Carb Backloading

[Thms]

Vanochtend vet% opgemeten zoals
hier http://scoobysworkshop.com/body-fat-calculator/
en hier http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-measure-your-body-fat.html
Zowel zelf gemeten als met behulp van een vriend.
Ik kom uit op 7,2%... Ik dacht zelf 9% gezien spiegel... vetvrije massa zou op 80,7 kilo zitten... dus dan zou ik 86 moeten wegen voor 7%. Zit nu op 87... en ga nog even door tot obliques goed zichtbaar zijn... daarna opnieuw meten.
Verder lekker door met backloaden... prima vol te houden zo en tevreden met resultaat tot nu toe!

Klik om te verkleinen...

Resultaten klinken goed!! Ben benieuwd hoe je er straks uit gaat zien als je nog droger bent...

Mijn eerdere reactie was, waarom je er voor kiest om elke spiergroep maar 1maal per week te trainen? Ik neem aan dat je met je schema ma di , do vr traint o.i.d? Enwat zijn je macros/ calorieen op het moment?

Bij mij gaat het tot nu toe ook goed, zit nu op 92 kg en wil door gaan tot ongeveer 84 - 85 kg en zou dan rond de 6 % moeten zitten.

Geen idee of dat haalbaar is naturel maar we gaan het zien.

 

[Zekerray]

Resultaten klinken goed!! Ben benieuwd hoe je er straks uit gaat zien als je nog droger bent...

Mijn eerdere reactie was, waarom je er voor kiest om elke spiergroep maar 1maal per week te trainen? Ik neem aan dat je met je schema ma di , do vr traint o.i.d? Enwat zijn je macros/ calorieen op het moment?

Bij mij gaat het tot nu toe ook goed, zit nu op 92 kg en wil door gaan tot ongeveer 84 - 85 kg en zou dan rond de 6 % moeten zitten.

Geen idee of dat haalbaar is naturel maar we gaan het zien.

Klik om te verkleinen...

6% is zeker laag... maar wel haalbaar als je strikt bent. Lastiger is om het lang vast te houden als natural, laat staan of het verstandig is langdurig...
Vorig jaar ben ik te lang doorgegaan met cutten... dat ga ik dit jaar niet meer doen... Ik zorg dat ik in mei mn doel bereik en ga dan met calorieen op onderhoud.

Ik train elke spiergroep in principe eenmaal per week (m.u.v. extra chest-dips), 4x doordeweeks en weekend bij voorkeur niet. Het is mijns inziens het totale volume per week van elke spiergroep wat bepalend is en niet de frequentie (powerlifting niet meegerekend). Met name in de cut moet het totale volume niet te hoog zijn maar wel met een hoge intensiteit (heavy weights). Hoewel mijn volume in de cut/bulk ongeveer hetzelfde is. Macros zijn op dit moment kcal 2850 - E 220 / V 85 / K 300

 

[Thms]

6% is zeker laag... maar wel haalbaar als je strikt bent. Lastiger is om het lang vast te houden als natural, laat staan of het verstandig is langdurig...
Vorig jaar ben ik te lang doorgegaan met cutten... dat ga ik dit jaar niet meer doen... Ik zorg dat ik in mei mn doel bereik en ga dan met calorieen op onderhoud.

Ik train elke spiergroep in principe eenmaal per week (m.u.v. extra chest-dips), 4x doordeweeks en weekend bij voorkeur niet. Het is mijns inziens het totale volume per week van elke spiergroep wat bepalend is en niet de frequentie (powerlifting niet meegerekend). Met name in de cut moet het totale volume niet te hoog zijn maar wel met een hoge intensiteit (heavy weights). Hoewel mijn volume in de cut/bulk ongeveer hetzelfde is. Macros zijn op dit moment kcal 2850 - E 220 / V 85 / K 300

Klik om te verkleinen...

Ben benieuwd of het gaat lukken en hoeveel massa ik dan overhoud. Ben eerde keren opgehouden met cutten omdat ik metzelf te "klein" vond worden. Denk nu dat het vooral te maken had met lege g lycogeenvooraaden omdat ik altijd vrij laag in carbs zat.

Zelf draai ik nu een Upper lower split om eens mee af te wisselen en train 4 dagen per week. OP de rust dagen wat cardio erbij.

Lijkt me heerlijk om te cutten op 2850 kcal! Ik zit nu op 2400... Neem je op je rustdagen ook 2850 of z it je dan op 2650?

 

[rabotgangster]

iemand soms een link waar ik de pdf gratis van kan downloaden?

 

[Zekerray]

Ben benieuwd of het gaat lukken en hoeveel massa ik dan overhoud. Ben eerde keren opgehouden met cutten omdat ik metzelf te "klein" vond worden. Denk nu dat het vooral te maken had met lege g lycogeenvooraaden omdat ik altijd vrij laag in carbs zat.

Zelf draai ik nu een Upper lower split om eens mee af te wisselen en train 4 dagen per week. OP de rust dagen wat cardio erbij.

Lijkt me heerlijk om te cutten op 2850 kcal! Ik zit nu op 2400... Neem je op je rustdagen ook 2850 of z it je dan op 2650?

Klik om te verkleinen...

Ja het absolute minimum voor mij is toch wel 200 gr carbs. Maar 250 gr is al een stuk beter en aangenamer, 300-350 optimaal, voor mij althans. Voorlopig gaat het nog prima op 300gr carbs.
Op rustdagen zit kwa kcal niet veel lager. Ik heb eerder uitschieters naar 3000 in de weekenden.

 

[scoopez]

Rustdagen zat ik op 3500 eiwitten en vetten, 390 eiwitten/ 185 vetten/ 50 koolhydraten en heb deze naar 3300 gezet.
Trainings- dagen, zit ik op 4500, 300 gr eiwitten/ 108 gram vetten/ 580 gram koolhydraten.

Ik ga rustig cal verminderen om droger te worden. Over 1,5 week meivakantie, dus misschien de 10 daagse preparatiefase doen.
CBL doe ik al een jaren, en bevalt mij goed. Ik heb er zelf een andere draai aan gegeven. Ik eet pas om 12:30 tm 21:00.
Rustdagen blijven eiwitten en vetten.
Trainingsdagen hou ik de shake,s aan die CBL voorschrijft. Alleen eet ik wel snelle carbs (witte rijst, aardappels, bieten, wortels, tuinbonen enz, Maar wissel ik ook af met rode bataat, zilvervliesrijst.

Ik zie nog steeds mijn buikspieren, en ben redelijk droog, vandaar dat twijfel of ik de 10 daagse ga doen.

 

[scoopez]

https://thepiratebay.se/torrent/12104778/Carb_Back-Loading_by_John_Kiefer_v1_0

iemand soms een link waar ik de pdf gratis van kan downloaden?

Klik om te verkleinen...

 

[Zekerray]

Rustdagen zat ik op 3500 eiwitten en vetten, 390 eiwitten/ 185 vetten/ 50 koolhydraten en heb deze naar 3300 gezet.
Trainings- dagen, zit ik op 4500, 300 gr eiwitten/ 108 gram vetten/ 580 gram koolhydraten.

Ik ga rustig cal verminderen om droger te worden. Over 1,5 week meivakantie, dus misschien de 10 daagse preparatiefase doen.
CBL doe ik al een jaren, en bevalt mij goed. Ik heb er zelf een andere draai aan gegeven. Ik eet pas om 12:30 tm 21:00.
Rustdagen blijven eiwitten en vetten.
Trainingsdagen hou ik de shake,s aan die CBL voorschrijft. Alleen eet ik wel snelle carbs (witte rijst, aardappels, bieten, wortels, tuinbonen enz, Maar wissel ik ook af met rode bataat, zilvervliesrijst.

Ik zie nog steeds mijn buikspieren, en ben redelijk droog, vandaar dat twijfel of ik de 10 daagse ga doen.

Klik om te verkleinen...

Netjes hoor! Knap zoveel calorieen wegwerken in een paar uurtjes! Is dat nog comfortabel? Merk je daadwerkelijk voordelen als je op rustdagen carb-free eet en alleen eiwitten+vetten?
In mijn bulk afgelopen winter zat op 4200+ calorieen maar 500-600 gr koolhydraten na de training in een paar uurtjes naar binnen proppen vond ik niet echt heel relaxed. Dan zat ik soms nog vlak voor het slapen gaan ontbijtkoeken weg te eten.
150+ gr vetten en 350+ gr eiwitten, ook niet echt comfortabel op rustdagen, ik heb zelf nog geen voordelen ontdekt van carb-free dagen... Vet vliegt er ook af als ik wel koolhydraten eet op rustdagen.
Preparatiefase heb ik nog nooit gedaan... ook niet van plan eigenlijk...
De meesten geven volgens mij wel hun eigen draai aan CBL, maar als ik jou zo lees dan hou je je nog redelijk strikt aan de richtlijnen van Kiefer. Wat eet je zoal op rustdagen om je macros te halen?

 

[scoopez]

Ik ben na jaren er achter gekomen, dat wanneer ik op rustdagen en voor de training koolhydraten eet, ik in een dip kom.
Na trainen ( om 17:50) heb ik mijn eerst koolhydraten. Om 19:00, 20:00 nog een keer, en om 21:00 een kwark.

Op rustdagen is mijn maaltijd om 12:30: 200gr broccoli, 2 rode pepertjes,1 lp olijfolie, half tomaatje, stukje komkommer, 200gr kip, 3 eieren, avocado 70gr, tonijn blik 100gr.
15:30 whey shake, 70gr amandelnoten, huttencase 200gr
18:30 Zalmmoot 200gr, makreel in water 85gr, sperciebonen 200gr, 50gr bacon, kip 100gr, 2 plakken kaas 50gr, huttencase 200gr.
20:50 Kwark 500gr, 3 lp gebroken lijnzaad, 30gr amandelen.

De maaltijd op rustdagen(12:30), heb ik ook standaard op trainingsdagen, daarna eet ik niets meer, en na de training eet ik weer.

Ik merk toch, dat wanneer ik op rustdagen geen koolhydraten eet, mijn vet percentage laag houd.

 

[Zekerray]

Ik ben na jaren er achter gekomen, dat wanneer ik op rustdagen en voor de training koolhydraten eet, ik in een dip kom.
Na trainen ( om 17:50) heb ik mijn eerst koolhydraten. Om 19:00, 20:00 nog een keer, en om 21:00 een kwark.

Op rustdagen is mijn maaltijd om 12:30: 200gr broccoli, 2 rode pepertjes,1 lp olijfolie, half tomaatje, stukje komkommer, 200gr kip, 3 eieren, avocado 70gr, tonijn blik 100gr.
15:30 whey shake, 70gr amandelnoten, huttencase 200gr
18:30 Zalmmoot 200gr, makreel in water 85gr, sperciebonen 200gr, 50gr bacon, kip 100gr, 2 plakken kaas 50gr, huttencase 200gr.
20:50 Kwark 500gr, 3 lp gebroken lijnzaad, 30gr amandelen.

De maaltijd op rustdagen(12:30), heb ik ook standaard op trainingsdagen, daarna eet ik niets meer, en na de training eet ik weer.

Ik merk toch, dat wanneer ik op rustdagen geen koolhydraten eet, mijn vet percentage laag houd.

Klik om te verkleinen...

Heel herkenbaar die dips bij koolhydraten overdag. Dat is voor mij ook de reden dat ik CBL doe. Een tweede reden is dat ik vezelrijke koolhydraten (zoals zilvervliesrijst, havermout etc), slecht kan verdragen icm eiwitten... bij cbl moeten de koolhydraten snel opneembaar zijn om na de workout snel te laden, wat dus gunstig voor mij is.
Je verdeelt dus 390 gram eiwitten over slechts 4 maaltijden, dat zijn een hoop eiwitten per maaltijd! Mooi dat je een methode hebt gevonden die voor jou goed werkt. Het lijkt me overigens wel een intensieve methode.

 

[scoopez]

Als ik naar mijn gewicht kijk(99@100), zijn dat ook veel eiwitten. Eiwitten qua lichaamsgewicht zou op 200 moeten zitten.

En ik weet dat op rustdagen, mijn eiwitten/vetten een bepaalde verhouding heeft.
Het totaal aan eiwitten, is de helft aan vetten. Daarbij moet toch aan mijn calorieën komen

Het enigste intensieve is die bak eten klaarmaken van 12:30. kwak alles bij elkaar, tot het een salade wordt.

Heel herkenbaar die dips bij koolhydraten overdag. Dat is voor mij ook de reden dat ik CBL doe. Een tweede reden is dat ik vezelrijke koolhydraten (zoals zilvervliesrijst, havermout etc), slecht kan verdragen icm eiwitten... bij cbl moeten de koolhydraten snel opneembaar zijn om na de workout snel te laden, wat dus gunstig voor mij is.
Je verdeelt dus 390 gram eiwitten over slechts 4 maaltijden, dat zijn een hoop eiwitten per maaltijd! Mooi dat je een methode hebt gevonden die voor jou goed werkt. Het lijkt me overigens wel een intensieve methode.

Klik om te verkleinen...

 

[scoopez]

Kleine update, ik ben in dag 4 in de preparatiefase, en nog gen kracht verlies. Als ik mijn onderhoud in de cut bereken, zit ik op 3370 cal, eiwtten en vetten.
Volgens John Kiefer doe je de preparatiefase in 10 dagen, maar als je al droog bent, mag dit naar 7 dagen.
Zoals het er nu uit ziet, hou ik de 7 dagen aan.

 

[scoopez]

Ik heb sinds gisteren de 10 daagse preparatiefase doorlopen met CBL.
Toen ik hier aan begon was mijn gewicht 99 kg en vet zat op 11%
Na de 10 dagen, zat mijn gewicht op 97 kg en vet op 9%.
Spiermassa is het zelfde gebleven, 2 kilo aan vocht uit mijn lichaam.
Gisteren na het trainen weer carbs aan het laden.

 

[Zekerray]

Ik heb sinds gisteren de 10 daagse preparatiefase doorlopen met CBL.
Toen ik hier aan begon was mijn gewicht 99 kg en vet zat op 11%
Na de 10 dagen, zat mijn gewicht op 97 kg en vet op 9%.
Spiermassa is het zelfde gebleven, 2 kilo aan vocht uit mijn lichaam.
Gisteren na het trainen weer carbs aan het laden.

Klik om te verkleinen...

Netjes man! Mooi resultaat in korte tijd. Maar als je gewicht met 2 kilo is gedaald, en je vet% is gedaald met 2% dan heb je toch niet alleen 2 kilo aan vocht verloren? Je gewichtsafname is dan vocht- en vetverlies?

 

[scoopez]

Klopt, maar op de sportschool is het moeilijk in te schatten naar gelang je leeftijd@vetpercentage.
Ik ben 52, dus wordt al een ouwe .......

 

[scoopez]

Vandaag rug en triceps getraint.

Goede pomp en veel energie.


Voeding vandaag was:

12:30
Broccoli 200gr, avocado 50gr, tomaat, ui, rode peper, kalkoen 230 gr, ei heel 3st, cottage cheese 200gr.


15:30
Shake Ignition Formula

17:00
Shake Sustainer Formula

17:30
Shake Hypertrophic Potentiator , banaan(rijp)


18:30
1 portie aardappel puree, rode bietjes 355gr, Koolvis 200gr
Tussen doortje, 2 rijstwafels, met banaan
Rijsten Papje gemaakt van: Jasmijn rijst 200gr, 1 eetlepel honing, 1 theelepel kaneel, half volle melk 200ml, vruchtenhagel 30gr


21:00
Kwark 500gr, 3 eetlepels gebroken lijnzaad, 1 eetlepel goijbesjes, granaatappel 200gr



Calorieën: 3500 Koolhydraten 478, vet 70, eiwit 240



Morgen rustdag, dus alleen vetten en eiwitten.

 

[Zekerray]

Vandaag rug en triceps getraint.

Goede pomp en veel energie.


Voeding vandaag was:

12:30
Broccoli 200gr, avocado 50gr, tomaat, ui, rode peper, kalkoen 230 gr, ei heel 3st, cottage cheese 200gr.


15:30
Shake Ignition Formula

17:00
Shake Sustainer Formula

17:30
Shake Hypertrophic Potentiator , banaan(rijp)


18:30
1 portie aardappel puree, rode bietjes 355gr, Koolvis 200gr
Tussen doortje, 2 rijstwafels, met banaan
Rijsten Papje gemaakt van: Jasmijn rijst 200gr, 1 eetlepel honing, 1 theelepel kaneel, half volle melk 200ml, vruchtenhagel 30gr


21:00
Kwark 500gr, 3 eetlepels gebroken lijnzaad, 1 eetlepel goijbesjes, granaatappel 200gr



Calorieën: 3500 Koolhydraten 478, vet 70, eiwit 240



Morgen rustdag, dus alleen vetten en eiwitten.

Klik om te verkleinen...

Netjes hoor! Je pakt het goed strikt aan! Ik zie dat je zelfs de shakes hebt overgenomen van kiefer... Doe je dat al lang en bevallen die shakes goed?
Zelf pak ik sinds afgelopen winter helemaal geen shakes meer (behalve zo nu en dan dextrojuice voor dextrose/Maltodextrine). Bevalt mij prima! Alle eiwitten uit mijn normale voedsel. Vorig jaar heb ik nog wel veel MCT olie gebruikt voor elke workout...
Maar sinds ik dit artikel gelezen had: http://www.muscleforlife.com/medium-chain-triglycerides-weight-loss/, niet meer en merk eerlijk gezegd weinig verschil.

Ik ben nog steeds aan het cutten met CBL en verhoog weer iets mijn calorieen. Ik heb mijn doel zo goed als bereikt kwa vet% en het mag dus iets trager gaan... Ben er vroeg bij dit jaar .

Mijn workout-dag ziet er op dit moment nog zo uit:

06:45 opstaan
07:30 koffie
08:30 6 hele eieren, 2 tomaten, 30gr 30+ belegen kaas
12:00 250gr Kipdijfilet met 150gr broccoli
15:00 135gr Kipdijfilet met 150gr spruiten
Voor de workout koffie, fatburner, of pre-workout
18:30 XXL Dextrojuice pro
19:00-20:30:
650ml magere melk, 145gr cornflakes, 45gr bambix rijstebloem
3 kaiser broodjes met 300gr kabeljauw en ketchup

2872 kcal, Koolhydraten 319, vet 76, eiwit 230

 

[scoopez]

Shakes, bevallen goed. De shake tussen de training, gebruik ik peptopro met lucine.

Mooi om te zien dat de vetten en eiwitten hetzelfde zijn. Koolhydraten zat ik in januari op 500a600.
Ik ben rustig aan het minderen in carbs, maar ook niet te veel.
S,morgens zie ik in de spiegel of ik teveel koolhydraten heb gehad.

 

[Zekerray]

Nu 3 maanden verder en 6,5kg lichter, vet% met huidplooimeter zegt 6%. En gisteren pats boem een PR deadlift 220kg!
Daarna nog een setje van 6x180kg erachteraan gebeukt. Zag ik niet aankomen maar fijn om te zien dat de kracht er nog steeds is.
Calorieen mogen komende tijd weer wat omhoog en ik blijf nog steeds mijn versie van CBL volgen...

 

[Stefanovic]

Nu 3 maanden verder en 6,5kg lichter, vet% met huidplooimeter zegt 6%. En gisteren pats boem een PR deadlift 220kg!
Daarna nog een setje van 6x180kg erachteraan gebeukt. Zag ik niet aankomen maar fijn om te zien dat de kracht er nog steeds is.
Calorieen mogen komende tijd weer wat omhoog en ik blijf nog steeds mijn versie van CBL volgen...

Klik om te verkleinen...

Gaat lekker kerel! Ik ben sinds afgelopen zondag ook weer over gegaan tot volledige CBL. Daarvoor gaf ik een eigen twist er aan, maar was niet strikt genoeg voor mij doen.

Ik heb voor mezelf nog even een overzicht gemaakt van voedingsmiddelen met de GI (Glycemische Index) erbij. Handig om mee te nemen naar de supermarkt (na een tijdje weet je het natuurlijk wel uit je hoofd)
Alleen zelf even letten op fructose, want die waardes zijn hier niet in opgenomen.

Hoe veel vezels hitten jullie op het eind van je dag met CBL, ik kom moeizaam aan de 20gr :/ Met normaal dieet red ik makkelijk 30-40gr door havermout etc.
Heb nu Psyllium Husk gekocht om het wat makkelijk op te schroeven.