele tijd vrij kwam. Dat werkte voor geen meter, want m’n benen waren toen natuurlijk al moe.

Vrijdag ga ik op vakantie en ik heb geen zin om met spierpijn van deadlifts op weg te gaan, dus die heb ik verplaatst naar vandaag. Daar werd het wel een lekkere work-out van.

---

Legs – Chest/back/shoulders – Legs – UB/arms
Body weight: 81,9 kg

Bench
10x40 ik ga bezuinigen op warming-ups en to-the-point trainen
5x65
5x65
5x65
5x65

Deadlifts
6x100
5x147,5
3x157,5
2x165

Military
10x20
5x40
5x40
5x40
5x40

Lat pulldown
8x73
7x82
5x82
8x73

Fly mach wou db flyes doen maar alle bankjes waren bezet
10x86
7x96
4x96
5,5x86

T-bar rows
8x50
8x55
7x60
6x65 kan nog wel meer bij, maar daar worden de reps duidelijk minder netjes van

Db side raises
10x6
10x6
6x8 + 4x6 dropset
4x8 + 3x6 dropset

Weighted pull-ups bw+10 spieren zijn op, maar voor de leuk:
4
4
3 hammergrip

---

Op bench en military blijf ik nu deze structuur aanhouden. Op deads pak ik nu steeds 5-3-1+ en dat bevalt goed.

Vrijdag dus een weekje op vakantie. De maandag na terugkomst begin ik met fulltime stagelopen en daardoor gaat m’n ritme er nogal anders uitzien. Het wordt dan druk en ik moet ff kijken hoeveel work-outs daarbij passen in een week. Deze week hou ik de oude cyclus nog aan, maar daarna wordt het dus ff zoeken naar een nieuw ritme.

 

[Boterharm]

Legs – Chest/back/shoulders – Legs – UB/arms
Body weight: 81,2 kg

Squats
6x40
3x80
5x95
5x95
5x95

Single leg calf raises
21 x bw+15
16 x bw+15
20 x bw+10
10 x bw+10

Bw calf raises
40
30 slows

Leg press
10x118
10x154
8x164
5x173
8x154

Ab-x
30,30,30

Frontsquats
8x40 toch wel een lekkere oefening
8x50
5x60
3x70

---

Compacte training, want ik heb veel dingen te doen vandaag. Morgen ga ik m’n koffer inpakken, als dat snel gaat hit ik de gym nog voor wat armwerk en daarna…. vakantie!

 

[bricone]

lekkerre trainingen nog voor de vakantie, helemaal beachproof naar eigen mening?

 

[tankthefrank]

lekkerre trainingen nog voor de vakantie, helemaal beachproof naar eigen mening?

Klik om te verkleinen...

Vast wel. Geen idee wat de Ab-x oefening is, maar klinkt als buikspieren

Harm: veel plezier op je vakantie!

 

[Boterharm]

lekkerre trainingen nog voor de vakantie, helemaal beachproof naar eigen mening?

Klik om te verkleinen...

Thanks mate! Hehe, ik ben tevreden met de looks hoor. Ben wel eens droger geweest, maar er zijn duidelijk abs te zien, te zeker beachproof

Vast wel. Geen idee wat de Ab-x oefening is, maar klinkt als buikspieren

Harm: veel plezier op je vakantie!

Klik om te verkleinen...

Die Ab-x ziet er zo uit als deze

Spoiler

maar dan zonder het vrouwtje erbij

Thanks Frank, ik ga er wat moois van maken!

 

[Pleurklaat]

today i learned dat boterharm en boterham 2 verschillende dbbers zijn

 

[Boterharm]

today i learned dat boterharm en boterham 2 verschillende dbbers zijn

Klik om te verkleinen...

Hehe dat heb je goed geleerd, Klaatje. Twee compleet verschillende zelfs. Boterham is al een leveltje verder tilt zwaardere dingen dan ik kan en op manieren die ik nog moet leren.

Zo, gisteravond teruggekomen van een geslaagd weekje vakantie. De laatste dagen zat ik in een hotel met gym in de basement en er stond nog een cage en een cable station ook. Ik kon het niet laten en heb een keer upper body gepakt op Tenerife. Ik ben nog niet helemaal bijgekomen van de vakantie, maar heb toch ff benen gehit in de gym. Het is een compacte training geworden omdat ik er pas drie kwartier voor sluitingstijd was.

---

Leg day
Body weight: 81,5 kg

Smith calf raises
20x80 zowat alle plates zijn bezet, dus iets minder weight en iets meer reps
20x100
18x110
15x110
15x90

Leg press
10x127
8x164
7x173
10x164

Bb calf raises
21x70
15x80
18x80
15x90

Squats
8x40
6x70
1x85
5x97,5
5x97,5
5x97,5 now let's have some fun...
1x105
1x115
Fx117,5 is ook niet gek na drie werksets en m’n zwaarste leg press ooit

---

Na een week crappy gegeten te hebben toch nog m’n oude pr gesquat en een repje erbij op de leg press. Dit viel me mee, was erg tevreden. M’n quads waren ook goed naar de kloten en de trap was een uitdaging na de training :-b
Nu langzaam weer een degelijk eetritme oppakken en volgende week weer hard trainen!

 

[tankthefrank]

Lekkere training, zeker zo vlak na je vakantie

 

[Boterharm]

Lekkere training, zeker zo vlak na je vakantie

Klik om te verkleinen...

Thanks dude! Ik heb de twee dagen daarna stevig last gehad van m’n quads. Note to self: volgende keer een warming-up doen als je een week niet getraind hebt..

---

Arms – Legs – Chest/back/shoulders
Body weight: 82,0 kg

Stretchen, zwaaien, flexen en alles om de boel los te maken

Ez curls hammergrip
10x29
10x34 bench vrij

Bench
8x40
5x67,5
5x67,5
5x67,5
5x67,5

Ez curls hammergrip ss Tate press
8x39 ss 10x5
2x44+4x39 ss 10x12

Db hammercurls ss Tate press
8x12 ss 10x14
8x14 ss 10x16
4x16+3x14 ss 10x18
9x14 ss 4x20 prima oefening en ook goed voor de afwisseling, die Tate

Ropecurls ss tri cable crossover
10x46 ss 10x23
10x50 ss 8x28
5x55 ss 8x28
5x59 ss 10x23 iets slowere negs

Bicep curl mach 205
8x36
4x41
3x36 de koek raakt op

V-bar pushdown ss concentration curls die laatste is verder niet m'n favoriete oefening ofzo
10x46 ss 6x10
10x50 ss 5x10
10x55 ss 8x9
5x59 ss 15x6 5 sec negs - bi's branden als een idioot
10x50 ss 15x6 slows

---

De guns zaten al na één oefening goed vol. Het curlwerk ging ook beter dan de vorige keer. Ik voel me een stuk fitter dan voor ik naar de gym ging, heerlijk.
Vanavond was het trouwens prima te doen qua drukte, terwijl ik er van kwart voor negen tot tien was. Viel alles mee. Nu nog wat eiwitjes naar binnen aan het werken en dan rust pakken.

Die tonijn-overload-pizza van gisteren heeft met trouwens aardig geveld, Mac. Kon na afloop weinig meer doen dan een boek lezen en slapen, ik zat bommetje vol

 

[bricone]

Welcome back, nette trainingen weer.

 

[LM]

heee alles gaat heel mooi vooruit!
je maakt prima gains zo te zien. super!

 

[Boterharm]

Welcome back, nette trainingen weer.

Klik om te verkleinen...

Dankudanku!

heee alles gaat heel mooi vooruit!
je maakt prima gains zo te zien. super!

Klik om te verkleinen...

Cheers! Er zit nog vooruitgang in ja, en dat houdt het trainen wel extra leuk : - )


Ik ben deze week dus overgeschakeld van thuis studeren naar fulltime stage, wat nogal druk is. Daarom worden het vanaf nu 3 work-outs per week: de tweede leg day vervalt, verder blijft de cyclus hetzelfde.

---

Arms - Legs - Chest/back/shoulders
Body weight: 82,3 kg

Squats
8x40
6x70
5x100
5x100
5x100
5x100
1x105

Bb calf raises
25x70
20x80
21x90
15x100 + 5x100 grip issues hierzo

Leg extensions ss hip adductor (want die spieren heb je ook nodig)
10x77 ss 20x50
10x96 ss 20x55
10x105 ss 18x59
8,5x114 ss 16x55,slow negs
15x77 slow negs - quads zijn helemaal moe

Leg curls ss hip abductor
10x77 ss 20x50
10x86 ss 15x55
7x96 ss 7x59+5x50
7x86 ss 16x50
15x68 slow negs - hams zijn er nu ook helemaal doorheen

Bb lunges ss calf raises (bw+20)
13x22 ss 40 bijna door de laatste lunges heengezakt, maar.. moet.. doorgaan...
10x27 ss 40
10x27 ss 45

---

Die squats gingen gecontroleerder dan een paar weken terug. Ik heb m’n voeten nu iets dichter bij elkaar staan en daardoor gaan de knietjes wat minder naar binnen. De laatste reps gingen niet erg snel, maar ze waren er. Benieuwd hoe die 102,5 straks gaat, want daar was ik vorige keer op blijven steken (ben er eigenlijk een beetje bang voor).
Verder had ik zin om de intensiteit wat op te schroeven. Het kan ten slotte altijd harder. Daarom met die kuiten doorgegaan tot ik echt niet meer kon en een extra setje slow negs gedaan op curls en extensions, eigenlijk was alle kracht al op toen ik nog moest beginnen met lungen. Het was slopend, ben bekaf.

 

[tankthefrank]

Ben je al bijgekomen? Hopelijk heb je na mijn suggestie in de log van Atreus wat extra whey genomen Ben benieuwd hoe lang je mag genieten van de DOMS: de ultieme beloning voor hard werken! De training ziet er op papier in ieder geval goed uit.

 

[Boterharm]

Ben je al bijgekomen? Hopelijk heb je na mijn suggestie in de log van Atreus wat extra whey genomen Ben benieuwd hoe lang je mag genieten van de DOMS: de ultieme beloning voor hard werken! De training ziet er op papier in ieder geval goed uit.

Klik om te verkleinen...

Haha, dankje :-) Niet speciaal voor die reden, maar ik heb vandaag wel drie scoops achter de kiezen. Geen idee of het bij mij helpt eigenlijk, nooit op gelet. Ik voel de eerste spierpijn nu rustig aan inkicken, vooral in de glutes en hams. Zal morgen wel flink zuur voelen :b

Vandaag had ik enorm veel zin in die deads, want die gaan de laatste tijd lekker met die 5-3-2 structuur. Na een vermoeiende week zat er geen nieuwe pr in, maar ik denk dat ie bij de volgende keer maxen wel moet lukken. Ik heb er al zin in.

---

Arms – Legs – Chest/back/shoulders
Body weight: 82,6 kg

Deadlifts
6x60
6x100
1x120
5x150
3x160
2x167,5
1x180
Fx185 tien centimeter van de grond

Military
6x30
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5 uitstekend

Bor side raises ss db flyes
10x6 ss 10x14
10x6 ss 10x14
10x6 ss 8x16 ik voel de voorste schouderkop bij beide oefeningen.. dit is geen handige combo en ik stop ermee

T-bar rows ss push-ups
10x50 ss 15
10x65 ss 15
7x70 ss 13+2
10x55 ss 12 door de 13e heengezakt, wang tegen de grond -.-

Bench ss pull-ups
10x40
4x60 ss 6
8x50 ss 4
10x40 ss 5
8x40 ss 3

Hyperextensions bw+10 + dropset bw
13 drop 5
13 drop 4
10 drop 2

---

De bench was heel de tijd bezet en na al dat schouder- en borstwerk was alle kracht al weg. Geen goeie 4x5 kunnen draaien dit keer. Eigenlijk stond ik na die T-bar superset al te trillen op m’n benen omdat alle kracht uit m’n lichaam verdwenen was, maar daarom expres doorgepakt om door dat gevoel heen te leren prikken.

Volgende work-out wordt trouwens een uitgebreide editie, want dan heb ik wat te vieren… :-b

 

[johnyyy]

Sterke Deadlift jongu

 

[Boterharm]

Sterke Deadlift jongu

Klik om te verkleinen...

Thanks Johny! Die ging lekker ja


Net terug van een arm-workout, en daar komt ie: vandaag was m’n 100ste bezoek aan de gym van dit jaar! Om dat te vieren heb ik vanavond als een malle lopen curlen en komt er onderaan wat extra info/gelul. Yeah baby!

De training:

---

Arms – Legs – Chest/back/shoulders
Body weight: 82,4 kg

Concentration curls
10x12
10x14 bench vrij

Bench
8x40
4x60
5x70
5x70
5x70
5x70
1x80 oude techniek, had er ff zin in
1x90

Concentration curls afmaken
8x16
3x18
5x18 negs

Tate press ss db hammercurls
10x16
10x18 ss 8x16
8x20 ss 4x18
6x20

Ez curls hammergrip ss skullcrushers hammergrip
10x29 ss 9x29
4x39 ss 4x31,5
7x34 ss 7x29
5x34 ss 5x29

Prone preacher curls
3x29 wat een kuthouding

Inward db hammercurls
5x12 moet
5x10
4x10
8x10

Overhead rope extensions
8x50
7x55
3x59
6x50

Single arm cable sidecurls
10x14
3+1x18
6+2x14
6x14

2h db btn extension
10x18
8x22
5x22
8x18

---

Wat is er allemaal gebeurd in die 100 trainingen? Tja, eerst heb ik een tijd semi-serieus getraind en veel geleerd. Begin dit jaar deed ik nog maar sinds een maand of twee squats en deads. Halverwege werd het pas echt serieus en gericht, en daar zitten vooral de gains. Anyway, voor de grote drie zien de verschillen tussen voor en na er ongeveer zo uit:

Bench 1x87,5 –> 1x92,5 maar vooral een betere techniek
Squats 2x80 –> 1x115
Deads 1x130 –> 1x180

BW: ~79,5 (gemiddelde jan) –> ~82,0 (gemiddelde aug)

Heh, die drop in januari komt serieus van de kerstkilo’s. Tot april heb ik een tijdje een Madcow schema aangehouden, maar trainde daar niet gestructureerd genoeg voor. Vanaf april werden de trains gerichter en heb ik goed op m’n voeding gelet, en toen kwam er een kilo per maand bij.
Verder overweeg ik om er in september wat gewicht af te gaan cutten. Ik ben tevreden met m’n physique, maar er zit wel wat meer vet op dan vroeger. Deze maand ga ik nadenken wat een handige aanpak zou zijn en dan hak ik de knoop door.

De paar maanden lang twee leg days per week heeft erg geholpen. De eerste lijntjes in m’n quads en kuiten zijn inmiddels zichtbaar, terwijl er aan het begin van dit jaar totaal geen vorm in mijn benen zat. Chille shit dus.

Op naar de volgende 100!

 

[Atreus]

Progressie op je deads zijn niet verkeerd
Al doelen gesteld voor in de toekomst? Qua kracht?